Các bài tập tại nhà không cần dụng cụ

Các bài tập tại nhà không cần dụng cụ

Khám phá các bài tập đơn giản nhưng cực tốt cho bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ. Hãy theo dõi và tập luyện cùng HLV của LEEP.APP nhé:

Bật nhảy Jumping Jacks

Động tác bật nhảy này khá hiệu quả trong việc giảm cân và bạn có thể dễ dàng tập tại tại nhà.

Cách thực hiện:

  • Nhảy và dang rộng hai chân, hay đưa lên qua đầu và vỗ
  • Nhảy khép chân vào, hạ tay xuống
  • Liên tục nhảy 30 lần/hiệp x 3 hiệp

Nhảy nâng cao đùi

Nhảy nâng cao đùi chắc hẳn không còn xa lạ với mọi người. Động tác này rất dễ thực hiện nhưng sẽ đốt calorie rất tốt, giúp cơ thể giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Cong khuỷ tay và để hai tay trước bụng. Lòng bàn tay song song với mặt sàn
  • Bắt đầu nhảy nâng cao cơ đùi phải sao cho chạm tay phải, rồi lại đổi qua chân trái
  • Thực hiện 30 lần/hiệp x 3 hiệp
  • Lưu ý: giữ thẳng lưng khi nâng đùi

Động tác sâu đo và kết thúc đập vai

Đây có thể được xem như bài tập cardio đơn giảm mà bạn có thể thực hiện bất cứ đâu và không cần đến dụng cụ gym chuyên dụng. Bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi của cơ thể khi tập động tác này thường xuyên.

Cách thực hiện:

  • Chống hai mũi chân xuống sàn, hai tay duỗi thẳng và bò về phía trước
  • Lấy tay trái vỗ vai phải và ngược lại
  • Sau đó lại thu người về đứng thẳng
  • Tiếp tục thực hiện liên tục 12 lần/hiệp x 3 hiệp
  • Lưu ý: cố gắng siết cơ bụng khi trườn lên phía trước để đạt được hiệu quả tốt nhất

Động tác Jump Squats

Squats vốn được xem là bài tập quan trọng nhất đối với những ai muốn cải thiện vòng 3, người tập sẽ phải vận dụng cùng lúc nhiều nhóm cơ khác nhau như đùi, hông và mông. Bạn có thể thực hiện động tác này tại nhà rất đơn giản.

Cách thực hiện:

  • Bạn mở rộng hai chân ngang bằng vai và dồn trọng tâm vào vùng core.
  • Sau đó, bạn squat càng thấp càng tốt, cố gắng chạm tay xuống sàn nếu bạn có thể. Hãy đảm bảo rằng bạn đưa hông về phía sau để tránh tạo quá nhiều áp lực lên đầu gối.
  • Tiếp theo, hãy nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa tay qua đầu. Nếu gặp khó khăn, bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần nhảy. Để thêm độ khó cũng như tăng cường độ luyện tập vùng core và lưng, bạn có thể di chuyển tay ra phía sau đầu để nâng cấp thành bài tập squat jump kiểu tù nhân.
  • Thực hiện 15 lần/hiệp x 3 hiệp

Động tác Lunge tay chạm chân

Động tác lunge tay chạm chân có chút biến thể so với động tác walking lunge bình thường. Mọi người có thể thực hiện bài tập này tại nhà để cải thiện sức khoẻ và sự dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai tay thả lòng, mắt nhìn về phía trước
  • Bước chân trái tới trước đồng thời chùng chân xuống để đùi trước song song với sàn. Đầu gối chân phải gần chạm sàn
  • Cùng lúc đó tay phải chạm mũi chân trái
  • Bước lên đứng chân trái về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác sau đó đổi chân
  • Thực hiện 20 lần/hiệp x 3 hiệp

Một lịch tập khoa học, kết hợp với những bài tập luyện này – không cần bất kì dụng cụ nào, bạn vẫn có thể tập tại nhà để có được body đẹp không thua gì ai!

Tham gia tập luyện cùng các HLV của LEEP APP trên Youtube nhé: https://www.youtube.com/watch?v=HBhxmEMmlI4