fbpx

Điểm danh 5 lợi ích sức khỏe nổi bật của cottage cheese

Điểm danh 5 lợi ích sức khỏe nổi bật của cottage cheese

Cottage cheese là một loại phô mai có hàm lượng calo thấp với hương vị nhẹ nhàng. Với nhiều thành phần dinh dưỡng, loại phô mai này được sử dụng nhiều bởi những người tập luyện và trong các chế độ giảm cân. 

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn đọc biết rõ về thành phần dinh dưỡng có trong cottage cheese, giải thích tại sao phô mai tươi rất tốt và các cách kết hợp nó với món ăn.

Tổng quan về cottage cheese

Cottage cheese mềm, trắng và mịn như kem. Nó còn được gọi là pho mát tươi nên không cần trải qua quá trình ủ chín để có hương vị. Do vậy, nó có một hương vị rất nhẹ so với các loại pho mát lâu năm.

Phô mai cottage được làm từ phần đông đặc của sữa bò tiệt trùng, bao gồm cả sữa không béo, sữa giảm chất béo hoặc sữa thông thường.

Nó được cung cấp ở các kích thước khác nhau. Nó cũng có sẵn ở dạng kem, đánh bông, không chứa lactose, giảm natri hoặc không có natri.

Bạn có thể sử dụng dạng phô mai đa năng này như một thành phần trong công thức nấu ăn.

Tổng quan về cottage cheese

Thành phần dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng của cottage cheese thay đổi tùy thuộc vào mức độ chất béo từ sữa được sử dụng và lượng natri được thêm vào.

Một cốc phô mai tươi ít béo (226g chứa 1% chất béo từ sữa) bao gồm những yếu tố sau:

  • Lượng calo: 163
  • Chất đạm: 28g
  • Carb: 6.2g
  • Chất béo: 2.3g
  • Phốt pho: 24% RDI (lượng tiêu thụ khuyến khích mỗi ngày)
  • Natri: 30% RDI
  • Selenium: 37% RDI
  • Vitamin B12: 59% RDI
  • Riboflavin: 29% RDI
  • Canxi: 11% RDI
  • Folate: 7% RDI

Pho mát tươi chứa một hàm lượng vitamin B6, choline, kẽm và đồng. Hàm lượng carb trong cottage cheese là khoảng 3%. Nó bao gồm lactose – một loại đường có trong sữa mà một vài người không dung nạp được.

Khi ăn nhiều phô mai tươi, hãy cân nhắc mua loại có hàm lượng natri thấp hoặc không có natri. Hàm lượng natri cao làm tăng huyết áp ở một số người và có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Điểm đáng chú ý là protein cung cấp hơn 70% lượng calo trong pho mát.

Thành phần dinh dưỡng

Ăn cottage cheese có lợi ích gì?

Giúp giảm cân

Chế độ ăn kiêng giảm cân thường bao gồm cả pho mát. Một phần lý do là nó có hàm lượng protein cao và ít calo. Một nghiên cứu đã theo dõi những người duy trì chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm giàu protein như phô mai tươi trong 1 năm.

Nó cho thấy rằng chế độ ăn uống này giúp giảm trọng lượng cơ thể trung bình 2.8kg ở phụ nữ và 1.4kg ở nam giới.

Hơn nữa, lượng protein nạp vào cao từ cottage cheese giúp tăng cảm giác no.

Trên thực tế, pho mát tươi tạo cảm giác no ở mức độ tương tự như trứng. Cảm giác no này dẫn đến việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể và hỗ trợ giảm cân.

Ngoài ra, cottage cheese còn cung cấp một lượng canxi vừa đủ. Các nghiên cứu đã liên kết canxi và các thành phần khác của sữa để giảm cân và duy trì cân nặng dễ dàng hơn, đặc biệt là khi kết hợp với thói quen tập thể dục.

Bên cạnh đó, canxi trong chế độ ăn uống có liên quan đến quá trình trao đổi chất làm giảm sự tích tụ chất béo và đẩy nhanh quá trình giảm béo.

Tăng cơ

Cottage cheese phổ biến với các vận động viên và những người tập thể dục. Với hàm lượng protein cao, đây là một loại thực phẩm tốt có thể kết hợp vào chế độ ăn uống nếu bạn đang muốn tăng cơ.

Kết hợp các bài tập rèn luyện sức đề kháng và chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp.

Các protein trong phô mai tươi đặc biệt hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp. Casein chiếm 80% hàm lượng protein và được hấp thụ chậm. Nó có hiệu quả giống như whey protein trong việc xây dựng cơ bắp và thậm chí còn ức chế sự phân hủy cơ tốt hơn do quá trình hấp thụ chậm.

Casein cũng thúc đẩy sự hấp thụ kéo dài của các axit amin. Điều này ảnh hưởng tới việc tăng khả năng tạo cơ.

Nhiều người tập thể hình thích ăn pho mát tươi trước khi đi ngủ. Điều này dẫn đến việc giải phóng liên tục các axit amin vào máu và cơ trong đêm và có thể làm giảm sự phân hủy cơ.

Có thể giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin

Kháng insulin có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Tuy nhiên, canxi trong các sản phẩm từ sữa có thể làm giảm tình trạng này xảy ra.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho rằng ăn các sản phẩm từ sữa có thể làm giảm nguy cơ kháng insulin tới 21%.

Có thể củng cố sức khỏe xương

Ngoài canxi, cottage cheese còn là một nguồn cung cấp phốt pho và protein dồi dào. Những chất dinh dưỡng này đều cần thiết cho quá trình cải thiện sức khỏe xương khớp.

Chứa nhiều selen

Một khẩu phần phô mai (226g) cung cấp khoảng 37% lượng selen khuyến cáo mỗi ngày. Khoáng chất này đã được chứng minh là làm tăng khả năng bảo vệ chất chống oxy hóa trong máu.

Ăn cottage cheese có lợi ích gì?

Một số món ăn với  cottage cheese

Cottage cheese có hương vị nhẹ và mềm nên bạn dễ dàng sử dụng vào các công thức nấu ăn của mình. Dưới đây là một số cách sáng tạo với phô mai tươi:

Một số món ăn với cottage cheese

  • Bánh crếp: Trộn pho mát vào bột để thay thế cho sữa
  • Salad: Thêm nó vào món salad yêu thích để có thêm protein
  • Trái cây: Có thể trộn với các loại trái cây như chuối cắt lát, đào, quýt,…
  • Trộn với yến mạch cán nhỏ. Phủ granola lên trên và rưới mật ong.
  • Sinh tố. Xay nó với một ít sữa và trái cây để có một ly sinh tố trái cây.

Nguồn tham khảo

Why Cottage Cheese Is Super Healthy and Nutritious https://www.healthline.com/nutrition/cottage-cheese-is-super-healthy#what-it-is Ngày truy cập: 14/12/2020