“Chuốt” lại cơ bắp nhanh chóng với bài tập Body Pump
Việc tập Body Pump trên nền nhạc sôi động đem đến tác động lên toàn thân. Cùng LEEP.APP kiểm chứng lợi ích thực sự của bộ môn này.
Body Pump là là phương pháp tập luyện tác động đến cơ bắp một cách nhanh chóng và hiệu quả. Nó đem lại cho bạn vô vàn lợi ích khác như sự dẻo dai, sức bền, sức khỏe tim mạch. Vậy Body Pump là gì? Bạn đã biết gì về phương pháp tập luyện này?
Body Pump là gì?
Body Pump là thể dục nhóm
Body Pump là lớp thể dục nhóm được thiết kế để tối đa hóa kết quả và giảm thiểu tình trạng kiệt sức. Đó là một chương trình tập luyện tim mạch kết hợp thanh tạ và đĩa tạ thành một bài tập toàn thân kéo dài 55- 60 phút. Chương trình sẽ sử dụng các bài tập kinh điển như squats, press, nâng tạ và gập bụng. Bạn sẽ tập luyện mọi bài tập với âm nhạc và với sự giúp đỡ động viên huấn luyện viên.
BodyPump thực sự bắt đầu từ những năm 90 tại New Zealand và được phát hành bởi Les Mills. Trọng tâm chính của Body Pump là tăng cường sức mạnh và độ bền, nó có thể đốt cháy gần 600 calorie mỗi buổi tập. Bạn sẽ bắt đầu với bài khởi động bằng tạ nhẹ để cơ bắp sẵn sàng vận động. Từ đó, người hướng dẫn sẽ hướng dẫn bạn cách tập luyện chính, tập trung vào các nhóm cơ chính:
- Ngực
- Lưng
- Vai
- Bụng
- Chân
Mỗi bài tập giúp săn chắc cơ bắp và bạn sẽ cảm nhận được sự đốt cháy vào cuối buổi tập. Cuối mỗi buổi tập sẽ là thời gian hạ nhiệt, giãn cơ với nhạc chậm hơn. Điều này sẽ giúp giảm bớt cảm giác nhức nhối và giúp bạn sẵn sàng bắt kịp các bài tập cho buổi học tiếp theo.
>>> Xem thêm: Bạn có đang sở hữu body nam chuẩn?
Lý do bạn nên lựa chọn Body Pump
Nếu bạn muốn có một thân hình săn chắc, bạn muốn tăng cơ? Body Pump chính là sự lựa chọn tốt nhất. Các bài tập trong chương trình tập luyện này sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển đồng đều và nhanh chóng.
Tăng khối lượng cơ
Cơ bắp được xây dựng với sự kết hợp của chế độ ăn uống lành mạnh và chuyển động lặp đi lặp lại khi bị căng thẳng. Cơ bắp của bạn phát triển bởi vì sự căng thẳng này gây ra các vết rách vi mô không đau trong cơ. Đây là các tổn thương cơ bắp mà cơ thể bạn sẽ tự sửa chữa. Khi các sợi cơ của bạn sửa chữa, chúng trở nên mạnh hơn và tạo ra các nhóm cơ khỏe hơn theo thời gian. Body Pump sử dụng trọng lượng với các chuyển động để thêm vừa đủ sức căng và nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể.
Đốt cháy chất béo
Khi được tập luyện trong tình trạng thiếu calorie, tất cả các bài tập bắt đầu đốt cháy chất béo trên cơ thể bạn. Cơ thể bạn chuyển hóa chất béo này thành năng lượng để cung cấp năng lượng cho cơ thể từ đầu đến cuối. Body Pump giúp bạn di chuyển, tạo rãnh và đốt cháy trong một giờ đồng hồ. Đây là bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, tăng nhịp tim và giúp bạn cảm thấy thoải mái, tận hưởng quá trình luyện tập.
Cải thiện vóc dáng
Body Pump mang đến cho bạn vóc dáng hoàn hảo
Các lớp Body Pump được thiết kế đặc biệt để nhắm vào các cơ quan trọng trong cơ thể bạn. Các bài tập có mục tiêu này, khi được thực hiện với số lần lặp lại phù hợp và sức đề kháng phù hợp, có thể giúp săn chắc cơ bắp. Các bài tập này giúp cơ bắp trông thon gọn ở tất cả các vị trí phù hợp. Đồng thời, tăng thêm khối lượng cơ ở những nơi mong muốn. Bài tập giúp cải thiện vóc dáng một cách hiệu quả và tạo được thân hình hoàn hảo như mục tiêu bạn mong muốn.
Cải thiện tư thế
Tư thế xấu hình thành do thói quen của những người làm công việc bàn giấy, làm việc bằng tay và dành thời gian cúi xuống để làm việc. Việc cong lưng và vai này có thể dẫn đến đau nhức theo thời gian. Đó cũng là lý do tại sao bạn nên sử dụng Body Pump để cải thiện tư thế của mình. Bằng cách tăng cường sức mạnh cho lưng, vai và bụng, bạn sẽ có sức mạnh cơ bắp có khả năng nâng đỡ cơ thể một cách thích hợp. Ngoài ra, khi được hướng dẫn tập luyện với một hình thức phù hợp, nó sẽ giúp bạn sửa được thói quen hàng ngày. Điều đó đồng nghĩa với việc bạn sẽ sửa được thói quen gù lưng khi ngồi văn phòng.
Động lực tập thể dục
Một trong những điều tuyệt vời nhất của lớp Body Pump là nó loại bỏ sự đơn điệu. Việc tập luyện sẽ cần đầu tư nhiều hơn. Điều này vì quá trình tập luyện mỗi lần khác nhau. Nó giúp bạn có thêm động lực vượt qua giới hạn của mình. Các bài tập nhóm được chứng minh là có động lực hơn và có nhiều khả năng hoàn thành hơn. Bài tập này trở thành lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai cần thêm một chút động lực tập luyện.
Giảm đau và sưng tấy
Mặc dù có vẻ hơi phản trực quan khi hoàn thành một bài tập khó và bị đau. Tuy nhiên các lớp Body Pump được chứng minh có thể giúp giảm đau và sưng tấy. Đau có thể đến từ nhiều nguồn, bao gồm cứng, mỏi cơ,… Bạn càng di chuyển nhiều, lượng máu bơm đến các bộ phận khác nhau của cơ thể càng nhiều. Điều đó đã giúp làm giảm và khắc phục các cơn đau nhức
Quy trình tập luyện Body Pump 55 phút
Một buổi tập luyện Body Pump sẽ giúp bạn đốt cháy từ 560 – 600 calorie. Các buổi tập sẽ hướng đến việc tập luyện tổng thể tất cả các nhóm cơ.
Khởi động
Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập
Bạn nên bắt đầu khởi động với mức tạ nhỏ sao cho bản thân cảm thấy thoải mái khoảng 3- 5 phút. Sau đó, bạn có thể tăng khối lượng tạ ở các buổi tập sau.
Các bài tập trong chương trình tập luyện
Bài tập squat: Bạn sẽ thực hiện khoảng 80-100 lần trong 5 phút. Đây sẽ là mức tạ nặng nhất của bạn trên thanh tạ và thường gấp 2-4 lần trọng lượng khởi động. Nếu bạn là người mới, chỉ cần tăng gấp đôi trọng lượng khởi động là được. Sau vài tuần, hãy bắt đầu tập trọng lượng lớn hơn. Đây là một cách tuyệt vời để bắt đầu quá trình tập luyện của bạn.
Bài tập ngực: Bạn sẽ giảm trọng lượng của mình khoảng 1/3 đến 1/2 và sử dụng thanh và ghế dài
Bài tập lưng: Bạn sẽ sử dụng một thanh tạ và đôi khi là cả đĩa tạ. Bài tập này giúp tăng nhịp tim một cách tối đa.
Bài tập cơ tam đầu: Bạn có thể sử dụng một thanh hoặc một cái đĩa tạ để thực hiện động tác dips hoặc chống đẩy.
Bài tập cơ tay trước: Bạn sẽ sử dụng thanh hoặc đĩa tạ và thực hiện động tác khoảng 5 phút. Bài tập sẽ tác động vào phần cơ tay trước của bạn.
Bài tập chân: Ban đầu bạn có thể sử dụng trong lượng cơ thể để thực hiện bài tập. Khi đã có thể dễ dàng vượt qua nó hãy bắt đầu tăng thêm trọng lượng.
Bài tập cơ vai: Bạn sẽ muốn tập tạ nhẹ bởi đây là các cơ nhỏ. Điều đó sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc và cân đối hơn.
Bài tập core: Bạn có thể sử dụng băng ghế hoặc đĩa tạ để thực hiện bài tập cốt lõi.
Mỗi bài tập bạn thực hiện trong vòng 5 phút, giữa các bài tập nên nghỉ ngơi 1 phút.
Hạ nhiệt, giãn cơ
Đây là bước vô cùng quan trọng và không thể thiếu trong mỗi buổi tập. Nó sẽ giúp cơ bắp của bạn được thư giãn, phục hồi và xây dựng lại để chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo. Thời gian hạ nhiệt và giãn cơ là 5 phút.
Ngoài việc chăm chỉ tập luyện thì Body Pump sẽ mang đến hiệu quả tốt nhất. Đặc biệt là khi bạn kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng. Hãy chú ý ăn uống khoa học, giảm khẩu phần ăn. Ngoài ra, cần hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất béo. Đồng thời cũng đừng quên chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi khoa học.
Nguồn tham khảo
8 Amazing BODYPUMP Benefits & 5 Tips for Beginners https://fabulesslyfrugal.com/body-pump-benefits/ Ngày truy cập: 23/01/2021
6 BENEFITS OF BODY PUMP CLASSES https://www.xshadyside.com/post/6-benefits-of-body-pump-classes Ngày truy cập: 23/01/2021
