Bắp cải – Nhân vật đáng chú ý nhất trong họ nhà cải

Mặc dù chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cực kỳ ấn tượng, nhưng bắp cải lại thường bị bỏ quên trong các bữa ăn.

Nếu bạn là fan cứng của kim chi đến từ xứ sở Hàn Quốc, bạn sẽ thấy quen thuộc với bắp cải – nguyên liệu chính để làm kim chi. Ngoài các công thức chế biến đa dạng, bạn đã thực sự hiểu rõ về vị anh hùng giấu mặt này? Hãy cùng LEEP.APP đào sâu hơn về bắp cải và lợi ích của nó nhé!

Tìm hiểu thêm về bắp cải

Bắp cải là loại rau chủ lực trong họ Cải, nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải. Chúng là cây thân thảo, vòng đời kéo dài hai năm, và được biết tới từ thời Hy Lạp và La Mã cổ đại.

Tại Việt Nam, chúng thường được trồng trong vụ đông xuân ở các tỉnh phía bắc, miền trung và Tây Nguyên. Chúng thuộc nhóm rau có nguồn gốc ôn đới, tức nhiệt độ cần thiết để sinh trưởng là 1-10 °C trong khoảng 15 – 30 ngày tùy giống.

Chúng thường có cấu tạo hình cầu, các lớp cải xếp chồng lên nhau tương tự hoa hồng

Chúng có nhiều hình dạng và màu sắc khác nhau, bao gồm bắp cải đỏ, tím, trắng và xanh lá cây. Bề mặt lá có thể nhăn nheo hoặc nhẵn tùy loại. Bạn có thể dễ dàng bắt gặp chúng trong nhiều món ăn khác nhau, chẳng hạn dưa cải muối, kim chi và xà lách trộn.

Hàm lượng dinh dưỡng có trong bắp cải

Bắp cải nổi tiếng nhờ mức calorie thấp nhưng lại bao gồm hoạt loạt chất dinh dưỡng ở mức độ ấn tượng. Theo nghiên cứu khoa học đến từ USDA, 100g bắp cải sẽ chứa:

• 25 calorie
• 5,8g carbohydrate
• 1,3g protein
• 0,1g chất béo
• 0mg cholesterol
• 5mg chất xơ
• 98 IU vitamin A
• 6mg vitamin C
• 76µg vitamin K
• 18mg natri
• 170mg kali
• 40mg canxi
• 0,47mg sắt
• 12mg magiê
• 16mg mangan
• 26mg phốt pho
• 18mg kẽm

>>> Xem thêm: Cùng gặp bắp cải tím – phiên bản cao cấp hơn của bắp cải

Bắp cải mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?

Giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm

Trên thực tế, viêm không phải lúc nào cũng xấu. Cơ thể bạn có phản ứng viêm để tránh nhiễm trùng hoặc tăng tốc độ chữa lành. Tuy nhiên, nếu cơ chế viêm xảy ra trong một thời gian dài có thể gây ra nhiều bệnh, như bệnh tim, viêm khớp dạng thấp và viêm ruột.

Bắp cải chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa khác nhau đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm mãn tính. Một nghiên cứu khoa học tại Trung Quốc cho thấy những người ăn nhiều loại rau củ này có mức độ viêm thấp hơn đáng kể so với những người ăn ít.

Sulforaphane, kaempferol và các hợp chất chống oxy hóa khác được tìm thấy trong bắp cải là các thành phần đáng chú ý. Nhờ vào khả năng chống viêm của chúng.

Nguồn vitamin C dồi dào

Vitamin C, còn được gọi là axít ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Vitamin C là nhân tố cần thiết để tạo ra collagen – loại protein tạo ra cấu trúc, độ đàn hồi da và ảnh hưởng đến hoạt động của xương, cơ và mạch máu. Ngoài ra, vitamin C còn giúp cơ thể hấp thụ sắt và là chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ cơ thể khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra, ngăn ngừa ung thư.

Bằng chứng khoa học cho thấy rằng một chế độ ăn có bắp cải sẽ tăng đáng kể lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể. Chỉ với khoảng 90g, bạn đã hấp thụ 85% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày, tương ứng với lượng vitamin C có trong một quả cam nhỏ.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Bắp cải chứa nhiều chất xơ không hòa tan có lợi cho đường ruột. Chất xơ không hòa tan giúp giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách làm tăng số lượng lợi khuẩn có trong đường ruột. Điều này là do chất xơ là nguồn nhiên liệu chính cho các loại lợi khuẩn thân thiện như Bifidobacteria và Lactobacilli. Hai loại lợi khuẩn này giúp bảo vệ hệ thống miễn dịch và sản xuất các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin K2 và B12.

Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa, loại rau này sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo.

Có khả năng làm giảm huyết áp

Huyết áp cao là yếu tố chính gây ra bệnh tim và đột quỵ. Bệnh nhân cao huyết áp thường được bác sĩ khuyến cáo giảm lượng muối hấp thụ mỗi ngày. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy việc giảm huyết áp có thể thực hiện bằng cách tăng lượng kali qua thức ăn, trong đó có bắp cải.

Kali vừa là khoáng chất vừa là chất điện giải mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Một trong những công việc chính của kali là giúp điều hòa huyết áp bằng cách chống lại tác động của natri thông qua việc hỗ trợ bài tiết natri dư thừa qua nước tiểu.

Bắp cải là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, với 170mg trong 100g bắp cải (12% khẩu phần ăn khuyến nghị). Ăn nhiều loại rau củ giàu kali là một cách bổ sung vừa ngon miệng vừa giúp tim mạch khỏe mạnh.

Góp phần giảm mức cholesterol LDL trong cơ thể

Cholesterol là một chất béo steroid và được sản xuất hàng ngày trong gan. Nguồn gốc cholesterol ngoại sinh đến từ việc ăn uống mỡ động vật. Cholesterol không hẳn xấu, ngược lại nó cần thiết cho các hoạt động bình thưởng của cơ thể, chẳng hạn như quá trình tiêu hóa và tổng hợp vitamin D.

Tuy nhiên, những người có nồng độ cholesterol cao cũng có xu hướng mắc bệnh tim, đặc biệt là khi họ có mức cholesterol LDL cao. Bắp cải được chứng minh là có khả năng làm giảm mức cholesterol LDL không tốt cho sức khỏe.

Nguồn vitamin K tuyệt vời

Vitamin K là một tập hợp các vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể. Vitamin K được chia làm hai loại chính, vitamin K1 và vitamin K2. Trong đó, Vitamin K1 là một chất dinh dưỡng, hoạt động như đồng đội cùng với các enzym chịu trách nhiệm làm đông máu. Nếu không có vitamin K1, máu sẽ mất khả năng đông máu, làm tăng nguy cơ chảy máu khi bị thương.

Bắp cải là một nguồn cung cấp vitamin K1 tuyệt vời, chỉ với 90g đã cung cấp 85% lượng vitamin K được khuyến nghị hằng ngày.

Công thức chế biến bắp cải cực kỳ đơn giản

Kim chi

Nguyên liệu:

• 1kg bắp cải
• 2 muỗng canh bột ớt Hàn Quốc
• 1 củ tỏi (băm nhuyễn)
• 3 muỗng canh muối biển
• Nước mắm, hành lá, gừng

Cách thực hiện:

• Thái bắp cải thái thành kích cỡ tùy ý, rửa sạch, để ráo
• Sau khi ráo nước, cho bắp cải vào chậu. Cứ một lớp bắp cải rải một lớp muối biển
• Đảo liên tục rồi để yên 2 giờ để ngấm muối. Sau đó rửa lại bằng nước lạnh, để ráo
• Cho cải vào tô, trộn bột ớt cùng nước mắm, tỏi băm, gừng lát và với nửa chén nước. Để yên trong vòng 10 – 20 phút
• Thêm hành lá xắt nhỏ và bột ớt vào bắp cải, trộn đều

Cho kim chi vào hũ kín, khoảng 1 ngày thì mang ra ăn, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.

Bắp cải xào tôm

Nguyên liệu

• 1 quả bắp cải cỡ vừa
• 100g tôm tít
• Tỏi (băm nhuyễn)
• Hành tím (băm nhuyễn)
• Hành lá, hạt nêm

Cách thực hiện:

• Rửa sạch bắp cải, thái thành nhiều khúc nhỏ
• Tôm rửa sạch, lột vỏ
• Làm nóng chảo, cho dầu ăn vừa đủ vào. Sau đó thêm tỏi, hành tím vào đảo nhanh
• Cho tôm vào đảo chín, lửa to
• Cho cải vào đảo đều đến khi bắp cải chín, giòn
• Cuối cùng, hạ lửa nhỏ và cho hành lá vào đảo nhẹ tay.

Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.

Nguồn tham khảo

9 Impressive Health Benefits of Cabbage https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cabbage Ngày truy cập: 05/12/2020

Cabbage recipes https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/cabbage-recipes Ngày truy cập: 05/12/2020