Trượt tuyết: Môn thể thao thú vị giúp bạn lướt đi như một cơn gió

Mùa đông sắp đến, đi trượt tuyết mang lại cho bạn nhiều điều thú vị, cảm giác phấn khích khi trượt trên một đoạn đường, lướt đi nhanh như một cơn gió. Đồng thời trượt tuyết còn mang lại cho bạn nhiều lợi ích, giúp nhịp tim của bạn tăng lên, đốt cháy calorie và hoạt động cơ bắp. Đó còn là một môn thể thao bạn có thể chơi cùng bạn bè, người thân rất vui.

Tuy trượt tuyết không phổ biến ở Việt Nam nhưng bạn có thể bay đến những đất nước khác để tham gia bộ môn này. Những đất nước gần Việt Nam có tuyết như Nhật Bản, Hàn Quốc… Vào mùa đông, thay vì ở nhà trùm chăn, hãy cùng gia đình đi đến các con dốc để tập luyện cảm nhận cảm giác thót tim trong không gian ngoài trời, nơi không chỉ mang lại phong cảnh tuyệt đẹp và niềm vui mà còn mang lại một số lợi ích sức khỏe đáng kể.

Lợi ích khi chơi trượt tuyết

Đốt cháy calorie

Trượt tuyết là những bài tập tốt cho tim mạch có thể giúp bạn đốt cháy một số calorie đáng kể và giảm cân. Tuy nhiên, lượng calorie đốt cháy mỗi giờ dựa trên trọng lượng và trình độ trượt của người chơi.

Theo Trường Y Harvard, một người nặng khoảng 84kg đốt cháy 266 calorie trong 30 phút trượt tuyết xuống dốc. Những người mới bắt đầu có thể đốt cháy thêm calorie bằng cách đi bộ lên dốc thay vì sử dụng thang kéo trượt tuyết (để kéo hoặc mang những người trượt tuyết tới một đường dốc).

Đi bộ lên dốc

Và đối với những người trượt tuyết chuyên nghiệp, độ dốc càng lớn thì lượng calorie đốt cháy càng nhiều vì cơ thể phải làm việc nhiều hơn để giữ thăng bằng. Ngoài ra, thời tiết lạnh cũng góp phần đốt cháy calorie nhiều hơn, vì cơ thể buộc phải làm việc nhiều hơn để tăng nhiệt độ cơ thể.

Tăng sức mạnh các cơ ở phần dưới cơ thể

Trượt tuyết tập trung nhiều vào các cơ ở phần dưới cơ thể. Khi trượt tuyết, cơ thể ở tư thế ngồi xổm một cách tự nhiên, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, gân kheo, bắp chân. Trượt tuyết cũng hoạt động một số cơ có thể không được sử dụng thường xuyên như mắt cá chân và bàn chân, những cơ này được tham gia để giúp lướt ván và duy trì thăng bằng.

Cải thiện khả năng linh hoạt

Nghệ thuật giữ thăng bằng, gắn kết các nhóm cơ chính và cơ lõi trong quá trình trượt tuyết giúp cơ thể linh hoạt hơn. Nó cũng giúp giảm căng cơ và bong gân. Trượt tuyết cải thiện tính linh hoạt đáng kể vì nó đòi hỏi cơ thể phải thay đổi hướng thường xuyên và nhanh chóng. Cũng giống như bất kỳ môn thể thao nào, bạn nên xây dựng thói quen giãn cơ trước và sau khi trượt để giảm nguy cơ chấn thương.

Tăng sức mạnh ở cơ lõi

Giữ cơ thể thẳng đứng trên ván trượt đòi hỏi một số kỹ năng giữ thăng bằng và sự tập trung nghiêm túc. Không dễ dàng để vừa đứng vững trên một con dốc trơn trượt, vừa len lỏi xuống đường mòn. Bằng cách liên tục giữ thăng bằng, nó buộc các cơ lõi phải làm việc chăm chỉ hơn. Điều này giúp cải thiện độ săn chắc của cơ ở bụng và sức mạnh tổng thể của cơ lõi.

Tăng cường tâm trạng

Hoạt động ngoài trời và tập thể dục thúc đẩy tăng sản xuất endorphin, tạo cảm giác nhẹ nhõm và hạnh phúc. Bạn cũng có thể hưởng lợi từ việc tăng cường tiếp xúc với vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Điều này đặc biệt quan trọng vào mùa đông khi ngày ngắn hơn.

Cách trượt tuyết

Tư thế trượt tuyết thích hợp

Duy trì tư thế trượt tuyết thích hợp giúp bạn giữ thăng bằng và đưa bạn vào vị trí tốt hơn để điều khiển ván trượt của mình.

Ảnh: www.rei.com

• Đứng tương đối thẳng với hai chân rộng bằng vai
• Gập cổ chân và nghiêng ống chân về phía trước
• Giữ vai nghiêng về phía trước hông một chút, trọng tâm tập trung vào cả hai bàn chân
• Giữ cánh tay hơi ra phía trước và lệch sang một bên. Đặt cây gậy trượt tuyết với  đầu nhọn về phía sau bàn chân
• Mắt hướng về phía trước chứ không phải nhìn xuống ván trượt.

Mẹo: Khi nhảy lên và xuống, bạn thực hiện bằng cả hai chân.

Cách lướt trên ván trượt

Sau khi đặt chân vào ván trượt, bạn sẽ học cách giữ thăng bằng và di chuyển trên ván trượt. Đầu tiên bạn sẽ lướt trên địa hình bằng phẳng.

1. Dùng gậy trượt tuyết đẩy ván trượt đi
2. Gập cổ chân của bạn
3. Giữ ống chân nghiêng về phía trước và trọng lượng tập trung vào bàn chân khi di chuyển với ván trượt

Tiếp theo, hãy thử lướt xuống một ngọn đồi thoai thoải. Điều này giúp bạn làm quen với việc giữ thăng bằng trên ván trượt khi trượt xuống một con dốc thoải.

• Hướng ván trượt xuống dốc, dùng gậy đẩy ra và lướt đến một điểm dừng tự nhiên
• Thực hành lướt và giữ thăng bằng trong những khoảng cách ngắn và trên những độ dốc hoặc độ nghiêng nhỏ.

Cách đi bộ lên dốc trên ván trượt

Để điều hướng trong khu vực trượt tuyết, bạn sẽ cần học cách đi bộ lên dốc trên ván trượt. Khi lần đầu tiên học trượt tuyết, bạn cũng sẽ phải leo lên những con dốc nhỏ hơn để luyện tập vì bạn sẽ không sử dụng ghế nâng. Có hai cách tiếp cận để đi bộ lên dốc:

Cách lên dốc bằng bước ngang

Ảnh: www.rei.com

1. Đặt ván trượt song song với nhau, quay mặt vuông góc với đường rơi để bạn không bị trượt xuống
2. Bước ván trượt về phía con dốc

Cách lên dốc xương cá

Ảnh: www.rei.com

1. Đặt ván trượt thành hình chữ V (ở vị trí 10 giờ và 2 giờ) khi bạn đối mặt với ngọn đồi
2. Đặt đầu gối nghiêng vào bên trong để ván trượt nằm nghiêng một chút
3. Đi từng bước nhỏ lên đồi, giữ nguyên hình chữ V
4. Ván trượt của bạn sẽ để lại hình xương cá trên tuyết

Mẹo: Mở rộng chữ V để lên những ngọn đồi dốc hơn.

Cách kiểm soát tốc độ và dừng lại

Khi bắt đầu di chuyển trên ván trượt, bạn sẽ cần học cách kiểm soát tốc độ, dừng lại và rẽ bằng cách tạo thành hình tam giác.

• Trên một con dốc ngắn với đoạn đường trượt bằng phẳng, hãy tập giữ tư thế tam giác khi bạn lướt xuống và dừng lại tự nhiên.
• Kiểm soát tốc độ của bạn bằng cách thay đổi kích thước hình tam giác: Khi hình tam giác rộng hơn, bạn sẽ đi chậm hơn.
• Làm hình tam giác đủ rộng để dừng lại. Để bắt đầu xuống dốc một lần nữa, hãy làm cho hình tam giác hẹp hơn và đẩy đi bằng gậy.
• Thực hành duy trì tốc độ nhất quán, giảm tốc độ và dừng lại.

Mẹo: Giữ cho đầu gối của bạn được thư giãn và mở. Tránh ép hai đầu gối vào nhau, điều này sẽ khiến ván trượt của bạn bị lệch và khó di chuyển hơn.

Làm thế nào để rẽ hướng?

Ảnh: www.rei.com

Khi đã biết cách trượt, bạn sẽ học cách kiểm soát tốc độ và hướng đi theo ngã rẽ.

1. Trong khi lướt tạo hình tam giác, hãy dùng chân để bẻ lái ván trượt theo hướng bạn muốn. Giữ ván trượt ở dạng hình tam giác trong suốt thời gian trượt.
2. Đặt trọng lượng nhiều hơn một chút vào đường trượt tuyết. Để rẽ sang phải, hãy dồn nhiều trọng lượng hơn vào chân trái của bạn. Để quay sang trái, hãy dồn nhiều trọng lượng hơn vào chân phải của bạn.

Lời khuyên: Trong khi thực hành xoay, hãy chỉ đạo bằng chân và bàn chân của bạn, không phải phần thân trên. Giữ ván trượt tương đối bằng phẳng, duy trì kích thước và hình dạng tam giác. Giữ tư thế với trọng lượng tập trung vào chân: ngả người ra sau là sai lầm phổ biến nhất của người trượt tuyết.

Các bài tập chuẩn bị sức mạnh, cơ bắp cho buổi trượt tuyết thú vị

Xây dựng sức bền để trượt dốc cả ngày có thể tương tự như việc chuẩn bị cho một cuộc đua chạy đường trường. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và làm cho buổi trượt tuyết thú vị hơn. Ngoài việc xây dựng sức chịu đựng tổng thể, điều quan trọng là phải tăng cường sức mạnh của các cơ như cơ chân và cơ lõi giúp bạn xuống núi an toàn.

Những điều này khiến bạn ít chấn thương dẫn đến ít té ngã hơn. Người trượt tuyết chuyên nghiệp có nguy cơ bị chấn thương đầu gối, đặc biệt là rách ACL, trong khi người trượt tuyết bình thường đối phó với chấn thương mắt cá chân và vai hơn.

Các nhóm cơ chính cần tập trung để tránh chấn thương là cơ chân, mông và cơ lõi. Các cơ ở phần dưới cơ thể ổn định và hỗ trợ đầu gối. Vì vậy, việc giữ các cơ này khỏe mạnh sẽ giảm nguy cơ chấn thương đầu gối. Cơ lõi mạnh cũng rất quan trọng vì đó là “trọng tâm” của bạn. Nó giúp ổn định cơ thể để bạn có thể tự tin vượt qua các dãy núi.

Tất nhiên, có nhiều yếu tố bạn không thể kiểm soát khi trượt tuyết hoặc trượt ván như điều kiện thời tiết và những người xung quanh bạn, nhưng bạn có thể tập luyện tim mạch và sức mạnh phần thân dưới hàng tuần để có một mùa trượt tuyết mạnh mẽ và an toàn hơn.

Đây là cách thực hiện bài tập này:

• Dumbbell Deadlift – 20 giây
• Bodyweight Squat – 20 giây
• Skater Hop – 20 giây
• Lunge nhảy – 20 giây
• Plank – giữ trong 30 giây
• Side Plank – giữ 30 giây mỗi bên
• Nghỉ ngơi, lặp lại 3 lần

Thiết bị cần thiết: Một bộ tạ có trọng lượng trung bình khoảng 2kg.

Dumbbell Deadlift – 20 giây

Động tác này giúp cơ gân kheo của bạn hoạt động tốt. Cơ gân kheo là chất ổn định chính cho ACL, là tuyến phòng thủ đầu tiên đối với chấn thương đầu gối. Để tập giữ thăng bằng, bạn có thể tập tạ đứng trên một chân.

Cách thực hiện

• Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ tạ trước đùi với lòng bàn tay hướng vào thân.
• Khuỵu gối nhẹ, đẩy hông ra sau và từ từ trượt tạ xuống hai chân về phía sàn đồng thời giữ cột sống dài và cơ bụng căng.
• Đẩy qua gót chân để trở lại tư thế đứng.
• Siết cơ mông khi đứng dậy sẽ giúp tăng cường cơ mông cũng như gân kheo.
• Tiếp tục trong 20 giây (10 cái).

Bodyweight Squat – 20 giây

Squat với form thích hợp cũng có thể giúp rèn luyện đôi chân của bạn di chuyển chính xác khi bạn đang trượt tuyết. Trong lúc trượt, khi đầu gối đi quá, xương đùi sẽ gây áp lực lên khớp gối. Nếu ở tư thế này, bạn sẽ bị căng dây chằng chéo, dẫn đến va vào nhánh cây hay lộn nhào hoàn toàn. Bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương nếu thực hiện đúng tư thế.

Ảnh: www.self.com

Cách thực hiện

• Đứng với chân rộng hơn vai một chút.
• Hạ mông vào tư thế ngồi xổm, không để đầu gối vượt qua các ngón chân. Hãy chắc chắn rằng trọng lượng của bạn dồn vào gót chân.
• Tiếp tục thực hiện động tác này trong 20 giây.

Skater Hop – 20 giây

Trượt tuyết là một chuyển động thay đổi trọng lượng theo chiều ngang. Hầu hết các hoạt động hàng ngày cũng như các bài tập thể dục không thực hiện được chuyển động từ bên này sang bên kia.

Ảnh: www.self.com

Cách thực hiện

• Bắt đầu từ bên trái, ngồi xổm một chút sau đó nhảy sang bên phải hết mức có thể, dẫn đầu và tiếp đất bằng chân phải. Đung đưa cánh tay trên cơ thể để giúp bạn nhảy xa hơn.
• Tiếp đất bằng chân phải và cố gắng không chạm bàn chân trái xuống khi bạn uốn cong đầu gối (gần giống như một mini squat).
• Nhảy lùi qua trái để tiếp đất bằng chân trái. Cố gắng nhảy xa và nhanh nhất có thể trong khi vẫn giữ thăng bằng.
• Tiếp tục trong 20 giây.

Lunge nhảy – 20 giây