Foam roller: Dụng cụ phục hồi cơ bắp sau tập luyện
Foam roller hiện đang là xu hướng thể dục được nhiều người lựa chọn. Nếu bạn đang tò mò về cây lăn xốp nhỏ bé này thì LEEP.APP sẽ giúp bạn.
Trong những năm gần đây, foam roller đã trở thành khái niệm quen thuộc và là xu hướng thể dục mới. Với các con lăn hình trụ, chúng đem đến kỹ thuật tự massage đơn giản và hiệu quả. Nếu bạn chưa từng thử phục hồi cơ bắp bằng con lăn xuống thì điều tốt nhất là bạn nên sử dụng nó ngay hôm nay.
Foam roller là gì?
Xu hướng phục hồi cơ bắp sau luyện tập
Lăn bọt là một kỹ thuật tự giải phóng cơ học (SMR). Nó có thể giúp giảm căng cơ, đau nhức và viêm, đồng thời tăng phạm vi cử động cho khớp. Nó giúp các nhóm cơ hợp tác thành các đơn vị tích hợp. Khi khỏe mạnh, cơ bắp sẽ linh hoạt, dẻo dai hơn.
Tuy nhiên trên thực tế, cơ trong cơ thể rất dễ tổn thương bởi nhiều lý do. Chẳng hạn như chấn thương cơ, viêm hoặc bệnh tật. Ngay cả khi chỉ ngồi vào bàn làm việc cả ngày cũng có thể khiến cơ bắp của bạn căng cứng.
Foam roller được sử dụng ở nhiều vị trí khác nhau. Nó cho phép giải phóng căng thẳng tích tụ. Bằng cách dành vài phút sau mỗi buổi tập, bạn có thể ngăn ngừa tình trạng mất cân bằng và chấn thương quá mức.
Lợi ích sức khỏe bất ngờ đến từ foam roller
Con lăn massage có thể là một công cụ hữu hiệu để bổ sung cho quá trình khởi động hoặc giãn cơ. Và lợi ích của nó có thể khác nhau ở mỗi người.
Giảm đau cơ
Foam roller có thể có lợi cho việc xoa dịu các cơ bị đau và giảm viêm. Một nghiên cứu nhỏ thực hiện trên tổng số 8 người tham gia là nam giới. Kết quả tìm thấy bằng chứng cho thấy việc ống lăn massage giúp giảm đau cơ khởi phát muộn. Những người tham gia này đã thấy giảm đau cơ khởi phát chậm khi so sánh với tập thể dục mà không lăn bọt. Họ cũng thực hiện các bài tập thể chất tốt hơn những người không lăn bọt.
Tăng phạm vi chuyển động
Foam roller có thể giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn. Phạm vi chuyển động rất quan trọng đối với tính linh hoạt và hiệu suất trong tập luyện và cuộc sống. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy mối liên hệ giữa lăn bọt và kéo giãn tĩnh. Đây là cách hiệu quả nhất để tăng phạm vi chuyển động.
Giảm sự xuất hiện của cellulite
Nhà sản xuất foam roller cho biết các sản phẩm này có thể giúp nới lỏng và phá vỡ lớp màng của bạn. Fascia là các mô liên kết của cơ thể và góp phần vào sự xuất hiện của cellulite. Tuy nhiên nó chỉ có khả năng làm tạm thời giảm tình trạng cellulite . Cách tốt nhất để giảm cellulite là duy trì một lối sống năng động và thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh.
Giảm đau lưng
Cây lăn massage cải thiện đáng kể tình trạng đau lưng
SMR có thể hiệu quả để xoa dịu cơn đau trong cơ thể. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng ở lưng. Để sử dụng foam roller chữa đau lưng dưới, hãy xoay con lăn xốp sao cho nó thẳng đứng (thẳng hàng với cột sống của bạn). Sau đó từ từ lăn con lăn từ bên này sang bên kia và vẫn thẳng hàng với cột sống.
Quản lý các triệu chứng đau cơ xơ hóa
SMR đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong việc điều trị các triệu chứng đau cơ xơ hóa. Một nghiên cứu đã được thực hiện trên 66 người lớn sống chung với chứng đau cơ xơ hóa. Kết quả những người tham gia lăn bọt biển trong 20 tuần cảm thấy tốt hơn. Các cơn đau, mệt mỏi, cứng khớp đều giảm và tinh thần tốt hơn những người không thử kỹ thuật SMR.
Giúp bạn thư giãn
Nhiều người sử dụng foam roller để thư giãn. Nó giúp phá vỡ tình trạng căng cơ có thể giúp bạn bớt căng thẳng và bình tĩnh hơn. Nhưng rất ít bằng chứng cho thấy lăn bọt giúp thư giãn. Trong một nghiên cứu nhỏ, các nhà nghiên cứu không phát hiện ra rằng ống lăn massage không có tác dụng thư giãn tốt như nghỉ ngơi.
Foam roller có an toàn không?
Foam roller tương đối là an toàn nếu bạn bị căng cơ hoặc thường xuyên tập thể dục. Nhưng tránh lăn bọt nếu bạn bị chấn thương nghiêm trọng như rách hoặc đứt cơ. Lúc này bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi sử dụng.
Ngoài ra, tránh lăn qua các khớp nhỏ như đầu gối, khuỷu tay và mắt cá chân. Điều này có thể khiến bạn bị kéo căng hoặc làm chúng bị thương. Thay vào đó, khi lăn chân bằng bọt, hãy lăn hai bắp chân của bạn trước. Sau đó lăn riêng hai chân và tránh vùng đầu gối.
Cây lăn massage cũng có thể giúp giảm căng thẳng khi mang thai. Tuy nhiên để gây chuyển dạ sớm bạn bắt buộc cần có sự hướng dẫn của bác sĩ khi sử dụng.
Cách chọn foam roller phù hợp
Có nhiều loại ống lăn massage khác nhau trên thị trường
Con lăn xốp thường có hình trụ và được làm bằng xốp dày đặc. Nhưng bạn có thể tìm thấy con lăn xốp với nhiều kích cỡ và hình dạng. Nó cũng có nhiều mức độ cứng khác nhau.
Để tìm được con lăn phù hợp bạn hãy thử các con lăn xốp khác nhau trước khi mua. Dưới đây là một số loại con lăn xốp khác nhau có sẵn trên mạng:
- Con lăn mịn: Kết cấu con lăn có gờ và núm trên thân. Chúng được sử dụng để tác động sâu hơn vào cơ bắp, giúp giảm bớt sự căng thẳng.
- Gậy massage bọc xốp: chúng có thể được sử dụng để massage sâu cho chân hoặc lưng trên của bạn.
- Bóng massage dạng bọt: có thể được sử dụng cho các vùng cơ được nhắm mục tiêu. Ví dụ, để thực hiện các co thắt cơ ở vai.
Khi chọn một con lăn xốp, bạn cũng sẽ cân nhắc đến hình dạng và kích thước. Ví dụ, một con lăn ngắn hơn sẽ hiệu quả hơn cho những vùng nhỏ hơn như cánh tay và bắp chân.
Cách bắt đầu sử dụng foam roller
Nếu bạn chưa bao giờ lăn bọt trước đây, bạn có thể muốn biết vài điều cơ bản trước khi bắt đầu. Bạn có thể tìm thấy vô số video trực tuyến hướng dẫn cách sử dụng con lăn các bộ phận khác nhau một cách an toàn.
Hoặc nếu bạn sử dụng foam roller tại phòng tập thể dục, bạn cũng có thể nhờ huấn luyện viên hướng dẫn cách sử dụng. Bạn cũng có thể thử tham gia các lớp học lăn bọt để học cách sử dụng hiệu quả.
Một vài bước đơn giản khi sử dụng foam roller bạn có thể tham khảo:
- Bắt đầu với áp lực nhẹ và tăng dần khi bạn quen với việc lăn bọt. Để điều chỉnh áp lực, hãy giảm lượng trọng lượng cơ thể bạn đặt lên con lăn.
- Từ từ lăn các vùng cơ mềm trong 10 giây, sau đó thực hiện mỗi lần từ 30 đến 60 giây.
- Uống nhiều nước sau khi ống lăn massage để giúp phục hồi.
Foam roller có thể là một cách hiệu quả để giảm căng cơ trước khi bắt đầu tập luyện. Nếu bạn thêm con lăn bọt vào thói quen khởi động và giãn cơ, bạn có thể thấy đỡ đau hơn trong những ngày tiếp theo. Để tham khảo những hướng dẫn cụ thể và chi tiết hơn về cách sử dụng foam roller an toàn hãy tải ngay ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP về điện thoại của mình.
Nguồn tham khảo
What Are the Benefits of Foam Rolling? https://www.healthline.com/health/foam-roller-benefits Ngày truy cập 25/02/2021
