fbpx

4 bước thực hiện tư thế ngồi một chân

4 bước thực hiện tư thế ngồi một chân

Tư thế ngồi một chân không chỉ là bài tập thử thách khả năng giữ thăng bằng mà còn là bước chuẩn bị cho các động tác thăng bằng tay nâng cao.

Tư thế ngồi một chân hay ghế một chân (One-Legged Chair Pose) có tên tiếng Phạn là Eka Pada Utkatasana. Đây là tư thế yoga trung cấp kết hợp giữa tư thế cái ghế (Utkatasana) và tư thế xâu kim (Sucirandrasana). Tư thế này được sử dụng phổ biến trong các chuỗi bài tập mở hông, kéo căng gân kheo hoặc các bài tập giúp tăng sức mạnh thân dưới. Hãy cùng LEEP.APP xem tiếp những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn về động tác này nhé.

Lợi ích của tư thế ngồi một chân trong yoga

Tư thế ghế một chân có tác dụng tăng sức mạnh cho vùng lõi, chân và mở hông. Bên cạnh đó, trong quá trình thực hiện, bạn sẽ kéo căng hông ngoài và cơ mông, đồng thời sử dụng gân kheo, cơ tứ đầu và cơ mông lớn.

Không những vậy, để giữ tư thế, bạn sẽ cần có sự tập trung cao độ, do đó tư thế này sẽ giúp bạn tỉnh táo và nâng cao khả năng tập trung. Ngoài ra, nó cũng làm săn chắc đôi chân, cải thiện khả năng thăng bằng và hạn chế nguy cơ té ngã trong cuộc sống hàng ngày.

Hướng dẫn thực hiện động tác ngồi một chân

tư thế ngồi một chân

Tập tư thế ngồi một chân là một cách để thư giãn, giảm áp lực vùng hông do ngồi quá nhiều.

Để thực hiện động tác ghế một chân, bạn hãy:

  1. Bắt đầu ở tư thế cái ghế (Utkatasana). Hít thở vài lần khi cả hai chân đều chạm đất. Đảm bảo rằng đùi hạ thấp và trọng lượng dồn về gót chân.
  2. Chắp 2 tay lại và đặt ở giữa ngực. Đặt bàn chân trái ổn định trên thảm khi bạn bắt đầu nhấc chân phải lên. Gập đầu gối trái khi bạn bắt chéo chân phải đặt lên đùi trái (phía trên đầu gối).
  3. Gập bàn chân phải. Nếu nhìn xuống, bạn sẽ thấy chân bạn tạo thành một hình tam giác.
  4. Giữ nguyên tư thế trong ba đến năm nhịp thở. Đối với các tư thế giữ thăng bằng giống như tư thế ngồi một chân, bạn nên tập trung nhìn vào một điểm trên sàn.

Để tiếp cận tư thế sâu hơn, bạn hãy hạ ngực xuống thấp hơn cho đến khi hai tay (vẫn ở tư thế cầu nguyện) đặt trên bắp chân phải. Nếu thấy ổn, bạn có thể tiếp tục gập người về phía trước cho đến khi ngón tay chạm sàn. Giữ tư thế vài nhịp thở, từ từ thoát thế và đổi bên.

Lỗi thường gặp khi thực hiện

Để nhận được nhiều lợi ích nhất và giảm nguy cơ chấn thương, khi thực hiện tư thế ngồi một chân, bạn đừng:

  • Gập đầu gối quá sâu bởi việc này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương dây chằng chéo trước (ACL). Nguy cơ này đặc biệt cao ở phụ nữ.
  • Cong lưng quá nhiều: Giữ mông và cột sống thẳng hàng thay vì ưỡn hoặc cong lưng quá nhiều.
  • Nâng cao vai: Giữ vai thả lỏng

Biến thể của động tác ghế một chân

tư thế ghế một chân

Để tiếp cận tư thế sâu hơn, bạn hãy hạ ngực xuống thấp cho đến khi hai tay (vẫn ở tư thế cầu nguyện) đặt trên bắp chân phải

Cũng giống như các tư thế yoga khác, để dễ thực hiện, bạn có thể điều chỉnh một vài điểm nhỏ khi thực hiện.  Sau khi đã thành thạo, bạn cũng có thể thực hiện những biến thể khó hơn:

  • Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng, bạn hãy dựa vào tường. Bạn có thể quay mặt vào trong và đặt tay lên tường hoặc quay ra và dùng lưng tựa vào tường.
  • Khi đã thành thạo, bạn có thể chuyển sang chinh phục các động tác khó hơn như tư thế chim bồ câu bay (Flying Pigeon).

Lưu ý khi tập tư thế ngồi một chân

  • Tránh thực hiện tư thế ngồi một chân nếu bị chấn thương ở đầu gối hoặc mắt cá chân.
  • Phụ nữ mang thai cũng không được khuyến khích thực hiện
  • Nếu bị huyết áp thấp hoặc gặp vấn đề việc giữ thăng bằng, bạn hãy dựa vào tường khi thực hành.

Trên đây là một số thông tin cơ bản về động tác ghế một chân. Nhìn chung, tư thế này vẫn sở hữu một độ khó nhất định nên tốt nhất, bạn vẫn nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp để đảm bảo bản thân đang thực hiện đúng kỹ thuật. Nếu bạn đang tìm kiếm huấn luyện viên yoga hoặc muốn tham gia các lớp dạy yoga, hãy tải ngay LEEP.APP về máy. LEEP.APP là một ứng dụng thông minh sẽ giúp bạn tìm được huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp phù hợp với bạn hoặc giúp bạn check in tại các lớp học yoga nằm trong mạng lưới liên kết với LEEP.APP chỉ với 1 chạm. Hãy thử để trải nghiệm LEEP.APP ngay nhé.

Nguồn tham khảo

How to Do One-Legged Chair Pose (Eka Pada Utkatasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/one-legged-chair-pose-4107015 Ngày truy cập: 20/1/2020