20 cách chăm sóc bản thân khi bạn tự cách ly trong mùa đại dịch – Phần 1: Sức khỏe thể chất

20 cách chăm sóc bản thân khi bạn tự cách ly trong mùa đại dịch – Phần 1: Sức khỏe thể chất

Trong thời điểm “ai ở đâu, ở yên đấy” giữa mùa dịch COVID-19, tất cả những gì bạn cần là quản lý cơn stress, giấc ngủ, các hoạt động thường nhật, chế độ ăn uống lành mạnh… ngay tại nhà mình.

Ngay lúc này đây, khắp nơi trên thế giới đang trải qua tình trạng bị cách ly, tự cách ly, hoặc đơn giản là tuân theo các lệnh giới nghiêm, hạn chế đi lại, tụ tập đông người để ngăn chặn sự lây lan của Corona virus, gây ra dịch bệnh COVID-19. Hàng triệu người đang đối mặt với những thách thức của việc cách ly xã hội (social distancing).

Nỗ lực này là vì lợi ích cộng đồng, cũng là lợi ích của mỗi cá nhân, khi có thể làm chậm sự lây lan của dịch bệnh. Thế nhưng, làm quen với “social distancing” không hề là điều dễ dàng và có thể thích nghi một sớm một chiều.

Nếu bạn đang vật lộn với việc giúp con học trực tuyến, sắp xếp không gian “work from home” sao cho hiệu quả, tìm cách hòa thuận nhất để chia sẻ nhà bếp với nhóm bạn cùng phòng (vì giờ đây tất cả đều ở nhà), hoặc phải cắt đứt các cuộc gặp gỡ, thăm viếng những người thương yêu, thì hãy tin rằng cảm giác không hề dễ chịu ấy, chúng tôi rất thấu hiểu.

Vậy, làm thế nào để cân bằng 24 tiếng đồng hồ mỗi ngày, đồng thời động viên các thành viên trong nhà cùng mạnh mẽ vượt qua giai đoạn khó khăn này?

Đừng lo lắng! LEEP.APP gửi đến bạn 20 bí quyết tự chăm sóc hữu dụng nhất, nhằm truyền cảm hứng đến mỗi cá nhân để bảo vệ sức khỏe thật tốt – khi đó chính là “tấm khiên” cuối cùng của chúng ta trong cuộc chiến chống lại dịch bệnh.

Bớt căng thẳng, thêm kiên cường, và đọc bài viết này cùng LEEP.APP, bạn nhé!

PHẦN 1: CHĂM SÓC SỨC KHỎE THỂ CHẤT

Cơ thể khỏe mạnh mới đủ sức chống lại bệnh tật. Đó là điều hiển nhiên, nhưng thỉnh thoảng chúng ta lãng phí và tiêu tốn sức khỏe để phục vụ những mục đích khác, chẳng hạn làm việc, học hành đến quên nghỉ ngơi, hoặc thức thâu đêm cho các hoạt động giải trí và tự tin rằng sức trẻ dồi dào, “xài hao” một chút cũng không sao.

Dần dần, chúng ta mất thói quen chăm sóc sức khỏe, và cho rằng chỉ cần ăn ba bữa cơm, ngủ bù buổi sáng khi thức khuya là đủ phục hồi năng lượng. Thực tế, chúng ta đang bào mòn sức khỏe mà không hay biết, hoặc cố tình lờ đi các dấu hiệu của cơ thể.

Những ngày tự cách ly, hạn chế ra ngoài, làm việc tại nhà, sống chậm một chút chính là lúc để bạn chấn chỉnh lối sống, lên kế hoạch chăm sóc sức khỏe từ đầu, không chỉ cho riêng mình mà cho cả gia đình, bởi bất kỳ thành viên nào bị ốm – dù là ốm xoàng – thì cả nhà cũng sẽ chịu ảnh hưởng.

cả nhà cùng chăm sóc sức khỏe

Mùa tự cách ly, cả nhà cùng nhau lên kế hoạch chăm sóc sức khỏe thể chất, sống chậm lại, lắng nghe nhu cầu của cơ thể

1. Ưu tiên hàng đầu cho giấc ngủ: Tâm trạng và hệ miễn dịch của bạn đều “nương tựa” vào đó

Khi nói đến việc chăm sóc sức khỏe, giấc ngủ luôn là một phần của câu trả lời!

Giấc ngủ chất lượng và đủ giờ sẽ giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt nhất để chống lại các bệnh nhiễm trùng. Có những phần của phản ứng miễn dịch cơ thể chỉ xảy ra khi bạn ngủ.

Các nhà khoa học cũng cho biết, giấc ngủ là một trong những cách hàng đầu để chúng ta kiểm soát căng thẳng, vì thiếu ngủ có thể khiến bạn nhạy cảm hơn với những tác động của stress, tăng cường phản ứng (hoặc phản ứng thái quá) đối với các tác nhân gây căng thẳng.

Thêm nữa, não cần ngủ để hoạt động. Không ngủ đủ có thể khiến bạn giảm tập trung, thiếu kiên nhẫn, nhạy cảm hơn, dễ cáu kỉnh và lúc nào cũng “đầy tâm trạng”.

 

 Ưu tiên hàng đầu cho giấc ngủ - Tâm trạng và hệ miễn dịch của bạn đều “nương tựa” vào đó

Ngủ đúng giờ và đủ giấc sẽ giúp ích cho hệ miễn dịch của bạn rất nhiều

2. TẬP THỂ DỤC

Mục này phải viết hoa, vì đây là điều thật sự quan trọng nhưng chúng ta thường bỏ qua!

Ở nhà nhiều hơn không có nghĩa chúng ta dành thời gian nằm sofa ăn khoai tây chiên xem phim trên Netflix. Các hoạt động thể chất không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh (giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cũng như giảm cơ hội nhiễm các bệnh cấp tính như COVID-19), mà còn cải thiện tâm trạng và sức khỏe nói chung.

Tập luyện giúp giải phóng endorphin (hormone khiến bạn cảm thấy dễ chịu), giúp bạn tập trung một cách nhạy bén và ngủ ngon hơn.

Vận động lành mạnh cũng góp phần giảm nguy cơ rối loạn cảm xúc, tăng năng lượng và cải thiện tâm trạng nói chung.

Nếu bạn có thể tự tập thể dục tại nhà, hãy tiếp tục duy trì. Nếu bạn cần người hướng dẫn, truyền cảm hứng, đồng hành, hãy để LEEP.APP hỗ trợ kết nối với các PT và yogi hàng đầu, giúp bạn không cần đi đâu xa mà vẫn có huấn luyện viên chuyên nghiệp đến tận nhà. Trong trường hợp bạn ngại tiếp xúc với thế giới bên ngoài, vẫn còn hình thức “coaching online” từ các PT để bạn thêm nhiều sự lựa chọn khi muốn tập luyện bài bản, an toàn, vượt chướng ngại mùa dịch.

TẬP THỂ DỤC
Ba bí quyết “vàng” giúp bạn phòng chống mọi bệnh tật: Tập luyện, tập luyện và tập luyện

3. Thực hành yoga

Bạn đã tập yoga bao giờ chưa? Nếu chưa, bây giờ là lúc đấy!

Yoga mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, từ đẩy lùi cơn stress đến kéo căng các cơ bắp đã “ù lì” bấy lâu và tăng sức mạnh cho bạn.

Vì sao yoga lại là một “vũ khí” hữu ích để chống lại stress và đối phó với dịch bệnh? Bởi vì yoga liên kết sự chuyển động với hơi thở. Cả hai yếu tố này đều tác động đến phản ứng đối phó với stress của cơ thể, do đó yoga có thể xem là “viên đạn bạc” trong thời điểm này.

Thực hành yoga

Đừng ngần ngại làm quen với yoga ngay hôm nay, bởi những giá trị tuyệt vời mà yoga mang lại cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần

4. Tránh ăn vặt vô tội vạ. Hãy ăn theo trực giác!

Phải chăng lúc này đây, bạn đang dành thời gian rỗi để nhâm nhi các món ăn vặt ngay trong tầm tay với hoặc trong tầm mắt?

Thay vì tự áp đặt các quy tắc nghiêm ngặt về món nào được ăn, món nào không, ăn bao nhiêu thì dừng, ăn lúc nào thì tốt…, bạn hãy thử ăn theo trực giác của mình.

Đây không phải là một phương pháp ăn kiêng, mà là một cách ăn uống theo kiểu “cung cấp cho cơ thể những gì cơ thể đòi hỏi khi có nhu cầu”.

Ăn uống theo trực giác không giới hạn bất kỳ thực phẩm cụ thể nào hay cần phải tính lượng calorie. Đây là một phương pháp thực hành lắng nghe cơ thể mình và chú ý đến nhu cầu của bạn trong thời điểm hiện tại. Bạn cần ăn bữa chính hay ăn bữa nhẹ? Khi thấy đói, bạn ăn, và thấy no thì ngừng.

Tránh ăn vặt vô tội vạ. Hãy ăn theo trực giác

Hãy lắng nghe nhu cầu năng lượng của cơ thể, đừng quá khắt khe với các chế độ ăn kiêng

5. Chọn món ăn nhẹ giàu protein khi cần tăng năng lượng

Bạn nên ăn vặt món gì khi thấy đói? Hãy chuẩn bị sẵn trong tầm tay những món ăn nhẹ có hàm lượng protein cao để giúp bạn “cầm cự” đến cuối ngày mà hoàn thành hết to-do list (danh sách việc cần làm) của mình.

Hẳn bạn đã biết, protein giúp bạn cảm thấy no lâu và tránh tình trạng cạn năng lượng mà bạn có thể gặp phải sau khi ăn bữa nhẹ chứa nhiều carb.

Các món nên tham khảo: trứng luộc chín kỹ, các loại hạt, sữa chua Hy Lạp, bơ từ hạt và các loại rau.

Một lợi thế khi bạn ở nhà: Chỉ cần nhảy ba bước là đến tủ lạnh ngay. Không cần lỉnh kỉnh chuẩn bị món ăn nhẹ mang theo đến công sở nữa, nhất là những ai có tiền sử hạ đường huyết, thường xuyên cần mang theo đồ ăn vặt.

Chọn món ăn nhẹ giàu protein khi cần tăng năng lượng

Trứng luộc chín kỹ giàu protein, có thể dùng cho những bữa ăn nhẹ

6. Luôn có sẵn các món ăn giúp đánh bay cơn stress

Một số thực phẩm có tác dụng giảm căng thẳng. Bạn có thể thử:

  • Các món ấm nóng, hương vị dịu nhẹ (súp) và cá béo (Omega-3 có thể cải thiện tâm trạng).
  • Quả bơ chứa nhiều vitamin C và B6, giúp giảm căng thẳng.
  • Chocolate đen giàu chất chống oxy hóa, rất tốt cho việc giảm stress (tuy nhiên hãy dùng ở mức độ vừa phải, vì đây là thực phẩm chứa nhiều calorie).
  • Các thực phẩm hữu ích khác: ngũ cốc nguyên hạt, chuối, cam, nước lọc và các loại rau lá xanh.

Luôn có sẵn các món ăn giúp đánh bay cơn stress

Chocolate đen là một trong những thực phẩm giúp đánh bay cơn stress

7. Giấu hết thực phẩm gây căng thẳng

Mặc dù bạn có thể tự thưởng cho mình một ly cocktail, nhưng đừng quên rằng một số đồ ăn, thức uống có thể làm trầm trọng thêm cơn stress.

Hãy chú ý đến những món sau: thức ăn, thức uống chứa caffeine, cồn và đường tinh chế. Bạn không cần kiêng hoàn toàn, nhưng hãy hạn chế và dùng trong chừng mực.

Giấu hết thực phẩm gây căng thẳng

 

Cocktail có thể làm cơn stress thêm trầm trọng

8. Dành vài phút để tập thở bằng cơ hoành

Hơi thở chậm rãi và bình tĩnh có thể tác động ngay lập tức đến trạng thái tinh thần và thể chất của bạn, cho dù bạn đang “căng như dây đàn” bởi tin tức đến dồn dập hoặc các thành viên trong nhà không ngừng lo lắng.

Hãy thực hành thở sâu thường xuyên để khởi đầu hoặc khép lại một ngày của bạn một cách tích cực nhất, hoặc hít thở sâu vào những lúc bạn cần chút yên lành.

Bạn có thể tham khảo các ứng dụng về thiền hoặc hỏi huấn luyện viên của mình để biết cách thở sao cho đúng.

Dành vài phút để tập thở bằng cơ hoành
Tập thở đúng, thở sâu là một trong những cách giảm căng thẳng nhanh nhất

9. Một khoảng lặng dành cho thiền

Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào hay không gian riêng tư để thiền. Chúng ta có thể thiền mọi lúc, mọi nơi. Hãy hiểu đơn giản: Thiền là suy nghĩ thật sâu hoặc tập trung tâm trí của bạn trong một khoảng thời gian định sẵn.

Lợi ích: Thiền có thể giúp giảm căng thẳng, giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, điều chỉnh suy nghĩ tiêu cực. Nếu bạn đang tìm kiếm một “vũ khí” khác chống stress, hãy nghĩ đến thiền nhé!

Cũng giống như cách hít thở sâu, có rất nhiều ứng dụng về thiền để bạn lựa chọn và tìm hiểu.

Một khoảng lặng dành cho thiền

Thiền là một “vũ khí” chống stress cực kỳ hiệu quả

Sức khỏe thể chất luôn cần đi đôi với sức khỏe tinh thần. Bạn không thể khỏe mạnh khi luôn căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi, trầm cảm… Tương tự, một tinh thần lạc quan ngời ngời cũng không duy trì được mãi trong một thân thể suy kiệt năng lượng sống.

Mời bạn đọc tiếp phần 2 với 11 bí quyết chăm sóc sức khỏe tinh thần trong mùa tự cách ly nhé!

Nếu muốn biết thêm thông tin về sức khỏe và thể hình, tìm người “hiệp sĩ sức khỏe” đồng hành cùng bạn bảo vệ sức khỏe cho bạn và gia đình, hãy đăng ký huấn luyện viên cá nhân hay giáo viên yoga công nghệ tập luyện tại nhà với ứng dụng phát triển nhanh nhất tại Việt Nam LEEP.APP. Download LEEP.APP tại đây.

Download button new

Nguồn tham khảo

20 Top Self-Care Tips for Being Stuck at Home During the Coronavirus Pandemic https://www.everydayhealth.com/wellness/top-self-care-tips-for-being-stuck-at-home-during-the-coronavirus-pandemic/ Ngày truy cập: 20/3/2020

10 Ways to Build Your Resilience https://www.verywellmind.com/ways-to-become-more-resilient-2795063 Ngày truy cập: 25/3/2020