12 vitamin và khoáng chất hỗ trợ giảm mỡ tăng cơ
Bổ sung vitamin và khoáng chất là vô cùng cần thiết, không chỉ để cơ thể có đủ chất, mà hiệu quả tập luyện, đặc biệt là tập gym giảm mỡ tăng cơ có thể được tăng cao nếu chọn đúng loại dưỡng chất thiết yếu.
Chọn đúng những vitamin và khoáng chất thiết yếu có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Các loại vi chất dinh dưỡng sau đây sẽ đem lại nhiều tác động tích cực đối với những người tập gym có mục đích giảm mỡ, tăng cơ.
Vitamin và khoáng chất hỗ trợ tập gym giảm mỡ tăng cơ
1. Canxi
Canxi không chỉ cần thiết trong quá trình phát triển xương và răng chắc khỏe, chúng còn có tác động đến sự co cơ và chuyển hóa năng lượng trong cơ thể.
Khi thiếu hụt canxi, cơ thể sẽ tăng cường giải phóng calcitriol, một loại hormone khiến cơ thể dễ tích trữ chất béo, cực kỳ có hại với người muốn tập luyện giảm mỡ tăng cơ.
Nguồn thực phẩm giàu canxi: phô mai, hạnh nhân, hạt vừng, cá mòi, sữa chua…
2. Biotin
Ăn các loại thực phẩm giàu biotin giúp bạn tập gym giảm mỡ tăng cơ hiệu quả hơn
Biotin có ích trong việc chuyển đổi carb, chất béo và protein thành năng lượng để cơ thể hoạt động, tập luyện và đốt cháy mỡ, phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.
Chúng cũng giúp cho tóc và da phát triển khỏe mạnh, hạn chế tình trạng tóc bạc màu hay móng yếu, dễ nứt và gãy.
Nguồn thực phẩm giàu biotin: bơ đậu phộng, yến mạch, lòng đỏ trứng, quả phỉ, hạnh nhân…
3. Sắt
Sắt là một phần của huyết sắc tố, loại sắc tố vận chuyển oxy từ phổi đến cơ bắp. Dưỡng chất này rất cần thiết để duy trì mức năng lượng cao cho cơ thể, giúp hệ thống miễn dịch phát triển mạnh mẽ.
Thiếu sắt, bạn sẽ dễ cảm thấy hoa mắt, chóng mặt, đồng thời không có năng lượng để tập luyện đốt mỡ hay tăng cơ bắp.
Nguồn thực phẩm giàu sắt: quả mơ khô, cá mòi, ngũ cốc nguyên cám, thịt nai…
4. Vitamin C
Không chỉ là hiệu quả tăng cơ giảm mỡ, vitamin C với đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ sẽ giúp chuyển hóa carb làm nhiên liệu hoạt động, đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do.
Vitamin C cũng giúp cơ thể hấp thụ sắt, giảm thiểu mệt mỏi do oxy hóa trong quá trình tập luyện và hạn chế tình trạng bị rút cạn năng lượng trong cơ thể, để bạn tập gym giảm mỡ tăng cơ hiệu quả.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin C: ớt xanh, bông cải xanh, trái cây họ cam quýt…
5. Selen
Selen là một trong những khoáng chất không được chú ý nhiều nhưng chúng lại có tác động tích cực đối với người tập luyện
Selen là một khoáng chất vi lượng thiết yếu đã được chứng minh là có khả năng tăng cường hệ thống miễn dịch, chống ung thư và ngăn ngừa bệnh tim. Nó cũng có thể duy trì tâm trạng của bạn, ngăn ngừa trầm cảm và ngăn chặn thiệt hại gốc tự do từ việc tập tạ.
Loại dưỡng chất này cũng giúp cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa chứng trầm cảm, đồng thời bảo vệ cơ bắp khỏi tác hại từ gốc tự do trong quá trình tập luyện giảm mỡ tăng cơ.
Nguồn thực phẩm giàu selen: cá ngừ tươi, hạt hướng dương, bánh mì nguyên hạt, các loại quả hạch…
6. Omega 3
Axit béo omega-3 cần được bổ sung qua chế độ dinh dưỡng, vì cơ thể chúng ta không có khả năng sản xuất dưỡng chất này. Omega-3 giúp cải thiện lưu lượng máu và sức khỏe tim mạch.
Loại axit béo này vừa giúp giảm đau nhức cơ bắp do sưng viêm sau tập luyện, vừa ngăn chặn cơn đói, giúp bạn giảm mỡ và tăng cơ tốt hơn.
Nguồn thực phẩm giàu omega-3: các loại hạt, dầu hạt lanh, cá hồi, cá thu, quả óc chó…
7. Vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho. Canxi rất cần thiết cho sự co thắt cơ bắp và sức khỏe xương, trong khi phốt pho tham gia vào quá trình tổng hợp ATP, dạng năng lượng có thể sử dụng trong cơ thể để tập gym giảm mỡ tăng cơ một cách tốt nhất.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin D: cá dầu, dầu ô-liu, trứng, sữa chua, hạt hướng dương…
8. Vitamin B12
Vitamin B12 cực kỳ quan trọng trong cả tập luyện và duy trì sức khỏe tổng quát
Vitamin B12 đóng vai trò trong việc hình thành các tế bào hồng cầu và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Loại vitamin này còn hỗ trợ sự kết hợp giữa cơ bắp và não bộ, giúp việc sử dụng cơ bắp tập luyện và phát triển khối lượng cơ tốt hơn.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin B12: trứng, thịt, sữa, nội tạng…
9. Đồng
Đồng là loại khoáng chất vi lượng có hàm lượng đứng thứ ba trong cơ thể. Đồng giúp bảo vệ hệ tim mạch, thần kinh và xương khớp hiệu quả.
Đối với những người tập gym giảm mỡ tăng cơ, loại khoáng chất này giúp phát triển các nhóm gân cần thiết để tập luyện, đặc biệt với các hình thức tập tạ để nâng cao hiệu suất tập gym.
Nguồn thực phẩm giàu đồng: đậu phộng, cá mòi sốt cà chua, cua, hạt hướng dương…
10. Magie
Magie có nhiều lợi ích sức khỏe. Chúng có trong cơ bắp, các mô mềm và chất lỏng trong cơ thể. Loại dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong sự co cơ và giúp bổ sung thêm năng lượng cho bạn.
Cung cấp đủ magie cho cơ thể sẽ giúp người tập gym giảm mỡ tăng cơ hạn chế được tình trạng chuột rút trong khi tập luyện, đồng thời giảm đau nhức sau khi tập hiệu quả hơn.
Nguồn thực phẩm giàu magie: rau lá xanh, tỏi, các loại hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên cám…
11. Vitamin B2
Bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin B2 giúp tăng hiệu quả giảm mỡ tăng cơ
Vitamin B2 còn được gọi là riboflavin. Loại vitamin này hỗ trợ sự phân hủy protein, carb và chất béo, giúp chuyển hóa chúng thành năng lượng và hỗ trợ cả những chất chống oxy hóa khác trong cơ thể. Đây là yếu tố cần thiết để cơ bắp phát huy tối đa cho các bài tập giảm mỡ tăng cơ.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin B2: bắp, rau chân vịt, trứng, thịt gà…
12. Kẽm
Kẽm hỗ trợ cơ thể bạn sản xuất testosterone xây dựng cơ bắp. Loại dưỡng chất này cũng thúc đẩy quá trình phục hồi sau khi tập gym giảm mỡ tăng cơ. Ngoài ra, chúng còn giúp tăng khả năng sinh sản và số lượng tế bào chống nhiễm trùng cho cơ thể.
Nguồn thực phẩm giàu kẽm: các loại thịt đỏ, trứng, đậu, hạt bí ngô, phô mai…
Bổ sung những vitamin và khoáng chất này trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp cơ thể có đủ dưỡng chất thiết yếu, tập luyện giảm mỡ tăng cơ một cách hiệu quả hơn.
Giảm mỡ tăng cơ như thế nào để sớm có hiệu quả?
1. Thường xuyên ăn đúng bữa
Ngay cả khi giảm cân, bạn vẫn nên ăn một cách đầy đủ chất, đúng giờ và đúng giấc. Đây là nguyên tắc quan trọng hàng đầu mà bạn cần quan tâm trong hành trình giảm cân cấp tốc của mình.
Bởi khi làm như thế, cơ thể của chúng ta sẽ duy trì sự trao đổi chất liên tục để tăng hiệu quả đốt mỡ. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chia các bữa ăn chính ra làm nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày.
2. Bổ sung đủ đạm đầy đủ
Protein là chất dinh dưỡng mà bất kỳ người tập gym nào cũng nên quan tâm. Bởi đây là yếu tố giúp bạn tăng cơ nhanh hàng đầu và an toàn.
Bên cạnh khả năng hỗ trợ xây dựng có bắp, đạm còn giúp đốt mỡ rất tốt. Vì khi cơ thể càng có nhiều cơ bắp, khả năng đốt cháy mỡ thừa sẽ diễn ra càng nhanh.
3. Bổ sung carb vào sáng sớm và sau khi tập
Carb được nhiều người cho rằng đây là nguyên nhân gây tăng cân. Tuy nhiên, thực tế, nếu bổ sung các loại carb tốt, người tập không chỉ không tăng cân mà còn luôn khỏe mạnh. Bổ sung carb vào cơ thể sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn, nhờ đó việc tập luyện tốt hơn và thúc đẩy cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
4. Cung cấp nước đủ cho cơ thể
Nước luôn là nguồn sống của mỗi tế bào trong cơ thể của chúng. Vì thế, khi thiếu nước, tế bào sẽ không thể hoạt động tốt, từ đó dẫn đến khả năng đốt mỡ thừa suy giảm nghiêm trọng.
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.
Nguồn tham khảo
The 12 Best Nutrients And Vitamins For Building Muscle And Burning Fat https://www.coachmag.co.uk/nutrition/healthy-eating/1263/12-best-nutrients-and-vitamins-building-muscle-and-burning-fat Ngày truy cập: 7/6/2020
