Tìm hiểu về chỉ số đường huyết – Glycemic Index

Chỉ số glycemic index là một khái niệm quan trọng, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường hay người đang trong quá trình giảm cân. Vậy bạn đã từng biết về chỉ số này là gì chưa, hãy cùng tìm hiểu với LEEP.APP nhé.

Glycemic index là gì?

Glycemic Index (GI) – chỉ số đường huyết là chỉ số xếp hạng carbohydrate trong thực phẩm dựa trên tốc độ phản ứng đường huyết của chúng. Tốc độ phản ứng đường huyết là mức độ chuyển đổi carb thành glucose trong cơ thể nhanh hay chậm. Thực phẩm có thể cùng lượng carbohydrate nhưng có thể cho chỉ số đường huyết khác nhau.

Chỉ số đường huyết có thang số từ 0-100. Chỉ số càng nhỏ nghĩa là thực phẩm đó càng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn:

• Chỉ số GI thấp: dưới hoặc bằng 55 (đây là chỉ số tốt)
• Chỉ số trung bình: 56-69
• Chỉ số GI cao: từ 70 trở lên

Thực phẩm giàu tinh bột và đường sẽ được tiêu hóa nhanh hơn, thông thường các loại thực phẩm này có chỉ số GI cao. Trong khi thực phẩm giàu protein, chất béo hoặc chất xơ thường có GI thấp. Những loại thực phẩm không chứa carb thì không cần tính GI chẳng hạn như thịt, cá, gia cầm, quả hạch, thảo mộc, gia vị, dầu,…

Chỉ số này có quan trọng không?

Cơ thể chúng ta hoạt động tốt nhất khi lượng đường trong máu được giữ ở mức ổn định. Nếu lượng đường trong máu quá thấp, bạn sẽ cảm thấy choáng hoặc cảm giác đói đến nhanh hơn. Trường hợp lượng đường trong máu quá cao, cơ thể sẽ tiết ra nhiều insulin hơn. Insulin sẽ giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách chuyển đổi lượng đường này thành chất béo dự trữ. Ngoài việc tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể, đối với những người đang mắc bệnh tiểu đường, họ có nguy cơ gặp nhiều vấn đề khác khi lượng đường tăng cao.

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, chỉ số glycemic index có tầm ảnh hưởng quan trọng đến việc giảm cân, giảm mỡ, các nguy cơ về tim mạch, tiểu đường, ung thư, đột quỵ và cả trầm cảm. Bạn có thể thấy khi dung nạp những thực phẩm có chỉ số GI cao, lượng đường trong máu sẽ nhanh chóng tăng vọt, điều này khiến cho cơ thể tích nhiều mỡ, dễ tăng cân. Trong khi cơ thể hấp thụ các  thực phẩm chứa GI thấp tốt hơn, hệ tiêu hóa hoạt động từ từ, lượng đường trong máu được duy trì ở mức ổn định. Insulin không bị kích thích sản sinh quá mức đồng nghĩa việc cơ thể sẽ không tích tụ mỡ thừa.

Chỉ số glycemic index giúp bạn tính toán dễ dàng hơn trong việc giảm cân

Phân loại GI trong thực phẩm

Glycemic index trong thực phẩm được phân loại theo mức thấp, trung bình và cao. Xác định được chỉ số GI sẽ rất hữu ích cho bạn trong việc tính toán lượng đường nạp vào cơ thể nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng nào đó.

Sau đây là chỉ số GI của một số loại thực phẩm cơ bản:

Nhóm trái cây

• Táo: 36
• Dâu tây: 41
• Cam: 43
• Chuối: 51
• Xoài: 51
• Việt quất: 53
• Dứa (thơm): 59
• Dưa hấu: 76

Nhóm rau củ

• Cà rốt: 39
• Khoai lang: 63
• Bí đỏ: 74
• Khoai tây: 78

Chỉ số này được thống kê trên các loại rau củ đã được luộc chín.

Nhóm ngũ cốc

• Lúa mạch: 28
• Quinoa: 53
• Yến mạch: 55
• Bỏng ngô: 65
• Gạo lứt: 68
• Cơm trắng: 73
• Bánh mì nguyên cám: 74
• Bánh mì trắng: 75

Các loại đậu

• Đậu nành: 16
• Đậu thận: 24
• Đậu gà: 28
• Đậu lăng: 32
• Đậu xanh: 30
• Đậu phộng: 14

Các sản phẩm từ sữa (hoặc thay thế sữa)

• Sữa đậu nành: 34
• Sữa tách béo: 37
• Sữa nguyên kem: 39
• Kem: 51
• Sữa gạo: 86

Khi nắm rõ các chỉ số đường huyết trong thực phẩm bạn sẽ dễ dàng lựa chọn món ăn phù hợp với chế độ ăn kiêng của mình.

Thực phẩm có chỉ số GI càng thấp mức độ chuyển hóa sang đường càng thấp

Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm

Đối với một số loại thực phẩm, phương pháp chế biến có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết. Các loại thực phẩm chiên có xu hướng chứa lượng chất béo lớn, có thể làm chậm quá trình hấp thu đường trong máu và làm giảm chỉ số đường huyết.

Trong khi đó, quay và nướng có thể phá vỡ tinh bột kháng – một loại tinh bột chống lại quá trình tiêu hóa và thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu, khoai tây và yến mạch – do đó làm tăng glycemic index. Ngược lại, đun sôi được cho là phương pháp giúp giữ lại nhiều tinh bột kháng hơn và dẫn đến chỉ số GI thấp hơn so với các phương pháp nấu ăn khác.

Thế nên khi chế biến các loại thực phẩm như mì ống hoặc gạo càng lâu thì khả năng tiêu hóa hàm lượng tinh bột của chúng càng lớn và do đó GI của chúng càng cao. Do đó, tốt nhất bạn chỉ nên nấu những loại thực phẩm này vừa chín tới.

Ngoài phương pháp chế biến, độ chín cũng có thể ảnh hưởng đến GI của một số loại trái cây, bao gồm cả chuối. Điều này là do lượng tinh bột kháng giảm trong quá trình chín, dẫn đến GI cao hơn. Ví dụ, chuối chín hoàn toàn có GI là 51, trong khi chuối chưa chín có GI chỉ là 30.

Phương pháp nấu nướng cũng ảnh hưởng đến chỉ số GI

Lưu ý khi sử dụng chỉ số đường huyết của thực phẩm

Chỉ số GI không thể hiện được lượng dinh dưỡng có trong thực phẩm đó. Nếu bạn lựa chọn thực phẩm chỉ dựa trên glycemic index, cơ thể sẽ gặp nguy cơ mất cân bằng về dinh dưỡng và có thể chọn các thực phẩm có nhiều chất béo, không có lợi cho sức khỏe.

Đồng thời, chỉ số đường huyết trong máu không phụ thuộc mỗi lượng GI của thực phẩm mà còn phụ thuộc vào lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn. Thế nên, người bệnh tiểu đường vẫn có thể sử dụng thực phẩm có glycemic index cao nếu ăn với lượng nhỏ.

Nguồn tham khảo

Glycemic Index: What It Is and How to Use It: https://www.healthline.com/nutrition/glycemic-index – Ngày truy cập 10/02/2021

Glycemic Index: https://nutritiondata.self.com/topics/glycemic-index – Ngày truy cập 10/02/2021