Vì sao rau dền được gọi là “nhà vô địch” về dinh dưỡng?

Rau dền cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Loại rau này phổ biến, thơm ngon và dễ chế biến. Vì vậy, nếu không có gì trở ngại về tác dụng phụ, hãy lựa chọn rau dền làm bạn đồng hành trong chế độ ăn uống của bạn nhé!

Rau dền gồm hơn 50 loài, một số được trồng để làm ngũ cốc, thu hoạch rau, hoặc làm cây cảnh, một số khác được xem như cỏ dại. Hạt dền là một trong những hình thức trồng trọt lấy ngũ cốc lâu đời nhất. Tên tiếng Anh amaranth được đặt tên từ tiếng Hy Lạp amarantos, có nghĩa là “không bao giờ tàn”.

Rau có lá rộng, màu xanh lá hoặc đỏ thẫm, hoa tươi sáng có màu tím, đỏ hoặc vàng, và vẫn giữ được màu sắc ngay cả khi được thu hoạch, phơi khô.

Tổng quan về rau dền

Rau dền xanh (tên khoa học: A. Dubius) là loại rau lá bổ dưỡng có nguồn gốc từ Trung Mỹ. Lá và hạt rau dền là một trong những thực phẩm chính của người Aztec và Inca trong thời kỳ tiền Colombia. Hiện nay, rau dền chủ yếu tập trung ở các vùng khí hậu nhiệt đới của châu Mỹ Latinh, châu Á và châu Phi.

Rau dền phát triển trên khắp thế giới trong môi trường nhiệt đới và cận nhiệt đới. Rau có thể được phân thành hai loại: trồng để lấy lá hoặc lấy hạt.

Những chiếc lá rau dền dân dã đang “hồi sinh” về mức độ phổ biến của chúng, sau khi nghiên cứu phát hiện ra rằng loại rau này chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu. Không chỉ lá, hạt dền cũng là nguồn cung cấp protein không chứa gluten cần thiết. Lá dền có màu xanh, vàng, tím hoặc đỏ tùy thuộc vào thổ nhưỡng.

Rau dền đỏ

Rau dền cơm

Lá dền có màu xanh, vàng, tím hoặc đỏ tùy thuộc vào thổ nhưỡng nơi mọc

Thành phần dinh dưỡng của rau dền

Một cup (100g) lá rau dền xanh chứa: 

• Calorie: 23 (1% lượng khuyến nghị hằng ngày)
• Carbohydrate: 4,02g (3%)
• Protein: 2,46g (4%)
• Chất béo: 0,33g (1,5%)
• Cholesterol: 0mg (0%)
• Chất xơ: 2,2g (6%)

Vitamin

• Folate: 85 microgam (21%)
• Niacin: 0,658mg (4%)
• Axít pantothenic: 0,065mg (1%)
• Pyridoxin: 0,192mg (15%)
• Riboflavin:  0,158mg (12%)
• Thiamin:  0,027mg (2%)
• Vitamin A: 2.917 IU (97%)
• Vitamin C: 43,3mg (70.5%)
• Vitamin K: 1.140 microgam (950%)

Các chất khác

• Natri: 20mg (1,3%)
• Kali: 611mg (13%)
• Canxi: 215mg (21,5%)
• Đồng: 0,162mg (18%)
• Sắt: 2,32mg (29%)
• Ma-giê: 55mg (14%)

Lợi ích sức khỏe của rau dền

Lá cây rau dền là kho chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin góp phần quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Ít calorie mà giàu chất xơ, rất tốt cho sức khỏe và giảm cân

Rau dền xanh chỉ chứa 23 calorie trong một khẩu phần 100g. Lá chỉ chứa chất béo và không có cholesterol.

Lá và thân cây chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan. Vì lý do đó, các loại rau lá xanh bao gồm rau dền thường được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng trong các chương trình kiểm soát cholesterol và giảm cân.

Giàu chất sắt

100g lá rau tươi chứa 29% lượng sắt bạn cần trong một ngày. Sắt là một nguyên tố vi lượng thiết yếu cần thiết cho cơ thể con người để sản xuất hồng cầu (RBC) và là đồng yếu tố cho enzym oxy hóa – khử cytochrome oxidase trong quá trình chuyển hóa tế bào.

Vitamin C và A tăng cường chất đề kháng và phòng ngừa nhiều bệnh

Lá rau dền tươi là một trong những nguồn giàu vitamin C nhất. 100g lá tươi chứa 43,3mg, tương đương 70% lượng vitamin C được khuyến nghị hằng ngày. Vitamin C là một chất chống oxy hóa hòa tan trong nước mạnh mẽ, đóng vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương và giúp chống lại nhiễm trùng do vi rút.

Rau dền cũng có vitamin A (hơn 97% mức khuyến nghị hằng ngày trên 100g) và chất chống oxy hóa polyphenol flavonoid như lutein, zeaxanthin và β-carotene. Kết hợp với nhau, các hợp chất này giúp hoạt động như những chất bảo vệ chống lại các gốc tự do có nguồn gốc oxy và các loại oxy phản ứng (ROS), do đó đóng vai trò chữa lành trong quá trình lão hóa và mắc bệnh.

Ngoài ra, vitamin A cần thiết để duy trì niêm mạc, da khỏe mạnh, và là yếu tố cần thiết cho sức khỏe của mắt. Ăn các loại rau và trái cây tự nhiên giàu vitamin A và flavonoid cũng giúp cơ thể bảo vệ khỏi ung thư phổi và khoang miệng.

Vitamin K bổ xương

Rau dền có lẽ chứa hàm lượng vitamin K cao nhất trong tất cả các loại rau lá xanh ăn được. 100g rau xanh tươi cung cấp 950% nhu cầu vitamin K hằng ngày.

Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường khối lượng xương bằng cách thúc đẩy hoạt động tạo xương trong các tế bào xương. Ngoài ra, nó cũng có một vai trò chống bệnh Alzheimer bằng cách hạn chế tổn thương tế bào thần kinh trong não.

Các vitamin B và kali

Rau dền cũng chứa nhiều vitamin nhóm B như folate, vitamin B6 (pyridoxine), riboflavin, thiamin (vitamin B1) và niacin. Chế độ ăn giàu folate giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.

Hơn nữa, lá rau chứa nhiều kali (hơn cả trong rau bina). Kali là một thành phần quan trọng của tế bào và chất lỏng cơ thể giúp điều hòa nhịp tim và huyết áp.

Các khoáng chất tốt cho sức khỏe

Rau dền có hàm lượng các khoáng chất khác cao hơn so với rau bina như canxi, mangan, ma-giê, đồng và kẽm. Cơ thể con người sử dụng mangan và đồng như một đồng yếu tố cho enzyme chống oxy hóa – superoxide dismutase. Đồng cũng cần thiết để sản xuất các tế bào hồng cầu. Kẽm là đồng yếu tố của nhiều enzyme điều chỉnh sự tăng trưởng và phát triển, tiêu hóa và tổng hợp axít nucleic.

Tương tự như các loại rau xanh khác như rau bina, cải xoăn…, rau dền giúp phòng chống loãng xương và thiếu máu do thiếu sắt.

Lợi ích cho người tập thể dục

Với một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng như trên, rau dền xứng đáng có mặt trong một chế độ ăn uống cân bằng của những người tập thể dục, đặc biệt là với mục đích giảm cân. Hơn nữa, kali rất cần thiết cho hoạt động cơ bắp. Người tập thể dục cần dùng đủ kali. 

>>> Xem thêm: Rau dệu: Loại rau quý với nhiều công dụng tuyệt vời

Cách chọn và bảo quản rau dền

Dền là loại cây hàng năm có thời vụ ngắn. Cây sẵn sàng để thu hoạch trong khoảng 4 – 6 tuần sau khi gieo hạt.

Rau dền phát triển tốt ở nhiệt độ ban ngày trên 25℃ và nhiệt độ ban đêm không thấp hơn 15℃. Cây ưa đất kiềm màu mỡ, thoát nước tự do.

Ở vùng nhiệt đới, rau dền xanh có mặt quanh năm. Bạn hãy chọn ra có màu xanh hoặc đỏ đậm và có độ giòn. Tránh mua nhầm lá héo, ngả màu vàng và có đốm. Cũng nên tránh chọn những lá rau quá lớn và có thân dày vì có thể rất đắng.

Khi sơ chế, bạn cần rửa rau dưới vòi nước mạnh, vò nhẹ tay, rửa kỹ nhiều lần để loại bỏ cát bẩn.

Rau dền mau héo và chỉ tươi được 2 – 3 ngày trong tủ lạnh. Vì vậy, hãy dùng ngay sau khi mua về hoặc thu hoạch để có được những lợi ích dinh dưỡng tối đa.

Lưu ý khi chế biến rau dền

Khi nhặt rau dền, bạn cần tách lá và thân dày, để riêng phần thân vì cần nấu lâu hơn lá. Hãy lưu ý rằng nấu lâu có thể làm mất chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất chống oxy hóa và vitamin.

Lá và chồi tươi, mềm có thể được ăn sống trong món salad hoặc nước ép.

• Ở vùng Caribe, dền xanh được gọi là callaloo và là một trong những món chính trong món súp callaloo phổ biến được nấu từ khoai môn, giăm bông, ớt, cần tây, đậu bắp, nước cốt dừa và thịt cua.
• Ở Trung Quốc, loại rau này được gọi là yin-tsai (hoặc rau bina Trung Quốc), dùng trong các món xào và canh.
• Ở Ấn Độ, rau được gọi là chaulai, dùng trong các món cà ri, món hầm và rau trộn.
• Ở Hy Lạp, rau dền phổ biến là vleeta, luộc với các loại lá xanh nổi tiếng khác như bồ công anh, mù tạt xanh, rau diếp xoăn… hoặc trộn với dầu ô liu nguyên chất, vắt chanh thành món ăn có tên gọi “vrasta chorta”.

Ăn rau dền có an toàn không?

Rau dền, giống như rau bina, có hàm lượng axít oxalic cao. Đây là một chất tự nhiên có trong một số loại rau, có thể kết tinh thành sỏi oxalat trong đường tiết niệu ở một số người. Những người bị sỏi đường tiết niệu oxalat nên tránh ăn một số loại rau thuộc họ dền và họ cải. Ngoài ra, cần uống đủ nước để duy trì lượng nước tiểu bình thường.

Phytat và chất xơ có trong lá có thể cản trở khả năng sinh học của canxi, sắt và ma-giê.

Do hàm lượng vitamin K cao, những bệnh nhân đang dùng thuốc chống đông máu như warfarin được khuyến khích tránh rau dền trong thức ăn của họ vì nó cản trở quá trình chuyển hóa thuốc.

Giải đáp thắc mắc về rau dền

Rau bina khá gần với rau dền, có thể dùng thay thế

Ăn rau dền sống có cần lưu ý gì không?

Lá non có thể ăn sống trong món salad, nhưng nói chung tốt nhất nên nấu vì lá có chứa axít oxalic – một chất kháng dinh dưỡng cũng được có trong rau bina và củ cải. Chất này sẽ tạo vị kim loại trong miệng bạn. 

Nhiệt giúp phân hủy một số oxalat – bạn có thể trụng/chần rau trước khi ăn. Ăn quá nhiều axít oxalic sẽ cản trở sự hấp thụ canxi của cơ thể. Nhưng nếu bạn ăn rau nấu chín trong một chế độ ăn uống đa dạng thì sẽ không có vấn đề gì.

Có thể lên men rau dền để ăn lâu hơn không?

Có. Đây là một món truyền thống ở Phi Châu. Bạn có thể tận hưởng lợi ích của cả rau dền lẫn quá trình lên men bằng cách muối rau.

Cho lá rau vào hũ, thêm vài củ hành tím, đổ ngập nước đun sôi để nguội với vài thìa muối, sau đó để ở nơi khô ráo thoáng mát trong vài tuần. Mở nắp một tuần vài lần để khí thoát ra. Bạn có thể trữ rau đã lên men trong tủ lạnh 6 tháng.

Có rau nào gần giống và có thể thay thế rau dền?

Rau bina khá giống với rau dền về thành phần và kết cấu, bạn có thể dùng thay thế.

Nguồn tham khảo

Amaranth Greens Nutrition Facts https://www.nutrition-and-you.com/amaranth-greens.html Ngày truy cập: 15/12/2020

16 Health Benefits of Amaranth Leaves That You Must Know? https://pharmeasy.in/blog/16-health-benefits-and-nutritional-value-of-amaranth-leaves/ Ngày truy cập: 15/12/2020