Omega 3 6 9 hiểu đúng để cân bằng khi bổ sung
Omega 3 6 9 đều là những loại axít béo quan trọng trong chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên bạn cần bổ sung chúng một cách cân bằng để tránh gây nên các căn bệnh mãn tính.
Dưới đây LEEP.APP sẽ cung cấp đầy đủ thông tin hướng dẫn về axít béo omega 3 6 9.
Axít béo omega 3 6 9 là gì?
Axít béo omega 3
Là chất béo không bão hòa có nhiều liên kết đôi mà cơ thể không thể tạo ra. Vì vậy bạn cần bổ sung loại chất béo thiết yếu này thông qua chế độ ăn uống của mình bởi nó mang đến những lợi ích quan trọng đối với tim, não và sự trao đổi chất của bạn. Có 3 loại chất béo omega 3 phổ biến gồm:
- Axít eicosapentaenoic (EPA): Chức năng chính của axít béo 20 carbon này là sản xuất các hóa chất gọi là eicosanoid, giúp giảm viêm. EPA cũng có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.
- Axít docosahexaenoic (DHA): Một axít béo 22 carbon, DHA chiếm khoảng 8% trọng lượng não và góp phần vào sự phát triển và chức năng của não.
- Axít alpha – linolenic (ALA): Axít béo 18 carbon này có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA mang lại lợi ích cho tim, hệ thống miễn dịch và hệ thần kinh.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần, đặc biệt là cá nhiều dầu, giàu axít béo omega 3 vì các chức năng quan trọng của chúng đối với cơ thể:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Axít béo omega 3 có thể giúp kiểm soát mức cholesterol, chất béo trung tính và huyết áp.
- Hỗ trợ sức khỏe tinh thần: Bổ sung omega 3 có thể giúp kiểm soát hoặc ngăn ngừa trầm cảm, bệnh Parkinson và rối loạn tâm thần ở những người có nguy cơ.
- Giảm trọng lượng và kích thước vòng eo: Chất béo omega 3 có thể giúp mọi người kiểm soát cân nặng và vòng eo.
- Giảm mỡ gan: Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ omega 3 có thể giúp giảm lượng chất béo trong gan của bạn.
- Hỗ trợ phát triển trí não cho trẻ sơ sinh và não bộ ở thai nhi.
- Chống viêm nhiễm: chất béo omega 3 có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm xảy ra với một số bệnh mãn tính.
Tuy nhiên, so với omega 6 thì việc hấp thụ ít axít béo omega 3 có thể góp phần gây viêm và các bệnh mãn tính, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, tiểu đường, xơ vữa động mạch và suy tim.
Axít béo omega 6
Tinh dầu hoa anh thảo chứa nhiều axít gamma – linolenic (GLA) là một axít béo omega 6 giúp giảm triệu chứng viêm
Giống như omega 3, axít béo omega 6 là axít béo không bão hòa. Đây cũng là axít béo rất cần thiết để cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể nên bạn cần bổ sung chúng từ chế độ ăn uống của mình. Các công dụng của axít béo omega 6 mang lại như sau:
- Chất béo omega 6 phổ biến nhất là axít linoleic, mà cơ thể có thể chuyển đổi thành chất béo omega 6 dài hơn như axít arachidonic ( AA ). Giống như EPA, AA tạo ra eicosanoids là chống viêm đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, các eicosanoid mà AA tạo ra lại dễ gây viêm hơn vì khi cơ thể sản xuất quá nhiều, chúng có thể làm tăng nguy cơ viêm nhiễm và bệnh viêm nhiễm.
- Bổ sung một dạng omega 6 khác là axít linoleic liên hợp (CLA) có thể giúp giảm khối lượng chất béo ở người.
- Axít gamma-linolenic (GLA) là một dạng axít béo omega 6 được tìm thấy trong một số loại dầu, chẳng hạn như: dầu hoa anh thảo, dầu cây lưu ly khi tiêu thụ, phần lớn nó được chuyển đổi thành một axít béo khác được gọi là axít dihomo – gamma – linolenic (DGLA) giúp mang lại một số lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ trong việc điều trị và làm giảm các triệu chứng của tình trạng viêm.
Chất béo omega 6 là chất béo cần thiết cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, mọi người nên ăn nhiều omega 3 hơn omega 6.
Axít béo omega 9
Axít béo omega 9 là axít béo không bão hòa đơn, có nghĩa là chúng chỉ có một liên kết đôi. Axít oleic là axít béo omega 9 phổ biến nhất và là axít béo không bão hòa đơn phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. Cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất ra loại axít béo này. Tuy nhiên, bổ sung tiêu thụ thực phẩm giàu axít béo omega 9 thay vì các loại chất béo khác sẽ có lợi cho sức khỏe như giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm.
Những loại thực phẩm chứa omega 3 6 9
Chế độ dinh dưỡng không hợp lý sẽ gây ra sự thiếu hụt omega 3 và dư lượng omega 6
Bạn có thể dễ dàng nhận được các axít béo omega 3 6 9 từ chế độ ăn uống của mình, nhưng bạn cần có sự tiêu thụ cân bằng phù hợp đối với từng loại. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm có nhiều axít béo omega 3 6 9
Thực phẩm giàu chất béo omega 3
Cá có nhiều dầu là nguồn cung cấp omega 3 axít eicosapentaenoic (EPA) và axít docosahexaenoic (DHA) tốt nhất. Các nguồn biển khác bao gồm dầu tảo. Axít alpha – linolenic (ALA) chủ yếu đến từ các loại hạt. Không có tiêu chuẩn chính thức về lượng omega 3 hàng ngày , nhưng hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ 250 – 300 miligam omega 3 mỗi ngày.
Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y khoa Hoa Kỳ, lượng ALA omega 3 hấp thụ đầy đủ mỗi ngày là 1,6 gram đối với nam giới trưởng thành và 1,1 gram đối với nữ giới trưởng thành từ 19 tuổi trở lên.
Dưới đây là số lượng và loại omega 3 trong một khẩu phần ăn 100 gram các loại thực phẩm như sau:
- Cá hồi: 4,0 gam EPA và DHA
- Cá thu: 3,0 gam EPA và DHA
- Cá mòi: 2,2 gam EPA và DHA
- Cá cơm: 1,0 gam EPA và DHA
- Hạt chia: 4,9 gam ALA
- Quả óc chó: 2,5 gam ALA
- Hạt lanh: 2,3 gam ALA
Thực phẩm giàu chất béo omega 6
Hàm lượng chất béo omega 6 trong dầu thực vật tinh chế và thực phẩm nấu bằng dầu thực vật cao hơn so với các loại thực phẩm khác. Quả hạch và các loại hạt cũng chứa một lượng đáng kể axít béo omega 6.
Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, lượng omega 6 hấp thụ đủ mỗi ngày là 17 gram đối với nam và 12 gram đối với nữ từ 19 – 50 tuổi.
Dưới đây là lượng omega 6 trong một khẩu phần ăn 100 gram của các loại thực phẩm như sau:
- Dầu đậu nành: 50 gram
- Dầu ngô: 49 gram
- Mayonnaise: 39 gram
- Quả óc chó: 37 gram
- Hạt hướng dương: 34 gram
- Hạnh nhân: 12 gram
- Hạt điều: 8 gram
Thực phẩm giàu chất béo omega 9
Các nguồn omega 3 tốt nhất là cá có dầu, trong khi omega 6 và omega 9 có trong dầu thực vật, quả hạch và các loại hạt. Chất béo omega 9 phổ biến trong dầu thực vật, quả hạch. Omega 9 không cần thiết đối với cơ thể nên không có khuyến nghị bổ sung đầy đủ loại axít này.
Dưới đây là lượng omega 9 trong một khẩu phần ăn 100 gram của các loại thực phẩm như sau:
- Dầu ô liu: 83 gram
- Dầu hạt điều: 73 gram
- Dầu hạnh nhân: 70 gram
- Dầu bơ: 60 gram
- Dầu đậu phộng: 47 gram
- Hạnh nhân: 30 gram
- Hạt điều: 24 gram
- Quả óc chó: 9 gram
Bạn có nên bổ sung omega 3 6 9 không ?
Cần có sự cân bằng trong chế độ ăn để để tỷ lệ omega 6 trên omega 3 nhỏ hơn 4 – 1.
Các chất bổ sung omega 3 6 9 kết hợp thường cung cấp từng loại axít béo này theo tỷ lệ thích hợp, chẳng hạn như tỷ lệ 2 – 1 – 1 cho omega 3 6 9. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đã nhận đủ omega 6 từ chế độ ăn uống của họ và cơ thể đã tự sản xuất omega 9 nên hầu hết mọi người không cần bổ sung những chất béo này. Thay vào đó, tốt nhất bạn nên tập trung vào việc cân bằng tốt các axít béo omega 3, 6 và 9 từ chế độ ăn uống của bạn. Để thực hiện được điều này , bạn nên ăn ít nhất 2 phần cá nhiều dầu mỗi tuần và sử dụng dầu ô liu để nấu ăn, trộn salad.
Ngoài ra, hãy cố gắng giảm lượng omega 6 bằng cách hạn chế tiêu thụ các loại dầu thực vật khác và thực phẩm chiên đã được nấu trong dầu thực vật tinh chế. Các chất bổ sung kết hợp cả 3 loại omega 3 6 9 cung cấp tỷ lệ axít béo được xem là tối ưu cho cơ thể. Tuy nhiên, đối với những người không nhận đủ omega 3 từ chế độ ăn uống thì nên tập trung bổ sung omega 3 hơn là bổ sung kết hợp cả 3 loại omega 3 6 9 bởi chúng có thể không cung cấp thêm bất kì lợi ích nào cho bạn so với bổ sung omega 3.
Cách chọn thực phẩm bổ sung omega 3 6 9
Giống như các loại dầu khác, axít béo không bão hòa đa dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt và ánh sáng. Do đó, khi mua thực phẩm bổ sung omega 3 6 9, bạn nên chọn loại được ép lạnh bởi dầu được chiết xuất với nhiệt lượng hạn chế, giảm thiểu quá trình oxy hóa có thể làm hỏng các phân tử axít béo. Để đảm bảo bạn đang dùng chất bổ sung không bị oxy hóa, bạn nên chọn loại có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E.
Nếu bạn mua thực phẩm bổ sung kết hợp omega 3 6 9, hãy chọn loại có hàm lượng axít eicosapentaenoic (EPA) và axít docosahexaenoic (DHA) cao bởi 2 loại này có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn axít alpha – linolenic (ALA). Bạn nên hãy chọn thực phẩm bổ sung sử dụng dầu cá hoặc dầu tảo, thay vì dầu hạt lanh và chọn thực phẩm bổ sung có hàm lượng omega 3 cao nhất khoảng 0,3 gram trong 100 gram khẩu phần ăn.
LEEP.APP vừa chia sẻ tới bạn các công dụng mà omega 3 6 9 mang lại và những điểm lưu ý quan trọng giúp bạn đưa ra chọn lựa tốt nhất cho sức khỏe của mình. Để nâng cao sức khỏe và niềm vui cuộc sống, bạn đừng quên tập luyện thể dục thường xuyên nữa nhé.
Nguồn tham khảo
Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#omega-3-6-9-supplements Ngày truy cập 27/04/2021
