Ngỡ ngàng với 6 điều về dinh dưỡng khi tập kickboxing

5 điều về dinh dưỡng khi tập kickboxing dưới đây tưởng chừng đơn giản nhưng lại rất ít người tập biết đến. Vì thế, bạn hãy khám phá ngay trong bài viết này để nâng cao hiệu quả tập luyện của mình trong chớp mắt nhé.

Thực hiện một chế độ ăn uống phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn. Vì thế, dinh dưỡng khi tập kickboxing phù hợp sẽ giúp người tập nhanh chóng đốt cháy chất béo, tăng cơ và có tinh thần chiến đấu mạnh mẽ hơn đấy!

Kickboxing là môn thể thao chiến đấu kết hợp những cú đá mạnh mẽ từ karate, những động tác nhanh nhẹn từ muay Thái và thể dục nhịp điệu. Bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn về phương pháp này với bài viết: “Kickboxing là gì và 9 lý do bạn nên tập ngay và luôn”

1. Những điều cơ bản về dinh dưỡng  khi tập kickboxing

Một kế hoạch dinh dưỡng kickboxing đúng chuẩn sẽ tập trung vào chế độ ăn uống và thời gian mỗi bữa ăn xung quanh việc tập luyện của bạn. Bởi những người đã trót lòng với bộ môn này có nhu cầu dinh dưỡng khi tập cao hơn rất nhiều so với người bình thường.

Một nguyên tắc cơ bản mà các kickboxer nên “nằm lòng” là hãy cố gắng bổ sung đầy đủ dinh dưỡng nhất cơ thể để tối ưu hóa hiệu quả tập. Bên cạnh đó, sắp xếp thời gian biểu cho các bữa ăn trong ngày cũng là điều cần được ưu tiên.

Bởi chắc hẳn bất kỳ người tập nào cũng không hề muốn lãng phí tất cả công sức đã bỏ ra cho bộ môn luyện tập này, đúng không nào?

Trong nhịp sống sinh hoạt hằng ngày, cơ thể của chúng ta liên tục sử dụng năng lượng để hoàn thành những nhiệm vụ cá nhân cơ bản. Khi tập luyện, cơ thể lại càng sử dụng năng lượng nhiều hơn để hỗ trợ tối đa mọi sự vận động của người tập.

Để mức năng lượng luôn tràn trề và ổn định khi tập kickboxing, bạn nên thường xuyên duy trì chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng của mình. Trong đó, lượng thực phẩm bổ sung vào cơ thể cũng rất quan trọng.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người tập hãy chia thành những bữa ăn nhỏ. Điều này nhằm giúp cơ thể tăng sự trao đổi chất, đồng thời hạn chế bạn ăn quá nhiều trong một bữa.

Vì thế, người tập nên thiết lập thực đơn với 5 – 6 bữa ăn nhỏ. Mỗi bữa ăn cách nhau khoảng 2 – 3 giờ. Hai bữa ăn lớn nhất của người tập nên là bữa sáng và bữa ăn trước khi tập luyện.

2. Những lợi ích mà kickboxing mang lại

Giảm cân nhanh chóng

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, 40 phút tập luyện tích cực kickboxing sẽ đốt cháy từ 600-700 calo. Và tất nhiên rồi, bạn sẽ sớm có một vóc dáng cân đối và săn chắc.

Tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai

Khi tập luyện kickboxing, bạn sẽ phải kết hợp hít thở trong từng động tác. Do đó, hệ thống hô hấp và hệ tim mạch sẽ được cải thiện đáng kể. Kéo theo đó là sức bền, khả năng chịu đựng của cơ thể được nâng cao rõ rệt. Cơ bắp, xương khớp cũng dẻo dai và bền bỉ hơn. Không chỉ có vậy, lượng mồ hôi tiết ra sẽ đào thải luôn các chất độc ra ngoài.

Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi

Khi tức giận hay stress, còn gì “sung sướng” bằng việc được đấm, đá thoải mái. Hãy dồn những căng thẳng, mệt mỏi đang tra tấn đầu óc bạn vào những pha ra đòn mạnh mẽ. Chắc chắn bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều.

Kickboxing nâng cao khả năng bảo vệ

Tập kickboxing tức là bạn đã “thủ sẵn” cho mình một số thế võ nhất định rồi đấy. Cơ thể bạn đã được làm quen với việc ra đòn, né đòn cũng như phản xạ khi gặp nguy hiểm.

3. Bạn nên ăn gì vào buổi sáng?

Bữa sáng cung cấp cho bạn nguồn dinh dưỡng quan trọng cho ngày, đồng thời khởi động quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Thay vì ăn các loại ngũ cốc đã qua chế biến, người tập nên sử dụng các loại yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên chất cho bữa sáng.

Bạn có thể ăn cùng trái cây, các loại hạt và hạt chia để cung cấp thêm chất xơ và protein cho cơ thể. Bên cạnh đó, trứng luộc hoặc trứng chiên và bánh mì đen cũng là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng đầy năng lượng nữa đấy!

Bữa sáng rất quan trọng trong việc cung cấp năng lượng trong ngày

Nếu “dư dả” thời gian vào buổi sáng, người tập có thể kết hợp chạy bộ trước khi dùng bữa. Sự kết hợp này sẽ giúp quá trình trao đổi chất tối ưu hóa hiệu quả tập của bạn đấy! Bên cạnh đó, chạy khi bụng đói sẽ giúp đốt cháy chất béo được lưu trữ vào ngày hôm trước tốt hơn, đồng thời tiếp thêm năng lượng cả ngày cho bạn.

4. Bữa ăn trước khi tập luyện

Ngoài bữa sáng, bữa ăn trước khi tập luyện cũng là bữa ăn vô cùng quan trọng. Vì thế, người tập nên ăn bữa ăn này khoảng hai giờ trước khi tập. Vậy bạn nên bổ sung thực phẩm nào cho bữa ăn này?

Bữa ăn trước khi luyện tập có khẩu phần nhỏ nhưng rất quan trọng cho quá trình luyện tập 

Tất nhiên, người tập không thể ăn một miếng bít tết lớn trước khi tập. Bởi thịt thường mất 4 giờ để tiêu hóa hoàn toàn. Điều này khiến cơ thể trở nên nặng nề, qua đó có thể khiến bạn bị chuột rút. Những thực phẩm như chuối, sinh tố, yến mạch là những gợi ý tuyệt vời cho bạn trước khi đến phòng tập.

Các bữa ăn mà người tập ăn sau đó trong ngày nên là những bữa nhỏ. Điều này nhằm giúp phòng tránh tình trạng bạn đi ngủ với quá nhiều calorie thừa. Thêm vào đó, người tập hãy cố gắng ăn bữa cuối của mình ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ nhé.

5. Chất dinh dưỡng khi tập kickboxing cần thiết

Một số chất dinh dưỡng mà kickboxer sẽ cần rất nhiều, trong khi một số lại nên được bổ sung với số lượng nhỏ hơn. Các chất dinh dưỡng bạn cần cung cấp một lượng lớn như:

• Nước (giữ nước cho cơ thể).
• Carb (cung cấp năng lượng).
• Protein (cho sự tăng trưởng và phục hồi cơ bắp).
• Chất béo (quan trọng đối với các cơ quan).

Ngoài ra, các chất dinh dưỡng người tập nên bổ sung với số lượng nhỏ hơn là:

• Vitamin và khoáng chất (tăng cường hệ thống miễn dịch, hỗ trợ tăng trưởng tế bào, làn da khỏe mạnh, xương chắc khỏe).
• Chất xơ (giữ cho hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt, qua đó giúp bạn ăn ít hơn).

Nước

Một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh cho một kickboxer đúng chuẩn là phải đảm bảo cung cấp đủ nước. Bởi mỗi khi tập luyện, bạn cũng sẽ đổ mồ hôi rất nhiều, dẫn đến sự thiếu hụt nước trong cơ thể.

Vì thế, nhanh chóng cung cấp lượng nước bị mất là điều người tập cần ưu tiên. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung nước đầy đủ trong ngày để đảm bảo nhịp sống sinh hoạt của mình diễn ra trơn tru và suôn sẻ.

Bên cạnh đó, người tập cần tăng khẩu phần ăn trước và sau buổi tập. Điều nà sẽ giúp cơ thể duy trì và phục hồi lượng calorie đã đốt cháy. Bạn nên cố gắng uống tối thiểu 3 lít nước mỗi ngày và tăng lượng nước bổ sung vào những ngày tập nhé.

Tinh bột

Carb (tinh bột) là chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với người tập kickboxing. Cơ thể của chúng ta cần dự trữ carb dưới dạng glycogen để nuôi dưỡng cơ bắp. Tuy nhiên, tinh bột sẽ được chuyển đổi thành glucose khi cơ thể cần thêm năng lượng.

Dự trữ đủ lượng tinh bột là điều rất quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn. Bởi điều này sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng giúp người tập ngăn ngừa mệt mỏi.

Bạn hãy lựa chọn nguồn thực phẩm có carb lành mạnh như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và mì ống, các loại đậu và các loại rau củ có tinh bột.

Nếu thiếu tinh bột, chắc chắn bạn sẽ không có đủ năng lượng để luyện tập. Tuy nhiên, tinh bột có hai loại là tinh bột hấp thụ nhanh và tinh bột hấp thụ chậm. Trong đó, bạn nên hạn chế sử dụng quá nhiều các loại tinh bột hấp thụ nhanh vì dễ gây thừa cân.

Cung cấp tinh bột cho quá trình luyện tập giúp nuôi dưỡng cơ bắp

Protein

Protein cần thiết để nuôi dưỡng cơ bắp, tế bào và mô. Chất này sẽ giúp người tập phục hồi sau một cuộc chiến hoặc các buổi tập luyện hăng say. Các loại protein tốt nhất mà bạn nên ăn là thịt nạc, hải sản, các loại hạt, ngũ cốc lúa mì, gạo nâu, ngô, đậu, sữa và các chế phẩm từ sữa.

Chất béo

Một điều quan trọng mà bất kỳ kickboxer nào cũng nên lưu ý là không phải tất cả chất béo đều có hại. Thực tế, chất béo tốt sẽ cung cấp năng lượng, hỗ trợ xây dựng tế bào. Nhiệm vụ của chất này trong cơ thể là bảo vệ các cơ quan và thúc đẩy sự hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.

Chất béo tốt

• Chất béo không bão hòa trong các loại dầu như dầu ô-liu, dầu cá, dầu nghệ tây, dầu hướng dương, dầu bắp và dầu đậu nành.
• Các thực phẩm như hải sản, quả óc chó, hạnh nhân, hạt, bơ…

Chất béo xấu

• Thực phẩm chế biến, đồ ăn vặt và thức ăn nhanh.
• Mỡ động vật.

Hãy phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu để bổ sung đúng cách

Vitamin và khoáng chất

Một chế độ ăn uống cân bằng (chứa các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ nhiều màu sắc) sẽ cung cấp cho người tập nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào.

Chất xơ là một loại carbohydrate có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cám lúa mì, rau, yến mạch, lúa mạch, đậu, táo và trái cây họ cam quýt.  Chất xơ là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời vì giúp kiểm soát cân nặng  rất hiệu quả cho các kickboxer đấy!

6. Thực phẩm nên tránh

Ngoài những thực phẩm cần thiết cho quá trình luyện tập, thực phẩm mà người tập kickboxing nên tránh sẽ là:

• Bánh quy
• Bánh chocolate
• Rượu
• Đồ uống có ga

Đây là những món bạn không nên dùng, cho dù chỉ với một lượng nhỏ. Vì nhóm thực phẩm xấu này chứa nhiều đường, chất béo có hại, carbs xấu và chất bảo quản độc hại.

Theo nguyên tắc chung, nếu thức ăn gây nặng bụng hoặc mất nhiều thời gian để tiêu hóa hoặc gây phấn khích, các kickboxer nên tránh ngay nhé.

Nguồn tham khảo

Feast like a fighter! The healthy diet plan for boxers https://www.wbcme.co.uk/ringside/healthy-diet-plan-for-boxers/ Ngày truy cập: 18/7/2020