Hé lộ các tư thế tập yoga tốt cho cơ thắt lưng (cơ psoas)

Để giảm mỏi chân và đau lưng dưới, các chuyên gia khuyên bạn nên thường xuyên thực hiện các tư thế tập yoga duỗi người và uốn cong lưng để mở và kéo giãn cơ thắt lưng (cơ psoas).

Cơ thắt lưng (cơ psoas) bị căng là “thủ phạm” thường gặp gây ra tình trạng đau lưng, mỏi chân và nhiều bệnh về cơ xương khớp khác. Cơ psoas là cơ nối liền thân trên và dưới, gắn vào khu vực cột sống thắt lưng và vùng hông chậu. Cơ psoas rất dễ bị căng nếu bạn ngồi nhiều. Để khắc phục tình trạng cơ thắt lưng bị căng, bạn có thể thường xuyên thực hiện các tư thế tập yoga sau:

1. Các tư thế tập yoga tốt cho cơ thắt lưng: Tư thế cái cây – Vrksasana

Động tác giữ thăng bằng cơ bản này là cách tập luyện cơ thắt lưng rất hiệu ở cả hai bên. Bên cạnh đó, hầu hết các tư thế thăng bằng đều yêu cầu sử dụng cơ vùng bụng để ổn định tư thế nên tư thế cái cây cũng là một tư thế làm săn chắc cơ bụng rất hiệu quả.

2. Tư thế kéo căng chân – Utthita Hasta Padangusthasana

Utthita hasta padangusthasana là tư thế kết hợp giữa khả năng giữ thăng bằng với việc nâng chân lên và kéo căng về phía cơ thể. Nếu tay bạn không thể chạm đến ngón chân, bạn có thể dùng dây tập yoga quấn quanh bàn chân và dùng tay nắm chặt hai đầu dây. Hoặc bạn cũng có thể gập nhẹ chân duỗi để dễ chạm đến ngón chân.

3. Các tư thế tập yoga tốt cho cơ thắt lưng: Tư thế vũ công – Natarajasana

Khi bạn nâng chân ra sau kết hợp với tư thế uốn lưng sâu sẽ giúp cơ thắt lưng được kéo giãn hiệu quả.

Bạn có thể nhận thấy, trong mỗi tư thế đứng thăng bằng kể trên, phần chân nâng lên khỏi thảm sẽ di chuyển theo một hướng khác nhau: đầu tiên sang một bên trong tư thế cây, sau đó ra phía trước trong tư thế kéo căng chân và cuối cùng là ra phía sau ở tư thế vũ công. Vì cơ thắt lưng kết nối chân với thân nên ở mỗi vị trí, cơ thắt lưng sẽ chịu tác động theo những cách khác nhau.

4. Tư thế chiến binh I – Virabhadrasana I

Tư thế chiến binh I cũng là một tư thế giữ thăng bằng. Nếu thấy loạng choạng hoặc gặp khó khăn khi thực hiện, bạn có thể điều chỉnh khoảng cách giữa hai chân rộng hơn một chút để khắc phục. Đây là tư thế tập yoga rất tốt cho cơ thắt lưng. Phần cơ này sẽ được kéo căng khi chân sau được duỗi thẳng.

5. Các tư thế tập yoga tốt cho cơ thắt lưng: Tư thế con thuyền – Navasana

Ở tư thế con thuyền, cơ psoas hoạt động ở cả hai bên để giúp cho chân và cột sống tạo thành hình tư thế chữ V. Nếu trong quá trình tập mà bạn không giữ được hình chữ V, hãy co chân để kéo thân lên một lần nữa.

6. Tư thế con lạc đà – Ustrasana

Ở tư thế con lạc đà, cơ thắt lưng sẽ giúp hỗ trợ cho cột sống, đồng thời phần cơ này cũng sẽ được kéo giãn mạnh nhờ động tác ngã lưng sâu. Để nhận được nhiều lợi ích nhất từ động tác backbend này, bạn cần giữ đùi vuông góc với sàn. Nếu không thể chạm tay vào gót chân với đỉnh bàn chân nằm trên sàn, hãy thử dùng gạch tập yoga để hỗ trợ.

7. Tư thế anh hùng nằm ngửa – Supta Virasana

Việc chuyển động về phía trước của phần thân dưới đối nghịch với chuyển động về phía sau của phần thân trên ở tư thế này khiến cho toàn bộ vùng bụng được kéo căng, bao gồm cả cơ psoas. Tư thế này có thể khá căng ở đùi và đầu gối, vì vậy hãy thận trọng khi thực hiện nếu bạn chưa quen.

8. Các tư thế tập yoga tốt cho cơ thắt lưng: Tư thế con quạ – Bakasana

Ở tư thế con quạ, cơ psoas sẽ có tác dụng giữ cột sống ở đúng vị trí. Các giáo viên dạy yoga thường chia sẻ rằng các tư thế thăng bằng tay rất tốt cho việc tăng sức mạnh vùng core, bao gồm cả cơ thắt lưng.

9. Tư thế bánh xe – Urdhva Dhanurasana

Tư thế bánh xe sẽ giúp kéo căng mạnh mẽ toàn bộ phần thân giữa. Nếu để ý, bạn sẽ thấy tư thế này đối lập hoàn toàn với tư thế bạn thường hay ngồi làm việc hoặc lái xe.

Tư thế bánh xe đòi hỏi lưng và vai phải cực kỳ linh hoạt và mạnh mẽ. Nếu cơ thể chưa sẵn sàng, bạn có thể thực hiện tư thế cây cầu để thay thế.

10. Tư thế trồng cây chuối – Adho Mukha Vrksasana

Trong tư thế trồng cây chuối, cơ psoas là một trong những cơ quan trọng giữ cho cột sống ở tư thế thẳng đứng. Nếu gặp khó khăn khi thực hiện, thay vì thực hành tư thế trồng cây chuối, bạn có thể chọn lựa 9 tư thế kể trên để tăng sức mạnh cho cơ thắt lưng.

Trên đây là các tư thế tập yoga tốt cho cơ thắt lưng. Ngoài cơ thắt lưng, các động tác yoga còn tác động đến gân kheo, cơ tứ đầu…

Nguồn tham khảo

Yoga Poses to Stretch and Strengthen the Psoas https://www.verywellfit.com/yoga-poses-for-the-psoas-3566691 Ngày truy cập: 10/2/2021