Lợi ích khi dùng dầu cá trong tập luyện có thể bạn chưa biết
Dầu cá là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất, rất giàu các axit béo omega-3. Ngoài các tác dụng đối với sức khoẻ ra, dầu cá còn có tác dụng rất tốt đối với dân thể hình thường xuyên luyện tập với cường độ cao.
Dầu cá là gì?
Dầu cá được chiết xuất từ các mô của cá trong tự nhiên. Thực phẩm này có hàm lượng axit béo omega-3 cao, được coi là thiết yếu vì bạn phải có được chúng từ chế độ ăn và qua thực phẩm bổ sung. Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất chúng.
Dầu cá được chiết xuất từ các mô của cá trong tự nhiên
Hai loại axit béo omega 2 phổ biến nhất là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyên bạn nên ăn ít nhất 227gram dầu cá mỗi tuần do hàm lượng axit béo của nó.
Bạn cũng có thể bổ sung omega-3 từ thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như hạt thông, quả óc chó và hạt lanh.
Lợi ích của dầu cá trong thể hình
Dầu cá có thể mang lại nhiều lợi ích cho người tập thể hình phần lớn nhờ vào tính chống viêm của nó.
Giảm đau nhức cơ bắp
Trên thực tế, con người chúng ta bắt đầu cảm thấy đau cơ sau khi tập gym 12 giờ, kéo theo cảm giác khó chịu hoặc mệt mỏi. Hiện tượng này chính là đau nhức cơ khởi phát chậm, gây ra bởi tình trạng viêm trong các tế bào cơ.
Việc này thường ảnh hưởng đến người tập thể hình và có thể gây cản trở động lực và hiệu suất tập luyện. Bên cạnh việc xoa bóp có thể giúp làm giảm các triệu chứng này, bổ sung dầu cá cũng có khả năng giảm bớt tổn thương cơ và viêm sau khi tập các bài tập kháng lực.
Một nghiên cứu từ viện sức khoẻ quốc gia (National Institues of Health) kéo dài 14 ngày cho thấy việc phụ nữ bổ sung 6.000 mg dầu cá (chứa 3.000mg EPA và 600mg DHA) mỗi ngày sẽ giúp làm giảm tình trạng viêm sau khi uốn cong bắp tay và mở rộng đầu gối so với giả dược khác.
Phụ nữ uống dầu cá rất tốt
Cải thiện chất lượng tập luyện
Một số nghiên cứu cho thấy EPA và DHA trong dầu cá có thể cải thiện hiệu suất tập luyện. Lý giải cho điều này là do các đặc tính chống viêm có thể ngăn ngừa hoặc làm giảm sự suy giảm sức mạnh và phạm vi chuyển động khi tập luyện cường độ cao.
Trong cùng một nghiên cứu, 16 người đàn ông đã uống 2.400 mg dầu cá (chứa 600mg EPA và 260mg DHA) mỗi ngày trong 8 tuần, sau đó thực hiện 5 bộ 6 cơn co thắt bắp tay. Họ duy trì lực cơ trong suốt quá trình tập luyện và trải qua tình trạng sưng cơ ít hơn so với những người dùng giả dược.
Một trường hợp khác kéo dài 6 tuần ở 20 người đàn ông được huấn luyện sức đề kháng theo chế độ ăn ít calorie để giảm cân cho thấy rằng bổ sung 4.000 mg dầu cá hàng ngày (chứa 2.000 mg cả EPA và DHA) duy trì hoặc thậm chí tăng cơ thể thấp hơn sức mạnh cơ bắp.
Như vậy, dầu cá có thể giúp duy trì sức mạnh cơ bắp bên cạnh chế độ ăn kiêng, vốn là một thành phần thường xuyên của việc tập luyện thể hình.
Hỗ trợ sức khỏe cơ bắp ở người lớn tuổi
Khi cơ thể bắt đầu lão hoá, việc duy trì và xây dựng cơ bắp trở nên khó khăn hơn, một phần là do phản ứng giảm đối với cả việc rèn luyện sức đề kháng và lượng protein mất đi.
Các đặc tính chống viêm của dầu cá có thể hỗ trợ tăng cường cơ bắp. Sự nhạy cảm với protein và rèn luyện sức đề kháng, cho phép tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp ở người lớn tuổi.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 16 tuần cho thấy rằng bổ sung hàng ngày với 4.200 mg omega-3 (chứa 2.700 mg EPA và 1.200 mg EPA) làm tăng đáng kể sự tăng trưởng cơ bắp sau khi tập thể dục ở người lớn tuổi, so với người trẻ tuổi.
Các nghiên cứu khác cũng chứng minh rằng dầu cá có thể tăng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp ở người lớn tuổi – đặc biệt khi kết hợp với các bài tập luyện giúp tăng sức đề kháng.
Hỗ trợ sức khỏe của người lớn tuổi
Bạn nên bổ sung dầu cá như thế nào ?
Dầu cá nên được bổ sung để nâng cao sức khỏe, đặc biệt là nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu nguồn thực phẩm chứa omega-3. Bởi loại dầu này có liên quan đến nhiều lợi ích như cải thiện sức khỏe của tim và giảm viêm.
Liều lượng từ 2000 – 3000 mg mỗi ngày EPA và DHA trong dầu cá sẽ được khuyến khích cho người tập thể hình.
Hàm lượng EPA và DHA của mỗi loại dầu cá sẽ khác nhau tùy theo loại cá và phương pháp chế biến được sử dụng. Vì vậy, bạn hãy đảm bảo đã xem thành phần dinh dưỡng và lượng dinh dưỡng cần cho nhu cầu của bản thân.
Theo Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu, các chất bổ sung EPA và DHA thường dung nạp tốt và có thể được sử dụng an toàn với liều kết hợp lên tới 5.000mg mỗi ngày.
Dầu cá chứa nhiều chất béo omega-3 EPA và DHA. Ngoài dầu cá, các thực phẩm chứa axit béo có lợi cho người tập gym cũng có những công dụng hỗ trợ việc tập luyện, chẳng hạn như giảm đau nhức cơ bắp và hỗ trợ kháng viêm.
Nguồn tham khảo
Should You Take Fish Oil for Bodybuilding: https://www.healthline.com/nutrition/fish-oil-bodybuilding#recommendation – Ngày truy cập 13/3/2020
