7 yếu tố “trụ cột” làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer
Làm thế nào để phòng tránh bệnh Alzheimer? Có 7 phương thức có thể giữ não bộ của bạn khỏe mạnh và hạn chế nguy cơ mắc căn bệnh này.
Bệnh Alzheimer là một trong những mối quan tâm lớn nhất của nhiều người khi già đi. Viễn cảnh này sẽ đáng sợ đặc biệt nếu khi bạn chứng kiến một người thân bị ảnh hưởng bởi chứng mất trí nhớ. Nhiều người nghĩ rằng tất cả những điều bạn có thể làm là hy vọng điều tốt nhất và chờ đợi phương pháp điều trị. Nghiên cứu thực tế chỉ ra rằng bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các chứng mất trí nhớ khác nhờ sự kết hợp của những thay đổi đơn giản mà hiệu quả trong lối sống.
Bằng cách xác định, kiểm soát các yếu tố rủi ro cá nhân và có lối sống lành mạnh cho não, bạn có thể tối ưu hóa sức khỏe của não bộ và duy trì khả năng nhận thức. Những bước này có thể ngăn ngừa các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm quá trình phát triển của chúng.
Căn bệnh này là một bệnh phức tạp với nhiều yếu tố nguy hiểm. Một số yếu tố như tuổi tác và di truyền đều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Tuy nhiên, có 7 nhân tố tốt cho não mà bạn có thể kiểm soát:
1. Tập thể dục thường xuyên
Theo tổ chức nghiên cứu & phòng chống bệnh Alzheimer, việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn hạn chế nguy cơ mắc bệnh tới 50%. Hơn nữa, tập luyện cũng có thể làm chậm quá trình suy giảm chức năng não bộ nếu bạn mới bắt đầu gặp những vấn đề về nhận thức. Tập thể dục bảo vệ bạn khỏi bệnh Alzheimer và các loại mất trí khác bằng cách kích thích khả năng của não bộ, duy trì các kết nối cũ đồng thời tạo những kết nối mới.
- Thực hiện ít nhất 150 phút bài tập cường độ trung bình mỗi tuần. Bạn có thể kết hợp tập cardio và rèn luyện sức mạnh. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể đi bộ và bơi.
- Tạo cơ bắp để kích thích não bộ. Rèn luyện sức đề kháng và tập tạ không chỉ tăng cường khối cơ bắp mà còn duy trì sức khỏe não bộ.
- Đan xen các bài tập cân bằng và kết hợp.
Mẹo để bắt đầu thói quen tập luyện:
Nếu bạn ít vận động , việc bắt đầu thói quen tập thể dục có thể đáng sợ. Nhưng hãy nhớ rằng một bài tập nhỏ tốt hơn là không có. Hãy chọn hoạt động mà bạn thích và bắt đầu từng chút một, đi bộ 10 phút một lần/ ngày.
2. Mở rộng kết nối
Chúng ta không thể phát triển một mình và não bộ cũng vậy. Việc kết nối với mọi người có thể bảo vệ bạn khỏi bệnh alzheimer và bệnh mất trí sau này. Các hoạt động bạn có thể tham gia các hoạt động như tình nguyện, câu lạc bộ, các lớp học hay đi tới những nơi công cộng.
3. Ăn uống hợp lý
Trong bệnh Alzheimer, viêm nhiễm và kháng insulin làm tổn thương tế bào thần kinh và ức chế tương tác giữa các tế bào não. Alzheimer đôi khi được mô tả như bệnh tiểu đường của não, và một nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa các rối loạn chuyển hóa và hệ thống xử lý tín hiệu. Tuy nhiên, bằng cách điều chỉnh thói quen ăn uống, bạn có thể làm giảm viêm nhiễm và bảo vệ não.
- Hãy kiểm soát cân nặng của mình.
- Giảm lượng đường
- Bổ sung chất béo omega-3
- Bổ sung nhiều hoa quả và rau củ
- Uống rượu bia có chừng mực
4. Kích thích tinh thần
Những người tiếp tục học những điều mới và thử thách trí não của họ ít khả năng mắc bệnh alzheimer hay các chứng mất trí nhớ khác. Về bản chất, bạn cần sử dụng nó nếu không sẽ đánh mất nó. Rèn luyện tinh thần giúp cải thiện chức năng nhận thức trong hoạt động thường ngày trong thời gian dài sau đó.
Các hoạt động liên quan đến nhiều nhiệm vụ hoặc yêu cầu giao tiếp, tương tác và tổ chức sẽ giúp bảo vệ não bộ của bạn. Hãy dành nhiều thời gian mỗi ngày để kích hoạt não bộ:
- Học điều gì đó mới mẻ
- Nâng cấp những hoạt động hiện tại
- Thực hành kỹ thuật ghi nhớ
- Tận hưởng các trò chơi, câu đố đòi hỏi trí tuệ
5. Giấc ngủ ngon
Có rất nhiều mối liên hệ giữa các biểu hiện giấc ngủ kém và sự phát triển của alzheimer. Một số nghiên cứu đã nhấn mạnh tầm quan trọng của giấc ngủ đối với việc loại bỏ độc tố trong não. Một số khác thấy mối quan hệ giữa giấc ngủ kém với mức độ beta-amyloid trong não cao hơn – Một loại protein có thể phá vỡ giấc ngủ sâu.
Nếu thiếu ngủ hàng đêm sẽ làm chậm suy nghĩ hoặc ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, bạn có thể có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Để cải thiện giấc ngủ của mình:
- Lập thói quen ngủ với giờ giấc đầy đủ
- Tạo không gian phòng ngủ phù hợp, không đặt tivi, máy tính hay điện thoại gần bạn. Điều này rất kích thích và khiến bạn khó ngủ.
- Tạo nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ
- Tĩnh tâm. Khi căng thẳng, lo lắng khiến bạn tỉnh, hãy ra khỏi giường. Hãy thử đọc hoặc thư giãn ở một phòng khác rồi quay trở lại ngủ.
6. Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng mãn tính hoặc dai dẳng có thể gây tổn thương nặng nề cho não, dẫn đến mức độ hao hụt ở vùng ghi nhớ chính của não. Điều này cản trở sự phát triển của các tế bào thần kinh và làm tăng nguy cơ mắc bệnh alzheimer. Tuy nhiên, chỉ cần hạn chế được căng thẳng có thể giảm thiểu được tác động tiêu cực của nó.
- Hãy luyện tập hít thở
- Lên kế hoạch cho các hoạt động thư giãn mỗi ngày
- Nuôi dưỡng sự bình an trong tâm hồn. Thiền định thường xuyên, cầu nguyện, suy tư và các nghi thức tôn giáo có thể giúp bạn chống lại tác hại của căng thẳng.
- Dành thời gian cho những hoạt động giải trí
7. Sức khỏe tim mạch
Có rất nhiều bằng chứng cho thấy những gì tốt cho tim cũng tốt cho bộ não của bạn. Duy trì sức khỏe tim mạch rất quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến não bộ, bao gồm alzheimer và bệnh mất trí nhớ liên quan đến mạch máu. Và tất nhiên, giải quyết các vấn đề tim mạch cũng có thể giúp bạn giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ trong tương lai.
Hy vọng những góp ý trên có thể giúp bạn cải thiện trí nhớ của mình cũng như sớm ngăn chặn nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Để hiểu rõ hơn về tình trạng sức khỏe của mình cũng như cách tập luyện kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn đọc hãy thử trải nghiệm ứng dụng thông minh LEEP.APP nhé.
Nguồn tham khảo
Preventing Alzheimer’s Disease https://www.helpguide.org/articles/alzheimers-dementia-aging/preventing-alzheimers-disease.htm Ngày truy cập: 28/7/2020
