fbpx

Các bài tập chuẩn bị sẵn sàng cho mùa chạy việt dã

Các bài tập chuẩn bị sẵn sàng cho mùa chạy việt dã

Chạy việt dã đã và đang ngày càng được nhiều người yêu thích. LEEP.APP sẽ giúp bạn có sự chuẩn bị tốt nhất khi tham gia một mùa chạy việt dã.

Chạy việt dã là một trong những bộ môn thu hút được rất nhiều người tham gia. Trong đó có cả các vận động viên chuyên và không chuyên. Bộ môn này thu hút được nhiều người là bởi nó được tổ chức ngoài trời. Bên cạnh đó nó cũng mang tính xã hội và thách thức tương đối cao nên rất có sức hấp dẫn. Dù bạn là vận động viên chuyên hay không chuyên đều cần phải nỗ lực mới có thể chiến thắng. Bạn cần phải chuẩn bị các bước sẵn sàng như xây dựng sức mạnh và độ bền cũng như tinh thần để bước vào cuộc đua.

Chạy việt dã là gì?

Chạy việt dã

Chạy việt dã lần đầu tiên xuất hiện tại Anh, đây là bộ môn rất phổ biến. Chạy việt dã là cuộc thi chạy được tổ chức ngoài trời. Các khu vực tổ chức sự kiện này thường sẽ có địa hình rộng hoặc gồ ghề. Khu vực chạy sẽ có đủ các yếu tố tự nhiên như cỏ, bùn, rừng cây, đồi, mặt đất bằng phẳng hay nước. 

Bộ môn thể thao này thường có rất nhiều người tham gia. Đây là một trong những môn thể thao, cùng với điền kinh, chạy đường trường và đi bộ, tạo nên môn thể thao ô của điền kinh.

Tại Việt Nam hiện nay, mỗi năm cũng đều có rất nhiều giải chạy việt dã. Một trong những giải chạy việt dã lớn nhất đó chính là Giải Việt dã Tiền Phong. Đây là giải đấu tuổi đời lâu nhất và đã bước sang tuổi 61 (lần đầu tiên tổ chức năm 1958). Từ giờ đến cuối năm 2020, Việt nam còn một số giải chạy lớn sẽ được tổ chức như:

  • Vietnam Jungle Marathon 2020 (24/10)
  • WowMarathon Phú Quốc 2020 (15/11)
  • Halong Bay International Heritage Marathon 2020 (22/11)
  • Pocari Sweat run 2020 (22/11)
  • Dalat SuferFest 2020 (27-28-29/11)
  • Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon 2020 (13/12)
  • Trang An Marathon 2020 (20/12)

Bài tập cho vận động viên chạy việt dã

Cần có sự chuẩn  bị kỹ lưỡng về mặt thể chất 

Cần có sự chuẩn  bị kỹ lưỡng về mặt thể chất 

Trước khi tham gia giải chạy việt dã, chắc chắn các vận động viên cần có sự chuẩn bị về cả tinh thần và thể lực. Các bài tập rèn luyện thể lực sẽ là nền tảng để bạn có thể giành chiến thắng trong cuộc đua. 

Khi bạn đã thực hiện đào tạo cơ bản  khoảng ba tuần, bạn sẽ thấy những thay đổi rõ rệt. Bạn có thể tăng quãng đường chạy lên 10% và có thể đạt mức tối đa ở 6 ​​hoặc 7 dặm. Một số vận động viên chuyên nghiệp có thể đạt 10 dặm trong đào tạo. Bên cạnh đó, trong thời gian đào tạo bạn cũng được kết hợp tập luyện các bài tập khác. Điều này không những giúp bạn cải thiện quãng đường chạy mà còn cả sức bền và tốc độ chạy.

1. Huấn luyện tốc độ

Các bài tập giúp tăng cường tốc độ

Các bài tập giúp tăng cường tốc độ

Đầu tiên là huấn luyện về mặt tốc độ, bạn có thể tham gia các buổi tập này 1- 2 ngày/ tuần. Nếu bạn chứ quen với rèn luyện tốc độ thì nên chú ý để tránh bị chấn thương.

  • Bài tập leo thang: Tập leo thang là một trong những bài tập tăng tốc độ vô cùng thú vị. Bạn tập luyện tốc độ với bài tập này bằng cách đặt mục tiêu thời gian. Bạn hãy lựa chọn tốc độ vừa phải và leo cầu thang trong vòng 10 phút. Đây được xem như động tác khởi động, sau đó tăng tốc độ lên nhanh hơn trong một phút. Cuối cùng bạn nên đi bộ nhanh hoặc chạy bộ 10 phút để hồi sức
  • Bài tập ngắt quãng: Các bài tập ngắt quãng cũng được xem là phương pháp hữu hiệu để rèn luyện tốc độ.Các bài tập sẽ hỗ trợ xây dựng tốc độ, sức bền, sức mạnh và giúp đôi chân linh hoạt hơn khi chạy việt dã. Bạn cần bố trí phù hợp thời gian tập luyện cũng như các khoảng nghỉ ở giữa.
  • Fartleks: Chạy đua xa là bài tập mà bạn sẽ thực hiện xen kẽ giữa các đoạn chạy nhanh và chạy bộ chậm. Bạn hãy bắt đầu với 5 hoặc 10 phút chạy nhẹ nhàng. Sau đó hãy cố gắng tăng tốc trong khoảng 20 giây trở lên và chạy bộ trong khoảng thời gian tương đương. Bạn có thể tăng tốc hết sức trong khoảng 100 đến 400 mét, hoặc lâu hơn. 

2. Đào tạo chạy trên đồi

Leo đồi giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và cả tốc độ

Leo đồi giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và cả tốc độ

Đào tạo Hill là cách mà các vận động viên chuyên nghiệp thường lựa chọn. Bởi những bài tập này giúp họ rèn  luyện cải thiện sức mạnh, sức bền vô cùng tốt. Hầu hết các bài tập trong khóa đào tạo Hill sẽ được thực hiện trên đồi. 

  • Bài tập xuống dốc: Đây là kỹ năng quan trọng mà vận động viên chạy việt dã. Với bài tập này bạn nên khởi động 10 phút trước. Sau đó chọn một quả đồi ngắn để thực hành chạy với tốc độ trung bình. Thực hiện 6 đến 10 lần lặp lại liên tục
  • Leo đồi kết hợp chống đẩy: Bài tập này có tác dụng rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh. Hãy bắt đầu với 10 phút khởi động, sau đó chạy lên đồi với khoảng 80 đến 85% sức lực.
  • Leo đồi liên tục: Tìm một ngọn đồi phẳng sau đó chạy lên đỉnh với 50% sức lực. Sau đó, tiếp tục chạy với sức lực tương tự bạn sẽ cảm nhận được tốc độ nhanh hơn.

Nguồn tham khảo

Be Ready for Cross Country Running Season https://www.verywellfit.com/workouts-for-cross-country-season-4148118 Ngày cập nhật 20/10/2020