Cách tăng chỉ số khối lượng xương như thế nào?
Khối lượng xương là một trong những chỉ số quan trọng của sức khỏe. Cùng LEEP.APP tìm hiểu cách tăng cường chỉ số này giúp cơ thể dẻo dai.
Bảo vệ xương chắc khỏe là điều chắc chắn bạn phải làm nếu không muốn gặp khó khăn trong việc đi lại khi về già. Bảo vệ sức khỏe xương thực chất dễ dàng hơn bạn nghĩ. Hiểu chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và các yếu tố lối sống khác bạn hoàn toàn có thể cải thiện chỉ số khối lượng xương.
Khối lượng xương là gì?
Chỉ số thể hiện khối lượng xương trong cơ thể gồm xương khoáng, canxi và các khoáng chất khác. Khối lượng xương được chứng minh có liên quan trực tiếp đến việc tập luyện. Lượng xương cũng có quan hệ tỷ lệ thuận với lượng cơ của cơ thể. Thực tế, cấu trúc xương rất khó để có thể thay đổi. Vì vậy để phát triển và duy trì hệ xương chắc khỏe cần duy trì chế độ ăn uống và tập luyện thường xuyên.
Đo khối lượng xương được sử dụng để chẩn đoán loãng xương (một tình trạng có liên quan đến giảm khối lượng xương). Điều này có thể giúp dự đoán khả năng xương bị gãy. Khối lượng xương thấp có thể xảy ra ở những bệnh nhân đang điều trị ung thư. Khối lượng xương còn được gọi là mật độ xương.
Khối lượng xương được xác định do di truyền, nhưng vẫn chịu tác động của yếu tố ngoại sinh. Bên cạnh đó, Bone Mass còn phụ thuộc vào kích thước xương, cơ thể và sức mạnh cơ bắp.
Cách tính khối lượng xương
Đo mật độ xương là một phương pháp chẩn đoán bệnh loãng xương. Hiện tại, phương pháp phổ biến nhất để đo loãng xương là DEXA scan. Phương pháp này dùng tia X để đo hàm lượng canxi và các khoáng chất khác trong xương. Đo mật độ xương thường được đo ở gót chân, cột sống, hông, tay hoặc cổ tay. Mật độ xương càng cao thì xương càng chắc khỏe và nguy cơ gãy xương càng thấp.
Đo khối lượng xương bằng phương pháp đo hấp phụ tia X năng lượng kép (Dual Energy X-ray Absorptiometry – DXA). Đây là phương pháp đo ở các vị trí trung tâm như xương vùng khớp háng hoặc cột sống thắt lưng. Phương pháp này cũng giúp đánh giá mức độ loãng xương, dự báo nguy cơ gãy xương.
Mức độ an toàn của chỉ số Bone Mass
Chỉ số Bone Mass giúp dự đoán chứng loãng xương
Sau khi đo khối lượng xương bạn sẽ nhận được kết quả được ký hiệu là điểm T. Kết quả này sẽ được so sánh với mật độ khoáng xương của một thanh niên khỏe mạnh. Sự khác biệt giữa chỉ số BMD của bạn và chỉ số BMD của thanh niên khỏe mạnh được đo bằng đơn vị gọi là độ lệch chuẩn (SD). Càng nhiều độ lệch chuẩn dưới 0, được biểu thị là số âm, BMD của bạn càng thấp. Điều này đồng nghĩa với việc nguy cơ gãy xương càng cao.
- Điểm T từ +1 đến −1 được coi là bình thường hoặc khỏe mạnh.
- Điểm T từ −1 đến −2,5 cho thấy bạn có khối lượng xương thấp, mặc dù không đủ thấp để được chẩn đoán là bị loãng xương.
- Điểm T từ −2,5 trở xuống cho thấy bạn bị loãng xương. Số âm càng lớn thì tình trạng loãng xương càng nặng.
Thông tin kết quả BMD cung cấp có thể giúp bác sĩ quyết định lựa chọn phòng ngừa hoặc điều trị nào phù hợp.
Cách tăng chỉ số khối lượng xương
Khoáng chất được tích hợp vào xương trong quá trình trưởng thành, thanh thiếu niên và giai đoạn đầu trưởng thành. Nếu không tạo đủ khối lượng xương trong thời gian này, bạn sẽ có nhiều nguy cơ dễ gãy xương. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng và thói quen sống cũng có thể giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe.
Ăn nhiều rau
Đây là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất. Chúng giúp kích thích sản xuất các tế bào tạo xương. Ngoài ra, vitamin C còn có tác dụng chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào xương khỏi bị hư hại.
Rau cũng làm tăng mật độ khoáng của xương. Mật độ khoáng cao đồng nghĩa với canxi và các khoáng chất khác đều tăng trong xương của bạn.
Rèn luyện sức bền và tập luyện thường xuyên
Tham gia vào các loại bài tập cụ thể có thể giúp bạn xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Hoạt động tốt nhất cho sức khỏe của xương là tập thể dục tác động mạnh. Các bài tập này giúp thúc đẩy sự hình thành xương mới. Ngoài ra, nó có thể cực kỳ có lợi cho việc ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi. Các bài tập rèn luyện sức bền không chỉ có lợi cho việc tăng cơ mà còn tăng sức chịu đựng, tăng quá trình hình thành xương.
Cung cấp đủ protein
Cung cấp đủ protein là điều quan trọng để có xương khỏe mạnh. Trên thực tế, khoảng 50% xương được tạo ra từ protein. Mức độ protein phù hợp trong khẩu phần ăn mỗi ngày là 100 gam protein. Đồng thời bạn cũng cần cân bằng lượng protein giữa thực phẩm động vật và thực vật khác. Hơn nữa, chế độ ăn chứa nhiều calorie hơn từ protein có thể giúp duy trì khối lượng xương trong quá trình giảm cân.
Ăn thực phẩm giàu canxi
Canxi giúp hỗ trợ tối đa cho xương chắc khỏe
Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương. Các tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ và thay thế bởi các tế bào mới. Do đó, bạn cần phải tiêu thụ canxi hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương. Lượng canxi cần thiết là khoảng 1.000mg mỗi ngày. Đối với thanh thiếu niên cần 1.300mg và phụ nữ lớn tuổi cần 1.200mg.
Tăng cường hấp thụ Vitamin D và Vitamin K
Vitamin D đóng một số vai trò trong sức khỏe của xương, bao gồm cả việc giúp cơ thể hấp thụ canxi. Cơ thể cần đạt mức thấp nhất là 30 ng/ml (75 nmol/l) để chống lại loãng xương và các bệnh về xương khác. Bạn có thể cung cấp vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Hoặc các nguồn thực phẩm như cá béo, gan và pho mát.
Vitamin K2 hỗ trợ sức khỏe của xương bằng cách điều chỉnh osteocalcin. Đây là một loại protein tham gia vào quá trình hình thành xương. Sự thay đổi này cho phép osteocalcin liên kết với các khoáng chất trong xương và giúp ngăn ngừa sự mất canxi từ xương.
Tránh chế độ ăn kiêng rất ít calorie
Ngoài việc làm chậm quá trình trao đổi chất, chế độ ăn rất ít calorie còn gây mất khối lượng cơ. Đồng thời nó cũng có thể gây hại cho sức khỏe của xương. Với chế độ ăn kiêng ít hơn 1.000 calorie mỗi ngày có thể dẫn đến mật độ xương thấp hơn. Để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, hãy tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp ít nhất 1.200 calorie mỗi ngày. Bạn nên ăn nhiều protein và thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe của xương.
Cân nhắc việc uống bổ sung collagen
Collagen là loại protein chính được tìm thấy trong xương. Nó chứa các axít amin glycine, proline và lysine. Các chất này giúp xây dựng xương, cơ, dây chằng và các mô khác. Collagen hydrolysate có nguồn gốc từ xương động vật và thường được gọi là gelatin. Nó đã được sử dụng để giảm đau khớp trong nhiều năm.
Duy trì cân nặng ổn định, khỏe mạnh
Ngoài việc ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, duy trì cân nặng hợp lý có thể giúp hỗ trợ sức khỏe của xương. Ví dụ, thiếu cân làm tăng nguy cơ loãng xương. Mặt khác, một số nghiên cứu cho thấy rằng béo phì có thể làm giảm chất lượng xương. Tình trạng này cũng làm tăng nguy cơ gãy xương do căng thẳng của trọng lượng quá mức. Nhìn chung, quá gầy hoặc quá béo đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của xương.
Sử dụng thực phẩm giàu magiê và kẽm
Canxi không phải là khoáng chất duy nhất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Một số chất khác cũng đóng một vai trò nào đó, bao gồm magie và kẽm.
Magie đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động để thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Kẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết với một lượng rất nhỏ. Nó giúp tạo nên phần khoáng chất trong xương. Ngoài ra, kẽm thúc đẩy sự hình thành của các tế bào xây dựng xương và ngăn ngừa sự phân hủy quá mức của xương.
Tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo omega 3
Omega 3 đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại sự mất xương trong quá trình lão hóa. Bên cạnh đó, bạn cũng cần đảm bảo sự cân bằng giữa chất béo omega 6 và omega 3. Tốt nhất bạn nên nhắm đến tỷ lệ omega 6 trên omega 3 là 4: 1 hoặc thấp hơn.
Khối lượng xương là một trong những chỉ số khối lượng cơ thể rất quan trọng vì giúp biết được tình trạng xương của một người. Từ đó, bạn bổ sung thêm dưỡng chất nếu chỉ số này đang ở mức báo động. Bên cạnh đó, bạn cũng cần rèn luyện sức khỏe để giúp xương chắc khỏe hơn.
Nguồn tham khảo
10 Natural Ways to Build Healthy Bones https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones Ngày truy cập 8/6/2021
Bone Mass Measurement: What the Numbers Mean https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-mass-measure#:~:text=A%20BMD%20test%20measures%20your,a%20fracture%20in%20the%20future Ngày truy cập 8/6/2021
Relationship between Body Mass Index and T-Scores of Bone Mineral Density in the Hip and Spine Regions among Older Adults with Diabetes: A Retrospective Review https://www.hindawi.com/journals/jobe/2019/9827403/ Ngày truy cập 8/6/2021
