11 cách sử dụng bột protein để hỗ trợ tập luyện hiệu quả

Cách sử dụng bột protein trong thực đơn tập luyện như thế nào để bạn tối ưu hóa hiệu quả? 11 cách dùng dưới loại bột này dưới đây sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi này đấy!

Bạn có thể sử dụng bột protein một cách linh hoạt mà vẫn giữ được hương vị hấp dẫn cho mỗi món ăn, đồng thời vừa bổ sung protein và nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể một cách hiệu quả, có lợi cho cả việc duy trì sức khỏe hay giúp bạn tập gym tăng cơ dễ dàng hơn.

Công dụng của bột protein

Bột protein là một loại protein dạng bột có gốc thực vật (được làm từ các loại đậu, gạo, khoai tây…) hoặc gốc động vật (được làm từ trứng, sữa…), có thể được bổ sung hương vị và các dưỡng chất khác.

Mỗi khẩu phần bột protein tùy loại cung cấp cho cơ thể khoảng 10 – 30g protein. Bột protein đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe khi được sử dụng vừa phải kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Một số công dụng đáng kể của bột protein:

• Giúp cơ thể bổ sung protein, đặc biệt là những người bị dị ứng với sữa và sản phẩm từ sữa
• Cung cấp nhiều dưỡng chất bổ sung cần thiết cho cơ thể
• Hỗ trợ tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, có ích cho người tập luyện
• Góp phần làm lành vết thương mãn tính, vết bỏng…
• Có thể giúp tăng cân ở người không thể kiểm soát cân nặng (giảm cân do bệnh)

Bột protein có rất nhiều loại với hàm lượng dinh dưỡng khác nhau

Để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn hàng ngày mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng và hương vị thơm ngon cho món ăn, bạn có thể tham khảo những cách sử dụng bột protein chế biến thực phẩm sau đây.

Cách sử dụng bột protein làm bánh

1. Bánh pancake bột protein

Bánh pancake là một món ăn vô cùng dễ làm, bạn có thể thực hiện chúng cho bữa sáng đơn giản hay bữa phụ ngọt ngào hơn.

Công thức sau đây chỉ sử dụng bột protein và những nguyên liệu phổ biến nhưng chắc chắn sẽ giúp bạn nhận được hàm lượng protein đáng kể.

Phục vụ: 3 – 4 phần (2 bánh/phần)

Nguyên liệu bánh pancake:

• 1 quả trứng
• 1 thìa bột protein
• ½ chén yến mạch
• ¼ chén sữa chua Hy Lạp
• 80ml sữa
• 1 thìa cà phê bột nở
• 1 thìa cà phê bột quế
• 1 thìa cà phê vani (bột hoặc chiết xuất vani)

* Bạn có thể chọn bột protein không hương vị hoặc loại hương vani, chocolate tùy thích.

Cách làm bánh pancake:

• Trộn đều tất cả nguyên liệu thành hỗn hợp bột mịn
• Làm nóng chảo đáy bằng trên lửa vừa. Xịt/quét một lớp dầu mỏng lên chảo hoặc đun chảy một ít bơ
• Đổ một lượng bột khoảng ¼ chén vào chảo
• Khi mặt trên của bánh bắt đầu nổi bong bóng, dùng sạn trở mặt bánh và nấu thêm khoảng 30 – 60 giây là hoàn tất
• Tiếp tục đổ thêm bột để làm bánh mới cho đến khi hết lượng bột
• Ăn pancake kèm các loại trái cây và mật ong

2. Dùng bột protein làm bánh waffle

Bạn có thể chuẩn bị cho mình một ít bánh waffle chocolate cực kỳ thơm ngon để thưởng thức vào buổi sáng mà vẫn bổ sung được nhiều protein cho cơ thể với công thức sau đây.

Bánh waffle protein rất dễ làm và dễ kết hợp với nhiều loại trái cây

Phục vụ: 1 bánh

Nguyên liệu

• 1 quả trứng
• 1 thìa bột protein vị chocolate
• 2 thìa cà phê bột cacao
• 1/4 chén yến mạch
• 1/4 chén sữa chua Hy Lạp
• 60ml sữa
• 1/4 thìa cà phê bột nở
• 1/4 thìa cà phê muối

Cách thực hiện

• Trộn đều tất cả nguyên liệu
• Bật nóng máy làm bánh quế, xịt/quét một ít dầu ăn lên trên
• Đổ hỗn hợp bột bánh vào khuôn và đậy nắp lại nấu đến khi máy thông báo bánh chín
• Ăn trực tiếp hoặc dùng kèm trái cây tươi

3. Chế biến bánh ngọt với bột protein

Nhiều món bánh tráng miệng như bánh hạnh nhân, bánh ngọt, bánh quy, brownie… đều có thể sử dụng bột protein để làm nguyên liệu.

Bạn chỉ cần thêm 1 – 2 thìa bột protein và hỗn hợp bột bánh theo bất cứ công thức nào mà bạn yêu thích để có ngay món ngọt giàu protein.

Sử dụng bột protein làm thực phẩm năng lượng

1. Dùng bột protein làm viên năng lượng

Tự làm một ít bánh năng lượng tròn tròn nhỏ xinh để đem đi làm hay đi tập gym là một lựa chọn vô cùng tuyệt vời đấy!

Công thức sau đây sẽ giúp bạn chế biến viên năng lượng matcha hạt dẻ sử dụng bột protein mà không cần nướng.

Bạn có thể thay đổi các loại hạt và bột protein để tạo bánh năng lượng với nhiều hương vị khác nhau

Phục vụ: 14 viên bánh

Nguyên liệu 

• ¾ chén hạt điều, bóc vỏ
• ¼ chén hạt dẻ cười nguyên hạt, bóc vỏ
• 12 quả chà là, không đường (hoặc các loại trái cây khô khác)
• ¼ chén dừa bào, không đường
• 2 thìa cà phê bột matcha
• 1 thìa canh dầu dừa
• ¼ chén hạt dẻ cười, băm nhỏ

Cách thực hiện

• Cho tất cả các nguyên liệu (trừ hạt dẻ băm nhỏ) vào máy xay, xay nhỏ hỗn hợp trong khoảng 1 phút
• Sử dụng thìa tạo khối tròn hoặc tự lăn bằng tay để tạo hỗn hợp bột thành các viên bánh vừa ăn
• Sau khi sử dụng hết số lượng bột, lăn các viên bánh qua hạt dẻ băm nhỏ, ấn nhẹ xung quanh bánh để hạt dẻ bám vào chắc hơn
• Cho bánh vào tủ lạnh khoảng 15 phút là có thể thưởng thức

2. Sử dụng bột protein làm thanh protein

Thanh năng lượng là một trong những món ăn không thể thiếu của người tập gym tăng cơ. Thay vì mua những thanh năng lượng chế biến sẵn chứa nhiều đường và thực phẩm hóa học, bạn có thể tự làm thanh năng lượng protein dễ dàng ngay tại nhà.

Phục vụ: 8 thanh

Nguyên liệu 

• 3/2 chén ngũ cốc rang nổ (ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt) hoặc 1/3 chén các loại hạt
• 3 thìa canh bột protein không hương vị hoặc hương vani
• 1,5 – 2 thìa canh siro cây phong hoặc mật ong
• 1 chén bơ mặn đậu phộng hoặc hạnh nhân
• 2 – 3 thìa canh chocolate đen đun chảy

Cách thực hiện

• Trộn đều bơ và siro trong một cái tô lớn. Sau đó cho thêm bột protein vào khuấy đều
• Lần lượt cho từng lượng nhỏ ngũ cốc vào hỗn hợp trên, trộn đều và tăng thêm ngũ cốc cho đến khi đạt hỗn hợp sệt, không quá đặc hay quá lỏng
• Dàn đều hỗn hợp ra dĩa hoặc khay phẳng. Đặt màng bọc thực phẩm hoặc giấy nến lên trên rồi dùng vật có đáy phẳng ép cho hỗn hợp mỏng đều, nén chặt
• Cho hỗn hợp vào tủ đông trong 10 – 15 phút hoặc đến khi bạn nhấn vào thấy hỗn hợp đã cứng. Lấy ra và cắt thành 9 thanh đều nhau để thưởng thức
• Thanh năng lượng có thể bảo quản ngăn mát trong 5 ngày hoặc bảo quản tủ đông trong 1 tháng

Chế biến thức uống sử dụng bột protein

1. Làm sinh tố protein xanh giảm cân

Với công thức sinh tố xanh, bạn không chỉ sử dụng protein có lợi cho tập luyện mà còn cung cấp lượng lớn chất xơ cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu đối với sức khỏe.

Đặc biệt, thêm sinh tố vào thực đơn thay thế các bữa phụ và một phần bữa chính sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân.

Sử dụng bột protein kết hợp với trái cây và rau lá xanh có hiệu quả giảm cân

Phục vụ: 1 phần

Nguyên liệu

• 60ml nước ép táo không đường
• 60ml nước lọc
• 1 thìa bột protein vani
• ½ quả lê, cắt nhỏ
• ½ chén cải bó xôi
• ¼ quả bơ chín
• ½ quả chuối (đông lạnh thay thế đá)

Cách thực hiện

Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố, xay đều cho đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn thì đổ ra ly và thưởng thức.

2. Chế biến sữa protein lắc trái cây

Sữa lắc là một thức uống vô cùng thơm ngon nhưng những loại sữa lắc thông thường lại chứa nhiều thành phần gây tăng cân và không tốt cho sức khỏe.

Thay vào đó, bạn có thể chế biến sữa lắc trái cây sử dụng bột protein theo công thức sau đây để có thức uống lành mạnh và giàu dưỡng chất hơn.

Phục vụ: 1 phần

Nguyên liệu 

• 1 thìa bột protein hương vani
• 1 quả chuối
• 3 – 4 quả dâu tây
• 240ml nước ép thơm
• 1 thìa canh sữa chua Hy Lạp
• Đá

Cách thực hiện

Cho các nguyên liệu vào máy xay sinh tố, xay đều và cho thêm lượng đá tùy thích, xay đến khi sinh tố nhuyễn mịn thì đổ ra ly và thưởng thức.

3. Pha chế cà phê sử dụng bột protein

Nếu bạn có thói quen bắt đầu ngày mới với một ít caffeine, hãy thử làm chúng bổ dưỡng hơn nữa bằng cách kết hợp với bột protein. Thức uống này không chỉ giúp tinh thần tỉnh táo mà cơ thể cũng tràn đầy năng lượng.

Hãy thử bắt đầu ngày mới với một ly cà phê bột protein để bạn tràn đầy năng lượng

Phục vụ: 1 phần

Nguyên liệu 

• 1 ly cà phê (tùy chọn loại mà bạn thích)
• 1 thìa bột protein
• 1 thìa cà phê bơ hạnh nhân hoặc 30ml nước cốt dừa

Cách thực hiện

Sau khi pha cà phê như thông thường, cho bột protein và nước cốt dừa hoặc bơ hạnh nhân vào khuấy đều, dùng nóng hoặc thêm đá vào để uống lạnh tùy ý.

Combo bột protein, ngũ cốc, trái cây và hạt

1. Ngũ cốc yến mạch và bột protein

Yến mạch được đánh giá là một trong những thực phẩm tốt nhất để làm bữa sáng. Và sử dụng bột protein cho món ngũ cốc yến mạch sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày một cách hiệu quả hơn, đồng thời cung cấp năng lượng hoạt động lâu dài.

Nguyên liệu 

• Bột yến mạch cán
• Trái cây tươi
• Hạt và quả hạch
• Sữa chua Hy Lạp
• Bột protein
• Sữa tươi/ nước
• Mật ong/ siro (tùy chọn)

Cách thực hiện

• Cho bột yến mạch và sữa (hoặc nước) vào hũ thủy tinh theo tỉ lệ 2:1. Bạn có thể cho nhiều chất lỏng hơn nếu muốn ăn loãng hoặc đổ sữa/nước xấp xỉ mặt yến mạch
• Thêm sữa chua và bột protein vào hỗn hợp yến mạch, khuấy đều
• Đậy nắp hũ và để ngăn mát tủ lạnh ít nhất 4 – 5 tiếng, khi sử dụng hãy cho thêm các loại hạt, trái cây và mật ong.

2. Kết hợp bột protein với hạt chia

Sử dụng hạt chia làm bánh pudding sẽ giúp bạn có ngay một món ngon mà không lo xót ruột. Và để chúng trở nên ngon cũng như bổ dưỡng hơn nữa, bạn có thể thể kết hợp chúng với một ít bột protein hương chocolate theo công thức này.

Bánh pudding hạt chia bột protein sẽ bổ sung một lượng chất xơ, protein và nhiều dưỡng chất thiết yếu

Phục vụ: 2 phần

Nguyên liệu 

• 240ml sữa (có thể dùng sữa hạt/sữa đậu nếu bạn dị ứng sữa)
• ¼ chén hạt chia
• 3/2 thìa canh bột đậu phộng (hoặc bột hạnh nhân)
• 2 thìa cà phê siro cây phong (hoặc mật ong)
• 1 thìa cà phê tinh chất vani
• ½ thìa cà phê bột quế
• 2 thìa canh bột cacao
• 1 thìa bột protein chocolate

Cách thực hiện

• Cho tất cả nguyên liệu vào bát nhỏ và trộn đều
• Đổ hỗn hợp bánh vào hũ thủy tinh (loại 180ml) sao cho hỗn hợp lấp đầy ½ hũ
• Đậy kín nắp rồi cho bánh pudding vào ngăn mát tủ lạnh trong 2 tiếng để pudding đông lại (tốt nhất là để qua đêm)
• Khi bánh đã đông, bạn có thể sử dụng ngay hoặc bảo quản ngăn mát tủ lạnh trong 3 – 5 ngày

3. Rắc bột protein lên trái cây tươi

Không cần công thức hay chế biến phức tạp, để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể chuẩn bị hỗn hợp các loại trái cây ưa thích, cắt thành miếng vừa ăn và trộn chúng với một ít bột protein.

Nếu không thích lớp bột áo, bạn có thể cho thêm sữa chua để ăn cùng trái cây, như vậy sẽ vừa bổ sung protein vừa cải thiện tiêu hóa.

Với những công thức mà LEEP.APP đã giới thiệu trên đây, bạn có thể sử dụng bột protein và ứng dụng cho bất kỳ món ăn nào mà mình thích. Hãy bổ sung đủ protein mỗi ngày để duy trì cơ bắp và sức khỏe nhé!

Nguồn tham khảo

18 Unexpected Ways To Eat More Protein Powder. https://www.eatthis.com/cook-with-protein-powder/. Ngày truy cập: 11/10/2020