Tư thế nhân sư – Động tác backbend đơn giản cho người mới tập
Tư thế nhân sư là động tác backbend đơn giản, nhẹ nhàng có tác dụng mở rộng lồng ngực, đồng thời nâng cao sức khỏe của phổi và lưng dưới.
Tư thế nhân sư có tên tiếng Anh là Sphinx pose và tên tiếng Phạn là Salamba Bhujangasana. Đây là một biến thể của tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana), phù hợp với những người bị đau cổ tay, chấn thương hoặc bị hội chứng ống cổ tay. Nguyên nhân là do ở tư thế nhân sư, bạn sẽ nâng người lên khỏi thảm bằng cả cánh tay thay vì cổ tay như tư thế rắn hổ mang. Điều này giúp giảm áp lực lên cổ tay nhưng vẫn nhận được tất cả lợi ích mà tư thế rắn hổ mang mang lại.
Lợi ích của tư thế nhân sư trong yoga
Tư thế nhân sư là động tác backbend nhẹ nhàng phù hợp với hầu hết người mới tập
- Làm săn chắc cơ bụng, mông
- Kéo và mở rộng lồng ngực, phổi, vai.
- Tiếp thêm sinh lực cho cơ thể, làm dịu hệ thần kinh và là liệu pháp điều trị mệt mỏi
- Tạo áp lực lên vùng bụng, kích thích các cơ quan tiêu hóa
- Tăng sức mạnh cho cột sống, ngăn ngừa cong vẹo cột sống hoặc các bệnh về lưng do ngồi sai tư thế hoặc ngồi nhiều
- Tạo sự chuẩn bị cho cơ thể để thực hiện các động tác backbend khó hơn như tư thế bánh xe, tư thế lạc đà...
Ngoài ra, tư thế nhân sư cũng được coi là một tư thế “mở cửa trái tim” vì nó kích thích “luân xa” thứ tư. Trong yoga, người ta tin rằng việc mở luân xa này có thể giúp tăng sự tự tin và truyền cảm hứng giúp bạn có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống, đồng thời giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.
Lưu ý khi thực hiện động tác nhân sư
- Thực hiện từ từ và không ép buộc cơ thể. Nếu cảm thấy khó chịu ở lưng hoặc cổ, chỉ cần nâng ngực lên hết mức có thể.
- Không tập nếu bạn bị chấn thương ở lưng, cánh tay hoặc vai
- Phụ nữ mang thai cũng không được khuyến khích thực hiện. Tuy nhiên, bà bầu có thể thực hành động tác này ở tư thế đứng với cánh tay dựa vào tường
- Nếu băn khoăn không biết mình có nên tập hay không do có một vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và tập theo hướng dẫn của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp.
Hướng dẫn chi tiết các thực hiện tư thế nhân sư
Sở dĩ có tên gọi “nhân sư” là bởi tư thế này có hình dáng rất giống với các sinh vật thần thoại đầu người thân sư tử trong các bức tượng Ai Cập cổ đại
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra phía sau và mở rộng bằng hông. Cánh tay đặt xuôi 2 bên cơ thể và cằm chạm thảm
- Ấn hai đầu bàn chân vào thảm và xòe rộng các ngón chân. Đừng co ngón chân lại vì điều này có thể làm hại cột sống
- Di chuyển cánh tay lên phía trước, đặt khuỷu tay dưới vai, 2 cẳng tay đặt trên sàn và song song với nhau. Các ngón tay hướng thẳng về phía trước.
- Hít vào, ấn cẳng tay xuống sàn, đồng thời nâng đầu và ngực lên.
- Khuỷu tay ôm vào hai bên. Hếch ngực về phía trước
- Giữ tối đa 10 nhịp thở. Để thoát thế, thở ra và từ từ hạ ngực và đầu xuống sàn. Thư giãn cánh tay và nghỉ ngơi.
Biến thể của tư thế nhân sư
Tư thế nhân sư là một động tác backbend “nhập môn” tốt cho người mới; một động tác thư giãn cho yogi lâu năm và là giải pháp thay thế hoàn hảo cho tư thế rắn hổ mang với những ai bị đau cổ tay. Để đào sâu hoặc thực hiện tư thế dễ dàng hơn, bạn hãy thử những sửa đổi sau:
Nếu cột sống và vai bị căng cứng hoặc nếu đang mang thai, hãy thử tập tư thế nhân sư ở tư thế đứng thay vì nằm sấp trên sàn . Đứng quay mặt vào tường; sau đó đặt cẳng tay và lòng bàn tay trên tường. Giữ cẳng tay rộng bằng vai. Căn chỉnh khuỷu tay với vai để tạo một góc 90 độ. Ngực và thân phải cách xa tường. Ấn hai cẳng tay vào tường, kéo bả vai và phần lưng trên hướng ra sau để tạo thành tư thế backbend nhẹ nhàng.
Nếu bạn muốn nâng độ khó, hãy bắt đầu với tư thế tấm ván thấp (Dolphin Plank Pose), sau đó vào tư thế nhân sư và tiếp tục vào tư thế cá heo. Sau đó, quay trở lại Dolphin Plank. Lặp lại 10 – 20 lần
Trên đây là một số thông tin hữu ích về tư thế nhân sư trong yoga. Nếu muốn thử nhưng còn “lăn tăn” về cách thực hiện, đừng ngần ngại tải LEEP. APP về máy để được hướng dẫn cụ thể bởi các giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp.
Nguồn tham khảo
How to Do Sphinx Pose in Yoga https://www.yogaoutlet.com/blogs/guides/how-to-do-sphinx-pose-in-yoga#:~:text=Sphinx%20Pose%20is%20a%20gentle,is%20also%20therapeutic%20for%20fatigue. Ngày truy cập: 13/3/2021
