Tư thế ngồi xếp bằng trong yoga và 5 lợi ích bất ngờ
Tư thế ngồi xếp bằng là tư thế ngồi đơn giản, dễ thực hiện nhất trong các bài tập yoga nhưng lợi ích đem lại khiến nhiều người phải ngỡ ngàng.
Tư thế ngồi xếp bằng hay tư thế ngồi dễ dàng (Easy Pose) có tên tiếng Phạn là Sukhasana. Đây là tư thế ngồi khoanh chân đơn giản và là một trong những tư thế cơ bản nhất thường được sử dụng trong yoga và thiền. Khi thực hiện tư thế Sukhasana, bạn có thể ngồi theo bất cứ cách nào mà mình thấy thoải mái nhất. Bạn cũng có thể sử dụng thêm các dụng cụ yoga để hỗ trợ như chăn gấp, gạch tập yoga…
5 lợi ích bất ngờ của tư thế ngồi xếp bằng
Easy Pose là tư thế giúp mở hông, kéo dài đầu gối, mắt cá chân và tăng sức mạnh cho lưng. Ngoài ra, tư thế này cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, tùy thuộc vào những động tác mà bạn kết hợp khi tập:
1. Tìm sự tĩnh lặng và yên bình
Tư thế Easy Pose có thể giúp bạn loại bỏ sự lo lắng và tìm lại sự bình tĩnh khi cuộc sống gặp nhiều thử thách. Nếu kết hợp với kỹ thuật thở hoặc lặp lại một câu niệm chú nào đó cùng động tác Easy Pose, bạn sẽ có một buổi thực hành thiền tuyệt vời.
2. Tốt cho đầu gối
Tư thế ngồi xếp bằng rất có lợi cho đầu gối. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn làm những công việc phải ngồi trong thời gian dài như lái xe hoặc nhân viên văn phòng.
3. Mở cổ chân
Đây là tư thế có thể giúp mở cổ chân từ từ. Không những vậy, tư thế này còn giúp bạn nhận biết cổ chân của mình có vấn đề hay không. Nếu khi thực hiện bạn thấy bị đau ở mắt cá chân hoặc cảm thấy căng khớp cổ chân thì cần phải cẩn thận.
Bạn có thể thử ngồi trên đệm để giảm bớt căng thẳng cho mắt cá chân. Theo thời gian, bạn sẽ thấy mắt cá chân bắt đầu mở ra và bạn sẽ có thể ngồi sâu hơn.
4. Mở hông
Để mở hông, bạn hãy ngồi ở tư thế này trong vòng 5-10 phút mỗi ngày. Nếu hông căng, hãy đặt các khối gạch yoga dưới mỗi đầu gối và giảm dần chiều cao của các khối để hông mở ra từ từ.
5. Kéo dài cơ lưng và cột sống
Ngồi thẳng lưng, ưỡn ngực sẽ giúp bạn nhận được nhiều lợi ích hơn từ tư thế ngồi xếp bằng. Ngoài ra, việc này cũng sẽ giúp mở cột sống và cơ lưng dưới. Nếu bạn có tiền sử bị chấn thương đầu gối hoặc lưng nghiêm trọng, hãy ngồi trên một tấm chăn gấp để đầu gối thấp hơn hông và ít bị căng thẳng. Bạn cũng có thể thử dựa vào một bức tường để dễ thực hiện.
Nhìn chung, trong hầu hết các nền văn hóa phương đông, kể cả Việt Nam, tư thế ngồi xếp bằng khá là phổ biến, do đó, hông, mắt cá chân và lưng đã quen với điều này. Tuy nhiên, đừng vì vậy mà bạn lơ là khi thực hiện nhé. Hãy thử thực hiện đúng bài bản các bước theo hướng dẫn của giáo viên dạy yoga, bạn sẽ nhận thấy những điều mới trong tư thế vốn quen thuộc này.
Tư thế ngồi xếp bằng khá là quen thuộc trong hầu hết các nền văn hóa phương Đông, kể cả Việt Nam
Thực hiện tư thế ngồi xếp bằng như thế nào?
Để thực hiện tư thế ngồi xếp bằng, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Sắp xếp lớp đệm hỗ trợ (chăn, gạch yoga…) phía dưới xương ngồi để hông cao hơn đầu gối
- Ngồi trên đệm ở tư thế bắt chéo chân thoải mái. Dùng tay di chuyển phần thịt của mông sang hai bên để tạo sự ổn định.
- Nghiêng người qua lại một vài lần để đảm bảo vai thẳng hàng với hông. Chỏm đầu nên hướng lên trần nhà.
- Tay bạn có thể đặt trên đùi. Lòng bàn tay có thể hướng lên hoặc úp xuống.
- Thở đều và giữ tư thế khoảng vài phút hoặc kết hợp các kỹ thuật thở sâu hoặc thiền.
Một số lỗi thường gặp
Sukhasana là một tư thế khá đơn giản nhưng nó liên quan đến nhiều bộ phận của cơ thể. Để đạt được nhiều lợi ích nhất từ tư thế này, đồng thời tránh cảm thấy khó chịu và gặp phải chấn thương, bạn có thể điều chỉnh tư thế theo các mẹo sau:
- Nâng xương lồng ngực lên, hai vai mở rộng, hếch cằm về phía trước và tưởng tượng phần sau cổ được kéo lên nhẹ nhàng.
- Để tránh tình trạng lưng gập về phía trước, hãy tưởng tượng phần xương ngồi như bị lún xuống để giúp khung xương chậu hơi nghiêng về phía sau và cột sống thắt lưng thẳng.
- Để tránh lưng ngửa về phía sau, bạn hãy nhẹ nhàng nghiêng xương chậu về phía trước. Bạn cũng có thể đặt một tấm chăn gấp dưới mông để phần hông nâng lên một chút.
- Nếu hông không linh hoạt, bạn có thể không đặt được đầu gối xuống sát đất và điều này có thể làm căng cột sống. Bạn có thể khắc phục bằng cách đặt gạch tập yoga hoặc chăn gấp phía dưới đầu gối để tạo sự ổn định.
Một số lưu ý khi tập tư thế ngồi xếp bằng
Tránh ngồi trong tư thế xếp bằng nếu bạn bị chấn thương đầu gối
Ngồi trong tư thế Sukhasana có thể làm hạn chế máu lưu thông đến chân. Đây là điều cần đặc biệt lưu ý nếu bạn đang mắc phải các bệnh về tuần hoàn như giãn tĩnh mạch hoặc phù nề hoặc nếu bạn đang mang thai. Các dấu hiệu hạn chế tuần hoàn bao gồm tê hoặc cảm giác kim châm ở chân và bàn chân. Để tránh gặp phải các triệu chứng này, bạn đừng kéo chân quá gần xương chậu. Việc đặt chúng xa hơn sẽ giúp đầu gối không bị cong quá nhiều. Và cũng đừng giữ tư thế quá lâu nhé. Hoặc nếu không, bạn có thể cân nhắc thử một tư thế khác đơn giản hơn, chẳng hạn như tư thế nhân viên (Dandasana).
Hoặc bạn có thể nhờ giáo viên yoga chuyên nghiệp giúp bạn sửa đổi tư thế này để bạn có thể đạt được hiệu quả cao nhất và tránh rủi ro chấn thương. Việc sử dụng đệm lót dưới mắt cá chân hoặc chỗ ngồi cũng có thể làm giảm áp lực ở nhiều bộ phận trên cơ thể.
Nên tránh tư thế này nếu bạn bị chấn thương đầu gối. Còn nếu bạn đang mang thai, tốt nhất hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện tư thế này hoặc bất kỳ tư thế yoga nào khác.
Nguồn tham khảo
6 Holistic Benefits of Sukhasana or Easy Pose https://www.doyou.com/6-holistic-benefits-of-sukhasana-85637/ Ngày truy cập: 26/11/2020
How to Do Easy Pose (Sukhasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/easy-pose-sukhasana-3567124 Ngày truy cập: 26/11/2020
