Cách dùng BCAA đúng mà không phải ai cũng biết

BCAA được các vận động viên hoặc người đam mê thể thao sử dụng. Tuy nhiên, cách dùng BCAA như thế nào mới đúng thì không phải ai cũng biết.

Cả các vận động viên được đào tạo chuyên sâu và những người đam mê thể dục hàng ngày thường bổ sung các axít amin chuỗi nhánh (BCAA). Một số bằng chứng cho thấy BCAA có thể giúp xây dựng cơ bắp, giảm mệt mỏi khi tập luyện và giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.

Mọi người thường tự hỏi làm thế nào tốt nhất để bổ sung BCAA xung quanh chế độ tập thể dục của họ để gặt hái những lợi ích sức khỏe mong muốn.

Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn các chất bổ sung BCAA, cũng như cách dùng BCAA và thời điểm dùng chúng.

BCAA là gì?

BCAA bao gồm ba axít amin thiết yếu: valine, leucine và isoleucine. Tất cả đều có cấu trúc hóa học phân nhánh.

Các chất bổ sung thường cung cấp gấp đôi leucine so với isoleucine hoặc valine, đôi khi được gọi là tỷ lệ 2: 1: 1. Điều này là do leucine có thể đặc biệt tốt trong việc kích thích tổng hợp protein và ngăn chặn sự phân hủy protein cơ.

Cả ba BCAA đều được cơ bắp của bạn hấp thụ trực tiếp thay vì được gan chuyển hóa trước. Do đó, BCAA có tác dụng nhanh hơn.

Bạn có thể mua viên nang hoặc bột BCAA để trộn vào nước hoặc chất lỏng khác.

Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu xem lợi ích của thực phẩm bổ sung BCAA cho những người hoạt động thể chất so với bột protein nguyên hạt và nguồn protein thực phẩm toàn phần chứa BCAA.

Ít nhất, thực phẩm bổ sung là một lựa chọn tiện lợi hơn.

Trước khi tìm hiểu cách dùng BCAA đúng, bạn không thể không biết BCAA là gì 

Cách dùng BCAA đúng giúp ích cho chế độ tập thể dục của bạn

Nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm bổ sung BCAA có thể hỗ trợ chế độ tập luyện của bạn theo ít nhất năm cách:

• Giảm mệt mỏi khi tập thể dục: Mức BCAA cao hơn giúp hạn chế sự xâm nhập của tryptophan vào não. Cơ thể bạn sử dụng tryptophan để tạo ra serotonin, chất này có thể góp phần gây ra mệt mỏi khi tập thể dục.
• Giảm tổn thương cơ và đau nhức: BCAA có thể làm giảm đau nhức do căng và viêm khi tập thể dục.
• Thúc đẩy xây dựng cơ bắp sau khi tập thể dục: BCAA kích thích sự tổng hợp protein trong cơ bắp của bạn và ngăn chặn sự phân hủy protein trong cơ.
• Cung cấp nguồn năng lượng khi tập luyện kéo dài: Khi glucose, nguồn năng lượng chính của cơ bắp, trở nên thấp, BCAA có thể đóng vai trò như một nguồn năng lượng.
• Hỗ trợ khả năng miễn dịch: Tập thể dục gắng sức có thể làm giảm khả năng miễn dịch, có thể là do giảm axít amin glutamine, một nhiên liệu cho các tế bào miễn dịch. BCAA có thể được chuyển đổi thành glutamine trong cơ bắp.

Có rất ít nghiên cứu so sánh lợi ích của việc uống BCAA hoặc các chất bổ sung protein khác cùng một lúc, chẳng hạn như trước khi tập thể dục và sau khi tập thể dục.

Thời điểm bổ sung BCAA thích hợp

Trước hoặc sau khi tập thể dục

Chỉ có một nghiên cứu sơ bộ nhỏ đã so sánh tác dụng của việc bổ sung BCAA trước khi tập thể dục với việc uống nó sau khi tập thể dục.

Trong nghiên cứu, những người đàn ông trẻ tuổi uống 10 g BCAA trước khi tập thể dục giúp tăng cường cho cánh tay không thuận của họ. Họ ít bị đau cơ hơn sau khi tập thể dục và giảm dấu hiệu tổn thương cơ trong máu so với những người dùng BCAA sau khi tập thể dục.

Nghiên cứu khác duy nhất có sẵn để so sánh là một nghiên cứu đã cung cấp cho những người đàn ông thể thao 25 ​​g whey protein cô lập (cung cấp 5,5 gam BCAA) ngay trước hoặc ngay sau khi tập luyện nâng tạ trong mười tuần.

Trong nghiên cứu này, cả hai nhóm đều có những cải thiện giống nhau về thành phần và sức mạnh của cơ thể.

Dựa trên các bằng chứng hiện có, không chắc chắn rằng việc bạn dùng BCAA trước hay sau khi tập luyện sức bền (tập tạ) sẽ tạo ra sự khác biệt.

Mức BCAA trong máu của bạn đạt đỉnh điểm sau 30 phút tiêu thụ thực phẩm bổ sung, nhưng các nghiên cứu vẫn chưa xác định được thời gian tối ưu để dùng chúng.

Bất chấp lý thuyết lâu đời rằng bạn có khoảng 45–60 phút sau khi tập thể dục để đạt được lợi ích xây dựng cơ bắp tối đa từ việc tiêu thụ protein, nghiên cứu mới hơn cho thấy khoảng thời gian này có thể rộng tới 5 giờ sau khi tập thể dục.

Hơn nữa, nếu bạn đã ăn một bữa ăn hoặc uống chất bổ sung protein 1-2 giờ trước khi tập thể dục, thời gian của BCAAs sau khi tập thể dục hoặc các chất bổ sung protein khác có thể ít quan trọng hơn so với việc bạn tập thể dục mà không ăn gì gần đây, chẳng hạn như vào buổi sáng sớm.

Thực phẩm bổ sung BCAA đủ tiện lợi để có thể tiêu thụ chúng ngay trước hoặc sau khi tập luyện 

Trong khi tập thể dục

Việc sử dụng BCAAs trong quá trình tập luyện đã được nghiên cứu một chút trong việc rèn luyện sức bền, chẳng hạn như chạy bộ và đạp xe.

Khi 193 người đàn ông tham gia cuộc thi chạy marathon được cung cấp 16 g BCAA trong sự kiện này, họ không chạy nhanh hơn những người đàn ông được cho dùng giả dược.

Ngoài ra, nghiên cứu ở những người đi xe đạp đã không cho thấy sự cải thiện về hiệu suất thể chất khi sử dụng BCAA trong quá trình tập luyện sức bền, mặc dù các chất bổ sung có thể giúp giảm mệt mỏi về tinh thần.

Các yếu tố khác có thể nâng cao hiệu quả BCAA

Trong một đánh giá gần đây về các nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng ba yếu tố dường như rất quan trọng để hạn chế tổn thương cơ liên quan đến tập thể dục thông qua cách dùng BCAA đúng.

• Đầu tiên, bạn có thể cần tiêu thụ liều hàng ngày ít nhất 200 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Ví dụ: nếu bạn nặng 75kg, bạn sẽ cần dùng ít nhất 15 gram (15.000 mg) BCAA mỗi ngày.

• Thứ hai, bạn cần tiếp tục chế độ bổ sung BCAA trong thời gian dài (hơn mười ngày) để thấy được những lợi ích bảo vệ cơ đáng kể. Điều này cũng có nghĩa là dùng chất bổ sung mỗi ngày thay vì chỉ vào những ngày bạn tập thể dục.
• Thứ ba, tần suất bạn dùng chất bổ sung có thể là một yếu tố. Nói cách khác, chia tổng liều hằng ngày của bạn thành hai hoặc nhiều liều, chẳng hạn như trước và sau khi tập thể dục, sẽ mang lại lợi ích tốt hơn.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn cần nhiều hơn BCAA để xây dựng protein cơ bắp. Có sáu axít amin thiết yếu khác mà bạn phải tiêu thụ để cơ thể có thể tạo ra protein. Do đó, bổ sung các nguồn protein khác trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng.

Để xây dựng cơ bắp, bạn cần nhiều loại protein khác nhau chứ không đơn thuần chỉ một mình BCAA 

Thực phẩm bổ sung BCAA cung cấp các chất dinh dưỡng hỗ trợ cơ một cách thuận tiện. Tuy nhiên, các nhà khoa học đặt câu hỏi liệu những chất bổ sung này có mang lại lợi thế hơn các nguồn thực phẩm hay không.

Nghiên cứu so sánh trực tiếp lợi ích của việc dùng BCAA so với các chất bổ sung protein khác tại một thời điểm khác là hạn chế.

Uống BCAAs trước hoặc sau khi tập thể dục có thể có hiệu quả như nhau trong việc bảo vệ cơ bắp. Ngoài ra, bạn có thể không cần tính thời gian chính xác để hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Nhận đủ liều lượng dựa trên trọng lượng cơ thể của bạn là điều cần thiết, cũng như tiếp tục dùng thuốc lâu dài, kể cả những ngày không tập thể dục.

Nguồn tham khảo

When Should You Take BCAAs? https://www.healthline.com/nutrition/when-to-take-bcaa Ngày truy cập: 25/11/2020