Bã đậu nành: Nghĩ là vứt đi nhưng lại bổ dưỡng không ngờ
Bã đậu nành thực sự vẫn còn rất xa lạ với nhiều người Việt Nam hiện nay. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về món ăn rẻ tiền, thông dụng lại dinh dưỡng này qua bài viết dưới đây nhé.
Bã đậu nành, hay còn được gọi là okara là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất sữa đậu nành, nhưng nó đang thu hút sự chú ý đáng kể trong số các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe do hàm lượng chất xơ và canxi cao, cũng như dồi dào protein, carbohydrate và kali. Chất xơ trong okara là xenlulo không tan trong nước. Chất xơ xenlulo này hỗ trợ hoạt động của đường ruột giúp giảm táo bón và làm sạch chất cặn bã, do đó có thể hỗ trợ ngăn ngừa ung thư đường ruột.
Bã đậu nành là gì?
Bã đậu nành là thực phẩm còn lại trong quá trình sản xuất đậu phụ và sữa đậu
Bã đậu nành hay okara là phần xơ của đậu, là các phần không hòa tan của đậu nành còn lại sau khi đậu nành đã được xay nhuyễn và lọc để sản xuất sữa đậu nành, đậu phụ. Nói chung, chúng có màu trắng hoặc hơi vàng, rất giàu chất dinh dưỡng bao gồm chất xơ không hòa tan và hòa tan, canxi, protein cũng như các khoáng chất khác. Do hàm lượng chất xơ cao, okara thậm chí còn bổ dưỡng hơn so với đậu phụ và sữa đậu nành.
Thực phẩm này thường được sử dụng trong các món ăn truyền thống của Hàn Quốc, Nhật Bản và Trung Quốc. Bã đậu nành chứa nhiều canxi, kali, niacin và canxi. Hầu hết isoflavone cũng như vitamin B và các yếu tố dinh dưỡng hòa tan trong chất béo bao gồm axit linoleic, lecithin đậu nành, phytosterol, axit linolenic, vitamin D và tocopherol có trong đậu nành vẫn còn trong phần bã này.
Một số yếu tố kháng dinh dưỡng có trong okara như saponin, chất ức chế trypsin và hemagglutinin không thể tiêu hóa dễ dàng. Quá trình lên men okara trong ruột sau khi tiêu thụ có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng và cũng cải thiện giá trị dinh dưỡng. Nó làm sạch mùi đậu, tăng lượng chất xơ ăn được, axit béo, đường, axit amin tự do, vitamin B2, vitamin B12 và flavoprotein. Hiện nay, bã đậu nành là thực phẩm chức năng phòng chống bệnh tiểu đường, tăng lipid máu và béo phì. Tuy nhiên, do chúng chứa hàm lượng cao protein, chất xơ hòa tan và không hòa tan và rất dễ hỏng. Vì vậy chúng thường được sử dụng ngay hoặc nấu chín và đông lạnh để trữ.
Điểm hấp dẫn nhất của bã đậu nành có thể kể đến là giá thành rẻ và lượng calo thấp. Gần đây, okara đã được sử dụng như một thành phần trong bánh quy, bánh ngọt và các loại bánh kẹo khác, cũng như trong các món ăn phụ truyền thống. Thành phần calo thấp khiến chúng trở thành một thực phẩm ăn kiêng lý tưởng.
Thành phần dinh dưỡng có trong bã đậu nành
Bã đậu nành chứa lượng chất dinh dưỡng dồi dào
Theo dữ liệu dinh dưỡng của USDA, trong khoảng 122g bã đậu nành có chứa lượng dinh dưỡng như sau:
- Lượng calorie: 93
- Protein: 4.29 g
- Chất béo: 2.11 g
- Carbohydrate: 14.92 g
- Canxi: 98 mg
- Sắt: 1.59 mg
- Magie: 32 mg
- Kali: 260 mg
- Kẽm: 0.68mg
- Vitamin B1 (Thiamin) : 0.024 mg
- Vitamin B2 (Riboflavin): 0.024 mg
- Vitamin B3 (Niacin): 0.122 mg
- Vitamin B5 (Pantothenic acid): 0.107 mg
- Vitamin B6 (Pyridoxine): 0.14 mg
- Vitamin B9 (Folate): 32 µg
- Folate: 32 µg
Lợi ích sức khoẻ từ bã đậu nành
Thực phẩm này mang đến những lợi ích sức khoẻ không ngờ với giá thành cực vừa túi
Điểm nổi bật về lợi ích dinh dưỡng của bã đậu nành là hàm lượng chất xơ, canxi, kali và protein cao.
Hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa
Bã đậu nành chứa chất xơ có nguồn gốc từ xenlulo, có nghĩa là dạng chất xơ này không hòa tan trong nước. Bởi vì chất xơ trong thực phẩm của chúng không hòa tan trong nước, chúng sẽ đi qua ruột và cuốn trôi các chất độc dọc theo đường đi của nó. Nhờ đó, nó giúp ngăn ngừa táo bón và thậm chí là ung thư đường ruột. Bên cạnh đó, chúng cũng ngăn ngừa sự tích tụ chất béo không mong muốn trong cơ thể.
Trong mỗi 100g thực phẩm này có đến khoảng 11g chất xơ, nhiều hơn gấp đôi so với những gì có trong rễ ngưu bàng, một loại rau củ được sử dụng rộng rãi vì khả năng làm giảm chứng khó tiêu và một loạt bệnh khác.
Giảm cân và ngăn ngừa béo phì
Bã đậu nành không chỉ giàu chất xơ mà còn có hàm lượng calo thấp, lý tưởng cho những người ăn kiêng và những người muốn giảm cân hoặc giữ dáng. Bởi vì chúng có hàm lượng calo thấp, okara đã được sử dụng rộng rãi trong việc chế biến các món ăn ngon và tốt cho sức khỏe.
Hiện nay, loại thực phẩm này là một thành phần phổ biến trong bánh mì kẹp thịt, bánh ngọt, bánh quy, bánh rán, bánh nướng xốp, cháo, nước sốt, gia vị, súp, phết, hầm và thậm chí cả thức ăn dặm.
Tốt cho tim mạch
Bã đậu nành là một nguồn cung cấp canxi, kali, carbohydrate và protein tuyệt vời. Mỗi 100g loại thực phẩm này có chứa đến 81 mg canxi, 350 mg kali, khoảng 14 g carbohydrate và khoảng 6 g protein. Protein trong bã đậu nành hoàn toàn có nguồn gốc thực vật, nên nó hoàn toàn phù hợp với những người ăn chay. Ngoài ra, carbohydrate trong okara có nguồn gốc từ đậu nành. Loại carbohydrate này rất tốt cho đường ruột vì nó tạo ra vi khuẩn lành mạnh trong ruột.
Bên cạnh đó, chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Một số nghiên cứu cho thấy chúng cũng có một lượng các chất dinh dưỡng vi lượng thiết yếu, bao gồm Vitamin E, K, B1 và B2 cũng như chứa axit folic. Thậm chí loại thực phẩm này cũng có chứa rất nhiều các khoáng chất cần thiết cho cơ thể như kẽm, magiê, sắt, phốt pho, đồng và natri tuy nhiên bã đậu nành lại không chứa cholesterol. Là một loại thực phẩm không có cholesterol, vì vậy đây là món ăn rất tốt cho những người theo dõi huyết áp, mức cholesterol xấu và sức khỏe tim mạch toàn diện.
Một số món ăn hấp dẫn từ bã đậu nành
Súp miso bã đậu nành là món ăn quen thuộc với người Nhật
Súp miso bã đậu nành
Đầu tiên, bạn cho một ít dầu mè vào trong nồi để lửa vừa để dầu nóng lên. Khi dầu đã nóng đều, bạn cho hành tây xắt mỏng vào xào sơ sau đó thêm cà rốt và củ cải vào, nấu trong khoảng hai phút. Tiếp theo, bạn cho nước hoặc nước dùng dashi vào và đun sôi. Giảm lửa và đun liu riu để rau chín mềm. Sau đó, bạn thêm okara và cho miso vào khuấy đều để miso hòa tan hoàn toàn trong súp, đun nhỏ lửa thêm khoảng hai phút. Cuối cùng, bạn có thể rắc ớt bột Nhật Bản (nếu có) và múc ra tô, dùng cùng cơm nóng. Đây là món ăn Nhật Bản rất dinh dưỡng và phù hợp để bạn bổ sung thêm các chất dinh dưỡng từ bã đậu nành vào chế độ ăn uống.
Nhìn chung, bã đậu nành là chế phẩm hết sức dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều chất khoáng, vitamin giúp hỗ trợ cơ thể ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm. Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học nữa nhé.
Nguồn tham khảo
Health benefits of Okara. https://www.healthbenefitstimes.com/okara/ Ngày truy cập 22/2/2021.
Preventing intestinal cancer with okara, rich in dietary fiber. http://www.tofu-as.com/english/nutrition_facts/01effects/02.html Ngày truy cập 22/2/2021.
Okara – Japanese Food for Healthy Diet and Weight Loss. https://discover.hubpages.com/health/Okara-Japanese-Food-for-Healthy-Diet-and-Weight-Loss Ngày truy cập 22/2/2021.
