Pre workout – Chế độ ăn uống trước khi tập luyện

Pre workout không chỉ là thuật ngữ để nói về các sản phẩm bổ sung trước khi tập luyện mà còn là chế độ bổ sung các dưỡng chất cần thiết trước khi tập luyện để hỗ trợ quá trình luyện tập của bạn.

Pre workout hoàn hảo sẽ giúp tối đa hóa hiệu suất tập luyện, giảm thiểu tổn thương và phục hồi cơ bắp nhanh hơn. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về chế độ ăn pre workout bạn nhé!

Pre workout là gì?

Khi nhắc đến pre workout, chúng ta thường nghĩ đến các sản phẩm bổ sung trước khi tập luyện để tăng sức bền, năng lượng và sự tập trung trong quá trình tập luyện và thường được các vận động viên hoặc gymer chuyên nghiệp sử dụng để nâng cao thành tích. Tuy nhiên, chúng có thể gây ra một số tác dụng phụ như các vấn đề về tiêu hóa, ngứa ran, đỏ mặt, chóng mặt, bị kích thích quá mức, nghiện, mất ngủ, mất nước, mệt mỏi thượng thận, nhịp tim nhanh, tăng huyết áp và có khả năng dẫn đến đột quỵ hoặc đau tim nếu không được sử dụng đúng cách.

Pre workout cũng chính là chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện. Một chế độ dinh dưỡng tốt sẽ đem lại cho người tập cảm thấy mức năng lượng tràn đầy hơn, gia tăng sự tập trung, sự tỉnh táo, sức bền của cơ, kéo dài thời gian hoạt luyện tập, giúp giảm đau tổng thể và giảm thời gian cơ bắp phục hồi sau các bài tập cường độ cao.

Pre workout bằng một chế độ ăn uống

Các vận động viên cũng nhưng những người đam mê thể dục luôn tìm cách để cải thiện hiệu suất và đạt được mục tiêu tập luyện. Nếu bạn vẫn đang phân vân có nên dùng pre workout để tối đa hóa hiệu suất để hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau mỗi lần tập luyện và giảm thiểu tổn thương cơ bắp, thì hãy thử bổ sung pre workout bằng một chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất tốt trước khi tập luyện.

Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng đều có một vai trò cụ thể trước khi tập luyện và bạn cần tiêu thụ chúng theo tỷ lệ khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân và loại hình tập thể dục nhằm đáp ứng đủ mức năng lượng và sức mạnh cần thiết để hoàn thành buổi tập tốt nhất.

Carb

Cơ bắp của bạn sử dụng glucose từ carb để làm nhiên liệu cho quá trình hoạt động và glycogen sẽ giúp cơ thể bạn xử lý và lưu trữ glucose. Dự trữ glycogen là nguồn năng lượng chính của cơ bắp nếu bạn thực hiện các bài tập cường độ cao và ngắn. Đối với các bài tập dài hơn thì mức độ sử dụng carbs phụ thuộc vào một số yếu tố như cường độ, loại hình tập luyện và chế độ ăn uống tổng thể của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy carbs có thể làm tăng dự trữ và sử dụng glycogen đồng thời thúc đẩy quá trình oxy hóa carbs trong quá trình tập thể dục. Một phương pháp tối ưu để nạp carb và tối đa hóa lượng glycogen cơ thể có thể dự trữ, bạn cần thực hiện chế độ ăn nhiều carbs trong 1 – 7 ngày.

Chất đạm

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc tiêu thụ protein trước khi tập luyện để cải thiện hiệu suất thể thao. Tiêu thụ protein một mình hoặc với carbs trước khi tập thể dục sẽ làm tăng tổng hợp protein cơ bắp. Cụ thể, nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ 20 gram whey protein trước khi tập thể dục giúp phản ứng đồng hóa diễn ra tốt hơn. Từ đó, giúp cơ thể tăng trưởng, tăng hiệu suất và cải thiện phục hồi cơ bắp, tăng sức mạnh và khối lượng cơ thể nạc.

Chất béo

Nếu glycogen được sử dụng để tập thể dục cường độ ngắn và cường độ cao thì chất béo chính là nguồn cung cấp năng lượng cho các bài tập cường độ dài hơn và trung bình đến thấp. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống trong 4 tuần với 40% chất béo giúp những người chạy bộ khỏe mạnh tăng thời gian cũng như sức bền khi chạy.

Bữa ăn pre workout tốt nhất

Tùy thuộc vào hình thức, thời gian và cường độ tập luyện mà bạn xác định nên ăn loại thực phẩm nào và ăn bao nhiêu. Ngoài ra, thời gian của bữa ăn cũng là chìa khóa quan trọng trong chế độ dinh dưỡng trước khi tập thể dục.

Để đạt được kết quả tập luyện tốt nhất, bạn hãy cố gắng ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carbs, protein và chất béo từ 2 – 3 giờ trước khi tập luyện. Trường hợp, nếu không thể thực hiện được điều này, bạn hãy nhớ bữa ăn càng sát buổi tập thì càng nên nhỏ, đơn giản và chất béo chỉ nên tiêu thụ ít nhất trước 2 giờ tập luyện. Cụ thể, bạn hãy chọn thực phẩm dễ tiêu hóa, chứa chủ yếu là carbs và một số protein nếu ăn trước 45 – 60 phút tập luyện để ngăn ngừa bất kỳ sự khó chịu nào ở dạ dày. Một số bữa ăn điển hình như sau:

Bữa ăn trước 2 – 3 giờ tập luyện

• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và salad ăn kèm.
• Trứng ráng kèm bánh mì nướng ngũ cốc phủ bơ và một ly nước ép trái cây tươi.
• Protein nạc, gạo lứt và rau nướng.

Bữa ăn trước 2 giờ tập luyện

• Sinh tố protein làm từ sữa, bột protein, chuối và các loại quả hỗn hợp.
• Ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
• Một phần ăn bột yến mạch phủ chuối và hạnh nhân cắt lát.
• Bơ hạnh nhân tự nhiên, trái cây và bánh mì nguyên hạt.

Bữa ăn trước 1 giờ tập luyện hoặc ít hơn 1 giờ

• Sữa chua Hy Lạp và trái cây.
• Thanh dinh dưỡng cung cấp protein và các thành phần lành mạnh.
• Một ít trái cây như chuối, cam hoặc táo.

Bài viết vừa rồi đã chia sẻ tới bạn những thông tin dinh dưỡng cần thiết cho một buổi tập luyện hiệu quả. Tại LEEP.APP bạn dễ dàng tìm kiếm huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp với nhiều loại hình tập luyện phù hợp với mỗi cá nhân. Tải ngay LEEP.APP để thử và trải nghiệm bạn nhé!.

Nguồn tham khảo

Pre-workout – Wikipedia  https://en.wikipedia.org/wiki/Pre-workout/ Ngày truy cập: 16/05/2021

Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout/ Ngày truy cập: 16/05/2021