Bạn cần làm gì để giúp người khác tập luyện những bài tập cơ bản?
Giúp người khác tập luyện hiệu quả và an toàn nhất không phải là một chuyện đơn giản. Hãy cùng LEEP.APP khám phá!
Khi tập gym, bạn không chỉ tập một mình mà còn có thể tương tác với nhiều người khác trong phòng tập. Một trong những cách phổ biến nhất để giao lưu đó là giúp người khác tập luyện. Tuy nhiên, đây không phải là một việc đơn giản mà cũng cần bạn phải tập trung và nắm được cơ chế thì mới có thể cùng những người bạn trong phòng gym của mình tiến bộ.
Có thể giúp người khác tập luyện không?
Khi giúp người khác tập luyện, bạn cần hiểu được rằng mình không phải là người thực hiện động tác giùm họ, hay hỗ trợ bằng cách đỡ một phần sức nặng của tạ. Lý tưởng nhất, một người hỗ trợ sẽ chỉ tác động vừa đủ để người tập hoàn thành các nhịp cuối cùng của hiệp tập đồng thời đến số nhịp nếu cần thiết. Lý do là vì khi bạn dùng một phần sức của mình để nâng tạ, các cơ của người tập sẽ chịu ít áp lực hơn, qua đó sẽ không đảm bảo được hiệu quả của việc tập cử tạ.
Một nhiệm vụ khác và quan trọng hơn đó là đảm bảo an toàn cho người tập. Ví dụ với các chế độ tập đòi hỏi nâng tạ nặng hết sức có thể để phát huy tối đa tiềm năng của cơ bắp và tạ càng nhiều đồng nghĩa với độ an toàn càng giảm. Đó là lúc mà bạn, người đang hỗ trợ người khác tập luyện, thực hiện nhiệm vụ của mình, tức là tăng độ an toàn trong quá trình thực hiện động tác của họ. Điểm mấu chốt là bạn phải tìm ra thời điểm phù hợp nhất để không làm ảnh hưởng đến quá trình tập.
Thực tế, có những bài tập không cần sự hỗ trợ như deadlift hoặc cử tạ Olympic. Bài cuốn tay trước hoặc các bài tập tay sau cũng có thể được lợi từ một sự hỗ trợ bên ngoài nhưng không thực sự cần thiết. Có ba bài tập cần người hỗ trợ nhiều nhất, đó là đẩy ngực nằm, squat (kèm tạ) và đẩy tạ tay (dumbbell press). Mỗi bài tập đều có một cách hỗ trợ khác nhau vì vậy việc nắm rõ kỹ thuật luôn là điều không thừa.
Nằm đẩy ngực (Bench press)
Khi muốn giúp người khác luyện tập bài đẩy ngực nằm, bạn cần nắm rõ thói quen tập của họ như cường độ tập, số cân nặng và số nhịp mong muốn. Thêm vào đó, các thông tin về các loại hình tập như nắm tay gần hay xa, tập nhóm cơ nào cũng là điều bạn cần lưu tâm.
Nắm rõ thói quen người tập để giúp họ một cách hiệu quả
Để hỗ trợ, bạn đứng về phía đầu người tập, cách một khoảng cách nhất định để người tập cảm thấy thoải mái trong lúc tập, khoảng cách từ 30 đến 50 cm. Nếu cần, bạn có thể hơi nhoài người ra phía trước để có thể đỡ được tạ. Ngoài ra, bạn cần phải để ý mồ hôi của mình, tốt nhất là quàng khăn tập lên cổ để tránh mồ hôi rơi xuống đối phương.
Bạn có thể để họ tự thực hiện nhiều nhịp nhất có thể và hỏi khi nào họ cần hỗ trợ. Kỹ tính hơn, bạn có thể đặt tay gần nhưng không chạm vào thanh xà để xử lý tình huống kịp thời hơn. Khi bạn nhận thấy thanh xà đang đi chệch hướng, bạn cần dùng sức để giúp họ hoàn thành nhịp tập. Nếu bạn nhận thấy người tập không còn kiểm soát được thanh xà nữa, đó là khi hiệp tập kết thúc.
Trong quá trình hỗ trợ, bạn có thể nâng bằng hay ngón trỏ hoặc cả hai bàn tay nếu cần dùng nhiều sức. Để hạn chế tối đa tác động của bạn lên quá trình thực hiện động tác, bạn hãy tác động một lực bằng 10% khối lượng tạ và cứ tăng dần 10% lên theo từng đợt.
Đẩy tạ tay (Dumbbell press)
Với bài đẩy tạ tay, chuyển động của người tập không phải là kéo về hay kéo xa ra khỏi cơ thể mà là đẩy tạ lên trên cao. Vì vậy, muốn giúp người khác tập luyện bài này, bạn sẽ phải chịu nhiều áp lực hơn. Để đảm bảo an toàn cho người tập với những mức tạ nặng, bạn nên đỡ ở cổ tay thay vì cùi chỏ như nhiều người thường làm. Lý do là vì nếu mất form, rất có khả năng cao cổ tay sẽ gập lại và tạ sẽ theo đó mà rơi xuống cơ thể người tập. Tuy nhiên, đỡ ở cùi chỏ cũng có công dụng nhất định khi có thể tập cổ tay ở những mức tạ vừa sức hoặc không nặng lắm.
Đỡ cùi chỏ nhằm rèn luyện lực cổ tay
Nhiều người sẽ nhờ bạn nâng tạ giúp để vào vị trí bắt đầu dễ dàng hơn. Trong trường hợp đó, bạn cần nâng bằng hai tay ở hai đầu tạ, chừa phần tay cầm trống và đưa từng bên tạ một. Đây cũng là cách bạn hạ tạ xuống để họ hoàn thành bài tập.
Giúp người khác tập luyện squat
Khi hỗ trợ tập squat, bạn nên vòng tay xuống dưới hai cánh tay người tập để sẵn sàng vòng qua ngực họ để đỡ và đảm bảo rằng khi họ mất form, bạn có thể hỗ trợ họ giữ thăng bằng. Bạn nên nhớ, khi mất kiểm soát lúc tập squat, người tập sẽ có khả năng chúi người về phía trước. Vì vậy, bạn cần hỗ trợ họ từ phía sau để chắc chắn họ không mất thăng bằng.
Đỡ người tập squat từ phía sau để họ không ngã
Nguồn tham khảo
How to not suck at spotting in the gym https://legionathletics.com/how-to-spot/Ngày truy cập: 24/12/2020
