Ăn chay tăng cơ: 8 món ăn hấp dẫn bạn khó thể làm ngơ
Thịt nạc không phải là nguồn protein duy nhất cho người tập luyện. Bạn có thể lựa chọn những món chay tăng cơ với hàm lượng protein cao để thay đổi khẩu vị, tuân thủ thực đơn ăn chay mà vẫn đảm bảo hiệu quả tập gym tăng cơ với 8 công thức sau đây.
Tuân theo một chế độ ăn chay không có thịt không đồng nghĩa với việc bạn chỉ có thể ăn salad. Thực phẩm để tăng cơ có nguồn gốc từ thực vật không hề ít. Vì thế, người tập hãy đa dạng hóa thực đơn của mình càng sớm càng tốt để không bị nhàm chán nhé.
Món chay tăng cơ cho người tập luyện
1. Sinh tố protein cho bữa sáng
Khẩu phần: 1
Nguyên liệu sinh tố
- 1 quả chuối, thái lát
- 1 cốc sữa không đường tách béo hoặc sữa đậu nành
- 3 muỗng canh các loại hạt (hạt chia, hạt gai dầu, macca…)
- 1 muỗng bột protein thực vật
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng
Cách chế biến sinh tố
Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay đều đến khi nhuyễn mịn. Với món chay tăng cơ này, bạn có thể thay trái cây và các loại hạt khác, thêm một ít sữa chua Hy Lạp và đá tùy sở thích.
Sinh tố protein từ chuối và các loại hạt cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu và năng lượng tập luyện
2. Đậu phụ xào
Khẩu phần: 2
Nguyên liệu đậu phụ xào
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu
- ¼ chén hành tây xắt nhỏ
- 1 chén ớt chuông đỏ và xanh, xắt nhỏ
- 1 chén rau chân vịt
- 1 – 2 bìa đậu phụ trắng, bóp vụn
- Muối và hạt tiêu để nêm nếm
Cách chế biến đậu phụ xào
Đun nóng dầu trong chảo, thêm hành tây và ớt vào xào cho đến khi mềm, thêm rau bina, đậu phụ vụn, muối và hạt tiêu vào đảo đều ở lửa vừa. Món chay tăng cơ như đậu phụ xào có thể ăn cùng với cơm gạo lứt hoặc các món giàu carb khác để làm bữa chính.
3. Salad ớt và đậu gà
Khẩu phần: 8 – 10
Nguyên liệu salad:
- 2 lon đậu gà (không muối), để ráo nước và rửa sạch
- 3 quả ớt chuông đỏ, thái hạt lựu
- 1 chén ngò rí, xắt nhỏ (khoảng 1 bó)
- 1 chén rau mùi tây, xắt nhỏ (khoảng ½ bó)
- 1 – 3 tép tỏi, băm nhỏ
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- Nước cốt chanh (1 quả)
- Một ít muối và tiêu xay
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Cách chế biến salad
Trộn đều các nguyên liệu trong một cái tô lớn, đậy nắp và để trong ngăn mát tủ lạnh khoảng 2 tiếng để nguyên liệu thấm đều gia vị, sau đó ăn kèm với bánh mì.
4. Quinoa trộn bổ sung năng lượng
Khẩu phần: 1
Nguyên liệu quinoa trộn
- ½ chén quinoa nấu chín
- ½ chén đậu đen nấu chín
- 1 bìa đậu phụ
- 2 chén rau tùy sở thích (có thể chọn các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh cùng những loại củ khác)
- ½ chén ớt chuông, xắt nhỏ
- 1 quả cà chua nhỏ, thái hạt lựu
- ¼ chén ngò rí và hành lá, xắt nhỏ
- Nước cốt chanh
- Muối và hạt tiêu để nêm nếm
Cách chế biến quinoa trộn
Thêm quinoa, đậu và các loại rau vào một cái tô lớn, nêm nếm với muối, tiêu và nước cốt chanh cho vừa ăn rồi trộn đều lên, ăn như salad hoặc ăn kèm bánh mì tùy sở thích. Món chay tăng cơ này lấy lượng protein chủ yếu từ hạt quinoa, đậu và cung cấp cả carb tốt cho người tập luyện.
Quinoa trộn là một trong những món chay tăng cơ với hàm lượng protein và chất xơ cao
5. Rau cuộn trứng và đậu hũ
Khẩu phần: 4 – 6 cuộn
Nguyên liệu rau cuộn:
Đối với nước sốt:
- ⅓ chén sốt mayo chay
- ¼ muỗng cà phê bột nghệ
- ¼ muỗng cà phê thì là
- 1 muỗng cà phê giấm táo
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
Đối với nhân cuộn:
- 2 bìa đậu phụ, để ráo nước và bóp vụn
- 3 cọng cần tây, thái nhỏ lá và thái lát phần giữa
- ¼ củ hành nhỏ, thái đều
Đối với vỏ cuốn:
- 4 – 6 lá rau xà lách hoặc rau diếp
Cách chế biến rau cuộn:
Chuẩn bị nước sốt trong một cái chén riêng. Sau đó trộn các loại nguyên liệu cho phần nhân cuộn với nhau, thêm nước sốt vào và trộn đều. Cuối cùng, múc phần nhân lên rau xà lách và cuộn hoặc gấp lại để ăn trực tiếp. Món chay tăng cơ này cực kỳ phù hợp trong các bữa phụ, hoặc ăn kèm thêm carb để làm bữa chính.
6. Đậu hầm sốt
Khẩu phần: 1
Nguyên liệu đậu hầm
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu
- 1 củ hành nhỏ, xắt nhỏ
- 1 chén đậu đen nấu chín
- 1 chén đậu thận nấu chín
- ½ chén hạt bắp Mỹ
- 3 trái cà chua cỡ vừa, thái hạt lựu hoặc nghiền
- 2 muỗng canh bột ớt
- 1 – 2 muỗng cà phê thì là
- 1 muỗng cà phê bột tỏi
- Muối và hạt tiêu để nêm nếm
Cách chế biến đậu hầm
Bắc chảo lớn lên bếp, bật lửa vừa. Xào hành tây cho mềm trong khoảng năm phút. Thêm các thành phần còn lại vào chảo và đảo đều. Đậy nắp và đun nhỏ lửa trong khoảng 15 – 20 phút.
Món chay tăng cơ như đậu hầm được cải tiến từ món thịt hầm ớt, bạn có thể thay thế protein từ thịt nạc nhờ các loại đậu, chọn lựa đậu tự nhiên và hầm trước hoặc chọn đậu đóng hộp để tiết kiệm thời gian chế biến. Ăn với cơm gạo lứt hoặc các món khác từ ngũ cốc nguyên hạt.
7. Mì sốt cà chua
Khẩu phần: 1
Nguyên liệu mì sốt cà chua
- 120g mì đậu đen hoặc mì đậu xanh
- Sốt cà chua chay (đóng hộp hoặc tự sốt cà chua nghiền)
- Dầu ô-liu
Cách chế biến mì sốt cà chua
Nấu mì ống, hoặc nui theo hướng dẫn của sản phẩm. Sau khi hoàn thành, để ráo nước và cho trở lại vào nồi, thêm dầu và nước sốt cà chua vào đảo đều cho đến khi sốt quyện vào mì. Nêm nếm thêm với muối và hạt tiêu.
Mì hoặc nui làm từ ngũ cốc nguyên hạt sốt cà chua giúp bổ sung lượng carb tốt cho cơ thể
8. Bánh ngũ cốc năng lượng
Khẩu phần: Khoảng 18 viên bánh
Nguyên liệu bánh ngũ cốc
- 1 chén yến mạch
- ¼ chén hạt gai dầu, thêm một ít để lăn ngoài bánh
- ¼ chén dừa nạo
- ½ chén bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân
- ¼ cốc siro tự nhiên
- ¼ chén chocolate đen chay (dạng viên)
Cách chế biến bánh ngũ cốc
Cho các loại hạt, yến mạch và dừa nạo vào đảo lên. Sau đó thêm bơ, siro và chocolate đun chảy vào trộn đều cùng hỗn hợp. Sử dụng muỗng múc kem để tạo hình viên cho hỗn hợp, lăn qua các loại hạt giã nhỏ rồi cho vào hộp và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.
Bạn có thể thay thế hạt gai dầu bằng hạt lanh, hạt chia hay hạt hướng dương cho món chay tăng cơ này và dùng trực tiếp. Những món chay tăng cơ kể trên đều rất dễ chế biến với các nguyên liệu quen thuộc, bạn có thể chuẩn bị sẵn để cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp mọi lúc mọi nơi.
Nguồn tham khảo
11 Muscle-building Vegan Recipes. https://www.mensjournal.com/food-drink/11-muscle-building-vegan-recipes/. Ngày truy cập: 18/7/2020
The 10 Best Meat-free Foods to Build Muscle. https://www.mensjournal.com/food-drink/10-best-meat-free-foods-build-muscle/. Ngày truy cập: 18/7/2020
