Beta-alanine là gì và những điều người tập gym cần biết
Nếu bạn mới bắt đầu bổ sung các loại thực phẩm bổ sung vào chương trình tập luyện của mình, beta-alanine là một loại tốt để bạn làm quen. Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về loại chất này.
Beta-alanine là một chất bổ sung phổ biến dành cho các vận động viên và những người thường xuyên luyện tập. Nó được chứng minh là có khả năng hỗ trợ tăng cường hiệu suất tập và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Beta-alanine là gì?
Beta-alanine là một axit amin không thiết yếu. Điều này có nghĩa là chúng không giống như hầu hết các axit amin, cơ thể bạn không dùng beta-alanine để tổng hợp protein. Thay vào đó, cùng với histidine, nó tạo ra carnosine. Carnosine sau đó được lưu trữ trong cơ xương của bạn.
Beta-alanine giúp hiệu suất luyện tập hữu hiệu
Carnosine làm giảm sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp của bạn trong quá trình tập luyện. Điều này dẫn đến hiệu suất thể thao được nâng cao.
Beta-alanine hoạt động như thế nào?
Trong cơ bắp của chúng ta, mức độ histidine thực tế sẽ cao và mức beta-alanine thấp. Điều này nhằm hạn chế việc sản xuất carnosine.
Bổ sung beta-alanine đã được chứng minh là làm tăng nồng độ carnosine trong cơ lên 80%. Cách thức hoạt động của Carnosine trong cơ bắp:
– Glucose bị phá vỡ, glycolysis là sự phân hủy glucose, là nguồn nhiên liệu chính trong quá trình tập luyện cường độ cao.
– Lactate được sản xuất, cơ bắp của bạn phân hủy glucose thành axit lactic. Điều này được chuyển đổi thành lactate, tạo ra các ion hydro.
– Các ion hydro làm giảm mức độ pH trong cơ bắp của bạn, làm cho chúng có tính axit hơn.
– Độ axit cơ bắp ngăn chặn sự phân hủy glucose và làm giảm khả năng co bóp của cơ bắp chính là tác nhân gây ra mệt mỏi
– Carnosine phục vụ như một chất đệm chống lại axit, làm giảm độ axit trong cơ bắp khi tập thể dục cường độ cao
Tác dụng của Beta-alanine
Beta-alanine sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh chóng, giảm đi lượng tích tụ không tốt của axit lactic trong cơ bắp.
Beta Alanine khi hết hợp với l-histidine sẽ tạo ra carnosine và lưu trữ trong cơ xương của chúng ta. Carnosine chính là chất giúp chúng ta tập được lâu hơn, bền hơn và sung sức hơn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy sử dụng thực phẩm bổ sung beta-alanine sẽ giúp bạn tăng khả năng chịu đựng lên rất cao, có thể đến khi kiệt sức. Bạn có thể tăng thêm sức mạnh tổng thể của cơ thể lên từ 13-14% sức mạnh nếu sử dụng beta-alanine.
Beta-alanine sẽ giúp bạn tăng khả năng chịu đựng lên rất cao
Beta-alanine cải thiện hiệu suất thể thao bằng cách giảm mệt mỏi, tăng sức bền và tăng hiệu suất trong các bài tập cường độ cao.
Nói cách khác, chất này sẽ giúp bạn tập thể dục trong thời gian dài hơn tại một thời điểm. Một nghiên cứu trên người đi xe đạp cho thấy trong 4 tuần bổ sung beta-alanine đã tăng tổng số công việc hoàn thành thêm 13%, tăng thêm 3,2% sau 10 tuần.
Tương tự, 20 người đàn ông trong bài kiểm tra đạp xe có thể so sánh đã tăng thời gian kiệt sức của họ lên 13 đến 13,14% sau bốn tuần bổ sung beta-alanine. Bên cạnh đó, đối với người lớn tuổi, beta-alanine có thể giúp tăng sức bền cơ bắp
Một số bằng chứng cho thấy rằng beta-alanine làm tăng khối lượng nạc trong cơ thể. Vì nó có thể giúp tăng khối lượng tập luyện và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
Sử dụng beta–alanine như thế nào ?
– Nguồn thực phẩm chứa beta-alanine bao gồm thịt, gia cầm và cá.
– Người ăn chay có ít hơn 50% carnosine trong cơ bắp so với những người ăn chế độ thông thường. Mặc dù một người bình thường có thể nhận đủ lượng beta-alanine từ chế độ ăn hàng ngày, tuy nhiên, sử dụng beta–alanine dưới dạng thực phẩm bổ sung hiện tại rất phổ biến với những người có thói quen tập luyện dưới cường độ cao.
– Liều lượng tiêu chuẩn của beta-alanine là 2-5 gam mỗi ngày. Tiêu thụ beta-alanine trong bữa ăn có thể làm tăng thêm mức độ carnosine.
– Mặc dù chất chính chúng ta cần là carnosine nhưng bổ sung beta-alanine dường như tốt hơn trong việc nạp lượng carnosine cho cơ bắp hơn là dùng chính carnosine.
– Uống quá nhiều beta-alanine có thể gây dị ứng. Tình trạng ngứa da do dị ứng sẽ xuất hiện ở mặt, cổ và mu bàn tay. Cường độ của sự ngứa ran này tăng theo kích thước liều lượng. Có thể tránh được bằng cách dùng liều nhỏ – khoảng 800 mg mỗi lần.
– Bạn có thể kết hợp beta–alanine với các loại thực phẩm bổ sung khác, bao gồm natri bicarbonate và creatine.
Khi kết hợp với Natri bicarbonat, hoặc baking soda, sẽ giúp tăng cường hiệu suất tập thể dục bằng cách giảm axit trong máu và cơ bắp của bạn. Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra kết hợp beta-alanine và natri bicarbonate. Kết quả cho thấy một số lợi ích từ việc kết hợp hai chất bổ sung – đặc biệt là trong các bài tập trong đó nhiễm toan cơ bắp ức chế hiệu suất.
Khi kết hợp với creatine thì sẽ giúp tăng hiệu suất tập thể dục cường độ cao bằng cách tăng tính khả dụng ATP. Khi được sử dụng cùng nhau, creatine và beta-alanine đã được chứng minh là có lợi cho hiệu suất tập thể dục, sức mạnh và khối lượng cơ nạc.
Beta-alanine chỉ phát huy tối ưu khi dùng đúng cách
Beta-alanine tăng cường hiệu suất bằng cách tăng khả năng tập thể dục và giảm mỏi cơ. Nó cũng có đặc tính chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch và chống lão hóa.
Bạn có thể nhận được beta-alanine từ thực phẩm có chứa carnosine hoặc thông qua các chất bổ sung. Liều khuyến cáo là 2 – 5 gram mỗi ngày. Mặc dù số lượng quá mức có thể gây ngứa ran trên da, beta-alanine được coi là một chất bổ sung an toàn và hiệu quả để tăng hiệu suất tập thể dục.
Nguồn tham khảo
Beta-Alanine — A Beginner’s Guide https://www.healthline.com/nutrition/beta-alanine-101#functions Ngày truy cập 16/3/2020
