10 thực phẩm giàu biotin cực tốt mà có thể bạn chưa biết

10 thực phẩm giàu biotin cực tốt mà có thể bạn chưa biết

10 thực phẩm giàu biotin phổ biến nhất dưới đây sẽ là những sự lựa chọn an toàn để bạn nâng cao sức khỏe của mình đấy! Vì thế, bạn hãy tham khảo ngay những thông tin hữu ích trong bài viết này nhé.

Biotin có vô vàn lợi ích sức khỏe, phổ biến nhất là cải thiện sức khỏe của tóc và móng. Thay vì tìm mua các loại thực phẩm chức năng, bạn có thể thêm ngay những loại thực phẩm giàu biotin này để có thể bổ sung biotin thường xuyên một cách an toàn và hiệu quả.

Biotin là gì?

Biotin là một loại vitamin B giúp cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Biotin còn được gọi là vitamin B7, đóng vai trò quan trọng đối với chức năng của mắt, tóc, da và não bộ. Chúng cũng có thể hỗ trợ chức năng gan.

Vitamin B7 là một loại vitamin hòa tan trong nước, nghĩa là cơ thể bạn sẽ không thể dự trữ được loại dưỡng chất này mà bạn cần hấp thụ thường xuyên để đảm bảo bổ sung đủ lượng biotin cần thiết.

Giá trị biotin hàng ngày mà bạn cần tiêu thụ là 30mcg. Mặc dù hiện thay thực phẩm chức năng bổ sung biotin rất đa dạng và phổ biến, bạn vẫn có thể cung cấp biotin tự nhiên cho cơ thể nhờ các loại thực phẩm giàu biotin sau đây.

10 loại thực phẩm giàu biotin

1. Lòng đỏ trứng

Trứng chứa nhiều vitamin B, protein, sắt và phốt pho mà lòng đỏ trứng chính là một nguồn đặc biệt giàu biotin.

Mỗi quả trứng nấu chín (khoảng 50g) có thể cung cấp khoảng 10mcg biotin, tương đương với 33% giá trị hàng ngày.

Bạn nên nấu chín trứng hoàn toàn để giảm nguy cơ ngộ độc Salmonella và cải thiện sự hấp thụ biotin trong cơ thể. Lòng trắng trứng có chứa một loại protein gọi là avidin, có khả năng cản trở sự hấp thụ biotin nếu bạn ăn sống.

Bạn có thể ăn trứng luộc chín, hoặc dùng trứng làm nguyên liệu trong các món ăn khác như salad, trứng chiên, bánh nướng, bánh kếp… để bổ sung biotin.

2. Các loại đậu

đậu giàu vitamin B7

Các loại đậu có hàm lượng vitamin B7 cao

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng hàm lượng protein, chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu cao. Những loại thực phẩm giàu biotin nhất trong họ đậu là đậu phộng và đậu nành.

Một phần đậu phộng rang (khoảng 28g) cung cấp 5mcg biotin, tương đương với 17% giá trị hàng ngày. Còn 100g đậu nành non có chứa 19,3mcg biotin, tương đương với 64% giá trị hàng ngày.

Các loại đậu thường được luộc chín, dùng làm nguyên liệu cho các món ăn như súp, salad, món xào hoặc nướng.

3. Các loại hạt và quả hạch

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và protein dồi dào rất tốt cho người tập luyện. Phần lớn hạt và quả hạch cũng có chứa biotin.

Khoảng 20g hạt hướng dương cung cấp 2,6mcg biotin, gần 10% giá trị hàng ngày, trong khi 30g hạnh nhân rang chứa 1,5mcg biotin, tương đương với 5% giá trị hàng ngày.

Các loại hạt và quả hạch có thể dùng để ăn sống, rang chín làm món ăn, trộn cùng salad, mì ống, các món xào, bơ hạt, sinh tố hay ngũ cốc yến mạch để đảm bảo dinh dưỡng.

4. Gan

Các bộ phận nội tạng động vật, đặc biệt là gan đều là thực phẩm giàu biotin. Chỉ 75g gan bò nấu chín có thể cung cấp gần 31mcg biotin, tương đương với 103% giá trị hàng ngày. Còn đối với gan gà nấu chín, mỗi phần 75g có thể cung cấp đến 138mcg biotin, tương đương với 460% giá trị hàng ngày.

Bạn có thể luộc nội tạng, hoặc nấu cháo, xào chúng với các loại rau củ, dùng thay thế thịt để làm nhân cho các loại bánh mì kẹp hay kết hợp với nui, mỳ.

5. Khoai lang

khoai lang giàu biotin

Khoai lang là một trong những thực phẩm giàu biotin

Khoai lang có đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid. Chúng cũng là thực phẩm giàu biotin và carb tốt cho người tập luyện.

Một khẩu phần 125g khoai lang nấu chín chứa 2,4 mcg biotin, tương đương 8% giá trị hàng ngày.

Khoai lang có thể được nướng chín với than hay lò vi sóng để ăn trực tiếp hoặc dùng thay thế bánh mì để ăn kèm với thực phẩm khác. Ngoài ra, bạn cũng có thể luộc khoai lang hoặc chế biến món khoai lang nghiền.

6. Nấm

Nấm là loại thực vật giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó bao gồm cả lượng biotin. Nhờ có biotin mà nấm được bảo vệ khỏi ký sinh trùng và cá động vật ăn thịt trong tự nhiên.

Khoảng 120g nấm mỡ đóng hộp chứa 2,6mcg biotin, gần 10% giá trị hàng ngày. Còn 70g nấm mỡ tươi sẽ cung cấp 5,6mcg biotin hay 19% giá trị hàng ngày.

Bạn có thể dùng nấm làm nguyên liệu chính cho các món chay, dùng làm nhân thay thế thịt, nhồi nấm, nướng, áp chảo, thêm vào salad hay kết hợp với nước sốt, món hầm và mỳ cũng là những cách chế biến nấm tuyệt vời.

7. Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất, thường được biết đến nhờ hàm lượng cao kali. Không chỉ vậy, chuối còn là thực phẩm giàu biotin, chất xơ, carb, đồng và vitamin nhóm B.

Một quả chuối nhỏ khoảng 105g sẽ cung cấp khoảng 0,2mcg biotin, tương đương 1% giá trị hàng ngày.

Chuối có thể dùng để ăn trực tiếp, hay thêm vào sinh tố, làm kem, ăn kèm với salad, bánh mì ngũ cốc, ngũ cốc yến mạch, sữa chua… để tăng cường dưỡng chất.

8. Bông cải xanh

bông cải xanh giàu biotin

Bông cải xanh là siêu thực phẩm giàu dưỡng chất và tốt cho sức khỏe

Bông cải xanh được xem là siêu thực phẩm với hàm lượng chất dinh dưỡng vô cùng cao, đặc biệt là chứa nhiều chất xơ, canxi, vitamin A và C.

Mỗi phần 45g bông cải xanh sống có chứa 0,4mcg biotin, tương đương với 1% giá trị hàng ngày.

Bạn có thể luộc sơ bông cải, nướng, xào, trộn salad, súp hoặc làm nguyên liệu thêm vào các món ăn khác để tăng lượng rau trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

9. Nấm men

Các loại men như men dinh dưỡng, men hoạt tính đều có chứa biotin. Mỗi 16g men dinh dưỡng cung cấp 2,1mcg biotin; tương đương với 7% giá trị hàng ngày. Còn 7g men hoạt tính; thường được dùng để ủ bia hoặc nướng bánh; có thể cung cấp 1,4mcg biotin; gần 5% giá trị hàng ngày.

10. Quả bơ

Bơ là nguồn cung cấp folate và chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe, chúng cũng rất giàu biotin. Một quả bơ trung bình khoảng 200g có thể chứa 1,85mcg biotin hay 6% giá trị hàng ngày.

Bơ có thể được dùng để ăn trực tiếp, làm sốt, xay sinh tố, thêm vào salad hay nhân bánh, ăn kèm với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt sẽ rất tốt cho người tập luyện.

Đừng lạm dụng thực phẩm chức năng, hãy thêm những loại thực phẩm giàu biotin kể trên để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể một cách tự nhiên nhất. Để cập nhật thông tin về luyện tập, sức khỏe và dinh dưỡng, bạn hãy truy cập ngay website www.leep.app hoặc nhanh tay tải ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP về điện thoại nhé.

Nguồn tham khảo

The Top 10 Biotin-Rich Foods. https://www.healthline.com/nutrition/biotin-rich-foods. Ngày truy cập: 24/8/2020