Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải có thể ngăn ngừa chứng mất trí nhớ

Một nghiên cứu mới cho thấy các món ăn lấy cảm hứng từ Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ nhờ vào các chất dinh dưỡng từ nguyên liệu của món ăn. Vậy ăn kiêng Địa Trung Hải là gì? Và tại sao nó lại có công dụng tuyệt vời như vậy?

Theo bác sĩ Richard Isaacson, giám đốc Phòng khám Phòng chống bệnh Alzheimer tại bệnh viện Weill Cornell Medicine và NewYork-Presbyterian, cho biết: “Có rất nhiều bằng chứng cho thấy việc ăn uống có thể ảnh hưởng đến não bộ và trí tuệ. Nếu bạn có chế độ ăn kiêng lành mạnh thì có thể kéo dài tuổi thọ”. Và chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là một ví dụ điển hình đã được các nhà nghiên cứu xác minh về lợi ích của nó.

Ăn kiêng Địa Trung Hải là gì?

Trước tiên, bạn hãy quên đi các món ăn như lasagna, pizza hay thịt cừu souvlaki trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải. Chế độ ăn kiêng này rất đơn giản và các nguyên liệu chủ yếu là thực vật. Phần lớn bữa ăn sẽ tập trung vào trái cây, rau, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh đó, các chất béo được bổ sung chủ yếu là từ dầu ô liu. Bơ rất hiếm khi được sử dụng trong chế độ ăn này. Quan trọng hơn hết, bạn sẽ phải nói lời tạm biệt với đường tinh luyện và bột mì.

Một điểm đặc biệt khác của ăn kiêng Địa Trung Hải là thịt chỉ thường thêm vào để tạo hương vị cho món ăn. Thay vào đó, bữa ăn có thể bao gồm trứng, sữa và thịt gia cầm, nhưng với khẩu phần nhỏ hơn nhiều so với khẩu phần ăn thông thường. Ngoài ra, cá sẽ là loại thịt được dùng chủ yếu với hàm lượng omega-3 dồi dào có lợi cho trí não.

Phim chụp cắt lớp não và dịch tuỷ sống – bằng chứng chứng minh hiệu quả của ăn kiêng Địa Trung Hải

Một nghiên cứu được công bố trên Neurology, thuộc tạp chí y khoa American Academy of Neurology, đã thực hiện kiểm tra 343 người có nguy cơ cao mắc bệnh Alzheimer và so sánh họ với 169 đối tượng bình thường về mặt nhận thức. Bước đầu tiên, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra kỹ năng nhận thức của mỗi người, bao gồm ngôn ngữ, trí nhớ và chức năng điều hành, đồng thời sử dụng hình ảnh quét não để đo thể tích não. Dịch tủy sống từ 226 người tham gia cũng được kiểm tra “dấu ấn sinh học” amyloid và protein TAU.

Sau đó, mọi người được hỏi về quá trình thực hiện chế độ ăn kiêng như thế nào. Các yếu tố tuổi tác, giới tính sau đi được điều chỉnh thì kết quả cho thấy những người không nghiêm ngặt tuân theo chế độ ăn kiêng sẽ dần tích tụ amyloid và TAU trong dịch tủy sống  hơn những người có kiểm soát chặt chẽ nguồn lương thực nạp vào cơ thể.

Ngoài ra, chỉ cần không tuân theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải dù chỉ là một điểm nhỏ nó có thể gây nên lão hoá não ở các vùng liên quan đến bệnh Alzheimer. Theo nhà nghiên cứu của dự án này cho hay: “Những kết quả của kiểm tra não và dịch tuỷ sống đã chứng minh rằng những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ sau này”. Vì vậy chế độ ăn uống rất quan trọng và có mối liên kết trực tiếp đến sức khỏe của bạn.

Ăn kiêng Địa Trung Hải có thể giúp ngăn ngừa chứng bênh Alzheimer – suy giảm trí nhớ

Mối liên hệ giữa trí não và chế độ ăn này

Một nghiên cứu trên gần 6.000 người Mỹ lớn tuổi khỏe mạnh với độ tuổi trung bình là 68 cho thấy những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn MIND tương tự đã giảm được một phần ba nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ.

Chế độ ăn kiêng MIND là sự kết hợp của ăn kiêng DAS và Địa Trung Hải. Khẩu phần ăn chủ yếu tập trung vào việc ăn ít nhất sáu phần một tuần các loại rau lá xanh như rau bina hoặc cải xoăn, và ít nhất một phần một ngày các loại rau khác. Tương tự như MIND, Địa Trung Hải sử dụng rau xanh và cá như một loại nguyên liệu chính. Theo người đứng đầu của cuộc thử nghiệm, Claire McEvoy, trợ lý giáo sư tại Đại học Queen Belfast phát biểu sau khi nghiên cứu được công bố: “Ăn một chế độ ăn lành mạnh và thực vật nguyên liệu chính có thể giúp cho chức năng nhận thức tốt hơn và giảm khoảng 30% đến 35% nguy cơ suy giảm trí tuệ trong quá trình lão hóa.” Thông qua các nghiên cứu trên, ăn kiêng Địa Trung Hải thực sự là một giải pháp tốt để mọi người có thể duy trì sức khỏe trí não và đẩy lùi căn bệnh Alzheimer.

Cách bắt đầu chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cách dễ nhất để bắt đầu là thay thế từng thứ một. Ví dụ, thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, chọn bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên chất và thay thế gạo trắng bằng gạo nâu.

Trong chế độ ăn Địa Trung Hải, phô mai và sữa chua xuất hiện hàng ngày đến hàng tuần, với khẩu phần vừa phải. Đôi khi, thịt gà và trứng cũng được thêm vào, nhưng việc sử dụng các loại thịt và đồ ngọt khác là rất hạn chế. Cách tốt nhất là nấu một bữa ăn với các nguyên liệu như đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau. Bạn cũng có thể sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tăng thêm hương vị cho món ăn.

Khi  ăn thịt, bạn chỉ được ăn một lượng nhỏ và sử dụng như topping để tạo hương vị cho món chính là rau. Trong chế độ ăn này, cá sẽ là “ông vua” khi được ăn ít nhất 2 lần một tuần. Isaacson chia sẻ: “Các loại cá béo như cá hồi hoang, cá mòi, cá ngừ albacore, cá hồi và cá thu chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho não, giúp nuôi dưỡng các tế bào não”.

Nếu cá là “ông vua” thì dầu ô liu sẽ là “nữ hoàng” trong ăn kiêng Địa Trung Hải. Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý tránh xa dầu cọ và dầu dừa. Mặc dù chúng có nguồn gốc thực vật nhưng lại chứa hàm lượng chất béo bão hoà cao gây tăng cholesterol xấu.

Thực đơn ăn kiêng trong một tuần

Nếu bạn là người mới bắt đầu áp dụng chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải thì sau đây là thực đơn cho bạn tham khảo. 

Thứ Hai

• Sáng: Greek yogurt (sữa chua Hy Lạp) cùng dâu tây và yến mạc
• Trưa: Bánh mì lúa mạch nguyên cám cùng rau xanh
• Tối: Salad cá ngừ trộn dầu ô liu và một phần trái cây tráng miệng

Thứ Ba

• Sáng: Bột yến mạch với nho khô
• Trưa: Salad cá ngừ
• Tối: Salad với cà chua, dầu ô liu và pho mát feta

Thứ Tư

•  Sáng: Trứng omelet ăn kèm với rau, cà chua và hành tây. Tráng miệng bằng một phần trái cây.
• Trưa: Bánh sandwich lúa mạch nguyên cám cùng pho mai và rau xanh
• Tối: Món Lasagne Địa Trung Hải

Thứ Năm

• Sáng: sữa chua cùng với vài lát trái cây và hạt ngũ cốc
• Trưa: Lasagne Địa Trung Hải từ bữa tối hôm trước
• Tối: Cá hồi luộc ăn với gạo nâu/gạo lứt cùng rau

Thứ Sáu

• Sáng: Trứng và rau củ chiên cùng dầu ô liu
• Trưa: Sữa chua Hy Lạp cùng dâu tây, yến mạch và các loại hạt bất kì
• Tối: Thịt cừu nướng cùng salad và khoai tây nghiền

Thứ Bảy

• Sáng: Bột yến mạch với nho khô, các loại hạt và một quả táo
• Trưa: Bánh mì sandwich lúa mạch nguyên hạt cùng rau xanh
• Tối: Pizza Địa Trung Hải với đế bánh làm từ lúa mì nguyên cám, phủ pho mát, rau và ô liu

Chủ nhật

• Sáng: Trứng omelet cùng rau và ô liu
• Trưa: Món pizza từ tối hôm trước
• Tối: Gà nướng với rau và khoai tây. Tráng miệng trái cây.

Thành phần chủ yếu của ăn kiêng Địa Trung Hải gồm các nhóm thực phẩm có lợi cho trí nhớ và não bộ như cá, trái cây và các loại rau xanh. Cho nên, ăn kiêng Địa Trung Hải không chỉ giúp chúng ta giảm cân mà còn là phương pháp giúp ngăn ngừa những bệnh liên quan đến trí não và trí tuệ sau này. Bên cạnh đó, để sức khỏe được cải thiện tốt nhất và làm giảm rủi ro mắc các bệnh khi lớn tuổi, chúng ta nên xây dựng lối sống lành mạnh bao gồm cả việc luyện tập thể dục thể thao kết hợp với ăn uống. LEEP.APP sẽ là giải pháp hữu ích. Bạn có thể vừa luyện tập và vừa có được chế độ dinh dưỡng hợp lý. Không chỉ sở hữu vóc dáng cân đối mà bạn cũng sẽ có được một cuộc sống khỏe mạnh.

Nguồn tham khảo

Mediterranean diet may prevent memory loss and dementia, study finds https://edition.cnn.com/2021/05/05/health/mediterranean-diet-memory-loss-dementia-wellness/index.html Ngày tham khảo 19/05/2021.

Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan Ngày tham khảo 19/05/2021.