22 thực phẩm giúp phát triển và săn chắc cơ bắp

Bổ sung chất sắt rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp, nhưng như vậy chưa đủ khoáng chất cho cơ thể. Nếu muốn săn chắc cơ bắp, bạn cần nghiêm khắc trong chế độ ăn uống giống như nghiêm khắc trong chế độ tập luyện vậy.

 Thêm nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng vào chế độ ăn không chỉ giúp cơ bắp phát triển hơn mà còn hỗ trợ giảm cân nhanh chóng, giúp bạn có thân hình chắc khỏe. Những thực phẩm giúp săn chắc cơ bắp đều chứa các vi chất và vi lượng cụ thể được khoa học chứng minh:

• Thúc đẩy tăng trưởng mô cơ bắp
• Giảm mức độ hormone căng thẳng (vốn gây tích mỡ)
• Tăng lưu lượng máu đến cơ bắp
• Giảm tình trạng viêm (là nguyên nhân phá vỡ cơ bắp)
• Tạo điều kiện chuyển hóa năng lượng

Dưới đây là 22 thực phẩm tốt nhất cho săn chắc cơ bắp.

1. Cải xoăn (kale) giúp săn chắc cơ bắp

Anh chàng thủy thủ Popeye trong bộ hoạt hình nổi tiếng mỗi khi muốn lên cơ lại ăn rau bina. Thế nhưng, cải xoăn mới là “Vua” khi nói đến thực phẩm giảm cân giúp cơ bắp phát triển nhờ chứa một lượng sắt ấn tượng – một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.

Sắt giúp cơ thể lưu thông oxy đến cơ bắp, hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện nặng và thúc đẩy quá trình tổng hợp các sợi cơ, mang lại cho bạn thân hình săn chắc, múi nào ra múi nấy. Cải xoăn cũng là chìa khóa khi bạn cần thay đổi cơ bắp, bởi vì hàm lượng sắt giúp tăng sức chịu đựng của bạn, cho phép bạn kéo dài và tăng cường các buổi tập luyện.

Ngoài ra, cải xoăn giàu vitamin K, giúp chống viêm và ngăn ngừa tình trạng cứng khớp.

Cách ăn tốt nhất: Trộn salad.

2. Hạt chia cũng có những chất làm cơ bắp săn chắc

Nhỏ nhưng có võ là đây! Hạt chia có lợi ích lớn cho sức khỏe và tăng sức mạnh cơ bắp, cung cấp axít béo omega-3 và chất xơ. Các omega-3 lành mạnh có tác dụng giảm viêm, giúp tăng cường và phát triển cơ bắp thông qua quá trình tổng hợp protein, trong khi chất xơ (và protein) cung cấp cho bạn năng lượng đốt cháy ổn định, lâu dài. Trên thực tế, chỉ hai thìa súp hạt chứa 11g chất xơ là đủ no bụng.

Cách ăn tốt nhất: Ngâm nở trước khi dùng sẽ giúp bạn no lâu. Rắc hạt chia lên món ngũ cốc, món xào, sữa chua; trộn vào sinh tố ăn sáng hoặc đồ nướng.

3. Diêm mạch (Quinoa)

Lượng protein hoàn chỉnh trong hạt diêm mạch giúp bạn phục hồi nhanh hơn và mạnh hơn nhờ các loại carb phức tạp đốt cháy chậm. Diêm mạch còn có hàm lượng lysine phong phú – một loại axít amin hỗ trợ phục hồi mô và cơ. Hơn thế nữa, quinoa là một nguồn khoáng chất phong phú bao gồm magiê, giúp thư giãn các mạch máu và cải thiện lưu thông máu đến cơ bắp.

Cách ăn tốt nhất: Bạn có thể tham khảo thêm các món từ quinoa hỗ trợ giảm cân.

4. Rau bina

Một khẩu phần rau bina luộc 180g có 6,43mg sắt. Màu xanh của lá cũng là một nguồn magiê tuyệt vời – một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, sản xuất năng lượng và chuyển hóa carb. Hai nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, mức độ testosterone (và sức mạnh cơ bắp) có liên quan trực tiếp đến lượng magiê trong cơ thể. Các nguồn magiê tốt khác từ thực vật gồm: củ cải, đậu nành, cải cầu vồng.

Cách ăn tốt nhất: Bạn có thể giảm cân và tăng cơ với món salad rau bina, lựu và thịt gà tây nướng.

5. Đậu lăng

Đậu lăng có lẽ là một trong những “vũ khí tạo cơ bắp” bị đánh giá chưa đúng với thực lực. Một cup đậu lăng nấu chín chứa 18g protein và 40g carbohydrate chất lượng, tiêu hóa chậm.

Cách ăn ngon nhất: Trộn với gạo lứt, rắc lên món salad hoặc ăn riêng dạng hấp.

6. Cá hồi tự nhiên

Cá hồi chứa cả protein chất lượng cao và chất béo Omega-3 chuỗi dài EPA và DHA. Những chất béo Omega-3 này nổi tiếng với khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng chúng cũng ức chế sự phân hủy cơ bắp, đồng thời làm tăng khả năng đồng hóa của các axít amin. Nếu bạn không thích ăn cá, hãy đảm bảo bổ sung dầu cá để gặt hái những lợi ích này. Và đừng quên: Cá tuy béo nhưng không làm bạn béo!

Cách ăn ngon nhất: Có nhiều món cá hồi hỗ trợ giảm cân để bạn tham khảo đấy!

7. Khoai lang

Lý do những người tập thể hình hay dùng khoai lang: Đây là một trong những nguồn thực phẩm sạch nhất hiện có. Khoai lang chứa nhiều chất xơ và carb (tương ứng 4g và 27g mỗi khẩu phần), có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là chúng đốt cháy chậm, cung cấp nguồn năng lượng lâu dài, giúp bạn tăng sức mạnh sau khi tập luyện và phục hồi lượng glycogen trong cơ sau đó.

Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều, vốn sẽ làm tan vỡ giấc mơ của bạn về một thân hình săn chắc. Thêm nữa: một cup khoai lang chứa vitamin A gấp bốn lần lượng khuyến cáo dùng hàng ngày (RDA), giúp cơ thể tổng hợp protein.

Cách ăn ngon nhất: Nướng khoai trong lò, rắc thêm ít lá thảo mộc, tỏi… tùy thích.

8. Bông cải xanh

Có một lý do hầu như mọi chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp đều bao gồm một lượng bông cải xanh khổng lồ. Siêu thực phẩm xanh này rất giàu sulforaphane – một hợp chất không chỉ làm tăng testosterone và chống lại sự lưu trữ chất béo trong cơ thể mà còn ngăn chặn các enzyme liên quan đến phá hủy khớp và gây viêm.

Nếu bạn muốn giữ dáng thon và năng động suốt đời, duy trì các khớp khỏe mạnh là điều bắt buộc! Điểm cộng: Bông cải xanh cũng rất giàu vitamin C (chỉ 1 cup là đủ nhu cầu hàng ngày của bạn). Vitamin C có thể làm giảm mức độ hormone cortisol gây căng thẳng, sẽ tiếp tục hỗ trợ vóc dáng săn chắc của bạn.

Cách ăn ngon nhất: Thịt bò xào bông cải xanh, hoặc thịt bò bít tết ăn kèm bông cải xanh hấp. 

9. Quả bơ

Là vua trong các chất béo giúp chống lại chất béo, quả bơ là nguồn giàu kali, ngoài ra còn có các axít béo không bão hòa đơn và oleic lành mạnh, thực sự có thể giúp giảm mỡ bụng. Hơn thế nữa, loại quả giàu chất xơ này cũng giúp tăng các đặc tính tốt cho sức khỏe của các món rau tươi khác khi kết hợp với nhau.

Nghiên cứu cho thấy, bằng cách thêm chất béo lành mạnh như bơ vào các món ăn nhiều nguyên liệu như salad, bạn có thể tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng có sẵn cho cơ thể.

Cách ăn ngon nhất: Làm salad, ăn kèm bánh mì sandwich. Ngoài ra, hãy thử một trong những công thức từ bơ để giảm cân.

10. Các loại quả mọng

Nếu bạn muốn duy trì cơ bắp để nâng tạ, tuyệt đối không thể bị đau do viêm. Các loại quả mọng có chứa anthocyanin và axít ellagic – các hợp chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và đau khớp. Nhưng đó không phải là lợi ích duy nhất. Quả mọng cũng được chứng minh làm giảm sự hình thành của các tế bào mỡ. Một lần ăn mà lợi ích gấp đôi!

Cách ăn tốt nhất: Thêm các loại quả mọng vào món ngũ cốc điểm tâm, sinh tố, sữa chua Hy Lạp hoặc món yến mạch qua đêm.

11. Đậu nành hữu cơ

Dù bạn dùng dưới dạng xay thành đậu hủ hoặc ăn đậu nành tươi luộc chín, thì món đậu nành hữu cơ nên có mặt trong thực đơn thuần chay nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp. Với hàm lượng protein khổng lồ (một cup đậu phụ có 52g) đậu nành có thể thay thế thịt đối với người ăn chay.

Đậu nành là loại thực vật có hàm lượng leucine cao nhất – một loại axít amin kích thích tổng hợp protein. Như vậy, đậu nành không chỉ xây dựng cơ bắp mà còn giúp bạn tăng tốc trên hành trình “sáu múi”.

Cách ăn ngon nhất: Ăn đậu nành rang như một món ăn nhẹ, hấp kiểu khai vị Nhật Bản, xay thành sữa đậu nành, làm đậu hủ, tàu hủ…

12. Nấm

Nấm là nguồn vitamin D thực vật số một, có thể đóng một vai trò trong việc xây dựng cơ bắp. Các nhà nghiên cứu đã đo sức mạnh chân và cánh tay của 419 người, kiểm tra hàm lượng vitamin D của họ. Kết quả, những người có mức vitamin D cao là người mạnh hơn. Một phân tích riêng biệt của 30 nghiên cứu với 5.615 người cho thấy, bổ sung D có liên quan tích cực với sức mạnh cơ bắp.

Loại nấm tốt nhất là nấm maitake (Hen of the Woods, hay còn gọi là nấm khiêu vũ). Một cup cung cấp gấp ba lần lượng vitamin D bạn cần hàng ngày. Các loại nấm khác giàu D: Chanterelle (nấm mồng gà), morel (nấm bụng dê) và shiitake (nấm hương).

Cách ăn ngon nhất: Nấm xào trong chảo với chanh tươi, nước tương, dầu ô liu và tỏi băm nhỏ cho đến khi sánh màu vàng nâu. Bạn cũng có thể trộn salad hoặc cho vào món trứng ốp la, ốp lết.

13. Củ dền

Mặc dù thường hay bị bỏ qua, nhưng củ dền thực chất chứa ít calorie, nhiều chất xơ và giàu chất sắt, thích hợp cho chế độ ăn tạo cơ bắp.

Cách ăn ngon nhất: Nấu súp, làm nước ép.

14. Sữa chua Hy Lạp

Vốn giàu chất dinh dưỡng nuôi dưỡng cơ bắp như protein, canxi và vitamin D lành mạnh, sữa chua Hy Lạp là lựa chọn lý tưởng cho những người tập luyện thể dục, thể thao. Vitamin D rất quan trọng đối với xương. Bạn cần xương chắc khỏe để duy trì cơ bắp và vitamin D còn ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp protein. Những người có lượng vitamin D thấp đã được chứng minh là giảm sức mạnh và lãng phí cơ bắp nhiều hơn người có đủ vitamin này.

Cách ăn tốt nhất: Chọn loại sữa chua không đường, không hương liệu, dùng với quả mọng hoặc thêm vào một số món sinh tố giảm cân.

15. Dưa hấu

Dưa hấu có thể giúp bạn có được thân hình săn chắc, cơ bắp mà bạn khao khát. Nghiên cứu cho thấy ăn dưa hấu giúp cải thiện cấu hình lipid và giảm tích tụ chất béo, nhờ nồng độ anthocyanin cao – một hợp chất làm dịu hoạt động của các gen lưu trữ chất béo và tạo ra màu sắc đặc trưng cho dưa hấu.

Dưa hấu cũng có thể giúp giảm mức độ đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện căng thẳng. Bạn càng nhanh chóng hồi phục thể lực để trở lại phòng tập thì sẽ càng sớm có vóc dáng mong muốn.

Cách ăn ngon nhất: Thêm vào món salad trái cây, làm nước ép.

16. Bưởi

Cơ thể chúng ta không thể chuyển đổi carb thành năng lượng một cách hiệu quả mà không cần nhiều nước. Bạn cũng không thể cung cấp axít amin thiết yếu cho mô cơ mà không có đủ nước. Không chỉ ảnh hưởng đến việc tập luyện, mà chất lỏng trong cơ thể không đủ cũng sẽ cản trở sự phân hủy chất béo.

Đừng đợi đến khi bạn khát – cơn khát báo hiệu giai đoạn mất nước đầu tiên, điều đó có nghĩa là đã quá muộn. Uống thường xuyên trong suốt cả ngày và ăn các loại thực phẩm hydrat hóa như bưởi, chứa 90% nước. Các nhà nghiên cứu cho rằng, chỉ cần ăn nửa quả bưởi trước bữa ăn cũng có thể giúp giảm mỡ bụng. Những người tham gia nghiên cứu trong 6 tuần đã ăn bưởi mỗi bữa ăn và vòng eo của họ co lại đến 2,5cm.

Cách ăn ngon nhất: Đông lạnh bưởi chín trong ngăn đá tối đa 4 tiếng và thưởng thức như món khai vị nhẹ.

17. Các loại đậu

Đậu là một “cỗ máy” đốt mỡ, xây dựng cơ bắp với nguồn protein tuyệt vời bao gồm chất xơ. Điều đó sẽ đảm bảo lượng đường trong máu của bạn không tăng đột biến và cung cấp cho bạn năng lượng để tạo cơ bắp như mong muốn.

Một cup đậu đen có 12g protein và 9g chất xơ, ngoài ra còn giàu folate – một loại vitamin B có tác dụng đẩy sự phát triển cơ bắp và đồng – giúp gân thêm khỏe. Trên hết, một nghiên cứu cho thấy chỉ cần tiêu thụ 3/4 cup đậu mỗi ngày sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Cách ăn ngon nhất: Thêm đậu vào súp, salad, món hầm với thịt, làm sữa đậu…

18. Dầu ô liu

Dầu ô liu Extra virgin có thể làm tăng nồng độ serotonin trong máu – một loại hormone liên quan đến cảm giác no. Càng cảm thấy no, bạn càng tiêu thụ ít calorie, giúp bạn đạt được vóc dáng thon thả như mơ ước.

Cách ăn ngon nhất: Sử dụng dầu ô liu để trộn nước sốt salad.

19. Đu đủ

Dù bạn ăn uống lành mạnh và tập thể dục điều độ, stress có thể ngăn cơ bụng hình thành. Khi chúng ta căng thẳng, cơ thể bắt đầu bơm hormone cortisol, điều này khuyến khích lưu trữ chất béo tăng cholesterol ở vùng bụng, mông, đùi…

Tin tốt là các thực phẩm giàu vitamin C như đu đủ (1 cup cung cấp 146% lượng khuyến nghị hàng ngày) và ớt chuông đỏ (1 cup cung cấp 316%) có thể giúp bạn thon gọn. Theo các nhà nghiên cứu, vitamin C có thể làm giảm mức cortisol trong các tình huống căng thẳng, giúp bạn tìm lại vóc dáng săn chắc, gợi cảm.

Cách ăn ngon nhất: Thêm đu đủ vào món salad trái cây hoặc sinh tố hàng ngày của bạn. Ớt chuông thật ngon khi chế biến với trứng. Băm nhỏ ớt, cho vào chảo nóng với một ít dầu ô liu, thêm vào hai hoặc ba quả trứng gà đánh tan.

20. Thịt bò (ăn cỏ)

Thịt bò ăn cỏ có bộ ba thần thánh trong việc xây dựng cơ bắp: Đó là nguồn thực phẩm số một chứa creatine, giúp tăng khối lượng cơ bắp bằng cách tăng tốc protein đến cơ bắp; giàu CLA, một axít béo chống viêm; cung cấp hơn một nửa lượng protein khuyến nghị hàng ngày trong một khẩu phần 110g. Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử cholesterol cao thì không nên ăn nhiều hơn hai khẩu phần thịt đỏ mỗi tuần.

Cách ăn ngon nhất: Bít tết là số một!

21. Hạnh nhân

Những “viên đạn thần kỳ” của thiên nhiên đã được chứng minh có đặc tính đốt cháy chất béo, đặc biệt nếu bạn dùng trước khi tập luyện. Một nghiên cứu in trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (The Journal of the International Society of Sports Nutrition) cho thấy, chất L-arginine trong hạnh nhân có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và carb hơn trong phòng gym.

Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, một phần tư cup hạnh nhân thô có 8g protein và nhiều magiê, giúp tăng năng lượng và sức bền. Bạn chỉ nên ăn tối đa 20 hạt. Nếu vượt quá, cơ thể sẽ lưu trữ chất béo thay vì xây dựng cơ bắp.

Cách ăn ngon nhất: Nhấm nháp một nắm hạnh nhân với trái cây khoảng 1 tiếng trước khi tập luyện. L-arginine trong các loại hạt sẽ tăng cường sức lực cho buổi tập và glucose trong trái cây sẽ cung cấp năng lượng bạn cần.

22. Chuối góp phần làm săn chắc cơ bắp

Chuối là một nguồn thực phẩm lý tưởng, giàu glucose – một loại đường dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng nhanh chóng, và hàm lượng kali cao giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp trong quá trình tập luyện để có cơ thể săn chắc.

Mỗi quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 36g carb lành mạnh. Thêm vào đó, chỉ số đường huyết thấp có nghĩa là carb được giải phóng từ từ vào cơ thể bạn, ngăn ngừa tăng đường và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.

Cách ăn ngon nhất: Dùng với món yến mạch, sinh tố và salad trái cây. Ngoài ra, bạn có thể phết với bơ hạt thành bữa ăn nhẹ sau tập luyện.

Bổ sung các thực phẩm trên, kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp và duy trì lối sống khỏe mạnh sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng mạnh khỏe, săn chắc cơ bắp, và chàng nào thích sáu múi sẽ có sáu múi! Bạn có thể đăng ký tập cùng PT của LEEP.APP để đạt hiệu quả tốt nhất trong thời gian lý tưởng nhất.

Nguồn tham khảo

25 Best Foods to Eat for Muscle Definition and Toning https://www.eatthis.com/best-foods-to-eat-for-muscle-definition/ Ngày truy cập: 23/12/2020