Tất tần tật những điều cần biết về vòng tập yoga trước khi chọn mua
Với các tín đồ yoga, vòng tập yoga không phải dụng cụ gì đó quá xa lạ. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới tập, bạn sẽ cảm thấy bất ngờ về những lợi ích cũng như những tư thế thú vị với dụng cụ này đấy.
Nếu sở hữu một vòng tập yoga, bạn có thể dễ dàng thực hiện những tư thế đòi hỏi sự khéo léo và khả năng giữ thăng bằng. Đặc biệt, chiếc vòng này có thể sử dụng ở các vị trí khác nhau trên cơ thể, giúp mở rộng lồng ngực, kéo dãn cơ đùi, cơ hông, cơ bụng. Nếu bạn muốn biết thêm các bài tập yoga với vòng, hãy cùng theo dõi tiếp những chia sẻ dưới đây của LEEP. APP nhé.
Tác dụng của vòng tập yoga
Nếu đã từng đến các lớp học yoga, chắc hẳn vòng tập yoga không phải là thứ gì quá xa lạ. Thế nhưng, không phải ai cũng hiểu rõ về tác dụng cũng như những tư thế phù hợp với dụng cụ này.
Vòng tập yoga là một chiếc vòng hình tròn có tác dụng hỗ trợ thực hiện các động tác yoga. Khi sử dụng vòng tập trong các bài tập yoga, bạn sẽ dễ dàng uốn cong lưng ở mọi tư thế bởi dụng cụ yoga này có tác dụng mở rộng phần thân trước như vai, ngực, bụng. Từ đó, giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai, hỗ trợ vào tư thế thuận tiện hơn…
Đặc biệt, vòng tập yoga còn giúp massage cột sống, giảm đau lưng và hỗ trợ người bị chấn thương lưng trong quá trình tập luyện. Khi tập, vòng tập yoga sẽ cho phép bạn thực hiện các động tác ngã người về sau nhưng vẫn được hỗ trợ, thư giãn cơ bắp và căn chỉnh cột sống.
Không chỉ dùng để cải thiện độ dẻo của lưng, vòng tập yoga còn giúp bạn tăng khả năng thăng bằng và thử thách độ uyển chuyển linh hoạt của cơ thể.
7 tư thế với vòng tập yoga bạn nên thử
Dưới đây là một số tư thế thú vị với vòng tập yoga mà bạn có thể thử:
1. Tư thế em bé
Lợi ích của tư thế em bé là giúp giãn cơ phần đùi, hông và lưng dưới một cách nhẹ nhàng. Khi kết hợp vòng tập yoga vào tư thế này, bạn có thể kéo căng phần vai và ngực rất thoải mái.
Cách thực hiện
- Quỳ trên sàn, ngón chân cái chạm vào nhau, sau đó ngồi lên gót chân và mở rộng hai đầu gối một khoảng bằng hông
- Đặt vòng tập vào giữa hai đầu gối của bạn và đặt tay lên trên vòng.
- Hít vào, thở ra, rồi dùng tay lăn vòng tập về phía trước để kéo giãn cột sống
- Kéo người về phía trước cho đến khi bụng nằm giữa hai đùi với hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt.
- Thư giãn đầu và cổ, sau đó áp trán xuống sát thảm để ngực và vai được kéo giãn nhiều hơn.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp thở.
2. Tư thế ngồi xếp bằng
Tư thế ngồi xếp bằng là tư thế yoga cơ bản, giúp rèn luyện tâm trí mạnh mẽ và hơi thở đều đặn. Việc sử dụng vòng tập yoga hỗ trợ sẽ có tác dụng mở rộng phần ngực, giảm áp lực giữa 2 vai và giúp cho việc uốn cong ra phía sau dễ dàng hơn.
Cách thực hiện
- Ngồi thẳng, để vòng tập yoga trước mặt, thẳng hàng với cột sống
- Khoanh 2 chân trong tư thế thoải mái, để chân và xương chậu chạm đất
- Đặt hai tay lên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên và nhắm mắt lại
- Hít một hơi thật sâu, thở ra, kéo giãn cột sống ra phía sau cho đến khi lưng áp lên vòng tập. Phần phía sau đầu nằm ở đỉnh của vòng tập.
- Giữ nguyên tư thế và thở sâu trong 5 nhịp. Nếu thấy thoải mái, bạn có thể ngồi lâu hơn.
3. Tư thế con cá
Tư thế con cá rất tốt cho việc mở rộng phần ngực và cơ vai. Ở tư thế này, một số người cảm thấy khó khăn trong việc duy trì tư thế chuẩn, một số khác lại muốn kéo giãn lưng nhiều hơn. Vì vậy việc kết hợp sử dụng tập yoga với vòng cho tư thế này chính là giải pháp hợp lý cho cả hai vấn đề trên.
Cách thực hiện
- Ngồi trên sàn, thẳng lưng, hai chân mở rộng trước mặt.
- Hướng ngón chân lên trên và siết chặt 2 đùi trong.
- Đặt vòng tập ngay sau lưng, thẳng hàng và song song với cột sống, hai tay giữ nhẹ tại chỗ. Hít vào, thở ra đồng thời ngả người ra sau và kéo giãn phần cột sống trên đỉnh vòng tập, Thả tay để vòng tập di chuyển cùng với cơ thể khi cong lưng ra phía sau
- Nâng hông lên cao để giãn cơ được nhiều hơn. Vòng tập sẽ hỗ trợ và xoa bóp phần cột sống giữa hai xương bả vai.
- Thả lỏng, để đầu và cổ dựa vào vòng tập.
- Mở rộng tay, đặt ở vị trí bạn cảm thấy thoải mái và tạo được cân bằng.
- Giữ tư thế khoảng 3 nhịp thở trước khi trở về tư thế ban đầu.
4. Tư thế ngửa mặt uốn cong lưng
Vòng tập yoga sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong những bài tập cần uốn cong lưng như tư thế bánh xe, tư thế chim bồ câu và đặc biệt là tư thế ngửa mặt uốn cong lưng.
Cách thực hiện
- Ngồi thẳng, gập đầu gối sao cho bàn chân áp lên sàn
- Để vòng tập sau lưng sao cho song song và thẳng hàng với cột sống. Đặt hờ tay vào trong vòng để giữ vòng đứng yên.
- Hít vào, tựa lưng vào vòng và thả tay ra. Sau đó, thở ra, ấn gót chân xuống đất và nâng hông lên
- Nâng hai tay qua đầu và uốn cong khuỷu tay uốn cong
- Tiếp tục kéo giãn cột sống trên đỉnh vòng tập và để vòng lăn giữa hai bên xương bả vai. Khi cánh tay đã chạm đất, bạn cố gắng điều chỉnh cẳng tay sát thảm và nắm vòng tập yoga bằng cả hai tay để giữ vòng đúng vị trí.
- Thư giãn đầu và cổ.
- Dùng cơ đùi trong để giữ đầu gối thẳng hàng với các ngón chân. Bạn có thể giữ nguyên tư thế hoặc duỗi thẳng một chân để kéo giãn người được nhiều hơn.
- Giữ tư thế trong 3 – 5 nhịp thở rồi quay lại tư thế ban đầu.
5. Tư thế nửa kim tự tháp
Nếu thấy cơ đùi sau quá căng, bạn có thể giãn cơ để tăng sự linh hoạt của cơ thể bằng những tư thế như tư thế ngồi gập người về phía trước, tư thế kim tự tháp và tư thế đứng gập. Ngoài những tư thế này, tư thế nửa kim tự tháp với vòng tập yoga cũng rất hiệu quả.
Cách thực hiện
- Quỳ một gối trên sàn, gối còn lại uốn cong một góc 90 độ sao cho bàn chân áp sát lên mặt sàn (giống tư thế cầu hôn).
- Thẳng lưng, đặt vòng tập yoga dưới đùi của chân đằng trước sao cho vòng chạm vào bắp chân. Nâng chân đặt trước lên và kê mặt sau của bắp chân vào vòng.
- Dùng tay lăn vòng về phía trước để chân được kéo giãn hoàn toàn còn vòng thì nâng đỡ gần mắt cá chân.
- Xoay bàn chân đang gác lên vòng, hít sâu rồi kéo giãn cột sống.
- Thở ra rồi nghiêng thân trên về phía trước đồng thời vươn cánh tay về phía vòng tập hoặc cẳng chân. Bạn lưu ý giữ thẳng lưng khi tập.
- Giữ tư thế 3 – 5 nhịp thở rồi đổi bên.
6. Tư thế con thằn lằn
Tư thế con thằn lằn là cách tuyệt vời để kéo giãn cơ đùi trước, cơ gập hông và mở rộng phần hông. Bạn có thể kết hợp vòng tập yoga vào bài tập này để tập luyện cách giữ thăng bằng và kéo giãn chân sau nhiều hơn.
Cách thực hiện
- Quỳ bằng một gối, đầu gối còn lại gập 90 độ sao cho bàn chân áp sát mặt đất. Nhấc chân sau khỏi thảm và đặt vòng tập yoga xuống dưới chân này sao cho vòng nằm gần mắt cá chân.
- Hít vào và siết chặt cơ trọng tâm.
- Thở ra, nghiêng người về phía trước, áp hai bàn tay xuống đất sao cho hai tay nằm sau chân trước.
- Hít vào và dùng chân sau giữ chặt vòng tập.
- Thở ra, nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất và lăn vòng ra xa để kéo giãn chân sau.
- Dồn trọng lực vào lòng bàn tay, duỗi thẳng ngón chân và cố gắng kéo giãn cột sống hết mức. Nếu muốn, bạn cũng có thể xoay đầu gối trước ra ngoài để mở rộng hông.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 – 5 nhịp thở rồi đổi bên.
7. Tư thế con quạ
Tư thế con quạ đòi hỏi rất nhiều khả năng giữ thăng bằng và nhận thức cơ thể. Khi kết hợp với vòng tập yoga, tư thế này còn đòi hỏi nhiều khả năng giữ thăng bằng hơn nữa.
Cách thực hiện
- Đặt vòng tập yoga nằm trên mặt đất
- Đứng sau vòng, thực hiện tư thế squat với hai chân sát nhau, hai gót chân không chạm đất
- Mở rộng đầu gối ra hai bên.
- Nghiêng thân mình về phía trước giữa hai đầu gối và dùng hai tay nắm vòng tập yoga.
- Nghiêng người thêm về phía trước và uốn cong khuỷu tay một chút sao cho cẳng chân tiếp xúc với phần phía sau cánh tay trên.
- Khép đùi trong vào thân mình và cố gắng đưa đầu gối lên cao hết sức.
- Nghiêng người về phía trước nhiều hơn và dồn trọng lượng vào tay cho đến khi bạn có thể nâng chân lên khỏi mặt đất. Nếu có thể, bạn hãy mở rộng hai khuỷu tay.
- Hít thở đều đặn, siết cơ trọng tâm và giữ cổ ở vị trí trung lập.
- Giữ tư thế trong ít nhất 5 hơi thở hoặc hơn nếu bạn thấy thoải mái.
Với những chia sẻ trên, hi vọng bạn đã biết thêm một số thông tin hữu ích về vòng tập yoga. Nếu bạn có ý định thử nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, đừng ngần ngại tải ngay LEEP.APP và mời một giáo viên dạy yoga riêng tại nhà để được hướng dẫn chi tiết nhé.
Nguồn tham khảo
7 Ways to Use a Yoga Wheel https://www.verywellfit.com/ways-to-use-a-yoga-wheel-4156830 Ngày truy cập: 21/2/2020
