Thử sức tập SUP yoga, bứt phá mọi giới hạn của bản thân
Nếu bạn là người đam mê yoga và thích ở gần nước, bạn có thể thử SUP yoga. Đây là sự kết hợp giữa ván chèo SUP và yoga. Buổi tập yoga này được thiết kế để thử thách sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng của bạn khi ở trên mặt nước.
Xuất thân từ Hawaii, SUP yoga đã tiến vào đất liền vào đầu những năm 2010. Kể từ đó, nó đã vươn lên dẫn đầu bảng xếp hạng các bộ môn thể dục với tư cách vừa là lớp học chính, vừa là cơ hội để kết nối với “mẹ thiên nhiên”.
Để thực hiện SUP yoga, bạn dùng một tấm ván SUP, chèo ra một khoảng cách an toàn trong hồ nước, biển hoặc hồ bơi và bắt đầu buổi tập yoga. Dưới đây là những điều bạn cần biết về SUP yoga bao gồm lợi ích, rủi ro và những bài tập phù hợp với SUP. Bắt đầu cùng Leep nhé.
Lợi ích của SUP yoga
Không cần phải nói, nhiều người đều biết những lợi ích của yoga cho sức khỏe như thế nào và SUP yoga cũng như vậy, có khi còn nhiều lợi ích hơn nữa. Thực hành yoga đã ăn sâu vào văn hóa của người Ấn Độ, là chủ đề của vô số nghiên cứu về những lợi ích của yoga. Thêm vào đó, yoga có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần và kiểm soát cơn đau thắt lưng. Sau đây là những lợi ích khi tập SUP yoga.
Bạn buộc phải tập trung vào chuyển động của mình
Khi đang chống tay và đầu gối ở tư thế cái bàn trên SUP, nếu không tập trung bạn sẽ cảm thấy tấm ván chao đảo trên mặt nước. Bạn phải chú ý đến cơ thể mình để tìm sự ổn định, đây là bài tập của chỉ mình bạn và mọi chuyển động khác nhau qua các tư thế.
Tập thêm được nhiều cơ khác so với lớp yoga thông thường
SUP yoga mang đến một khía cạnh hoàn toàn mới cho việc luyện tập yoga. Tất cả các cơ nội tại mà chúng ta không sử dụng trong quá trình luyện tập hàng ngày đều được kích hoạt và đồng thời phục hồi để cân bằng. Cơ nội tại là những cơ nằm trong cùng một bộ phận cơ thể (như bàn chân hoặc bàn tay). Vì vậy, bằng cách vận động chúng, bạn sẽ tăng cường toàn bộ chức năng của bộ phận đó. Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ hoặc đi bộ, việc kích hoạt các cơ này ở bàn chân thậm chí có thể giúp bạn sải bước nhanh hơn và ít bị chấn thương hơn.
Học cách giữ thăng bằng trong các tư thế trên ván sẽ cải thiện việc luyện tập của bạn. Trong lớp học yoga bình thường, bạn tập trên mặt đất vững chắc. Vì vậy, bạn càng dành nhiều thời gian để giữ thăng bằng trên ván thì việc luyện tập của bạn càng tốt hơn, đặc biệt là ở tư thế đứng bằng một chân.
SUP yoga buộc bạn ổn định nhiều nhóm cơ cùng một lúc để giữ cho bạn cân bằng. Hành động này sẽ khiến bạn hoạt động các cơ mà có thể bạn không biết.
Giảm căng thẳng, mang lại cảm giác bình yên, hạnh phúc
Mối liên hệ giữa yoga và giảm căng thẳng rất rõ ràng. Tham gia các buổi học thường xuyên của môn này đã được chứng minh là làm giảm trầm cảm, lo lắng và căng thẳng trên các đối tượng tham gia thử nghiệm.
Khi vào tư thế xác chết, bạn thử tựa lưng trên bề mặt ván trong khi thả lỏng tay xuống làn nước mát. Nhúng các ngón tay vào nước, nằm nghe thấy tiếng nước lăn tăn, tiếng chim hót và gió thổi nhẹ len qua từng kẽ lá của những cây cỏ trên bờ. Cảm giác hạnh phúc lan tỏa khắp cơ thể.
Thiết bị để thực hành SUP Yoga
Bạn sẽ cần những thiết bị cần thiết mang theo cho một ngày chèo SUP điển hình, bao gồm:
Ván chèo đứng: Có một số ván được làm đặc biệt cho SUP yoga, nhưng hầu như bất kỳ ván rộng, ổn định nào có hình dạng phẳng so với mặt ván đều có thể tập yoga được. Sẽ rất hữu ích nếu bạn có một tấm ván với lớp đệm mềm, dày và kéo dài từ mũi đến đuôi của tấm ván. Điều này sẽ làm cho các tư thế giữ thoải mái hơn.
Mái chèo: Mái chèo SUP nào cũng được, chỉ cần đảm bảo rằng nó có kích thước phù hợp với bạn. Trong khi tập yoga, bạn có thể chỉ cần đặt mái chèo vuông góc với ván và gần mũi. Hoặc cài vào trong những dây ở trên SUP giữ cho mái chèo không bị tuột ra.
Dây lò xo: Bạn sẽ đeo dây này vào chân mình để giữ cho ván ở gần nếu bạn rơi ra. Đối với SUP yoga, hãy sử dụng dây này khi chèo SUP ra khỏi bờ và sau đó tháo nó ra khỏi chân khi bạn đã cố định ván của mình. Nếu bạn không cố định ván thì hãy giữ dây này để phòng bạn rơi xuống nước.
Áo phao: Bạn bắt buộc phải có áo phao khi ở trên mặt nước. Nhưng để tập SUP yoga, bạn nên chọn áo phao được bơm hơi nhỏ gọn để không gây cản trở trong quá trình tập yoga. Nếu tháo áo phao để tập, bạn cần đảm bảo biết bơi và đã biết các kỹ năng đề phòng đuối nước.
Còi khẩn cấp: Đây là một yêu cầu khác của cảnh sát biển. Nhiều chiếc áo phao có gắn còi ở trên đó. Trong trường hợp khẩn cấp, thổi còi để được giúp đỡ.
Neo: Bạn không cần phải cố định SUP, nhưng một số yogi cảm thấy mất tập trung khi SUP của mình bị trôi đi trong quá trình thực hiện động tác. Để neo ván, bạn có thể sử dụng một neo đánh cá đơn giản được thiết kế để neo thuyền kayak, SUP và các loại thuyền nhỏ khác. Đây là cách thực hiện:
- Gắn phần cuối của dây neo vào điểm gắn dây lò xo trên ván của bạn, đặt mỏ neo và dây lên ván
- Chèo SUP ra một chỗ sâu khoảng 3 – 4m và hạ neo xuống
- Khi mỏ neo đến đáy, hãy thả thêm vài mét dây.
Một số lưu ý khi thực hành SUP yoga
Nếu đã tập quen với yoga, bạn sẽ dễ dàng tập SUP yoga. Rõ ràng thách thức mới là giữ thăng bằng trên một tấm ván trong nước chuyển động.
1. Hít thở và kết nối… với kem chống nắng
Ít nhất 15 phút trước khi thực hành SUP yoga, bạn nên bôi kem chống nắng lên tất cả các vùng da tiếp xúc với mặt trời để tránh bị cháy nắng. Chú ý chọn loại chống nước vì có khả năng bạn sẽ bị ướt.
2. Ăn nhẹ và uống nhiều nước trước đó để không bị say sóng
SUP sẽ được thả neo ở vùng nước lặng, nhưng bụng đói và tình trạng mất nước có thể làm trầm trọng thêm tình trạng say sóng. Chuẩn bị cho cơ thể hoạt động tốt nhất và ăn một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng trước đó. Các loại hạt, granola hoặc trái cây tươi đều là những lựa chọn tuyệt vời. Nếu bạn dễ bị buồn nôn, hãy cân nhắc mang theo một vài viên kẹo gừng hoàn toàn tự nhiên để giúp bạn vượt qua.
3. Mặc quần áo thích hợp
Quần tập yoga chống nước là một lựa chọn tốt, nhưng đầu tư đó không cần thiết đối với người mới bắt đầu. Hầu hết các đồ tập yoga không làm bằng cotton sẽ có khả năng chống nước. Mặc bikini có thể khiến bạn lúng túng khi tạo dáng với tư thế đứa trẻ hạnh phúc (happy baby). Tốt nhất, bạn nên mặc bất cứ trang phục nào mà mình cảm thấy thoải mái trong mọi tư thếđể tập trung nhất vào quá trình luyện tập của mình.
Tư thế quay mặt lên trời có thể bị ảnh hưởng bởi ánh nắng mặt trời. Vì vậy, đem theo mũ hoặc kính râm rất hữu ích cho bạn.
4. Ngắt kết nối hiện tại để điện thoại trên bờ
Thật ra, nhiều yogi vẫn mang điện thoại theo bên mình bằng túi chống nước để có thể ghi hình lại nếu thích. Thế nhưng, hãy để điện thoại đó ở trên bờ để có thể tập trung tốt nhất vào việc tập luyện. Bạn có thể chụp ảnh sau khi hoàn thành bài tập và nhờ người bạn chụp giúp một vài bức ảnh sẽ trông bạn thật tuyệt.
5. Đừng nín thở
Tập SUP yoga, thay vì tập trung vào hơi thở trong các tư thế, bạn lại cảm thấy an toàn hơn khi bám vào tấm ván. Điều đó dẫn đến việc nín thở, có thể là cảm giác sợ bị té xuống nước. Vì vậy, hãy tập trung vào hơi thở nhiều hơn là kiểm soát.
Khi cơ thể thư giãn và thích nghi với chuyển động của nước, các cơ lõi sẽ hoạt động để giúp giữ thăng bằng. Còn việc rơi xuống nước? Đó không phải là điều tồi tệ nhất trên thế giới đâu!
6. Tìm một nơi kín gió – tránh xa đám đông
Nhiều gió và sóng lớn có thể khiến tập SUP yoga thực sự khó khăn và có thể khiến bạn mất tập trung trong việc tập luyện yoga. Chèo SUP đến một nơi tương đối kín gió và không có nhiều phương tiện đường thủy gây cản trở bạn tập luyện.
Tập yoga trên SUP có thể khiến mọi người dừng lại và chú ý bạn. Nếu bạn không thích trở thành trung tâm của sự chú ý, hãy tạo khoảng cách giữa bạn và bãi biển đông đúc.
10 tư thế SUP yoga cho người mới bắt đầu
Tập yoga trên mặt nước có vẻ hơi đáng sợ nhưng nhiều yogi nhận thấy rất nhiều thách thức trong việc giữ thăng bằng. Hãy cùng tham khảo những động tác có thể tập trên tấm ván này nhé.
Trước khi bạn bắt đầu
Thực hiện theo 3 nguyên tắc chung để giúp bạn giữ ổn định và tươi cười trên mặt nước.
- Chậm lại. Di chuyển cơ thể với tốc độ bằng 1/2 tốc độ bạn di chuyển trên cạn và cố gắng thực hiện theo độ dài của nhịp thở chậm, đều.
- Nghĩ trong đầu ván như tấm thảm tập yoga của bạn. Tay cầm của ván chèo (phần gắn ở trên cùng của ván) thường là trung tâm của sự cân bằng. Vì vậy, hãy cố gắng định hướng xung quanh vị trí này.
- Nhìn điểm cố định: Mất thăng bằng thường đến từ việc chuyển hướng nhìn quá nhanh. Giữ mắt của bạn trên một điểm cố định trên đất liền để thêm ổn định.
Tư thế ngồi dễ dàng
Để thực hiện tư thế ngồi dễ dàng, bạn ngồi trên tấm ván, đặt 2 tay trên đầu gối. Hít thở sâu bằng bụng, để ý thấy mặt nước đang rung chuyển bên dưới bạn.
Tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ bắt đầu ở tư thế quỳ, mở rộng đầu gối và đưa các ngón chân cái chạm vào nhau. Hạ thấp hông xuống, ngồi lên gót chân và tựa trán lên ván. Cánh tay có thể vươn dài ra trước mặt bạn, bàn tay có thể úp xuống lên mặt ván.
Tư thế chó cúi mặt
Từ tư thế đứa trẻ, bạn đưa hông lên và ra sau, duỗi thẳng chân để thực hành tư thế chó cúi mặt. Hít thở vài nhịp và sử dụng các chuyển động để ổn định tư thế. Ấn mạnh vào ngón trỏ và ngón cái để bảo vệ cổ tay.
Plank cao
Từ tư thế chó cúi mặt, bạn di chuyển về phía trước và đặt tay chống thẳng tạo thành một đường dài từ đỉnh đầu đến gót chân, siết bụng. Để tăng thêm thử thách, bạn nhấc từng chân lên, còn muốn giảm độ khó thì bạn hạ gối xuống.
Rắn hổ mang
Đối với tư thế rắn hổ mang, bạn nằm sấp, đặt 2 tay ngang bụng. Hít vào và nâng đầu, vai và ngực lên từ từ. Giữ trong 5 tiếng đếm. Thở ra, hạ người xuống trở về tư thế ban đầu.
Biến thể lunge thấp
Từ tư thế chó cúi mặt, bước chân phải về phía trước, hạ thấp đầu gối chân trái chạm ván chèo. Đưa 2 tay qua khỏi đầu. Nhìn về phía trước và giữ thăng bằng.
Gập người về phía trước
Từ tư thế lunge thấp, bạn xoay người lại, mở rộng chân, gập người xuống, hai tay chạm ván chèo. Tay đặt dưới vai, chân mở rộng hơn khoảng cách hông với ngón chân hơi chếch vào trong.
(Ảnh: yogajournal.com)
Tư thế một nửa lạc đà
Sự không ổn định khi ở trên mặt nước có thể tạo ra nhiều thách thức hơn. Vì vậy, hãy bắt đầu với tư thế quỳ gối nhẹ nhàng hơn đặt một tay ra sau, nâng hông và đưa cánh tay còn lại qua khỏi đầu. Đổi bên.
>>> Xem thêm: Bất ngờ với 9 lợi ích tuyệt vời của tư thế con lạc đà trong yoga
(Ảnh: yogajournal.com)
Chim bồ câu ngủ
Tư thế này mang lại cảm giác rất nhẹ nhàng trên mặt nước. Thư giãn trong tư thế chim bồ câu và lắng nghe âm thanh của sóng khi chúng vỗ vào tấm ván của bạn.
>>> Xem thêm: Dẻo dai và tươi trẻ với tư thế chim bồ câu
(Ảnh: yogajournal.com)
Tư thế cây cầu
Bắt đầu nằm ngửa trên ván, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân lên ván sao cho các đầu ngón tay có thể chạm gót chân. Giữ 2 chân rộng hơn một chút so với hông. Nâng hông lên và đặt cánh tay bên dưới. Để tăng thử thách, hãy thử nâng từng chân lên.
(Ảnh: yogajournal.com)
Tư thế xác chết
Đừng quên bài tập này nhé! Không gì thanh thản bằng việc được thư giãn dưới ánh mặt trời “hôn” lên mặt bạn và làn nước đưa bạn vào trạng thái hạnh phúc.
Qua bài viết này, hy vọng bạn đã có đầy đủ kiến thức để có thể thực hành SUP yoga. Chúc bạn có buổi tập thành công nhé.
Nguồn tham khảo
I Tried Doing Yoga On A Stand-Up Paddleboard—Here’s Why You Should Too https://www.prevention.com/fitness/a20479406/yoga-on-a-stand-up-paddleboard/ Ngày 18/8/2022
What is SUP Yoga? https://www.verywellfit.com/what-is-sup-yoga-5195463 Ngày 18/8/2022
10 SUP Yoga Poses for Beginners https://www.yogajournal.com/yoga-101/types-of-yoga/yoga-hybrids-types-of-yoga/10-sup-yoga-poses-beginners/ Ngày 18/8/2022
