10 cách hiệu quả để giảm huyết áp không cần dùng thuốc

Cao huyết áp, hay tăng huyết áp, được gọi là “kẻ giết người thầm lặng”. Nó thường không có triệu chứng, nhưng là một nguy cơ chính đối với bệnh tim và đột quỵ. 

Huyết áp thấp hơn 120/80 mmHg được coi là bình thường. Huyết áp từ 140/90 mmHg trở lên là cao. Nếu huyết áp tâm thu vượt 140mmHg và huyết áp tâm trương vượt 90mmHg, bạn thuộc nhóm huyết áp cao. 

Tin vui là bạn có thể không cần dùng thuốc nhưng vẫn có cách để giảm huyết áp hiệu quả, đó là thay đổi cách sinh hoạt. Dưới đây là 10 cách hiệu quả để giảm huyết áp. Đừng bỏ lỡ nhé!

1. Tăng cường hoạt động và tập thể dục nhiều hơn

Trong một nghiên cứu năm 2013, những người lớn tuổi ít vận động tham gia tập luyện thể dục nhịp điệu đã hạ huyết áp trung bình 3,9% tâm thu và 4,5% tâm trương. Kết quả này tốt như một số loại thuốc huyết áp. Một báo cáo năm 2013 của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ (ACC) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên nên hoạt động thể chất ở cường độ trung bình đến mạnh trong các buổi kéo dài 40 phút, 3 – 4 lần mỗi tuần.

Nếu bạn khó có thể dành 40 phút vận động, các chuyên gia khuyên bạn nên chia nhỏ thời gian thành 10 – 15 phút vận động ngày. Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đưa ra các khuyến nghị tương tự. Nhưng bạn không cần phải chạy marathon. Tăng mức độ hoạt động của bạn có thể đơn giản như:

• Sử dụng cầu thang bộ
• Đi bộ thay vì lái xe
• Làm việc nhà
• Làm vườn
• Đi xe đạp
• Chơi một môn thể thao đồng đội

 Tập luyện thường xuyên mỗi ngày ít nhất nửa giờ sẽ giúp bạn giảm huyết áp

2. Giảm cân nếu bạn thừa cân

Nếu bạn thừa cân, giảm thậm chí từ 2 – 5kg cũng có thể làm giảm huyết áp của bạn. Ngoài ra, giảm cân cũng giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác. Một đánh giá năm 2016 về một số nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn kiêng giảm cân làm giảm huyết áp trung bình 3,2 mmHg tâm trương và 4,5 mmHg tâm thu.

3. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy hạn chế đường và carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn giảm cân và giảm huyết áp. Một nghiên cứu năm 2010 đã so sánh chế độ ăn ít carb với chế độ ăn ít chất béo. Chế độ ăn ít chất béo bao gồm một loại thuốc ăn kiêng. Cả hai chế độ ăn kiêng đều giúp giảm cân, nhưng chế độ ăn ít carb có hiệu quả hơn nhiều trong việc giảm huyết áp.

Chế độ ăn ít carb làm giảm huyết áp xuống 4,5 mmHg tâm trương và 5,9 mmHg tâm thu. Chế độ ăn ít chất béo cộng với thuốc ăn kiêng làm giảm huyết áp chỉ 0,4 mmHg tâm trương và 1,5 mmHg tâm thu. 

Một phân tích năm 2012 về chế độ ăn ít carb và nguy cơ mắc bệnh tim cho thấy rằng những chế độ ăn này làm giảm huyết áp trung bình 3,1 mmHg tâm trương và 4,81 mmHg tâm thu. Một tác dụng phụ khác của chế độ ăn ít carb, ít đường là bạn cảm thấy no lâu hơn. Bởi bạn đang tiêu thụ nhiều protein và chất béo hơn.

4. Ăn nhiều kali và ít natri hơn

Tăng lượng kali và cắt giảm lượng muối cũng có thể làm giảm huyết áp của bạn. Bổ sung kali mang đến cùng lúc 2 lợi ích: Nó làm giảm tác động của muối trong hệ thống của bạn và cũng làm giảm căng thẳng trong mạch máu của bạn. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu kali có thể hại cho những người bị bệnh thận. Vì vậy, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng lượng kali của bạn.

Thật dễ dàng để ăn nhiều kali hơn – vì vậy nhiều loại thực phẩm tự nhiên có hàm lượng kali cao. Ở đây có một ít:

• Thực phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như sữa, sữa chua
• Cá
• Trái cây như chuối, mơ, bơ, cam
• Rau củ quả như khoai lang, khoai tây, cà chua, rau xanh, rau bina

Lưu ý rằng các cá nhân phản ứng với muối khác nhau. Một số người nhạy cảm với muối, có nghĩa là lượng muối ăn vào nhiều hơn sẽ làm tăng huyết áp của họ. Những người khác không nhạy cảm với muối. Họ có thể ăn nhiều muối và bài tiết qua nước tiểu mà không làm tăng huyết áp.

Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị giảm lượng muối ăn bằng chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp). Chế độ ăn kiêng DASH chủ yếu tập trung các loại thực phẩm:

• Thực phẩm ít natri
• Hoa quả và rau
• Sữa ít béo
• Các loại ngũ cốc
• Cá
• Gia cầm
• Đậu
• Ít đồ ngọt và thịt đỏ

Chọn đúng loại thực phẩm cũng giúp điều hoà huyết áp hiệu quả 

5. Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn

Hầu hết lượng muối bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn đến từ thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm từ các nhà hàng. Các mặt hàng có hàm lượng muối cao phổ biến bao gồm thịt nguội, súp đóng hộp, bánh pizza, khoai tây chiên và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn khác. Thực phẩm được dán nhãn “ít chất béo” thường có nhiều muối và đường để bù đắp cho việc mất chất béo. Chất béo là thứ mang lại hương vị cho thức ăn và khiến bạn cảm thấy no.

Cắt giảm – hoặc thậm chí tốt hơn, cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp bạn ăn ít muối hơn, ít đường hơn và ít carbohydrate tinh chế hơn. Tất cả những điều này có thể làm giảm huyết áp.

Bạn nên tập thói quen kiểm tra nhãn mác thực phẩm. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), danh sách natri từ 5% trở xuống trên nhãn thực phẩm được coi là thấp, trong khi 20% trở lên được coi là cao.

6. Ngừng hút thuốc

Ngừng hút thuốc rất tốt cho sức khỏe toàn diện của bạn. Hút thuốc làm tăng huyết áp tức thời nhưng tạm thời và tăng nhịp tim. Về lâu dài, các hóa chất trong thuốc lá có thể làm tăng huyết áp bằng cách làm hỏng thành mạch máu, gây viêm và thu hẹp động mạch. Các động mạch cứng làm huyết áp cao hơn.

Các hóa chất trong thuốc lá có thể ảnh hưởng đến mạch máu của bạn ngay cả khi bạn đang hút thuốc lá thụ động. Một nghiên cứu chỉ ra rằng những đứa trẻ hút thuốc lá thụ động có huyết áp cao hơn so với những đứa trẻ ở những ngôi nhà không hút thuốc.

7. Giảm căng thẳng dư thừa

Có rất nhiều cách khác nhau để giải tỏa căng thẳng thành công, vì vậy hãy tìm những cách phù hợp với bạn. Tập thở sâu, đi dạo, đọc sách hoặc xem một bộ phim hài.

Nghe nhạc hàng ngày cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp tâm thu. Một nghiên cứu kéo dài 20 năm gần đây cho thấy rằng sử dụng phòng xông hơi khô thường xuyên làm giảm tử vong do các sự kiện liên quan đến tim. Và một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng châm cứu có thể làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

8. Thử thiền hoặc yoga

Yoga, thường bao gồm các kỹ thuật kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền định, cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và huyết áp.

Một đánh giá năm 2013 về yoga và huyết áp cho thấy huyết áp trung bình giảm 3,62 mmHg tâm trương và 4,17 mmHg tâm thu khi so sánh với những người không tập thể dục. Các nghiên cứu về các phương pháp thực hành yoga bao gồm kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền định có hiệu quả gần gấp đôi so với các phương pháp thực hành yoga không bao gồm cả ba yếu tố này.

Vừa tăng cường sức khoẻ, ổn định lại tâm trạng, thiền và yoga cũng mang lại tác dụng tích cực cho những người gặp vấn đề về huyết áp

9. Ăn một ít chocolate đen

Chocolate đen đã được chứng minh là làm giảm huyết áp. Một đánh giá về các nghiên cứu về chocolate đen đã phát hiện ra rằng ăn một đến hai thanh chocolate đen mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và viêm nhiễm.  Một nghiên cứu năm 2010 trên 14.310 người cho thấy rằng những người không bị tăng huyết áp ăn nhiều chocolate đen có huyết áp tổng thể thấp hơn so với những người ăn ít chocolate đen.

10. Ăn tỏi hoặc bổ sung chiết xuất tỏi

Tỏi tươi hoặc chiết xuất tỏi đều được sử dụng rộng rãi để giảm huyết áp. Theo một nghiên cứu lâm sàng, chế phẩm chiết xuất tỏi giải phóng thời gian có thể có ảnh hưởng đến huyết áp lớn hơn so với viên nén bột tỏi thông thường.

Một đánh giá năm 2012 đã ghi nhận một nghiên cứu trên 87 người bị huyết áp cao cho thấy tâm trương giảm 6 mmHg và tâm thu giảm 12 mmHg ở những người ăn tỏi, so với những người không điều trị.

>>> Xem thêm: Hoa hòe vì một trong những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của loài hoa này là điều hòa huyết áp.

Nguồn tham khảo

17 Effective Ways to Lower Your Blood Pressure https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast Ngày truy cập: 9/3/2021