6 loại dưỡng chất cần được bổ sung nếu bạn tập luyện mỗi ngày

Bổ sung chất dinh dưỡng khi tập luyện giúp xây dựng nền tảng năng lượng và cơ bắp khỏe mạnh. Điều này sẽ hỗ trợ bạn luyện tập một cách an toàn và hiệu quả nhất.

Dinh dưỡng vô cùng quan trọng đối với người tập luyện, đặc biệt là những người thường xuyên vận động mạnh, tập luyện cường độ cao mỗi ngày.

Cơ bắp cần có nguồn “nhiên liệu” giúp chữa lành và cung cấp đủ năng lượng cần thiết để hoạt động đúng cách. Vì vậy, bạn nên chú y bổ sung chất dinh dưỡng khi tập luyện. Điều này sẽ giúp cơ thể có đủ khả năng đáp ứng lịch tập theo nhu cầu.

Cách bổ sung chất dinh dưỡng khi tập luyện mỗi ngày

1. Probiotic

Probiotic là các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Chất này giúp cải thiện tiêu hóa, hệ miễn dịch, hấp thu nhiều dưỡng chất tốt hơn, đồng thời còn tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần.

Lợi khuẩn probiotic còn hỗ trợ cơ thể hồi phục và ngăn chặn viêm nhiễm hiệu quả. Điều này cực kỳ có lợi với người tập luyện vì mô cơ bị viêm sau khi tập sẽ khiến cơ bắp đau nhức, mệt mỏi. Hồi phục càng nhanh sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để tập liên tục mỗi ngày.

Probiotic có nhiều trong các thực phẩm lên men có lợi cho sức khỏe

Cách bổ sung probiotic: Ăn các loại sữa chua, men vi sinh, nấm sữa, nấm thủy sâm, dưa cải muối chua… Các loại thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe hoặc các chế phẩm sinh học bổ sung lợi khuẩn là lựa chọn tuyệt vời.

2. Coenzyme Q10

CoQ10 là một chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào khỏi các tổn hại do gốc tự do gây ra như lão hóa sớm hay ung thư. Không chỉ có vậy, chất này có chứa một hợp chất quan trọng giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.

Do đó, nếu muốn bổ sung chất dinh dưỡng khi tập luyện, cung cấp CoQ10 cho cơ thể sẽ giúp bạn có đủ năng lượng luyện tập, đặc biệt là những người cần đốt cháy một lượng lớn calo mỗi ngày.

Cách bổ sung CoQ10: Bạn có thể bổ sung CoQ10 qua các loại thực phẩm như thịt đỏ, nội tạng (gan, tim…), một số loại cá (cá mòi, cá ngừ, cá thu…), thực phẩm từ thực vật (dầu nành, dầu vừng, bông cải, quả óc chó…) cũng cung cấp một lượng CoQ10 cần thiết.

3. BCAA

BCAA là chuỗi axit amin thiết yếu cho cơ thể, bao gồm 3 loại axit amin: leucine, isoleucine và valine. Các khối cơ bắp được xây dựng từ protein và axit amin sẽ giúp bổ sung lượng protein thường xuyên. Điều này có thể hỗ trợ cải thiện cơ bắp và tăng mức độ phục hồi trong quá trình tập luyện.

Nếu tập liên tục mỗi ngày, cơ thể của bạn sẽ không đủ thời gian để thư giãn và hồi phục hoàn toàn. Vì vậy, lúc bổ sung chất dinh dưỡng khi tập luyện, người tận nên đưa BCAA vào chế độ dinh dưỡng để tăng cơ nhanh chóng, có đủ năng lượng vận động và đốt cháy mỡ hiệu quả.

BCAA là một trong những dưỡng chất không thể thiếu đối với người thường xuyên tập gym

Cách bổ sung BCAA: Phần lớn những người tập luyện thường chọn viên uống bổ sung BCAA để đảm bảo liều lượng. Bạn cũng có thể bổ sung chất dinh dưỡng khi tập luyện bằng cách ăn đậu phộng, ức gà, bò nạc, trứng và cá ngừ.

4. Vitamin D và canxi

Vitamin D là một trong số ít dưỡng chất mà cơ thể có thể tự tổng hợp. Ngoài ra, cơ thể còn hấp thụ chất này qua thực phẩm hoặc ánh nắng mặt trời. Tuy vậy, nhiều người thường dễ thiếu vitamin D. Điều này lại vô tình làm giảm khả năng hấp thụ canxi cho cơ thể.

Canxi giúp cơ xương phát triển chắc khỏe. Khi kết hợp với vitamin D, canxi sẽ giúp bạn hồi phục cơ bắp nhanh hơn, giảm thiểu tình trạng mệt mỏi trong cơ thể. Đây là sự kết hợp tuyệt vời để bổ sung chất dinh dưỡng khi bạn tập luyện mỗi ngày.

Cách bổ sung vitamin D và canxi: Tắm nắng và ăn nhiều thực phẩm như trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu phụ, rau lá xanh và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng có thể uống bổ sung vitamin D. Vì chúng có hàm lượng thấp hơn trong các loại thực phẩm so với canxi.

5. Magie

Magie là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng mà hầu hết mọi người đều không cung cấp đủ lượng cần thiết cho cơ thể. Một trong những lợi ích của magie là chúng góp mặt trong hơn 300 quá trình enzym của cơ thể.

Khi bổ sung magie thường xuyên hơn, bạn sẽ nhận thấy mức năng lượng cơ thể được cải thiện, giấc ngủ sâu hơn, đồng thời giảm mỏi cơ và đau nhức sau khi tập luyện cực kỳ hiệu quả. Cơ thể của bạn cần được thư giãn và hồi phục sau mỗi buổi tập. Do đó, magie sẽ là lựa chọn hoàn hảo.

Cách bổ sung magie: Sử dụng các thực phẩm như rau lá xanh, hạt, quả hạch và một số loại đậu, ngũ cốc, bơ và sôcôla… Nếu bạn chọn uống bổ sung vitamin, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để sử dụng liều lượng phù hợp với cơ thể.

6. Omega-3

Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với những người thường xuyên tập luyện. Vì chất này có đặc tính kháng viêm mạnh mẽ.

Omega-3 có thể giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện, hỗ trợ giảm đau cơ. Điều này sẽ giúp chúng ta cảm thấy thoải mái hơn một cách nhanh chóng và sẵn sàng cho lần tập tiếp theo. Bên cạnh đó, omega-3 cũng có nhiều lợi ích đối với sức khỏe của não và tim.

Cách bổ sung omega-3: Bạn có thể bổ sung omega-3 một cách tự nhiên nhờ ăn nhiều cá, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ… Bên cạnh đó, trứng gà và dầu cá cũng là những lựa chọn tốt để bổ sung chất dinh dưỡng khi tập luyện.

Tập luyện mỗi ngày sẽ giúp cơ thể vận động và trao đổi chất tốt hơn. Tuy vậy, bạn cần bổ sung chất dinh dưỡng khi tập luyện, đặc biệt là các chất kể trên. Điều này sẽ giúp cơ thể được phục hồi và đáp ứng nhu cầu tập luyện hiệu quả nhất.

Một số lưu ý về bổ sung dinh dưỡng khi tập luyện

Vai trò của bữa sáng trong chế độ dinh dưỡng thể thao

Bữa ăn đầu tiên trong ngày đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta. Duy trì thói quen ăn sáng thường xuyên có tác dụng trong việc giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Khởi đầu một ngày mới bằng bữa ăn sáng lành mạnh có thể giúp bổ sung năng lượng cho cơ bắp và não hoạt động một cách tốt nhất.

Một số nguyên tắc cơ bản để có một bữa sáng lành mạnh:

• Thay vì ăn các loại ngũ cốc có nhiều đường làm từ ngũ cốc tinh chế, bạn hãy thử sử dụng yến mạch, cám yến mạch hay cá loại ngũ cốc nguyên hạt khác có chứa nhiều chất xơ. Sau đó, bổ sung thêm một số protein như sữa, sữa chua.
• Nếu bạn đang làm bánh, hãy thay thế một số loại bột đa năng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Thêm vào đó một ít phô mai vào bột rồi khuấy đều.
• Nếu bạn thích món bánh mì nướng thì hãy lựa chọn bánh mì nguyên hạt. Thêm vào đó một quả trứng, bơ đậu phộng hoặc một nguồn protein khác.

 Tỷ lệ các chất trong dinh dưỡng thể thao

Đừng cắt giảm quá nhiều calo trong chế độ dinh dưỡng thể thao

Chế độ ăn kiêng giảm cân có thể sẽ khiến bạn cảm thấy kiệt sức hoặc thậm chí là bị bệnh. Đó là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đã không nhận được lượng calo cần thiết.

Chế độ ăn uống chứa 1.200 – 1.500 calo hàng ngày là phù hợp với hầu hết phụ nữ đang cố gắng giảm cân an toàn. Trong khi đó, chế độ ăn kiêng với 1.500 – 1.800 calo hàng ngày là phù hợp với hầu hết nam giới đang cố gắng giảm cân. Cách tốt nhất là nên nhờ chuyên gia dinh dưỡng tư vấn lượng calo cần thiết cho lối sống và tập luyện thể dục hàng ngày của bạn.

Nguồn tham khảo

5 vitamins you need to take if you work out every day. https://sporteluxe.com/us/5-vitamins-workout/ Ngày truy cập: 12/05/2020

The Vitamins You Need to Take If You Work Out a Lot. https://classpass.com/blog/2017/03/20/vitamins-for-fitness/ Ngày truy cập: 12/05/2020