Marathon là gì và bí quyết chạy marathon đúng cách

Marathon là gì và bí quyết chạy marathon đúng cách

Chạy marathon hiện nay là bộ môn thể thao rất được yêu thích. Cùng LEEP.APP khám phá ngay lý do bạn không nên bỏ qua bộ môn này.

Marathon là một trong những môn chạy phổ biến tại nhiều quốc gia và được tổ chức rộng rãi thành các giải thi đấu. Ở hầu hết các nước châu Âu, chạy marathon đã là món ăn tinh thần không thể thiếu. Tại các nước châu Á, trong đó có Việt Nam bộ môn này cũng đã và đang ngày càng được yêu thích. Tuy vậy không phải ai cũng hiểu rõ về marathon cũng như kỹ thuật chạy như thế nào cho đúng.

Marathon là gì?

Chạy marathon là bộ môn thể thao phổ biến

Chạy marathon là bộ môn thể thao phổ biến

Là một môn thể thao phổ biến nhưng đã bao giờ bạn tự hỏi marathon là gì? Marathon là một sự kiện chạy với cự ly 42,195 km. Hầu hết các cuộc chạy marathon diễn ra dưới hình thức một cuộc đua đường trường. Mặc dù có một số cuộc đua diễn ra dưới nhiều địa hình khác nhau nhưng nó vẫn được gọi chung là marathon.

Nguồn gốc của marathon bắt đầu vào khoảng năm 490 trước Công nguyên vào thời điểm người Ba Tư không xâm lược Hy Lạp. Truyền thuyết phổ biến nhất kể về một sứ giả Hy Lạp. Ông là Pheidippides được giao nhiệm vụ thông báo cho các dân tộc ở Athens rằng quân Hy Lạp đã đánh bại quân Ba Tư. Pheidippides, người coi nhiệm vụ là quan trọng đã bắt đầu và chạy không ngừng. Khi đến cổng Athens, anh ta xông vào hội đồng chính phủ và tuyên bố chiến thắng của người Hy Lạp. Sau đó anh ta ngã xuống đất và chết vì kiệt sức.

Khoảng cách của hai thành phố, tức là Hy Lạp và Athens là khoảng 40,8 km dọc theo tuyến đường dài nhất phía nam. Và đây cũng là tuyến đường được sử dụng trong Thế vận hội Olympic đầu tiên vào năm 1896. Kể từ đó, marathon đã là một phần của Thế vận hội và nó cũng là một sự kiện để kết thúc các trò chơi. Khoảng cách tiêu chuẩn cho một cuộc chạy marathon hiện nay là 42,195km, điều này cũng giải thích tại sao một nửa marathon là 21,1km.

Tại sao bạn nên tham gia chạy marathon?

Việc tham gia chạy marathon mang đến nhiều lợi ích 

Việc tham gia chạy marathon mang đến nhiều lợi ích

Nếu bạn chưa từng tham gia chạy marathon thì con số 42,195km có thể khiến bạn lo lắng. Tuy nhiên hàng năm vẫn có hàng trăm nghìn người tham gia vào các giải chạy marathon. 6 lý do dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích của bộ môn này và quyết định tham gia chúng.

Tốt cho sức khỏe

Đào tạo luyện tập để tham gia vào thử thách 42,195km sẽ giúp tăng sức chịu đựng của bạn. Nó sẽ giúp tim bạn khỏe hơn, cải thiện tuần hoàn và tăng cường cơ bắp của bạn. Bạn có thể cũng sẽ thấy những cải thiện về mặt tinh thần, chẳng hạn như cảm thấy ít căng thẳng hơn, lạc quan hơn.

Mục tiêu gây quỹ từ thiện

Hiện nay có rất nhiều giải chạy marathon được tổ chức với mục đích gây quỹ từ thiện. Bên cạnh đó, nhiều vận động viên chạy bộ cũng kết hợp mục tiêu chạy marathon của họ với mục tiêu giúp đỡ người khác. Sử dụng nguồn cảm hứng và động lực giúp đỡ người khác sẽ giúp bạn có được hoàn thách thử thách. Thêm vào đó, đây là một hoạt động vô cùng ý nghĩa mà chắc chắn bạn không thể bỏ qua. Bởi sự nỗ lực của bạn đồng thời mang đến những điều tốt đẹp hơn cho người khác.

Bước ra khỏi vùng an toàn của bản thân

Mỗi người đều có ít nhất một lần sợ hãi hoặc bất an. Đối với nhiều người, chạy marathon có vẻ như là một nhiệm vụ to lớn. Trên thực tế, nó thậm chí có vẻ là bất khả thi đòi hỏi sự cam kết và kiên trì rất lớn. Hoàn thành thử thách đó cũng là một trong những cách đưa bạn ra khỏi vùng an toàn của bản thân. Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và tự tin hơn.

Giao lưu và kết bạn mới

Cộng đồng chạy bộ được kết nối chặt chẽ và đa dạng một cách đáng kinh ngạc. Tập luyện cho một cuộc chạy marathon với bạn bè luôn dễ dàng hơn và nhiều vận động viên marathon đồng nghiệp. Sau khi thực hiện cam kết với cuộc thi chạy marathon, bạn hãy liên hệ với câu lạc bộ chạy bộ địa phương. Hoặc những người chạy bộ khác trong cộng đồng. Đây sẽ là cơ hội là bạn sẽ tìm thấy những người bạn mới và lâu dài trong quá trình này.

Cảm giác tự hào

Không có gì bổ ích hơn việc hoàn thành một mục tiêu lớn mà bạn đã đặt ra. Chạy marathon là một trong những thử thách thể chất lớn nhất mà bạn có thể tự đặt ra cho mình. Hầu hết những người chạy marathon đều đặt ngày họ hoàn thành cuộc chạy đầu tiên với một ngày đặc biệt khác. Không quan trọng nếu bạn hoàn thành thử thách và về đích cuối cùng. Bạn vẫn là một vận động viên marathon và là một phần của cuộc thi khi đã hoàn thành 42,195km.

Truyền cảm hứng cho người khác

Các giải chạy marathon được xem là nguồn cảm hứng cho nhiều người

Các giải chạy marathon được xem là nguồn cảm hứng cho nhiều người

Bạn có thể không nhận ra mức độ ảnh hưởng của cuộc sống và hành động của bạn đối với người khác hàng ngày. Bạn có thể nghĩ những gì bạn làm không tạo ra sự khác biệt, nhưng điều đó không thể khác xa sự thật. Nếu không có lý do nào khác thúc đẩy bạn, thì hãy hướng sự tập trung ra bên ngoài. Chạy marathon để truyền cảm hứng cho những người khác làm điều gì đó mà họ cho là quá khó hoặc không thể. Khi những người khác nhìn thấy bạn tập luyện và vượt qua vạch đích đó, họ sẽ có niềm tin hơn vào bản thân. Họ thậm chí có thể chạy marathon hoặc đối mặt với một nỗi sợ hãi khác.

Cách chạy marathon hiệu quả

Cải thiện hình thức chạy của bạn có thể giúp bạn chạy marathon nhanh hơn, hiệu quả hơn và thoải mái hơn. Đồng thời nó cũng ít căng thẳng hơn cho cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.

Tránh tiếp đất với đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng

Bất kể bạn tiếp đất công bằng gót chân hay bàn chân trước thì vị trí của phần tiếp xúc này so với phần còn lại của cơ thể bạn có vai trò rất lớn. Bởi nó xác định mức độ nặng nề của tác động và lực phanh tiếp theo.

Một nguyên tắc nhỏ khi sải chân là để đầu gối uốn cong trực tiếp trên mắt cá chân khi tiếp đất. Nếu người chạy marathon sải chân quá đà, bạn sẽ thấy mắt cá trước đầu gối. Điều này sẽ rất dễ gây chấn thương và là tư thế không tốt. Nó sẽ khiến nhịp chạy (tần số sải chân) quá chậm so với tốc độ nhất định.

Hãy thử tăng nhịp chạy (tần suất sải chân) của bạn lên 5% và cảm nhận nó. Đổi lại, bạn sẽ cảm thấy nhẹ hơn trên đôi chân của mình khi thời gian tiếp xúc của bạn giảm xuống.

Duy trì tư thế chuẩn khi chạy

Luôn duy trì thư thế cao khi chạy marathon

Luôn duy trì thư thế cao khi chạy marathon

Tư thế chạy marathon của bạn là một trong những chìa khóa để đạt được phong độ và hiệu quả tốt. Các tư thế bạn khi làm việc, trong xe hơi hoặc trên ghế sofa đều có ảnh hưởng nhất định đến cách bạn chạy.

Hầu hết chúng ta dành quá nhiều thời gian trong ngày để ngồi xuống. Điều đó khiến vai tròn về phía trước và hông uốn cong. Việc duy trì kiểu tư thế này, khiến cơ gập hông ngắn, căng và các cơ khác ở phía trước, cơ mông yếu, hoạt động kém. Điều này sau đó sẽ trở thành một vấn đề khi chúng ta cố gắng chạy với cơ thể cần phải duy trì tư thế đứng thẳng và mở rộng hông thích hợp. Thay vào đó, chúng ta lại theo thói quen thường làm và chạy marathon ở tư thế nửa gập người – đặc biệt là ở hông.

Để khắc phục điều này bạn cần thực hiện bài tập vận động cơ gập hông bất cứ khi nào có thể. Điều này giúp sửa tư thế uốn cong hông và đưa chúng trở lại tư thế chuẩn với hông mở rộng.

Thả lỏng vai

Căng thẳng ở vai, cổ hoặc lưng trên có thể ức chế chuyển động của cánh tay. Khi chạy marathon bạn cần có cánh tay để giữ thăng bằng, nhịp nhàng và tăng sức mạnh khi chạy.

Đối với chân của bạn, bạn càng đi nhanh thì chuyển động của cánh tay phải lớn hơn. Ngược lại, chạy chậm cần chuyển động nhỏ nhưng cánh tay vẫn hoạt động. Kiểu chuyển động không thay đổi, chỉ có kích thước của chuyển động. Điều này sẽ cần thời gian để làm quen, nhưng bạn hãy luôn giữ cánh tay cử động, vì chúng giúp giữ cho chân hoạt động ổn định.

Tăng cường cơ mông và cơ lõi

Bất kể bạn nỗ lực như thế nào để cải thiện hình thức chạy của mình thì cũng sẽ không đạt hiệu quả nếu thiếu yếu này. Đó chính là sức mạnh cốt lõi và khả năng kích hoạt cơ mông của bạn. Hai nhóm cơ này đóng một vai trò rất lớn trong việc cung cấp sự ổn định xung quanh thân dưới, xương chậu và hông.

Sự suy yếu và mất cân bằng xung quanh các khu vực này có thể trực tiếp dẫn đến chấn thương. Kết hợp các bài tập sức bền vào thói quen hàng tuần sẽ giúp cải thiện những yếu tố quan trọng này. Từ đó việc chạy marathon của bạn sẽ gặt hái được nhiều lợi ích về lâu dài. Đồng thời cũng giúp phòng ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất.

Không xoay cơ thể quá mức khi chạy

Chạy là một chuyển động thẳng, khi bạn di chuyển về phía trước trên một đường thẳng. Nhiều chuyển động cấu thành tại các khớp và phân đoạn riêng lẻ yêu cầu xoay để hoạt động chính xác. Tuy nhiên, cơ thể của bạn không nên xoay quá mức từ bên này sang bên kia. Việc quay vòng quá nhiều sẽ làm tốn năng lượng để kiểm soát và ổn định khiến quá trình chạy marathon kém hiệu quả.

Kiểm soát nhịp thở

Nhịp thở sẽ quyết định đến cường độ chạy

Nhịp thở sẽ quyết định đến cường độ chạy

Nhịp thở của bạn khi chạy phải phù hợp với nhịp điệu chung mà phần còn lại của cơ thể đang hoạt động. Tỷ lệ hít vào và thở ra của bạn rất có thể sẽ thay đổi khi cường độ tập luyện của bạn thay đổi. Thở đúng là kỹ năng không thể thiếu trong chạy marathon mà bạn cần luyện tập thường xuyên. Điều đó có thể duy trì sự bình tĩnh cũng như tập trung cao độ của bạn trong quá trình chạy.

Mặc dù việc chạy marathon mang đến nhiều lợi ích nhưng bạn cũng nên cân nhắc kỹ lưỡng trước khi tham gia. Bởi quãng đường chạy tương đối lớn nên nó không phải bộ môn dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn đang có bất cứ vấn đề nào về sức khỏe hãy tham khảo ý kiến ý tế trước khi quyết định.

Nguồn tham khảo

What Is A Marathon? And Why Are We Running? https://www.justrunlah.com/2017/05/14/what-is-a-marathon-and-why-are-we-running/ Ngày truy cập 19/01/2021

6 Reasons to Run a Marathon https://www.active.com/running/articles/6-reasons-to-run-a-marathon Ngày truy cập 19/01/2021

PROPER RUNNING TECHNIQUE: SIX WAYS TO RUN MORE EFFICIENTLY https://www.kinetic-revolution.com/running-technique-6-ways-to-improve-efficiency/ Ngày truy cập 19/01/2021