Low carb và low fat: cuộc chiến giảm cân giữa hai phương pháp ăn kiêng

Nhiều người tìm đến chế độ ăn kiêng ít chất béo (low fat) để giảm cân và tăng cường đốt mỡ. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate (low carb) cũng có hiệu quả tương tự. Trường phái ăn kiêng nào có lợi hơn cho bạn trong cuộc chiến giảm cân?

Để giải đáp thắc mắc của bạn về loại phương pháp tốt nhất để giảm cân, giảm mỡ, bài viết này sẽ so sánh góc độ khoa học của chế độ ăn kiêng low carb và low fat và gợi ý những món ăn tốt nhất của mỗi phương pháp.

Kiến thức cơ bản về mỗi phương pháp ăn kiêng

Mặc dù cả hai đều nhằm giúp bạn giảm cân, nhưng chế độ ăn ít carb và ít chất béo có những khác biệt.

Chế độ ăn low carb

Chế độ ăn kiêng giới hạn lượng carbohydrate có ba mức độ khác nhau, bao gồm:

• Chế độ ăn kiêng rất ít carb: carbohydrate chiếm ít hơn 10% tổng lượng calorie hàng ngày hoặc 20 – 50g mỗi ngày (trên tổng số 2.000 calorie).
• Chế độ ăn ít carb: ít hơn 26% tổng lượng calorie hàng ngày hoặc ít hơn 130g mỗi ngày (trên tổng số 2.000 calorie).
• Chế độ ăn kiêng carb vừa phải: 26 – 44% tổng lượng calorie hàng ngày.

Lưu ý rằng chế độ ăn kiêng rất ít carb thường là chế độ ketogenic, có nghĩa là hạn chế đáng kể lượng carbohydrate nạp vào để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, khi đó cơ thể bạn sử dụng chất béo để tạo năng lượng thay vì carbohydrate.

Nói chung, chế độ ăn kiêng low carb hạn chế các loại thực phẩm như đồ uống có đường, bánh nướng, kẹo và đồ ngọt. Một số phiên bản cũng có thể hạn chế các nguồn carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc, rau giàu tinh bột, trái cây nhiều carbohydrate, mì ống và các loại đậu.

Đồng thời, bạn phải tăng lượng protein và chất béo từ các nguồn lành mạnh như cá, thịt, trứng, các loại hạt, sữa giàu chất béo, dầu chưa chế biến và rau không chứa tinh bột.

Chế độ ăn low fat

Chế độ ăn ít chất béo yêu cầu hạn chế ăn chất béo ở mức dưới 30% tổng lượng calorie hàng ngày.

Thực phẩm giàu chất béo như dầu ăn, bơ, quả bơ, các loại hạt và sữa nguyên chất thường bị hạn chế hoặc bị cấm.

Thay vào đó, bạn nên ăn thực phẩm ít chất béo tự nhiên như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, lòng trắng trứng, các loại đậu và thịt gia cầm bỏ da. Các loại thực phẩm giảm chất béo như sữa chua ít béo, sữa tách béo, thịt bò và thịt lợn nạc đôi khi cũng được cho phép.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý là một số sản phẩm giảm chất béo như sữa chua có thể chứa thêm đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo.

Phương pháp nào tốt hơn trong cuộc chiến giảm cân?

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể hiệu quả hơn với cuộc chiến giảm cân trong thời gian ngắn so với chế độ ăn ít chất béo.

Theo một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 132 người bị béo phì, những người theo chế độ ăn ít carb giảm cân gấp 3 lần so với những người theo chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calorie.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những thanh thiếu niên thừa cân theo chế độ ăn ít carb đã giảm 10kg, so với chỉ 4,1kg đối với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 2 năm đã cho 322 người bị béo phì áp dụng chế độ ăn ít chất béo, ít carbohydrate hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải. Nhóm low carb giảm 4,7kg, nhóm low fat 2,9kg và nhóm Địa Trung Hải giảm 4,4kg.

Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy rằng chế độ ăn ít carbohydrate và ít chất béo có thể có hiệu quả tương tự về lâu dài.

Theo tổng kết của 17 nghiên cứu, chế độ ăn ít carbohydrate giúp giảm cân nhiều hơn đáng kể hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Mặc dù chế độ ăn kiêng low carb vẫn hiệu quả hơn sau 12 tháng, nhưng sự khác biệt giữa hai chế độ ăn này từ từ giảm dần theo thời gian.

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 2 năm ở 61 người mắc bệnh đái tháo đường cho thấy chế độ ăn ít carb và ít chất béo giúp giảm cân tương tự nhau.

Một phân tích tổng hợp lớn gồm 48 nghiên cứu cũng cho thấy rằng cả hai phương pháp đều dẫn đến giảm cân tương tự nhau và lưu ý rằng việc chọn một chế độ ăn kiêng mà bạn có thể theo được mới là yếu tố quan trọng nhất để giảm cân thành công.

Phương pháp nào giúp giảm mỡ nhiều hơn?

Hầu hết các nghiên cứu cho rằng chế độ ăn ít carb có lợi hơn cho việc giảm mỡ.

Các nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn ít carb, ít calorie đã giảm tổng khối lượng chất béo và mỡ bụng nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Ngoài ra, một phân tích của 14 nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb và cụ thể là chế độ ăn rất ít carb làm giảm khối lượng mỡ ở những người bị béo phì.

Top 13 loại thực phẩm ít chất béo tốt cho sức khỏe

1. Các loại rau lá xanh (cải xoăn, bina, rau diếp, các loại cải…) không chỉ không có chất béo mà còn chứa vô số dưỡng chất.
2. Các loại trái cây: Rất ít béo, giàu chất xơ và vitamin.
3. Các loại đậu: Ít béo, giàu chất xơ, khoáng chất và protein.
4. Khoai lang: Một củ khoai lang cỡ vừa chỉ chứa 1,4g chất béo. Khoai lang chứa nhiều beta-carotene, một chất giúp chống lão hóa và bảo vệ mắt.
5. Nước ép cherry chua: Loại cherry này có tác dụng chống viêm.
6. Các loại rau nhóm cải bắp, bao gồm bông cải, bông cải xanh, bắp cải.
7. Các loại nấm.
8. Tỏi: Có nhiều tác dụng, trong đó có phòng bệnh cảm, cúm và hạ mỡ máu.
9. Hạt quinoa: Khác với ngũ cốc, quinoa không chứa chất béo mà lại rất nhiều dưỡng chất, protein và chất xơ.
10. Các loại cá nạc: Đây là một nguồn protein tuyệt vời.
11. Ức gà: Một khẩu phần (85g, không da) chỉ chứa 3g chất béo nhưng cung cấp 26g protein.
12. Sữa (bao gồm cả sữa chua và sữa đậu nành) ít béo.
13. Lòng trắng trứng (toàn bộ chất béo của trứng nằm trong lòng đỏ).

 Top 10 nhóm thực phẩm ít carbohydrate tốt cho sức khỏe

1. Trứng và thịt các loại.
2. Thủy hải sản.
3. Rau, những loại tốt nhất bao gồm bông cải xanh, bông cải, cải mầm Brussel, bắp cải, cải xoăn, ớt chuông, măng tây, cà chua, hành tây, cần tây.
4. Trái cây, nhất là các loại quả mọng, cam, chanh, bưởi, kiwi, quả mơ, quả bơ (chứa nhiều chất béo lành mạnh).
5. Các loại hạt và đậu.
6. Bơ, dầu dừa, dầu quả bơ.
7. Sữa, sữa chua, phô mai.
8. Chocolate đen.
9. Các loại gia vị như tiêu, ớt, gừng, sả, quế…
10. Nước lọc, trà và cà phê đen.

Lời kết về cuộc chiến giảm cân giữa low fat và low carb

Ăn kiêng ít chất béo là một phương pháp giảm cân phổ biến. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng ít carbohydrate có ưu thế hơn trong việc giúp giảm cân và giảm mỡ nhanh.

Cho dù bạn chọn chế độ ăn ít carb hay ít chất béo, hãy nhớ rằng việc tuân thủ chế độ ăn uống lâu dài là một trong những yếu tố quan trọng nhất để thành công trong cuộc chiến giảm cân và duy trì sức khỏe tổng thể.

Nguồn tham khảo

Low Carb vs. Low Fat Diets — Which Is Best for Weight Loss? https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-low-fat-diet? Ngày truy cập: 1/9/2020

13 Low-Fat Foods That Are Good For Your Health https://www.healthline.com/nutrition/healthy-low-fat-foods Ngày truy cập: 1/9/2020

44 Healthy Low-Carb Foods That Taste Incredible https://www.healthline.com/nutrition/44-healthy-low-carb-foods Ngày truy cập: 1/9/2020