BCAA là gì và lợi ích “to lớn” đối với sức khỏe và việc luyện tập

BCAA là gì? Thật ra, đây là một hỗ trợ tăng cường cơ bắp và hiệu suất tập luyện. Hợp chất này cũng có thể giúp giảm cân và giảm mệt mỏi sau khi tập với cường độ cao.

Trong cơ thể chúng ta có hơn 20 loại axít amin khác nhau hỗ trợ việc tổng hợp protein trong cơ thể. Trong số đó, có 9 axít amin thiết yếu không thể được tạo ra bởi cơ thể. Bạn chỉ bổ sung thông qua chế độ ăn uống. Trong 9 axít amin thiết yếu, có 3 axít amin chuỗi nhánh BCAA. Vậy hãy cùng tìm hiểu BCAA là gì, vai trò của nó trong cơ thể và những lợi ích mà BCAA mang lại nhé.

BCAA là gì?

BCAA là một chuỗi các axít amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, chỉ nạp vào cơ thể qua ăn uống hoặc dùng thực phẩm bổ sung/chức năng. BCAA bao gồm 3 loại axít amin: leucine, isoleucine và valine.

BCAA hoạt động như thế nào?

BCAA chiếm một phần lớn trong tổng số axít amin của cơ thể. Hợp chất này đại diện cho khoảng 40% các axít amin thiết yếu trong cơ thể con người và 18% trong số đó được tìm thấy trong cơ bắp.

Trái ngược với hầu hết các axít amin khác, BCAA chủ yếu được phân hủy trong cơ bắp chứ không phải ở gan. Do đó, hợp chất này đóng vai trò quan trọng trong sản sinh năng lượng khi tập luyện.

BCAA giúp sản sinh năng lượng khi tập 

Leucine trong BCAA có nhiệm vụ hỗ trợ cơ thể kích thích tổng hợp protein cơ bắp, thường gọi là quá trình tạo cơ bắp. Hợp chất này cũng tham gia vào việc điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách bảo tồn các phân tử đường và gan và kích thích các tế bào lấy đường từ máu.

Hơn thế nữa, BCAA sẽ giúp giảm cảm giác mệt mỏi sau khi tập thể dục bằng cách giảm sản xuất serotonin trong não.

Trong số 3 axít amin, leucine được cho là có tác động lớn nhất đến khả năng xây dựng protein cơ bắp. Trong khi đó, isoleucine và valine được chứng minh hiệu quả hơn trong việc tạo ra năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Lợi ích của BCAA là gì?

Trải qua các quá trình nghiên cứu và áp dụng đã chứng minh BCAA mang đến những lợi ích sau:

Tăng khối lượng cơ bắp

Sau khi đã hiểu rõ BCAA là gì, phần lớn người bổ sung BCAA đều mong muốn tăng khối lượng cơ bắp. Theo nhiều nghiên cứu từ tổ chức y tế Hoa Kỳ, BCAA có khả năng kích hoạt các enzyme chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp.

Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy bổ sung BCAA mang lại hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ bắp, đặc biệt nếu có tỷ lệ leucine cao hơn isoleucine và valine.

BCAA cũng có thể giúp ngăn ngừa các cơn đau cơ bắp sau khi tập thể dục. Hợp chất này hoạt động bằng cách hạ thấp nồng độ enzyme creatine kinase và lactate dehydrogenase trong máu. 

Đây là các enzyme có khả năng hạn chế tổn thương cơ bắp. Điều này giúp cải thiện phục hồi và cung cấp một số chất bảo vệ chống lại sự tổn thương cơ bắp.

BCAA có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp

Tăng cường khả năng đốt cháy chất béo

Các axít amin chuỗi nhánh của BCAA có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường khả năng đốt mỡ. Trên thực tế, các nghiên cứu cho biết: nhóm người tiêu thụ trung bình 15g BCAA/ngày từ chế độ ăn uống có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì thấp hơn đến 30% so với trường hợp tiêu thụ trung bình 12g/ngày.

Nếu đang cố gắng giảm cân, BCAA có thể giúp cơ thể bạn loại bỏ chất béo không mong muốn hiệu quả hơn.

Trong một nghiên cứu khác, với trường hợp tập tạ, trong khoảng 8 tuần, nếu bổ sung 14g BCAA/ngày, họ sẽ giảm 1% lượng mỡ trong cơ thể so với những người được cung cấp 28g whey protein/ngày. Hơn thế nữa, nhóm sử dụng BCAA cũng tăng thêm 2kg cơ bắp.

Giảm biến chứng trong bệnh gan

Bổ sung BCAA có thể mang lại những hiệu quả nhất định trong việc cải thiện chức năng gan và giảm nguy cơ biến chứng ở những người mắc bệnh gan.

Theo đánh giá của nhiều chuyên gia sức khỏe, đối với bệnh nhân mắc bệnh gan, các chất bổ sung BCAA mang lại nhiều lợi ích hơn so với các chất bổ sung khác trong việc giảm mức độ nghiêm trọng của xơ gan.

Một nghiên cứu gần đây khác về các bệnh nhân trải qua phẫu thuật gan cho thấy: Bổ sung lượng BCAA dồi dào cho cơ thể có khả năng giúp cải thiện chức năng gan, giảm biến chứng và rút ngắn thời gian nằm viện.

Bổ sung BCAA cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm mệt mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ và chuột rút cho nhóm người mắc các bệnh lý về gan.

Hỗ trợ cải thiện chức năng gan

Tác dụng giảm mệt mỏi khi tập luyện của BACC là gì?

Tình trạng mệt mỏi cơ bắp xảy ra sớm hay muộn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tất cả bao gồm cường độ, thời gian tập thể dục, điều kiện môi trường và hàm lượng dinh dưỡng.

Điều này xảy ra do bắp sử dụng BCAA trong khi tập thể dục, khiến nồng độ trong máu suy giảm. Khi nồng độ BCAA trong máu giảm, nồng độ axit amin thiết yếu tryptophan trong não tăng lên. Tryptophan bên trong não sẽ chuyển đổi thành serotonin – một chất hóa học được cho là góp phần gây mệt mỏi trong khi tập luyện.

Trong khi đó, BCAA có thể giúp hỗ trợ giảm mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Các nghiên cứu báo cáo người dùng BCAA có mức độ mệt mỏi ít hơn tới 15% so với những người dùng giả dược. Ở nghiên cứu khác, nhóm dùng BCAA tập thể dục lâu hơn 17% trước khi kiệt sức, so với nhóm giả dược.

Giảm đau nhức cơ bắp

Tác dụng của BCAA có thể giúp giảm đau nhức cơ. Sự đau nhức cơ bắp trong quá trình tập luyện là kết quả của sự tích lũy các sản phẩm cuối cùng trong quá trình sinh hóa, có nghĩa là cơ bắp sẽ có tính axit hơn (do tích tụ axit lactic). Điều này thường biến mất trong vòng vài phút hoặc vài giờ sau khi tập luyện.

Có một loại đau nhức cơ có tên là đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) liên quan đến sự tổn thương, các phản ứng viêm và phù bên trong sợi cơ. Tình trạng này thường xuất hiện từ 12 – 48 giờ sau khi tập luyện.

DOMS làm giảm khả năng tạo lực của cơ bắp khiến quá trình tập luyện bị gián đoạn. Nhiều người áp dụng các phương pháp khác nhau như giãn cơ, chườm đá, xoa bóp, thuốc chống viêm không steroid để cải thiện tình trạng. Và gần đây là sử dụng axit amin chuỗi nhánh BCAA.

Các nhà nghiên cứu từ Vương quốc Anh thử nghiệm trên các vận động viên tiêu thụ tổng cộng 20g BCAA mỗi ngày với hai liều 10g mỗi ngày đã cho thấy dấu hiệu tích cực trong việc phục hồi cơ bắp. Điều này được cho rằng BCAA giúp giảm mức độ creatine kinase – chất liên quan đến sự đau nhức, tổn thương cơ bắp sau tập.

Kiểm soát đường trong máu

Các axit amin chuỗi nhánh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh glucose. Chúng liên tục được giải phóng từ gan và các cơ quan nội tạng khác đến cơ xương để duy trì lượng đường trong máu. Khi cơ thể có đủ các axit amin này trong cơ thể sẽ cải thiện được sự hấp thu glucose và tăng độ nhạy insulin ở người khỏe mạnh.

Những axit amin thiết yếu này đóng vai trò phần lớn sản xuất đường trong máu trong quá trình tập luyện. Điều này rất quan trọng khi bạn tập thể dục ở trạng thái nhịn ăn hoặc đang trong chế độ ăn uống hạn chế calo.

Nếu bạn có chế độ ăn uống cân bằng carbohydrate, protein cao và axit amin trong và sau khi tập thể dục sẽ tạo ra sự đáp ứng insulin. Điều này giúp vận chuyển axit amin vào các tế bào để sửa chữa tổn thương cơ và xây dựng mô cơ.

Cách dùng BCAA hợp lý

Ngoài ra, bổ sung BCAA được xét tổng quát là an toàn, thường không có tác dụng phụ nào đối với phần lớn người dùng. Các nghiên cứu về mức độ an toàn khi tiêu thụ BCAA ở lượng cao hơn thì lại rất hiếm.

Tuy nhiên,  các nghiên cứu cho biết rằng tổng số BCAA nạp vào giữa 15 – 35g mỗi ngày dường như là an toàn với tất cả mọi người.

Thời gian tốt nhất để bổ sung BCAA là trước và / hoặc sau khi tập luyện. Đối với người đang cố gắng phát triển cơ bắp cũng có thể dùng vào buổi sáng và trước khi đi ngủ.

Nếu không sử dụng các sản phẩm hiện bán trên thị trường, bạn cũng có thể bổ sung BCAA bằng thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, các sản phẩm từ sữa hoặc thực phẩm bổ sung dưới dạng bột. Trong quá trình tập luyện, chế độ dinh dưỡng luôn là một yếu tố chủ chốt để bạn có thể đạt được mục tiêu hình thể mong muốn. 

Ngoài ra, đối với những loại thức ăn chứa Axit amin có trong BCAA,  bạn có thể tìm thấy trong:

• Các loại đậu (như đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu trắng, đậu pinto, đăụ ván, đậu nành, đậu cô-ve…). Có đến 13.000 loại đậu khác nhau mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình.
• Các loại tảo biển
• Các loại thức chứa carb tốt như lúa mỳ, lúa mạch, mạ lúa mạch
• Hạnh nhân và các loại quả hạnh chứa dầu như: óc chó, hồ đào, hạt thông, hạt điều…
•  Sữa ong chúa
• Các loại trứng như trứng gà, trứng vịt, trứng cá
• Sữa và các thức ăn từ sữa như phô mai, sữa chua

Nguồn tham khảo

BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids https://www.healthline.com/nutrition/bcaa Ngày truy cập: 13/3/2020