20 cách giảm mỡ bụng dành cho người bận rộn

Nếu bạn không có thời gian nấu nướng công phu để giảm cân, hãy thử những cách giảm mỡ bụng dành cho người bận rộn sau đây để sở hữu vòng 2 thon thả hoặc sáu múi nhé!

Hầu hết chúng ta đều là những người bình thường, tức là những người bận rộn mưu sinh, không có điều kiện tuân thủ các chế độ tập luyện cao cấp hoặc ăn kiêng khắt khe. Như vậy, giảm mỡ bụng dành cho người bận rộn có phải là điều viễn tưởng?

Hoàn toàn không, vì chúng tôi đã tổng hợp một số cách thông minh nhất, đơn giản nhất và ít đòi hỏi nhất để giảm cân và làm phẳng bụng nhanh chóng.

1. Nướng bánh mì

Bánh mì được cho là một nguồn calorie rỗng làm tăng lượng đường trong máu và khiến cơ thể bạn tích trữ mỡ. Nhưng một nghiên cứu cho thấy, việc nướng bánh mì có thể làm giảm đáng kể chỉ số đường huyết, giảm nguy cơ tăng cân.

Mẹo nhỏ: Hãy đông lạnh bánh mì rồi sau đó nướng lại, vì lượng glucose mà máu hấp thụ sau khi ăn sẽ bằng một nửa lượng glucose hấp thụ từ bánh mì trắng tươi. Các nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng quá trình đông lạnh, rã đông và nướng bánh mì sẽ thay đổi cấu trúc phân tử tinh bột trong bánh, có nghĩa là cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để phân hủy đường. 

2. Dùng trái cây đông lạnh làm món sinh tố khi muốn giảm mỡ bụng dành cho người bận rộn

Trái cây đông lạnh thường bị xem thường, nhưng bạn đừng ngại vì chúng chính là bí quyết cho món sinh tố ngon và bổ. Trái cây đông lạnh không chỉ mang đến cho bạn một ly sinh tố lạnh không cần đá, mà còn thêm lợi ích dinh dưỡng. 

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, nhiều chất dinh dưỡng trong trái cây và rau quả đông lạnh cao hơn so với trái cây tươi, vì trái cây đông lạnh được hái vào thời gian cao điểm trong mùa và đông lạnh ngay lập tức, trong khi trái cây “tươi” thường mất vài tuần để đi vào tủ lạnh của bạn.

3. Ăn thêm trứng

Hãy tận dụng trứng, vì một quả trứng là cách tuyệt vời để bổ sung thêm 6g protein, cùng với một số chất béo lành mạnh.

Bạn có thể làm món sandwich trứng giảm cân chỉ trong vài giây. Nếu đánh bông, hãy để lửa nhỏ và khuấy liên tục để tạo ra những “viên sữa” mềm. Nếu chiên, hãy dùng dầu ô liu trên lửa vừa cho đến khi lòng trắng đông lại.

4. Dùng sữa chua Hy Lạp

Không chỉ chứa lượng protein lớn (nhiều hơn gấp đôi so với hầu hết các nhãn hiệu thông thường), sữa chua Hy Lạp còn có một kết cấu đặc và sánh, giúp bạn linh hoạt chế biến các món ăn mà những loại sữa chua khác không đáp ứng được. Sau đây là một số cách dùng sữa chua Hy Lạp:

• Làm nước sốt salad
• Thay thế cho kem chua
• Trộn với dầu ô liu và rau thơm để làm nước sốt cho thịt và cá nướng
• Trộn với si rô và rưới lên món trái cây tráng miệng

5. Hâm trà

Trà là một trong những thần dược giảm cân với các hợp chất có lợi cho sức khỏe gọi là catechin. Thường xuyên nhâm nhi trà có thể đánh bay bụng mỡ cứng và thậm chí chống lại bệnh tật. Nhưng nếu bạn muốn đạt được những lợi ích tốt hơn cho cơ thể, hãy hâm nóng tách trà của bạn trong lò vi sóng.

Hâm nóng trà đã pha trong lò vi sóng 1 phút trước khi thưởng thức có thể làm tăng lượng catechin sẵn có lên gần 20% và làm tăng một chút hàm lượng caffeine.

6. Thêm dầu vào… cơm – cách hay giúp giảm mỡ bụng dành cho người bận rộn

Tin vui cho những người thích ăn cơm mà vẫn muốn giảm cân: Có một cách dễ dàng, tự nhiên để làm cho cơm ít calorie hơn, đó là thêm chất béo. Sau nhiều vòng thử nghiệm, các nhà nghiên cứu đã tìm ra cách nấu cơm tốt nhất: Làm nguội cơm nóng sẽ thay đổi bản chất của tinh bột thành một dạng có khả năng chống lại sự phân hủy và chất béo được thêm vào hoạt động như một rào cản chống lại quá trình tiêu hóa nhanh.

Mẹo nhỏ: Đun sôi một nồi nước và thả 1 thìa cà phê dầu dừa vào. Thêm nửa cup gạo trắng và nấu trong khoảng 40 phút. Sau khi nấu xong, cho vào tủ lạnh 12 tiếng. Cơm nấu theo cách này có gấp 10 lần tinh bột kháng và ít hơn 10 – 15% lượng calorie so với cơm nấu thông thường. Với một số loại gạo, phương pháp này có thể cắt giảm lượng calorie từ 50 – 60%. 

7. “Cho bò uống bia”

Theo các nhà nghiên cứu, rót một chai bia vào nước sốt có thể loại bỏ các hóa chất độc hại hình thành khi nướng thịt ở nhiệt độ cao. Trên thực tế, ướp thịt với bia trong 4 tiếng đã làm giảm mức hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs) tới 68%, theo một nghiên cứu gần đây. 

PAH là chất gây ung thư và được phân loại là “chất gây rối loạn nội tiết” có liên quan đến béo phì. Nước sốt rượu vang đỏ cũng có tác dụng tương tự. 

8. Ăn chuối chín vừa là cách

Lần tới, khi bạn thưởng thức một ly sinh tố, hãy thử một quả hơi chuối xanh. Trước khi chín, trái cây rất giàu tinh bột kháng – một dạng chất xơ khó lấy, tiêu hóa chậm để tạo cảm giác no kéo dài và quá trình oxy hóa chất béo hiệu quả hơn. 

Tuy nhiên, đừng lo lắng nếu bạn thích chuối chín. Tất cả chuối đều chứa nhiều kali – một chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng để làm phẳng bụng.

Xem thêm: Calorie trong chuối là bao nhiêu? Lợi ích của việc ăn chuối

9. Tạo một “nghi thức” ăn uống cho món tráng miệng

Hãy tạo một “nghi thức“ ăn theo cách của bạn. Đây là một hình thức “ăn uống chánh niệm”, có khả năng làm cho thức ăn trở nên ngon miệng hơn và có thể ngăn bạn ăn quá nhiều. Theo nghiên cứu, niềm vui sẽ xúc tác phản ứng thư giãn, thúc đẩy các hoạt động phó giao cảm và tiêu hóa. 

Nói cách khác, bạn sẽ chuyển hóa món tráng miệng nhanh hơn nếu bạn thực sự thích ăn nó. Ví dụ: Ăn thanh chocolate theo một kiểu bóc vỏ và mở gói mà bạn tự sáng tạo ra, bạn sẽ thấy thanh chocolate thú vị hơn nhiều, và thậm chí nhiều hương vị hơn.

10. Ăn theo triết lý người Nhật

“Hara hachi bu” là một cách diễn đạt trong tiếng Nhật có nghĩa là “Ăn cho đến khi no 80%”. Nếu theo lời khuyên này, bạn sẽ tiết kiệm 300 calorie mỗi ngày. Theo nghiên cứu, có thể mất tới 30 phút để cơ thể ghi nhận tín hiệu no, vì vậy hãy sử dụng đũa để làm chậm nhịp độ và cảm thấy no. Đồng thời, bạn có thể dùng những bộ bát đĩa nhỏ xinh và trình bày món ăn đẹp mắt.

11. Mặc đồ thoải mái giúp giảm mỡ bụng dành cho người bận rộn

Hãy bỏ qua vest và cà vạt, để giày cao gót ở nhà, và tận dụng những dịp mặc đồ bình thường. Một nghiên cứu cho thấy trang phục bình thường, trái ngược với trang phục công sở, có thể làm tăng mức độ hoạt động thể chất hàng ngày của chúng ta. Những người tham gia nghiên cứu đã thực hiện thêm 491 bước và đốt cháy thêm 25 calorie vào những ngày họ mặc jeans so với khi mặc vest hoặc váy công sở. Ngoài ra, massage tan mỡ bụng cũng là một phương pháp giúp giảm số đo vòng hai đáng kể mà bạn có thể thử. 

12. Ăn nhẹ vào buổi chiều

Ăn vặt không sai, miễn là bạn ăn đúng lúc. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhẹ vào giữa buổi sáng có xu hướng tiêu thụ nhiều hơn trong ngày so với những người ăn nhẹ buổi chiều. Mặt khác, những người ăn vặt buổi chiều có xu hướng chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn.

13. Tập trung ăn

Khi bị phân tâm, bạn sẽ ăn nhiều hơn. Do đó, hãy hưởng thức món ăn của bạn, nghĩ về nó, yêu nó. Đừng nghĩ về điều gì khác trong khi ăn.

14. Ngủ thêm

Dụng cụ tập thể dục tốt nhất cho người lười tập chính là… chiếc giường. Ngủ đủ và ngủ có chất lượng rất quan trọng cho việc giảm cân lành mạnh. Một nghiên cứu gần đây cho thấy, giấc ngủ không đủ thời lượng có thể làm tăng cân. 

Ngủ không đủ giấc hoặc bị gián đoạn có thể làm mất cân bằng các hormone điều hòa cơn đói: Ghrelin – hormone “đói” tăng lên; leptin – hormone “no” giảm. Kết quả là bạn đói hơn và ăn nhiều thức ăn hơn.

15. Giảm cân qua đêm

Không phải tất cả các xu hướng thực phẩm đều tốt cho bạn, nhưng yến mạch qua đêm dạng kem làm món tráng miệng có thể là món ăn đáng thử. Đó là bởi vì ngâm hoặc “nuôi cấy” ngũ cốc trong hỗn hợp chất lỏng và axít (như sữa hạnh nhân và sữa chua) đã được chứng minh giúp phá vỡ axít phytic. Chất kháng dinh dưỡng này (được tìm thấy trong vỏ của hạt) ức chế khả năng tiêu hóa của các khoáng chất chống chất béo như magiê, crom và kẽm. Nấu chín làm giảm hầu hết axít phytic trong bột yến mạch, nhưng nghiên cứu cho thấy ngâm yến mạch có thể có hiệu quả tương đương trong việc phân hủy các chất có hại và tăng cường khả năng tiêu hóa các chất dinh dưỡng cần thiết, từ đó góp phần giảm mỡ bụng dành cho người bận rộn. 

16. Xem hài

Hãy làm phẳng bụng bằng cách “cười đau bụng”. Theo một nghiên cứu, một trận cười nghiêng ngả có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản từ 10 – 20% – tức là đốt cháy 40 – 170 calorie chỉ trong 10 phút cười.

 17. Giấu đi “thủ phạm” gây tăng cân

Theo các nhà nghiên cứu, chỉ cần tổ chức lại tủ đựng thức ăn cũng có thể giúp bạn giảm cân. Một nghiên cứu tương tự cho thấy, chúng ta có xu hướng ăn vặt nhiều hơn khi món ăn ấy đựng trong túi, hũ trong suốt, so với các gói màu tối, không nhìn thấy nội dung bên trong. Vì vậy, hãy gói những đồ ăn vặt không lành mạnh và cất chúng sâu trong tủ nhé!

18. Làm bạn với thảo mộc

Tiêu đen hoặc thảo mộc tươi là một bí quyết giảm cân 2 trong 1. Piperine – một hợp chất mạnh được tìm thấy trong hạt tiêu đen – có khả năng giảm viêm và cản trở sự hình thành các tế bào mỡ, dẫn đến giảm kích thước vòng eo, lượng mỡ trong cơ thể và mức cholesterol. Thêm các loại thảo mộc và hỗn hợp gia vị không có natri là một cách dễ dàng để làm phong phú món ăn mà không cần thêm bất kỳ chất béo hoặc calorie nào vào đĩa của bạn.

19. Nghe nhạc sôi động khi đi siêu thị là một cách hay để giảm mỡ bụng dành cho người bận rộn

Hòa mình vào những giai điệu lạc quan yêu thích của bạn trong khi mua hàng có thể giúp bạn bớt mua những món không cần thiết. Theo một nghiên cứu, các siêu thị cố tình phát nhạc chậm, êm dịu để “dụ” khách mua nhiều hơn. Vì thế, bạn hãy đeo tai nghe và chọn nhạc cho mình nhé!

20. Nhắn tin với bạn thân

“Này siêu mẫu, đừng ăn quá 1.300 calorie hôm nay!”. Một nghiên cứu cho thấy những người nhận được tin nhắn nhắc nhở hàng tuần về “ngân sách calorie” và nhận email để tăng động lực giảm cân hàng ngày đã lựa chọn bữa ăn chính và ăn nhẹ lành mạnh hơn. 

Hãy nhờ một người bạn thân thiết thường xuyên nhắc nhở bạn về mục tiêu ăn kiêng hoặc tự thiết lập báo thức trên điện thoại thông minh. Hoặc bạn có thể tạo một nhóm cùng mục đích giảm cân để khích lệ nhau. 

>>> Xem thêm: 6 bài tập bơi lội giảm mỡ bụng mẹ bỉm sữa nên thử ngay

Hy vọng bạn có thể tìm thấy trong danh sách này những cách đơn giản để vận dụng cho mình trong một ngày bận rộn. Một thay đổi nhỏ cũng có thể giúp giảm mỡ bụng dành cho người bận rộn dễ dàng hơn đấy! Ngoài ra, đừng quên rằng dù bận đến đâu, bạn cũng hãy cố gắng dành thời gian vận động, tập luyện trong ngày. Đó không chỉ là cách hữu hiệu để giảm mỡ bụng, mà còn mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe khác. LEEP có bài viết Bài tập giảm cân trên giường dành cho các nàng, bạn có thể tham khảo thêm nhé. 

Nguồn tham khảo

33 Lazy Ways to Flatten Your Belly—Fast https://www.eatthis.com/lazy-ways-to-lose-belly-fat/ Ngày truy cập 7/1/2021