Máy chạy bộ elip (elliptical) giúp bạn tăng đường cong gợi cảm

Đánh giá máy chạy bộ elip (elliptical) được xem là bí quyết giúp thân hình trở nên thon gọn. Cùng LEEP.APP khám phá sự thực về công dụng của máy.

Máy tập elliptical là một trong những loại máy tập tim mạch được săn lùng nhiều nhất tại các trung tâm thể hình. Nó cũng là một lựa chọn hàng đầu cho các thiết bị tập thể dục tại nhà. Cùng LEEP.APP tìm hiểu máy chạy bộ elip để lý do vì sao nó được ưa chuộng đến vậy.

Lợi ích của máy elliptical với sức khỏe

Đánh giá máy chạy bộ elip

Đánh giá máy chạy bộ elip được cho phù hợp với người mới luyện tập và giúp các bài tập tim mạch và cardio dễ dàng hơn.

Tăng cường sức chịu đựng và khả năng tim mạch của bạn

Tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là tập luyện tim mạch, là một phần quan trọng của thói quen tập thể dục. Khi bạn tập thể dục nhịp điệu, tim và phổi của bạn cần phải làm việc nhiều hơn để cung cấp máy và oxy cho cơ bắp.

Máy tập elliptical cho phép bạn tập luyện aerobic hiệu quả, tăng cường tim, phổi và cơ bắp của bạn. Điều này có thể giúp tăng cường sức chịu đựng và sức bền của bạn.

Đốt cháy nhiều calorie

Nếu bạn đang tìm cách để tăng lượng calorie đốt cháy trong một khoảng thời gian ngắn, hãy tập luyện với máy elip. Tùy thuộc vào cân nặng của bạn, máy tập tim mạch này có thể đốt cháy khoảng 270 đến 400 calorie trong 30 phút.

Đốt cháy nhiều calorie hơn mức tiêu thụ có thể giúp bạn giảm cân. Để tăng cường đốt cháy calorie, hãy cân nhắc tăng cường độ tập luyện trên máy elliptical.

Giảm căng thẳng cho khớp

Khi máy elliptical xuất hiện đã trở thành “cứu tinh” cho những người chạy bộ bị đau khớp và chấn thương. Nó giúp rèn luyện hệ tim mạch của họ trong khi giảm bớt một số áp lực lên khớp.

Đầu gối, mắt cá chân, hông và các khớp khác của bạn có thể bị va đập khi chạy. Việc thực hiện các bài tập tác động cao khác cũng dễ dàng hơn. Bàn chân của bạn không bao giờ nhấc khỏi bàn đạp với máy hình elip nên ít tác động.

Tập luyện cả thân trên và thân dưới

Máy tập hình elliptical có tay cầm là một trong số ít máy tập tim mạch có thể cung cấp cho bạn bài tập toàn thân. Chìa khóa để tối đa hóa lợi ích của phần trên cơ thể là phân phối đồng đều trọng lượng và kháng lực của bạn. Nói cách khác, cánh tay của bạn tập luyện nhanh đồng thời cùng chuyển động của chân.

Khi được thực hiện đúng cách, máy tập có thể nhắm mục tiêu đến cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, ngực, lưng, bắp tay, cơ tam đầu và cơ lõi của bạn.

Đốt cháy chất béo trong cơ thể

Do khả năng đốt cháy calorie cao, máy tập elliptical có thể giúp bạn giảm mỡ và săn chắc cơ trong thời gian ngắn hơn. Đặc biệt nếu bạn tập trung vào các bài tập ngắt quãng. Để tối đa hóa việc đốt cháy chất béo, bạn sẽ cần tập trung vào cường độ tập luyện.

Cân nhắc bổ sung các bài tập ngắt quãng vào bài tập elliptical với tỷ lệ 2: 1: 30 giây tập cường độ cao, 15 giây phục hồi. Hoặc 60 giây tập cường độ cao, sau đó là 30 giây phục hồi. Không ngừng di chuyển chân của bạn trong thời gian phục hồi. Tiếp tục di chuyển bàn đạp, nhưng với tốc độ chậm hơn.

Nhắm mục tiêu các cơ chân cụ thể

 

Đánh giá máy chạy bộ elliptical với việc tập luyện các nhóm cơ

Bạn có thể thay đổi cả lực cản và độ nghiêng của bàn đạp chân trên một hình elip. Bằng cách này, bạn có thể nhắm vào các cơ khác nhau ở phần dưới cơ thể, bao gồm cơ mông, cơ mông, gân kheo và bắp chân.

Bằng cách tăng độ nghiêng, bạn có thể cảm thấy phía sau của phần dưới cơ thể nóng ran. Nếu bạn điều chỉnh bàn đạp chân thấp hơn, bạn có thể cảm thấy bàn đạp của mình hoạt động nhiều hơn. Ngoài ra, vì có bàn đạp chân ngược lại, bạn có thể thay đổi hướng sải chân. Điều đó giúp tập trung nhiều hơn vào gân kheo và cơ mông.

Cải thiện sự cân bằng

Tập thể dục với trọng lượng có thể giúp xương của bạn chắc khỏe hơn. Nhưng bạn có biết nó cũng có thể cải thiện sự cân bằng? Nếu bạn đứng thẳng và buông tay cầm, bạn có thể tập trung vào các cơ cốt lõi của mình và giữ thăng bằng.

Chỉ cần đảm bảo rằng lực cản và độ nghiêng được đặt ở mức có thể quản lý được. Lúc đó bạn có thể sử dụng máy elliptical một cách an toàn mà không cần sử dụng tay cầm.

Duy trì thể lực sau chấn thương

Bạn đang điều trị chấn thương và không thể tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên? Tập thể dục trên máy tập elliptical có thể là một cách tuyệt vời để xây dựng hoặc duy trì thể lực của bạn. Vì đây là một bài tập có tác động thấp nên nó gây ít căng thẳng hơn cho các khớp của bạn. Nó là sự thay thế hoàn hảo cho các bài tập có tác động mạnh, như chạy, chạy bộ hoặc nhảy.

Tập thể dục trên máy elliptical sau khi bị chấn thương có thể giúp bạn lấy lại toàn bộ khả năng vận động. Nó cũng có thể giúp tăng cường cơ bắp và khớp của bạn, đồng thời giảm bớt căng thẳng cho vùng bị thương.

Nhiều lựa chọn tập luyện hơn

Máy tập elliptical thường cung cấp nhiều bài tập thể dục mô phỏng được lập trình trước. Các bài tập phổ biến như bắt chước hoạt động leo đồi, tập luyện nội bộ và các tùy chọn có thể giúp bạn có được kiểu tập luyện mong muốn.

Dễ thực hiện

Một trong những ưu điểm của elliptical là không mất nhiều thời gian để học cách sử dụng nó. Mặc dù quá trình tập với chiếc máy này khá dễ dàng, nhưng bạn có thể nhờ huấn luyện viên hướng dẫn nếu chưa sử dụng trước đây. Họ có thể cung cấp cho bạn lời khuyên về cách sử dụng nó. Bạn cũng được gợi ý về loại hình tập luyện tốt nhất cho mục tiêu thể chất của bạn.

Khi bắt đầu trên elip, bạn có thể chỉ muốn sử dụng bàn đạp chân. Khi đã quen với chuyển động của máy, bạn có thể thêm tay cầm.

Hạn chế của máy chạy bộ elip

 

Đánh giá máy chạy bộ elip bạn cần lưu ý về nhược điểm

Đánh giá máy chạy bộ elip, ngoài những ưu điểm về mặt sức khỏe thì nó cũng có một số hạn chế nhất định. Sẽ không có bất kỳ một chiếc máy thể dục nào hoàn hảo như người ta tưởng. Điều này bao gồm cả giới thể hình và các thiết bị ngày càng tiên tiến.

Đầu tiên, chuyển động trên elliptical hơi khác so với chạy hoặc đi bộ. Do đó cơ chân và cơ cốt lõi được kích hoạt khác nhau. Sự khác biệt về kích hoạt cơ này có thể dẫn đến chấn thương nếu cơ thể không thích ứng với kiểu vận động mới.

Bên cạnh đó, việc tập luyện trên máy elliptical cũng được chúng minh có tác động thấp hơn so với chạy hoặc đi bộ. Bạn có thể thấy sức mạnh của chân ít hơn do chân ít bị căng thẳng hơn. Chính điều này cũng khiến mật độ xương ít cải thiện hơn so với chạy hoặc nâng tạ. Điều này là do thực tế là tải trọng cao hơn hoặc tác động có xu hướng tăng và cải thiện mật độ xương của phần dưới.

Các bài tập HIIT elliptical trong 30 phút

Máy chạy bộ elip được xem là bí quyết hoàn hảo để sở hữu một thân hình thon gọn. Đặc biệt là với những người mới bắt đầu tập luyện.

Bài tập elliptical cardio bùng nổ

Mục tiêu của bài tập là tốc độ và sự ổn định nhưng bạn cũng sẽ sử dụng tốt các thanh tay đó. Bạn sẽ có cảm giác như chân của bạn đang ép vào bàn đạp và cánh tay là nhóm cơ chính giúp bạn vượt qua.

• Hiệp 1: Nỗ lực trung bình

1 phút: Chạy (open grip – lòng bàn tay mở đặt lên tay cầm và để các ngón tay hướng sang hai bên (không hướng lên trên). Điều này sẽ thách thức cơ bắp của bạn với ngực, bắp tay, lưng và cơ tam đầu)

1 phút: Chạy (curved grip – tay hơi ôm quanh tay cầm, nắm các ngón tay uanh mặt ngoài của mỗi tay cầm. Điều này giúp cơ lưng của bạn tập trung nhiều hơn)

3 phút: Chạy (full grip – các ngón tay nắm quanh tay cầm và vặn ngón tay cái quanh phía bên kia, giống như bạn đang cầm một cái chai. Đây là tư thế cầm tự nhiên nhất)

Nghỉ 1 phút sau đó thực hiện lại chuỗi động tác trên

• Hiệp 2: Nỗ lực trung bình

1 phút: Chạy tăng tốc ( center grip – tay lên các thanh cố định ở giữa bảng điều khiển của máy)

Nghỉ 1 phút sau đó lặp lại động tác tăng tốc

Hiệp 3 và 4 tương tự hiệp 2, sau đó bạn đừng quên hạ nhiệt và giãn cơ để kết thúc bài tập.

Bài tập elliptical resistance

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp

Mục tiêu của bài tập là xây dựng sức mạnh và độ bền. Khi bạn tăng lực cản của đoạn đường nối, bạn sẽ dần dần bắt đầu có cảm giác khó khăn.

• Hiệp 1: Nỗ lực cao

4 phút:  20 giây chạy tăng tốc, 10 giây đi bộ

Nghỉ 1 phút sau đó lặp lại chuỗi động tác

• Hiệp 2: Nỗ lực trung bình

5 phút: 30 giây chạy tăng tốc, 30 giây đi bộ

Nghỉ 1 phút sau đó lặp lại chuỗi động tác

• Hiệp 3: Nỗ lực cao

10 phút: 60 giây chạy tốc độ cao, 60 giây đi bộ

Nghỉ 1 phút sau đó lặp lại chuỗi động tác

Kết thúc bài tập bằng việc hạ nhiệt và giãn cơ.

Bài tập elliptical mixed

Mục tiêu của bài tập là thân trên, cơ cốt lõi, sự thăng bằng và ổn định. Bài tập này bạn cần giữ cho đầu gối uốn cong, đạp gót chân đến mũi chân và giữ tư thế thẳng đứng.

• Hiệp 1: Nỗ lực trung bình

1 phút: Tay trái (full grip), tay phải (center grip)

1 phút: Tay trái (center grip), tay phải (full grip)

1 phút: Tay trái (full grip), tay phải (center grip)

1 phút: Tay trái (center grip), tay phải (full grip)

1 phút: Chạy (full grip)

4 phút: 40 giây chạy tăng tốc, 20 giây đi bộ (center grip)

Nghỉ 1 phút

• Hiệp 2: Nỗ lực trung bình

1 phút: Chạy (open grip)

1 phút: Chạy (full grip)

1 phút: Chạy (full grip với tay trái kéo, tay phải đẩy)

1 phút: Chạy (full grip với tay trái đẩy, tay phải kéo)

1 phút: Chạy (full grip)

Nghỉ 1 phút

• Hiệp 3: Nỗ lực trung bình

6 phút: Chạy tăng tốc

Đánh giá máy chạy bộ elliptical được xem là phương pháp tập luyện an toàn. Chiếc máy này phù hợp với nhiều đối tượng. Không giới hạn thời gian và điều kiện, bạn hãy tập luyện mỗi khi có thể. Duy trì tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn đạt mục tiêu mong muốn.

Nguồn tham khảo

10 Benefits of an Elliptical Machine Workout https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/elliptical-benefits#benefits Ngày truy cập: 21/01/2021

3 Elliptical HIIT Workouts That Won’t Bore You to Death https://dailyburn.com/life/fitness/hiit-workouts-elliptical-machine/ Ngày truy cập: 21/01/2021