fbpx

Chương trình tập thể dục Olympic có phải chỉ dành cho các vận động viên?

Chương trình tập thể dục Olympic có phải chỉ dành cho các vận động viên?

Bạn đã từng theo dõi Olympic và thấy nhiều vận động viên có thân hình cân đối và săn chắc. Bạn muốn được như họ nhưng không biết làm thế nào? Có lẽ bạn không biết, rất nhiều vận động viên thực hiện chuỗi bài tập thể dục Olympic để giúp tăng cường và duy trì thể lực cũng như sức bền của mình.

Chuỗi bài tập thể dục Olympic là tất cả những gì bạn cần để luyện tập như một vận động viên thực thụ. Bởi vì, bạn sẽ thực hiện lần lượt các bài tập mà không nghỉ hoặc ít nghỉ giữa chừng, khiến nhịp tim tăng lên rất nhanh và từ đó đốt cháy nhiều calorie hơn. Vậy chương trình tập thể dục Olympic là gì và làm thế nào để hoàn thành chương trình tập này? Mời bạn tìm hiểu cùng LEEP.APP nhé!

Chương trình tập thể dục Olympic là gì?

Chuỗi bài tập nâng cao giúp đốt cháy calorie hiệu quả này là sự kết hợp giữa các bài tập thể lực và các bài tập cardio. Trong đó, bạn sẽ thực hiện các bài tập nâng tạ để nâng cao thể lực của cơ thể. Bên cạnh đó, phương pháp plyometric còn làm tăng nhanh nhịp tim để giúp tăng cường sức bền. 

Chương trình tập thể dục Olympic gồm 5 chuỗi. Mỗi chuỗi gồm 5 bài tập: 2 bài tập cardio cường độ cao và 3 bài tập thể lực. Hầu hết mỗi bài tập được thực hiện trong khoảng 1 phút nhưng bạn có thể thay đổi thời gian thực hiện để phù hợp với thể lực và mục đích của mình. Giữa các bài tập này sẽ có một khoảng nghỉ ngắn. Tổng lại, buổi tập của bạn có thể kéo dài tầm 60 – 65 phút. Nếu bạn nghỉ giải lao lâu hơn hoặc thực hiện thêm một số set tập, thời gian có thể dài hơn.

Những điều cần lưu ý trước khi thực hiện chuỗi bài tập thể dục Olympic

Dưới đây là một số điểm bạn cần lưu ý trước khi thực hiện chuỗi bài tập này:

  • Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang hoặc đã từng gặp chấn thương hoặc gặp các vấn đề về sức khỏe khác.
  • Chuẩn bị các dụng cụ luyện tập như tạ tay với nhiều trọng lượng, bóng đàn hồi, bục gỗ, dây đàn hồi hoặc bóng thuốc.
  • Thực hiện luân phiên từng bài tập, nghỉ ngơi giữa các bài tập nếu cần
  • Để kéo dài thời lượng luyện tập, bạn hãy thực hiện mỗi chuỗi 2 lần. 
  • Nếu đây là lần đầu tiên bạn thực hiện chuỗi bài tập thể dục Olympic, hãy thực hiện các bài tập một cách từ từ để tìm hiểu và làm quen với chúng. 
  • Theo dõi cường độ trong suốt quá trình luyện tập và dừng lại nếu nhịp tim của bạn tăng quá cao.
  • Điều chỉnh chuỗi bài tập này nếu cần và tránh các bài tập có thể gây đau hoặc chấn thương.
  • Trước khi bắt đầu, bạn cần hoàn thành 10 phút khởi động bằng cách đi bộ lên xuống cầu thang, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ tại chỗ. Sau khi hoàn thành, bạn cũng nên dành thời gian để làm nguội.

Những điều cần lưu ý trước khi thực hiện chuỗi bài tập thể dục Olympic

Trước khi tập, bạn hãy đi bộ hoặc chạy bộ để khởi động

5 chuỗi bài tập thể dục Olympic

Có 5 chuỗi bài tập thể dục Olympic bạn cần thực hiện trong một buổi tập. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các bài tập này.

Chuỗi bài tập 1

Bạn sẽ bắt đầu buổi tập thể dục Olympic bằng 5 bài tập, bao gồm: Jumping jack to step, Front and rear lunge, Wall sit with leg lift, Squat và Long jump. Bạn thực hiện chuỗi bài tập này 2 lần. 

Jumping jack to step

Bạn đứng trước một chiếc bục cao 10 – 20cm. Sau đó, bạn nhảy lên và xuống bục bằng cả hai chân. Bạn có thể điều chỉnh bài tập này bằng cách bước nhanh lên xuống bục thay về nhảy lên. Hãy thực hiện bài tập này thêm 24 lần nữa.

Front and rear lunge

Để bắt đầu, bạn đứng thẳng, giữ 2 quả tạ nhẹ trên 2 tay. Sau đó, bạn bước chân phải lên phía trước, đồng thời khuỵu gối và hạ người vào tư thế lunge sao cho đùi phải song song với đất. Bạn giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi duỗi gối để đứng thẳng dậy. Từ vị trí này, bạn tiếp tục di chuyển chân phải ra phía sau, đồng thời khuỵu gối để tạo thành tư thế lunge ngược. Thực hiện bài tập Front and rear lunge 12 lần cho chân phải. Trong lượt lặp lại chuỗi bài tập 1, bạn thực hiện tiếp 12 lần bài tập này cho chân trái. Nếu chỉ thực hiện 1 lần, vậy bạn hãy thực hiện front and rear lunge cho cả 2 chân. 

Wall sit with leg lift

Bạn đứng quay lưng về phía tường, đặt một quả bóng thể dục giữa lưng và tường. Sau đó, bạn hạ người đồng thời di chuyển bóng sao cho đùi song song với sàn. Lúc này, bạn siết chặt các cơ, đồng thời nâng chân phải khỏi sàn trong vài giây, tiếp theo hạ chân phải xuống và nâng chân trái lên. Bạn nâng lần lượt hai chân trong 1 phút.

Squat

Bạn đứng thẳng, cầm 2 quả tạ nặng trên 2 tay, giữ tạ trên vai hoặc ngang hông. Sau đó, bạn hạ người vào tư thế squat cho đến khi đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Thực hiện bài tập này 15 lần.

Squat

Bài tập squat

Long jump

Bạn nhảy về phía trước xa hết mức có thể bằng cả hai chân. Khi tiếp đất, bạn cần lưu ý hơi khuỵu gối để tránh chấn thương. Bạn nhảy liên tục 3 lần về phía trước, sau đó quay ngược lại, tiếp tục nhảy thêm 3 lần. Bạn thực hiện bài tập này trong 1 phút.

Chuỗi bài tập 2

Tương tự chuỗi bài tập 1, bạn sẽ thực hiện 2 lần chuỗi bài tập này. 

Burpee with mountain climber

Bạn ngồi xổm, chống hai tay xuống sàn và nhảy hai chân về phía sau để vào tư thế hít đất. Bạn co gối chân phải lên gần ngực, sau đó nhảy lên, di chuyển chân phải về sau và đưa chân trái lên trước. Bạn đưa chân trái về, nhảy hai chân lên giữa hai tay và duỗi người đứng dậy. Hoàn thành 12 lần bài tập này.

Step up

Bạn cầm 2 quả tạ nặng trên hai tay và đứng trước bục cao 40cm. Bạn bước chân phải lên bục, dồn trọng tâm vào gót chân và đưa chân trái bước lên bục. Sau đó, bước lần lượt chân phải và chân trái xuống bục, lặp lại bài tập này 15 lần trước khi đổi bên.

Step up

Bạn bước lên và xuống bục trong bài tập này

Tiptoe squat

Bạn đứng hai chân rộng bằng vai và thực hiện động tác squat. Tại đây, bạn kiễng chân lên và giữ ở tư thế này trong vài giây, sau đó duỗi thẳng chân đứng dậy. Lặp lại bài tập này 20 lần. 

Deadlift lunge

Bạn cầm tạ vừa hoặc nặng, thực hiện tư thế lunge với chân phía sau được đặt trên bục gỗ. Ở tư thế này, bạn cúi người sát gần gối, đồng thời hạ tay cầm tạ xuống đất. Bạn hãy cố gắng siết chặt cơ bụng, cơ đùi và giữ lưng thẳng. Thực hiện 12 lần bài tập này với chân phải. Trong lần lặp lại thứ 2, bạn thực hiện tiếp tục 12 lần bài tập này với chân trái.

Prisoner squat jump

Bạn đặt hai bàn tay sau đầu, cánh tay mở rộng. Tiếp theo, khuỵu đầu gối tạo thành tư thế squat sao cho khi nhìn xuống, đầu gối che hết ngón chân, đồng thời hơi ngả người về phía trước. Tại đây, bạn nhảy lên càng cao càng tốt. Khi tiếp đất, hơi khuỵu gối để tránh gây chấn thương. Lặp lại bài tập này trong 60 giây.

Chuỗi bài tập 3

Chuỗi bài tập 3 trong chương trình tập thể dục Olympic gồm 5 bài tập, bao gồm: froggy jump, squat, curl and press, staggered pushup, dumbbell row và toe taps to step and jumping jack. Bạn cũng lặp lại 2 lần chuỗi bài tập này. 

Froggy jump

Bạn đứng hai chân mở rộng bằng hông, thực hiện động tác squat đủ thấp để có thể chống được tay xuống sàn phía trước mặt. Từ vị trí này, bạn hãy nhảy lên trên không và chạm hai chân vào nhau. Khi tiếp đất, bạn hơi khuỵu đầu gối và quay lại tư thế squat để chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo. Lặp lại 10 lần bài tập này, nghỉ một chút và tiếp tục nếu muốn.

Squat, curl and press

Bạn bắt đầu bài tập này bằng tư thế chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ dọc theo thân người. Sau đó, bạn thực hiện động tác squat, đồng thời co hai tay sao cho quả tạ cao bằng vai. Tiếp theo, bạn đứng dậy và duỗi thẳng tay để đưa tạ qua đầu. Cuối cùng, bạn hạ tay và lặp lại bài tập này 12 lần với chân phải. Ở lần lặp 2, bạn thực hiện 12 lần bài tập này với chân phải. 

Staggered pushup

Bạn bắt đầu từ tư thế hít đất trên chân hoặc đầu gối. Sau đó, giữ nguyên tay phải, di chuyển tay trái về phía trước và thực hiện động tác hít đất. Tiếp theo, bạn di chuyển tay trái ra sau, tay phải lên trước và tiếp tục hít đất thêm 1 lần nữa. Bạn luân phiên thay đổi vị trí tay và thực hiện bài tập này 16 lần. 

Dumbbell row

Bạn giữ hai quả tạ trên hai tay và cúi người cho đến khi lưng song song với sàn, hai tay thả lỏng. Ở tư thế này, bạn kéo hai cánh tay lên sao cho cẳng tay song song với sàn. Hạ tay xuống và lặp lại bài tập này 8 lần.

Dumbbell row

Bạn nên chọn các loại tạ nặng

Toe taps to step and jumping jack

Bạn đứng trước bục gỗ, mũi chân trái đặt lên trên bục. Sau đó, bạn nhảy lên, di chuyển chân trái về sau, đồng thời chạm mũi chân phải lên trên bục. Bạn luân phiên thay đổi vị trí hai chân. Thực hiện bài tập này 16 lần và thêm 16 lần bài tập Jumping jack, lặp lại 2 set.

Chuỗi bài tập 4

Sau khi hoàn thành 5 bài tập trong chuỗi bài tập thể dục Olympic số 4, bạn lặp lại 1 lần chuỗi bài tập này. 

Side to side jumping lunge

Bạn đứng thẳng, đưa chân phải sang bên phải, đồng thời khuỵu gối trái, hạ người thấp nhất có thể và chạm tay phải vào mũi chân trái. Bạn nhảy lên, đồng thời đổi bên, tức là khuỵu gối chân phải, thẳng chân trái và tay trái chạm mũi chân phải. Thực hiện bài tập này trong 1 phút.

Rear delt squeeze

Bạn cầm một dây đàn hồi trên tay, hai tay đưa thẳng trước mặt. Sau đó, bạn di chuyển hai tay sang ngang để tạo thành một đường thẳng, lòng bàn tay hướng lên. Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập này 10 lần.

Chest press

Bạn cầm tạ, hai tay duỗi thẳng trước ngực, sau đó co tay để đưa tạ về gần ngực. Thực hiện co duỗi tay 12 lần để hoàn thành bài tập này.

Arnold press

Bạn giữ tạ trên tay, hai tay cong trước ngực sao cho lòng bàn tay hướng vào phía trong ngực. Sau đó, bạn mở rộng hai tay ra ngoài và nâng tạ cao qua đầu sao cho hai cánh tay và vai tạo với nhau một hình chữ U, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bạn di chuyển tay về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập này 12 lần.

Arnold press

Bạn cũng có thể thực hiện từng bên luân phiên

Squat jump

Bạn bắt đầu từ tư thế squat càng thấp càng tốt, sau đó, bạn nhảy lên, đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu. Khi tiếp đất, bạn hơi khuỵu chân và trở về tư thế squat. Lặp lại bài tập này trong 1 phút. 

Chuỗi bài tập 5

Đây là chuỗi bài tập cuối cùng trong chương trình tập thể dục Olympic của bạn. Sau khi hoàn thành chuỗi bài tập này, bạn hãy nhớ dành thời gian để làm nguội nhé.

Plyo jack

Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân khép vào nhau. Sau đó, bạn nhảy lên, hai chân mở rộng, đồng thời tiếp đất và thực hiện tư thế squat với tốc độ chậm. Sau đó, bạn tiếp tục nhảy lên và khép hai chân lại. Bạn có thể kết hợp đưa tay lên cao qua đầu trong khi nhảy để tăng cường độ luyện tập. Bạn thực hiện bài tập này trong 30 giây, nghỉ vài giây và tiếp tục trong 30 giây. 

Kickback

Bạn giữ hai quả tạ nặng trên hai tay và cúi người cho đến khi lưng song song với sàn, hai tay thả lỏng. Sau đó, bạn kéo hai cánh tay lên sao cho cẳng tay song song với sàn. Ở tư thế này, bạn duỗi thẳng tay về phía sau, siết chặt vùng cơ tam đầu. Lặp lại bài tập này 16 lần. 

Biceps curl

Bạn giữ tạ nặng trên hai tay, sau đó gập tay lại sao cho tạ ép sát vào ngực. Bạn duỗi tay và co tay lại như vậy 12 lần để hoàn thành bài tập này. 

Dip

Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng ở mép ghế. Sau đó, bạn duỗi thẳng chân , đồng thời nâng người ra khỏi ghế. Bạn cong khuỷu tay, hạ người xuống thấp cho đến khi bắp tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Nâng người về lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập này trong 1 phút.

Tập thể dục Olympic: Dip

Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhiều nơi khác nhau

Hammer curl

Bạn đứng thẳng, hai tay duỗi hai bên thân người và lòng bàn tay hướng vào trong. Sau đó, bạn co tay và đưa tạ lên qua vai. Cuối cùng, bạn duỗi tay và lặp lại bài tập này 15 lần.

Sau khi hoàn thành bài tập này, bạn lặp lại chuỗi bài tập 5 thêm 1 lần nữa. Cuối cùng, để kết thúc buổi tập, bạn dành 5 – 10 phút để làm nguội và duỗi cơ hoàn toàn. Bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng để giúp nhịp tim và nhịp thở trở lại bình thường, đồng thời thực hiện thêm một vài động tác căng cơ để giúp thư giãn các cơ vừa vận động.

Vậy là bạn đã hoàn thành xong một buổi tập thể dục Olympic rồi đấy. Các buổi tập kéo dài 60 phút này có thể giúp bạn có được sức khỏe và cơ thể như một vận động viên thực thụ. Nếu vẫn còn băn khoăn về chế độ luyện tập của mình, bạn hãy tải LEEP.APP về máy và đặt lịch tập ngay với các huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hướng dẫn cách luyện tập hiệu quả nhất. Ngoài ra, chúng tôi còn cung cấp nhiều chương trình tập thể dục thú vị, bạn hãy thử ngay nhé!

Nguồn tham khảo

Olympic Cardio and Strength Circuit Workout https://www.verywellfit.com/advanced-cardio-and-strength-circuit-workout-1230845 Ngày truy cập: 22/02/2021