Glycine là gì mà người tập gym nào cũng cần biết?

Không chỉ là một thành phần của protein, glycine có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng khác. Cùng khám phá xem những lợi ích đó là gì nhé!

Glycine là một axít amin không thiết yếu được cơ thể sản xuất tự nhiên. Nó là một trong 20 axít amin trong cơ thể con người tổng hợp protein, và nó đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra một số hợp chất và protein quan trọng khác. Nó đã được chứng minh là an toàn như một chất bổ sung chế độ ăn uống. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về loại axít amin này cũng như những lợi ích mà nó mang lại.

Vai trò của glycine trong cơ thể là gì?

Chức năng chính mà glycine đảm nhận trong cơ thể là tổng hợp protein. Tuy nhiên, nó cũng rất cần thiết cho sự phát triển lành mạnh của khung xương, cơ và các mô.

1. Glycine có lợi cho sức khỏe của xương

Mặc dù tác động của các axit amin cụ thể lên mật độ khoáng của xương và nguy cơ mắc các bệnh về xương như loãng xương chưa được xác định, nhưng glycine có liên quan đến việc thúc đẩy sức khỏe của xương.

Người ta cho rằng glycine (trong số các axít amin không thiết yếu khác) giúp xương khỏe mạnh thông qua việc sản xuất insulin và yếu tố tăng trưởng giống insulin 1, cùng với sự tổng hợp collagen, một loại protein quan trọng đối với sức khỏe của xương, mô và cơ khắp cơ thể.

Glycine có vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng protein của cơ thể

2. Glycine có lợi cho sức khỏe cơ bắp

Glycine có thể ngăn chặn cơ bắp bị phá vỡ thông qua việc thúc đẩy mức độ creatine trong cơ thể, một hợp chất được tìm thấy trong các tế bào cơ và được tạo ra bởi glycine và hai axít amin khác.

Tăng cường creatine trong cơ có thể giúp chúng hoạt động tốt hơn trong các hoạt động ngắn, cường độ cao như cử tạ hoặc chạy nước rút. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường creatine trong cơ thể có thể dẫn đến tăng sức mạnh, khối lượng và sức mạnh của cơ bắp và nó cũng có thể giúp phục hồi sau khi tập thể dục và phục hồi chức năng sau chấn thương.

Một nghiên cứu cho thấy rằng liều lượng hàng ngày từ 5 g – 20 g creatine có nghĩa là những bệnh nhân cần bó bột một chân bị thương trong 2 tuần sẽ ít bị teo cơ hơn do không hoạt động và họ có được nhiều sức mạnh hơn từ các bài tập phục hồi chức năng. không dùng creatine.

Do đó, glycine là một chất bổ sung phổ biến cho những người tập thể hình và những người muốn tăng cơ và sức mạnh. Tuy nhiên, cơ thể có thể tự tổng hợp creatine và có thể được hấp thụ thông qua chế độ ăn uống, do đó, việc bổ sung glycine để tăng mức creatine không phải lúc nào cũng cần thiết.

3. Glycine có lợi cho sức khỏe mô

Glycine được tìm thấy với một lượng lớn trong collagen, là một loại protein cấu trúc giúp thúc đẩy sức mạnh và độ đàn hồi của da. Đây là yếu tố chính tạo nên cân, sụn, dây chằng, gân và xương, và là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể con người. Chất bổ sung glycine đã được chứng minh là làm giảm mức độ mất xương ở phụ nữ mãn kinh, giảm thoái hóa khớp ở các vận động viên bị đau khớp và tăng độ đàn hồi của da ở phụ nữ lớn tuổi.

4. Glycine có lợi cho giấc ngủ

Nhiều người phải vật lộn để có được một đêm ngon giấc vì họ khó ngủ hoặc khó ngủ. Mặc dù có một số cách bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình, chẳng hạn như không uống đồ uống có chứa caffein vào cuối ngày hoặc tránh màn hình sáng vài giờ trước khi đi ngủ, glycine cũng có thể hữu ích.

Axít amin này có tác dụng làm dịu não của bạn và có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ bằng cách giảm nhiệt độ cơ thể của cơ thể. Nghiên cứu ở những người có vấn đề về giấc ngủ đã chỉ ra rằng uống 3 gram glycine trước khi ngủ giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ, nâng cao chất lượng giấc ngủ, giảm buồn ngủ ban ngày và cải thiện nhận thức. Vì lý do này, glycine có thể là một thay thế tốt cho thuốc ngủ kê đơn để cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm và tình trạng mệt mỏi vào ban ngày.

Nếu thiếu ngủ, bạn có thể cân nhắc đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách bổ sung glycine

5. Có thể bảo vệ gan của bạn khỏi tổn thương do rượu gây ra

Uống quá nhiều rượu có thể gây hại cho cơ thể, đặc biệt là gan. Có ba loại tổn thương gan chính do rượu gây ra:

• Gan nhiễm mỡ: Sự tích tụ chất béo bên trong gan, làm tăng kích thước của gan.
• Viêm gan do rượu: Nguyên nhân do gan bị viêm do uống rượu quá nhiều trong thời gian dài.
• Xơ gan do rượu: Giai đoạn cuối của bệnh gan do rượu, xảy ra khi các tế bào gan bị tổn thương và được thay thế bằng các mô sẹo.

Nghiên cứu cho thấy glycine có thể làm giảm tác hại của rượu đối với gan của bạn bằng cách ngăn ngừa viêm. Nó đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cồn trong máu của những con chuột được cho uống rượu bằng cách kích thích sự chuyển hóa cồn trong dạ dày chứ không phải ở gan, ngăn ngừa sự phát triển của gan nhiễm mỡ và xơ gan do rượu.

Hơn nữa, glycine cũng có thể giúp đảo ngược tổn thương gan do uống quá nhiều rượu ở động vật. Trong khi tổn thương gan do rượu ở mức độ vừa phải có thể được đảo ngược bằng cách kiêng rượu, glycine có thể cải thiện quá trình phục hồi.

Trong một nghiên cứu ở chuột bị tổn thương gan do rượu, sức khỏe tế bào gan trở lại mức ban đầu nhanh hơn 30% ở nhóm ăn chế độ ăn chứa glycine trong hai tuần so với nhóm đối chứng. Mặc dù những phát hiện đầy hứa hẹn, các nghiên cứu về tác động của glycine đối với tổn thương gan do rượu chỉ giới hạn ở động vật và không thể dịch sang người.

6. Bảo vệ tim

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy glycine bảo vệ chống lại bệnh tim. Nó ngăn chặn sự tích tụ của một hợp chất, với một lượng lớn, có liên quan đến chứng xơ vữa động mạch, làm cứng và thu hẹp các động mạch.

Axít amin này cũng có thể cải thiện khả năng sử dụng oxit nitric của cơ thể bạn, một phân tử quan trọng giúp tăng lưu lượng máu và giảm huyết áp. Trong một nghiên cứu quan sát trên 4.100 người bị đau ngực, mức độ glycine cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các cơn đau tim khi theo dõi 7,4 năm.

Sau khi tính đến các loại thuốc giảm cholesterol, các nhà nghiên cứu cũng quan sát thấy hồ sơ cholesterol trong máu thuận lợi hơn ở những người có mức glycine cao hơn. Hơn nữa, glycine đã được tìm thấy để giảm một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều đường. Ăn và uống quá nhiều đường bổ sung có thể làm tăng huyết áp, tăng hàm lượng chất béo trong máu của bạn và thúc đẩy tăng mỡ nguy hiểm xung quanh bụng – tất cả đều có thể thúc đẩy bệnh tim.

7. Có thể hỗ trợ người bị bệnh tiểu đường típ 2

Bệnh tiểu đường típ 2 có thể dẫn đến lượng glycine thấp. Đó là một tình trạng đặc trưng bởi sự bài tiết và hoạt động của insulin bị suy giảm, có nghĩa là cơ thể bạn không sản xuất đủ insulin hoặc không đáp ứng đúng với insulin mà nó tạo ra.

Insulin làm giảm lượng đường trong máu của bạn bằng cách báo hiệu sự hấp thụ của nó vào các tế bào để tạo năng lượng hoặc dự trữ. Điều thú vị là vì glycine đã được chứng minh là làm tăng phản ứng với insulin ở những người không mắc bệnh tiểu đường, người ta cho rằng bổ sung glycine có thể cải thiện phản ứng insulin bị suy giảm ở người mắc bệnh tiểu đường típ 2.

Mức độ glycine cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, ngay cả sau khi tính đến các yếu tố khác có liên quan đến tình trạng này, chẳng hạn như lối sống. Do đó, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung glycine, mặc dù nghiên cứu còn quá sơ bộ để đưa ra bất kỳ khuyến nghị cụ thể nào.

Các chuyên gia vẫn đang nghiên cứu thêm về ảnh hưởng của việc bổ sung glycine đối với những người bị tiểu đường típ 2

8. Có thể bảo vệ chống lại mất cơ

Glycine có thể làm giảm sự hao mòn cơ bắp, một tình trạng xảy ra khi lão hóa, suy dinh dưỡng và khi cơ thể bạn bị căng thẳng, chẳng hạn như ung thư hoặc bỏng nặng.

Suy giảm cơ bắp dẫn đến giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp có hại, làm suy giảm tình trạng chức năng và có thể làm phức tạp thêm các bệnh tiềm ẩn khác. Axit amin leucine đã được nghiên cứu như một phương pháp điều trị suy giảm cơ bắp, vì nó ức chế mạnh mẽ sự phân hủy cơ và tăng cường xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, một số thay đổi trong cơ thể trong điều kiện suy giảm cơ bắp làm giảm hiệu quả của leucine để kích thích sự phát triển cơ bắp. Điều thú vị là ở những con chuột có tình trạng suy giảm cơ bắp, chẳng hạn như ung thư, nghiên cứu đã chỉ ra rằng glycine có thể kích thích sự phát triển của cơ trong khi leucine thì không.

Do đó, glycine hứa hẹn cải thiện sức khỏe bằng cách bảo vệ cơ bắp khỏi bị hao mòn trong các điều kiện tiêu hao khác nhau. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

Những nguồn bổ sung glycine

Glycine được tìm thấy với số lượng khác nhau trong thịt, đặc biệt là ở những phần thịt dai như nạc vai và ức. Bạn cũng có thể lấy glycine từ gelatin, một chất được tạo ra từ collagen được thêm vào các sản phẩm thực phẩm khác nhau để cải thiện tính nhất quán. Glycine có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng ở dạng viên nang hoặc bột. Nếu bạn không thích uống thuốc, dạng bột dễ dàng hòa tan trong nước và có vị ngọt.

Glycine là axít amin chính trong collagen, là protein cấu trúc chính của mô liên kết, chẳng hạn như xương, da, dây chằng, gân và sụn. Theo đó, bạn có thể tăng lượng glycine của mình bằng cách bổ sung protein collagen. Điều này có vẻ hiệu quả hơn, vì glycine cạnh tranh với các axít amin khác để hấp thụ và do đó được hấp thụ kém hiệu quả hơn so với khi nó liên kết với các axit amin khác, như trong trường hợp của collagen.

Bổ sung glycine an toàn với lượng thích hợp. Các nghiên cứu đã sử dụng tới 90 gam glycine mỗi ngày trong vài tuần mà không có tác dụng phụ nghiêm trọng. Liều lượng tiêu chuẩn được sử dụng trong các nghiên cứu là khoảng 3–5 gram mỗi ngày.

Mặc dù glycine là axít amin đơn giản nhất, nó có một loạt các chức năng và tác động phức tạp đối với cơ thể. Trong khi nó có thể ức chế một số chất dẫn truyền thần kinh có thể cải thiện một số tình trạng tâm lý nhất định, nó cũng có thể kích thích chất dẫn truyền thần kinh gây co giật cơ và khả năng hưng phấn não có khả năng gây tử vong.

Glycine là an toàn để tiêu thụ như một chất bổ sung chế độ ăn uống với liều lượng thích hợp, cả để sử dụng ngắn hạn và dài hạn. Tuy nhiên, cơ thể thường sẽ nhận được lượng glycine phù hợp từ một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng. Với những thông tin trong bài viết, hy vọng bạn đã có những kiến thức cơ bản về glycine cũng như biết cách tận dụng những lợi ích mà nó mang lại vào việc tập luyện của mình.

Nguồn tham khảo

What is Glycine? https://www.news-medical.net/health/What-is-Glycine.aspx  Ngày truy cập: 14/12/2020

Top 9 Benefits and Uses of Glycine https://www.healthline.com/nutrition/glycine Ngày truy cập: 14/12/2020