Thành phần của thực phẩm bổ sung pre workout

Trước khi tập luyện, bạn cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để có thể tập luyện tốt. Sau đây là một số thành phần của thực phẩm bổ sung pre workout bạn cần biết. 

Thực phẩm bổ sung pre workout giúp cải thiện năng suất tập luyện thể thao, ở dạng lỏng, viên nang hoặc dạng bột. Khác với những loại thực phẩm bổ sung khác, ngay khi vào cơ thể bạn chúng sẽ lập tức chuyển hóa thành một nguồn năng lượng lớn cung cấp cho bạn trong suốt quá trình tập luyện. Bạn nên xem xét kỹ thành phần của thực phẩm bổ sung pre workout trước khi quyết định sử dụng. Thành phần thường gặp trong các loại thực phẩm này gồm có:

Caffeine – một thành phần của thực phẩm bổ sung preworkout phổ biến

Caffeine là một chất kích thích có trong cà phê, trà, nước ngọt và nước tăng lực. Tiêu thụ 3 – 6mg caffeine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, tương đương với khoảng 2,5 cốc rưỡi cà phê đã được pha chế, một giờ trước khi tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện sức bền.

Dù sử dụng caffeine vừa phải có vẻ an toàn, nhưng lượng lớn hơn 500mg/ngày ( 9 – 13mg/kg trọng lượng) có thể dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn bao gồm mất nước, huyết áp cao, các vấn đề về tim hoặc rối loạn tiêu hóa.

Đối với các hoạt động ngắn hơn, dữ dội hơn như cử tạ, một nghiên cứu của Tạp chí Khoa học & Y học Thể thao đã phát hiện ra rằng một loại đồ uống trước khi tập luyện được pha với caffeine, taurine, beta-alanine và các thành phần khác có thể giúp bạn tập được nhiều hiệp hơn khi thực hiện barbell back squat và barbell bench press hơn so với các loại giả dược khác. Nếu dùng đúng liều lượng, caffeine có thể tăng cường hiệu suất, đặc biệt là độ bền.

Creatine

Creatine là một hợp chất chứa nitơ có thể được tổng hợp ở gan, thận và có trong thịt và sữa. Tiêu thụ càng nhiều creatine, lượng creatine được lưu trữ trong cơ bắp càng lớn và được sử dụng làm năng lượng.

Bổ sung creatine đã được chứng minh là làm tăng mức độ creatine phosphate cơ bắp và cải thiện hiệu suất trong tập thể dục cường độ cao kéo dài 30 giây hoặc ít hơn. Creatine kết hợp với các bài tập sức mạnh đã được chứng minh dẫn đến việc tăng sức mạnh cơ bắp và kích thước nhiều hơn so với các bài tập kháng lực khác. Một số lưu ý về việc sử dụng creatine như sau:

• Giai đoạn tải (Creatine loading phase): Bạn nên sử dụng tối đa 20 – 25g/ngày mỗi ngày được chia đều cho 4 lần sử dụng
• Duy trì từ 3 – 5g/ngày
• Bổ sung vào khoảng thời gian thực hiện các bài tập kháng lực giúp cải thiện sự thích nghi ở cấp độ tế bào và tế bào phụ
• Vì carbohydrate gây ra sự hấp thụ năng lượng vào các tế bào, nên uống creatine với nguồn protein/carbohydrate có thể giúp tăng cường sự hấp thụ

 Carnitine

Carnitine là một dẫn xuất axít amin được tạo ra trong cơ thể từ các axít amin thiết yếu lysine và methionine, nhưng cũng có thể được tìm thấy trong cá và thịt đỏ. Vai trò chính của carnitine là vận chuyển các axít béo chuỗi dài vào ty thể để chúng có thể được oxy hóa (đốt cháy) để tạo ra năng lượng. Nói cách khác, carnitine có thể giúp cơ thể sử dụng chất béo làm năng lượng, giúp chúng ta tập luyện chăm chỉ hơn mà không cần caffeine.

Citrulline

Theo một nghiên cứu gần đây của tạp chí Dinh dưỡng châu Âu, citrulline là một axít amin được cơ thể sản xuất giúp cải thiện sức mạnh phần dưới cơ thể ở phụ nữ. Citrulline cũng đã được chứng minh trong một nghiên cứu năm 2016 của tạp chí Bổ sung Chế độ ăn uống giúp cải thiện sức mạnh phần thân trên ở nam giới.

Citrulline cũng có thể làm giảm xơ cứng của động mạch, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tim mạch Quốc tế. Theo tuổi tác, các động mạch mất tính đàn hồi; tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, sa sút trí tuệ và tử vong. Điều này là do citrulline hỗ trợ sản xuất oxit nitric bằng cách làm giãn mạch máu. Vì lý do này, nhiều người thích sử dụng citrulline trong thức uống trước khi tập luyện để lưu thông máu tốt hơn và trông có cảm giác “được bơm căng” khi nâng tạ.

Taurine

Taurine là một axít amin sulfonic được tìm thấy trong các sản phẩm sữa, thịt, gia cầm, cá và trứng. Đây là axít amin mà cơ thể có thể tạo ra, taurine đóng một vai trò trong tình trạng hydrat hóa và cân bằng điện giải. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp tăng hiệu suất thông qua việc tăng sức bền hoặc tăng đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện.

Các nhà nghiên cứu Brazil phát hiện ra rằng taurine làm tăng sức mạnh và giảm đau nhức cơ bắp sau 14 ngày bổ sung và tập tạ so với người dùng thuốc giả dược. Bạn sẽ hiếm khi thấy thực phẩm bổ sung pre workout chỉ có taurine, vì nó thường kết hợp với caffeine hoặc chất kích thích. Cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem taurine hoạt động tốt hơn khi đứng một mình hay kết hợp với các hoạt chất khác. Taurine thường an toàn với liều lượng khuyến nghị nhưng có thể sẽ không ảnh hưởng hoặc phá vỡ hiệu suất tập luyện của bạn.

Beta-alanine

Beta-alanine là một axít amin không thiết yếu phổ biến trong thịt, cá và gia cầm. Nó hoạt động trong cơ thể để giảm độ axít được tạo ra trong cơ bắp trong khi tập thể dục, giúp giảm bớt sự mệt mỏi.

Beta-alanine làm tăng mức độ của carnosine cơ bắp, đây là một hóa chất tự nhiên chúng ta sản xuất trong quá trình tập luyện cường độ cao như tập luyện HIIT và cử tạ nặng. Nồng độ ion hydro (H +) cũng tăng cùng với sự giảm pH cơ bắp trong quá trình tập luyện cường độ cao.

Một số bổ sung và chu kỳ tập luyện kéo dài có thể làm tăng khả năng của cơ thể đối với bộ đệm hoặc điều chỉnh mức H+ và pH cao trong khi tập luyện cường độ cao. Beta-alanine là một trong những chất bổ sung. Về mặt lý thuyết, việc tăng mức độ carnosine của cơ xương thông qua tập luyện hoặc bổ sung beta-alanine (hoặc cả hai) sẽ cải thiện khả năng đệm cơ và rất có thể cải thiện hiệu suất yếm khí.

Một thành phần của thực phẩm bổ sung pre workout phổ biến cuối cùng là chiết xuất củ dền

Chiết xuất củ dền thường dưới dạng thuốc viên, bột hoặc chất lỏng có mặt trong một sốthực phẩm bổ sung pre workout. Củ dền là loại rau củ có màu đỏ từ các sắc tố gọi là betalain. Mặc dù chúng giàu kali và chất xơ, củ dền được biết đến là có hàm lượng nitrat cao. Sau khi ăn, nitrat trong củ dền bị khử thành nitrite, nitrite được khử thành oxit nitric (NO) trong dạ dày và được giải phóng vào máu. NO đã được chứng minh là cải thiện tim phổi và lưu thông máu.

Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện có thể là một trợ thủ đắc lực giúp bạn cảm thấy phấn chấn tràn đầy năng lượng trước khi bắt đầu buổi tập của mình. Tuy nhiên, khi sử dụng lâu dài, có thể khiến bạn bị lệ thuộc vào chúng. Bạn dễ có suy nghĩ rằng mình không thể tập luyện nếu không sử dụng chúng. Điều này là không tốt.

Một cách sử dụng hợp lý, an toàn hơn là không dùng các chất kích thích, caffeine. Đây là lúc bạn cần có đủ kiến thức để đọc kỹ thành phần trước khi quyết định sử dụng chúng. Nếu không có đủ kiến thức, bạn có thể sử dụng quá liều hay sử dụng không đủ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến năng suất của buổi tập hoặc ảnh hưởng lâu dài đến giấc ngủ của bạn. 

Nguồn tham khảo

The Pre-Workout Ingredient Glossary https://aaptiv.com/magazine/pre-workout-ingredient-glossary 01/07/2021