Mối liên hệ giữa thiền và hormone giấc ngủ melatonin

Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thực hành thiền định có thể làm tăng nồng độ melatonin – một loại hormone có tác dụng giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn.

Thiền là loại hình rèn luyện sức khỏe cổ xưa ra đời hơn 5.000 năm trước. Theo thời gian, thiền đã được chứng minh là có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều người tập thiền chia sẻ rằng họ cảm thấy cơ thể có sự thay đổi rõ rệt khi thiền, cơ thể không chỉ khỏe khoắn, dồi dào năng lượng mà tinh thần cũng sảng khoái và thư thái hơn. Một trong những nguyên nhân lớn dẫn đến điều này là bởi thiền có thể giúp tăng nồng độ melatonin, một loại hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ và dường như nó cũng có tác động đến nhiều loại hormone khác trong cơ thể.

Melatonin là gì?

Melatonin là một hormone được tiết ra bởi tuyến tùng (một cơ quan nằm ngay phía trên não giữa), có chức năng duy trì nhịp sinh học của cơ thể. Sự tổng hợp và giải phóng của hormone melatonin được kích thích bởi bóng tối và bị ức chế bởi ánh sáng.

Khi trời tối, cơ thể sẽ tạo ra nhiều melatonin. Khi trời sáng, việc sản xuất melatonin sẽ giảm đi. Chính vì vậy, việc thiếu tiếp xúc với ánh sáng trong ngày hoặc tiếp xúc nhiều với ánh sáng vào buổi tối có thể phá vỡ chu kỳ melatonin bình thường của cơ thể. Từ đó dẫn tới rối loạn giấc ngủ.

Tuyến tùng thường bắt đầu sản xuất melatonin lúc 9 giờ tối, nồng độ melatonin sẽ tăng dần và bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ hơn. Nếu cơ thể hoạt động đúng, mức melatonin vẫn tăng cao trong khi ngủ, sau đó từ từ giảm xuống và đạt ngưỡng thấp nhất vào khoảng 9 giờ sáng, lúc bạn cảm thấy tỉnh táo nhất trong ngày.

Mức melatonin vẫn tăng cao trong khi ngủ sau đó từ từ giảm xuống

Mối liên hệ giữa thiền và việc sản xuất hormone melatonin

Mối liên hệ giữa melatonin và thiền định lần đầu tiên được khám phá vào năm 1995 bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Massachusetts. Vì melatonin được sản xuất chủ yếu vào ban đêm nên khi thực hiện, các nhà nghiên cứu phải tiến hành lấy các mẫu nước tiểu qua đêm và đem đi xét nghiệm để tìm 6-sulphatoxymelatonin, một chất được cho là có thể  phản ánh chính xác nồng độ melatonin trong máu. Kết quả các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ ngồi thiền có lượng melatonin cao hơn đáng kể so với những phụ nữ không ngồi thiền.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng cho thấy thiền trước khi đi ngủ chỉ có thể làm tăng mức melatonin trong đêm đó. Nếu những đêm khác không tập thiền thì nồng độ hormone melatonin trong máu sẽ không tăng. Điều này cho thấy phải tập thiền thường xuyên thì mới có thể cải thiện nồng độ hormone melatonin trong cơ thể.

Bật mí phương pháp thiền đơn giản giúp bạn ngủ ngon hơn

Để ngủ ngon và sâu hơn, bạn hãy cố gắng duy trì thói quen thiền từ 20 đến 30 phút mỗi ngày trước khi ngủ với 2 phương pháp thiền sau:

Phương pháp ngồi thiền thứ nhất giúp sản xuất melatonin

Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái. Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc sàn với đầu, cổ và lưng thẳng, không gồng. Cố gắng gác lại mọi suy nghĩ về quá khứ, tương lai và chỉ tập trung vào hiện tại.

Tập trung vào hơi thở và cảm nhận không khí di chuyển vào và ra khỏi cơ thể. Cảm nhận bụng căng lên và phồng xuống. Quan sát suy nghĩ đến và đi, cho dù đó là lo lắng, sợ hãi hay hy vọng. Khi suy nghĩ xuất hiện trong đầu, đừng phớt lờ hoặc kìm nén mà chỉ cần ghi nhận, giữ bình tĩnh và cố gắng chuyển sự chú ý vào hơi thở.

Nếu thấy mình bị “lạc trôi” trong mớ suy nghĩ hỗn độn, hãy quan sát tâm trí đã đi đến đâu, cố gắng không phán xét và trách móc bản thân nếu điều này xảy ra. Sau khi kết thúc thời gian thiền, hãy ngồi yên trong một hoặc hai phút và dần dần cảm nhận sự vật xung quanh.

Cố gắng duy trì thói quen thiền từ 20 – 30 phút trước khi đi ngủ để ngủ ngon và sâu hơn

Phương pháp thứ hai

Tìm một nơi yên tĩnh và ngồi ở tư thế thoải mái, cố gắng thư giãn cơ bắp. Sau đó, bạn hãy chọn một từ hoặc cụm từ có ý nghĩa đặc biệt và khiến bạn cảm thấy bình yên. Nếu không có, bạn có thể thử từ “Ham Sah”.

Khi hít vào, từ từ tạo ra âm thanh “haaam”, khi thở ra, từ từ tạo ra âm thanh “saah” giống như một tiếng thở dài. Cố găng hít thở chậm và đều. Hít vào bằng mũi, dừng lại trong vài giây, sau đó thở ra bằng miệng và cũng dừng lại trong vài giây.

Nếu không làm được, bạn cũng đừng quá lo lắng và cũng đừng tự trách nếu tâm trí không thể tập trung. Hãy để những suy nghĩ đi qua và nhẹ nhàng chuyển sự chú ý quay lại với hơi thở.  Sau thời gian thiền, hãy tiếp tục tập trung vào nhịp thở nhưng ngồi yên lặng, sau đó, từ từ mở mắt và đứng dậy.

Ngoài việc thiền giúp cơ thể sản xuất ra melatonin từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn, tập thể dục đều đặn cũng mang lạ lợi ích tương tự. Bạn có thể tham khảo thêm bài viết Tạm biệt chứng mất ngủ với thói quen tập thể dục đều đặn.

Nếu bạn cảm thấy băn khoăn chưa biết tập luyện cũng như dùng thực phẩm bổ sung như thế nào, thì hãy tìm cho mình một người hướng dẫn phù hợp nhất. Tải ngay LEEP.APP về máy để có thể kết nối với các huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ là người hướng dẫn về tập luyện cũng như tư vấn dinh dưỡng để bạn nhanh chóng có một thân hình như mơ nhé.

Nguồn tham khảo

How To Do The Pawanmuktasana And What Are Its Benefits? https://www.stylecraze.com/articles/pawanmuktasana-yoga-what-is-it-and-benefits/ Nguồn tham khảo: 27/10/2020