Casein giảm cân, tăng cơ, vóc dáng hoàn hảo

Author picture

Casein giảm cân, tăng cơ, vóc dáng hoàn hảo

Casein là chất bổ sung cung cấp tất cả các axít amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần nhưng không thể tự sản sinh, giúp bạn tăng cường sức khỏe, bảo vệ hệ miễn dịch và hỗ trợ bạn hoàn thành mục tiêu giảm cân, tăng cường cơ bắp.

Casein là loại protein tiêu hóa chậm giúp tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế sự thèm ăn và tiêu thụ lượng calorie dư thừa. Hãy cùng LEEP.APP khám phá những lợi ích tuyệt vời của loại protein này nhé!

Casein hay casein protein là gì?

Casein là một loại protein được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, kem, sô cô la và  một vài thực phẩm được chế biến sẵn. Casein trong sữa chiếm 80% protein, 20% còn lại là whey. Tương tự như các protein từ động vật, casein là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh bởi nó cung cấp tất cả các axít amin thiết yếu mà cơ thể cần để tăng trưởng và sửa chữa.

Casein chứa một số peptide có hoạt tính sinh học đã được chứng minh là có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa của bạn. Hơn nữa, một số peptit hoạt tính sinh học được tìm thấy trong casein hoạt động tương tự như thuốc ức chế men chuyển (ACE) thường được kê đơn để kiểm soát huyết áp. Từ đó, làm giảm huyết áp và giảm sự hình thành cục máu đông mang lại lợi ích sức khỏe cho tim. Chúng cũng liên kết và chứa các khoáng chất như canxi và phốt pho giúp cải thiện khả năng tiêu hóa casein.

Tuy nhiên, casein được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn nhiều so với whey. Casein khi vào dạ dày sẽ tương tác với axít dạ dày tạo thành lớp gel, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giúp bạn no lâu hơn và trì hoãn sự hấp thụ axít amin trong máu. Nhờ đó, cơ bắp của bạn vừa được tiếp xúc dần dần và ổn định hơn với các axít amin, vừa làm giảm tốc độ phân hủy protein trong cơ, thúc đẩy sự phát triển khối lượng cơ và làm giảm chất béo trong quá trình hạn chế calorie. Với lợi ích này, những người tập thể hình hoặc người có nhu cầu giảm cân, duy trì cân nặng và thành phần cơ thể tổng thể rất ưa chuộng và sử dụng chúng để đạt được kế hoạch mục tiêu của mình. Để tận dụng tối đa sức mạnh casein, bạn nên sử dụng nó kết hợp với tập thể dục thường xuyên và một kế hoạch ăn uống lành mạnh, cân bằng.

Có 2 loại casein chính:

  • Micellar casein: đây là dạng này phổ biến nhất và được tiêu hóa chậm.
  • Casein hydrolysate: dạng này ít phổ biến hơn và được tiêu hóa trước, hấp thu nhanh chóng.

Lợi ích casein

Lợi ích casein

Với 1 muỗng 33 gram bột tiêu chuẩn chứa 24 gram protein, 3 gram carb và 1 gram chất béo.

Protein casein dù ở dạng bổ sung từ thực phẩm hay từ thực phẩm bổ sung đều là một chất bổ sung hữu ích mang lại nhiều lợi ích khi chúng được đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Thông thường, 1 muỗng 33 gram bột tiêu chuẩn chứa 24 gram protein, 3 gram carb và 1 gram chất béo.

Nghiên cứu chỉ ra rằng casein có hiệu quả trong việc tăng MPS và sức mạnh hơn so với protein đậu nành và lúa mì, nhưng kém hơn so với whey protein. Tuy nhiên, một nghiên cứu ở những người đàn ông thừa cân cho thấy rằng khi lượng calorie bị hạn chế, casein có thể có lợi thế hơn whey trong việc cải thiện thành phần cơ thể trong quá trình luyện tập sức đề kháng.

Thời điểm dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng trong hoạt động thể thao. Protein, carbs và chất béo là những chất dinh dưỡng đa lượng trong thực phẩm được chuyển hóa khác nhau. Do đó, hầu hết các vận động viên đều phải  lên kế hoạch  bữa ăn phù hợp với mục tiêu tập luyện của họ.

Cơ thể bạn cần protein để xây dựng cơ bắp, phục hồi sau quá trình luyện tập và hoạt động tối ưu. Các chất bổ sung protein đã được chứng minh là có thể đẩy nhanh quá trình sửa chữa cơ bắp và cải thiện hiệu suất thể chất. Hơn nữa, thời điểm protein có tác động trực tiếp đến quá trình trao đổi chất và phục hồi sau tập luyện.

Giúp tiêu hóa chậm, phát triển và duy trì cơ bắp

Một trong những lợi ích chính của protein casein là tốc độ tiêu hóa của nó. Với tốc độ hấp thụ chậm trong ruột, casein cung cấp liên tục các mức axít amin ở mức thấp cho các tế bào của bạn trong một thời gian dài, giúp các tế bào tổng hợp và giảm sự phân hủy protein ngay cả trong những lúc bạn không ăn trong một thời gian. Do đó, casein được gọi là được xem là chất chống dị hóa, giúp giảm sự cố cơ và trở thành chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì cơ bắp.

duy trì cơ bắp

Casein giúp giảm sự cố cơ và trở thành chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì cơ bắp

Casein là một loại protein tiêu hóa chậm và có thể mất đến 7 giờ để tiêu hóa nên rất tốt khi bạn chọn lựa làm bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ để duy trì khối lượng nạc và giảm quá trình dị hóa vì chúng sẽ giúp dạ dày của bạn không bị cồn cào suốt đêm. Nghiên cứu cho thấy lắc protein casein trước khi đi ngủ đã giúp những người đàn ông tập luyện sức mạnh tăng kích thước sợi cơ loại 2 lên gần gấp đôi và tăng cường sức mạnh ở mức độ lớn hơn hoặc nhiều hơn khoảng 20% so với nhóm chỉ tập luyện. Tuy nhiên tốc độ tiêu hóa này lại không phù hợp khi sử dụng để nhanh chóng bổ sung năng lượng cho cơ bắp sau buổi tập thể dục bởi lúc này bạn cần một loại protein tiêu hóa nhanh như whey protein.

Ngòai ra, giống như các protein động vật khác, nó chứa tất cả các axít amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể sản xuất một cách tự nhiên, đặc biệt là cung cấp một lượng leucine cao, giúp khởi động quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy những đối tượng tiêu thụ 20 gram casein sau khi tập luyện sức đề kháng đã tăng tổng hợp protein cơ bắp và cân bằng mạng lưới protein cơ bắp giúp phát triển cơ bắp. Một nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng nhóm dùng casein tăng gấp đôi sự phát triển cơ bắp và tăng gấp 3 lần giảm mỡ so với nhóm tiêu thụ whey protein và nhóm không sử dụng.

Hỗ trợ quá trình giảm mỡ, giảm cân

Casein không thể thay thế cho việc giảm calorie hoặc tập thể dục, nhưng khi so sánh với các chất bổ sung protein từ các nguồn khác, protein từ sữa đã được chứng minh là có tác dụng kích thích giảm mỡ cơ thể nhiều hơn và giảm cân tổng thể, kiểm soát cân nặng và cải thiện thành phần cơ thể khi được sử dụng như một phần của chế độ ăn kiêng giảm calorie.

hỗ trợ giảm cân hiệu quả

 Casein giảm mỡ cơ thể , giảm cân tổng thể, kiểm soát cân nặng và cải thiện thành phần cơ thể

Casein thường được dùng trong chế độ ăn ít calorie bởi khả năng hỗ trợ giảm cân. Nghiên cứu đã chứng minh, chế độ ăn giàu protein casein mang lại hiệu quả giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài tương tự như chế độ ăn whey protein. So với các protein hoạt động nhanh trong thời gian dài thì casein có khả năng gây cảm giác no hơn, giúp bạn hạn chế tổng lượng calorie tiêu thụ rất phù hợp trong kế hoạch giảm cân.

Số lượng cân nặng giảm xuống trong quá trình giảm cân là do bạn giảm mỡ hoặc cơ hoặc giảm cả mỡ và cơ. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy sử dụng casein trong kế hoạch giảm cân không chỉ giúp bạn giảm được nhiều mỡ hơn mà còn giữ được nhiều cơ nạc hơn. Nhờ đó, với tổng trọng lượng giảm như nhau thì những người sử dụng casein sẽ trông gầy hơn  so với người không sử dụng. Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ bổ sung casein trong 8 tuần và hoàn thành các bài tập thông thường đã giúp thay đổi đáng kể trong thành phần cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, giảm nhiều chất béo hơn so với trước đó.

Các lợi ích khác

Ngoài lợi ích giảm mỡ, giảm cân, tăng cơ, casein còn đem đến những lợi ích như:

  • Kháng khuẩn và miễn dịch
  • Giảm huyết áp cao
  • Giảm mức chất béo trung tính sau bữa ăn 22%
  • Giảm các gốc tự do và chống lại sự tích tụ của các gốc tự do có hại, chống oxy hóa

Các lưu ý khi sử dụng

Trước khi bạn sử dụng casein hoặc bất kỳ chất bổ sung nào khác cho bất kỳ mục tiêu nào của bạn thì lắng nghe tư vấn từ bác sĩ hoặc các chuyên gia là điều cần thiết để đảm bảo bạn đi đúng mục tiêu và bảo vệ sức khỏe, sự an toàn cho chính mình.

Nếu dị ứng hoặc không thể tiêu thụ casein, bạn nên đọc kĩ nhãn thực phẩm trước khi sử dụng. Casein xuất hiện nhiều trong thực phẩm với mức độ hàm lượng khác nhau. Các nhà sản xuất thực phẩm thường thay thế thuật ngữ casein bằng natri caseinat. Ngoài ra, nguồn chính cung cấp casein là các hương liệu tự nhiên được sử dụng trong thực phẩm chế biến vì chúng thường đều chứa sữa.

Sử dụng casein như một chất bổ sung vào chế độ ăn uống mà không đưa ra giới hạn tiêu thụ calorie cũng như thực hiện các hoạt động thể chất sẽ tạo tác động ngược làm bạn không đạt được kế hoạch giảm cân mà còn có nguy cơ tăng cân từ từ. Sử dụng casein thời gian dài giúp tác động làm giảm trọng lượng cơ thể của bạn. Ngoài ra, tác động của casein đến cơ thể còn phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, thói quen ăn uống và mức độ hoạt động thể chất của bạn.

Nếu bạn đang dùng casein trước hoặc sau khi tập luyện, thì bạn nên sử dụng dạng tiêu hóa nhanh hơn như casein hydrolysate hoặc dùng whey protein. Hầu hết những người bổ sung casein đều dùng nó trước khi đi ngủ. Nếu bạn muốn bổ sung nhiều protein từ sữa mà không tiêu thụ quá nhiều calorie thì thực phẩm ưu tiên chọn lựa là pho mát hoặc sữa chua tự nhiên giàu protein.

Tác dụng phụ

Giống như hầu hết các nguồn protein khác, sử dụng 1 – 2 muỗng casein mỗi ngày không chỉ an toàn, không gây tác dụng phụ khi tiêu thụ thường xuyên mà còn mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài cho bạn.

Casein có thể gây ra phản ứng phụ ở một số người dị ứng, đặc biệt là những người không dung nạp lactose vì nó ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa đường lactose của cơ thể và gây ra các triệu chứng như buồn nôn, đầy hơi, khó chịu về tiêu hóa và đau bụng.

Một số người bị dị ứng với casein có thể sẽ gặp các phản ứng nghiêm trọng sau khi ăn sữa chua, pho mát, sữa và thực phẩm có chứa thành phần này. Tác dụng phụ gây ra bao gồm thở khò khè, ho, ngứa da, phát ban, sưng mặt và cổ họng. Nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến nguy cơ sốc phản vệ gây nguy hiểm và cần phải được điều trị khẩn cấp.

Cách chế biến

Bạn có thể dùng 1 – 2 muỗng  tương đương 25 – 50 gram bột protein casein hằng ngày pha với nước. Bạn chỉ cần cho casein và nước vào bình lắc để trộn đều hoặc cho vào máy xay sinh tố với một ít đá.

Ngoài ra, bạn cũng có thể cho vào bát và khuấy với nước cho đến khi dung dịch có độ sệt giống như bánh pudding. Sau đó,  cho vào ngăn đá trong 5 phút là bạn có thể thưởng thức ngay.

Thực phẩm chứa casein

Thực phẩm chứa casein

Casein là một loại protein được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, kem, sô cô la,…

Casein được tìm thấy trong tất cả các loại sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai mozarella, kefir, sữa chua, sữa bò, sữa dê, đặc biệt là những thực phẩm có hàm lượng protein cao. Ngoài ra, chúng còn có trong các thực phẩm sau:

  • Kem
  • Súp kem
  • Bánh pho mát
  • Salad cá ngừ làm sẵn
  • Bánh pizza
  • Bánh mì kẹp thịt
  • Thịt chế biến
  • Nước xốt salad
  • Chocolate sữa
  • Đồ nướng
  • Ngũ cốc ăn sáng
  • Bánh ngọt
  • Sữa công thức cho trẻ sơ sinh
  • Bột đạm
  • Đồ uống cà phê như latte
  • Sữa lắc
  • Bánh pudding
  • Bánh trứng
  • Ngoài ra, casein còn được dùng làm chất kết dính trong xúc xích và các loại thịt chế biến khác.

LEEP.APP vừa chia sẻ tới bạn các thông tin hữu ích về casein và những khuyến nghị để bạn có thể đưa vào chế độ dinh dưỡng của mình. LEEP.APP là nền tảng kỹ thuật số giúp bạn  tập luyện mọi lúc mọi nơi với các  chương trình tập luyện phù hợp với từng thể trạng sức khỏe và mục tiêu luyện tập. Tải ngay ứng dụng LEEP.APP về máy, tạo tài khoản và nạp LEEP Coins để trải nghiệm các dịch vụ tập luyện như tìm kiếm huấn luyện viên hay phòng gym/câu lạc bộ, lớp học. Hãy trải nghiệm ứng dụng ngay bạn nhé.

Nguồn tham khảo

The 7 Best Types of Protein Powder https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder/ Ngày truy cập: 30/03/2021

Casein Protein Benefits | Livestrong.com https://www.livestrong.com/article/86604-casein-protein-benefits/ Ngày truy cập: 30/03/2021

What’s the Difference Between Casein and Whey Protein? https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey/ Ngày truy cập: 30/03/2021

Casein Protein for Weight Loss | Livestrong.com https://www.livestrong.com/article/325535-casein-protein-for-weight-loss/ Ngày truy cập: 30/03/2021

Dangers of Casein Protein | Livestrong.com https://www.livestrong.com/article/257495-casein-protein-dangers/ Ngày truy cập: 30/03/2021

Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated/ Ngày truy cập: 30/03/2021