Người mới tập gym nên dùng thực phẩm bổ sung gì?

Bạn là một “tân binh” mới tập gym và muốn dùng thêm thực phẩm bổ sung để tối ưu hóa việc tập luyện? Vậy mới tập gym nên dùng thực phẩm bổ sung gì? Có 5 loại thực phẩm bổ sung phù hợp với bạn ở giai đoạn bắt đầu này.

Việc dùng các loại thực phẩm bổ sung phục vụ nhiều mục đích khác nhau. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn mà nên chọn sản phẩm phù hợp. Tuy nhiên, nguyên tắc chung là bạn nên tránh phụ thuộc vào các chất bổ sung mà ưu tiên lấy chất dinh dưỡng từ thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày. 

1. Thực phẩm bổ sung whey protein

Các gymer đều biết cơ bắp cần protein để sửa chữa và phát triển mạnh mẽ hơn. Trong đó, whey protein là một nguồn protein hoàn chỉnh và chứa tất cả 9 axít amin thiết yếu. Whey protein đặc biệt phát huy công dụng khi dùng ngay sau khi tập luyện vì nó giúp kích thích tổng hợp protein và tạo điều kiện phục hồi.

Nhiều người lo lắng rằng whey protein sẽ làm cho chúng ta trở nên cồng kềnh hoặc nó giống như dùng steroid, nhưng chỉ như vậy nếu bạn dùng quá liều thôi, sử dụng whey protein với liều lượng hợp lý có thể giúp cơ thể phục hồi và phát triển rất nhiều sau mỗi lần tập luyện.

Liều lượng hoàn hảo là 1 – 2 muỗng hòa tan trong nước hoặc sữa dùng ngay sau khi hoàn thành bài tập, nhưng bạn cũng có thể sử dụng nó để tăng hàm lượng protein khi ăn sáng cùng với yến mạch.

2. Creatine

Creatine là một axít amin tự nhiên có trong các loại thịt cá và cũng có thể được sản xuất tự nhiên ở gan, thận và tuyến tụy của chúng ta. Creatine được chuyển đổi thành creatine phosphate, mà chúng tôi sử dụng cho năng lượng trong thời gian tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc nâng tạ nặng. 

Các chất bổ sung creatine có thể được mua dưới nhiều hình thức khác nhau, từ bột có hương vị đến thuốc viên và được dùng để tăng cường khả năng tạo ra năng lượng của cơ thể và tăng khối lượng cơ bắp. Năng lượng tăng từ creatine cho phép người dùng nâng tạ nhiều hơn. Do đó, tạo ra khối lượng cơ bắp nhiều hơn.

Creatine cũng tạo cảm giác như tăng cân và cơ bắp lớn hơn do tăng khả năng giữ nước. Điều này là do nước bị hút vào cơ bắp cùng với creatine. Chất này có thể được sử dụng nếu bạn muốn có nhiều năng lượng hơn trong tập luyện và để tăng khối lượng cơ bắp.

>>> Xem thêm: Có nên sử dụng thực phẩm bổ sung để tăng cơ không?

3. Thực phẩm bổ sung BCAA

BCAA là viết tắt của axit amin chuỗi nhánh. Chúng bao gồm 3 trong số 9 axit amin thiết yếu của chúng ta, rất cần thiết bởi vì cơ thể  không sản xuất chúng một cách tự nhiên và do đó, chúng phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống.

BCAA được tạo thành từ Valine, Leucine và Isoleucine. Cách sử dụng phổ biến nhất để bổ sung BCAA là cải thiện hiệu suất tập thể dục và ngăn ngừa hiện tượng dị hóa (phá vỡ cơ bắp). Bổ sung BCAA là một cách khác để tăng lượng protein của bạn và do đó cải thiện sửa chữa và phục hồi cơ bắp.

Mời bạn xem thêm bài viết Cách dùng BCAA đúng mà không phải ai cũng biết để hiễu rõ hơn về thực phẩm bổ sung này.

4. Caffeine

Bổ sung caffeine vào quá trình tập luyện của bạn được cho là để tăng năng lượng, giảm mệt mỏi và giảm nhận thức của bạn về cơn đau sau mỗi buổi tập. Khi chúng ta đang tập luyện, cơ thể chúng ta liên tục tìm nguồn năng lượng để cung cấp cho bài tập.

Năng lượng này tồn tại dưới dạng phân tử glycogen –  một loại carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể, caffeine làm chậm tốc độ cũng như tần suất sử dụng các glycogen bằng cách thúc đẩy việc sử dụng chất béo làm như nhiên liệu cung cấp năng lượng.

Chất béo dồi dào hơn nhiều so với glycogen và những gì caffeine làm là huy động các kho dự trữ chất béo của cơ thể để khuyến khích cơ bắp hoạt động để tiết kiệm glycogen và sử dụng chất béo thay thế.

5. Dầu cá

Dầu cá được sử dụng để tăng lượng axít béo omega 3 và được sử dụng để điều trị một loạt các vấn đề sức khỏe bao gồm bệnh tim, lo lắng, trầm cảm, cholesterol cao, bệnh viêm ruột, viêm khớp, bệnh Alzheimer và bệnh tiểu đường.

Khi nói đến việc tập luyện, bổ sung dầu cá đã được chứng minh là đặc biệt hữu ích đối với việc chống viêm và chống oxy hóa. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng axít béo omega 3 có thể giúp giảm đau nhức sau luyện tập và tăng tốc quá trình phục hồi. 

Nhiều bằng chứng cho thấy rằng khi kết hợp với BCAA và carbohydrate, dầu cá có thể làm tăng tốc độ tổng hợp protein, dẫn đến tăng khối lượng cơ bắp lớn hơn. Vì dầu cá là một chất bổ sung được sử dụng rộng rãi như vậy, có rất nhiều sự lựa chọn trên thị trường. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn để tránh các loại dầu cá kém chất lượng và lẫn nhiều tạp chất. Bạn cũng nên lưu ý kiểm tra liều lượng ít nhất 1.000mg là liều lượng an toàn khuyên dùng mỗi ngày.

Nguồn tham khảo

Top 5 Training Supplements For Beginners https://www.sundried.com/blogs/nutrition/76247493-training-supplements Ngày truy cập: 19/6/2021