Làm thế nào để thuần thục tư thế con quạ?

Làm thế nào để thuần thục tư thế con quạ?

Dù được xem là một tư thế khá “khó nhằn” nhưng trong quá trình luyện tập và chinh phục tư thế con quạ, bạn sẽ thấy cơ thể vui tươi và nhẹ nhàng hơn bao giờ hết. 

Tư thế con quạ (Crow Pose) có tên tiếng Phạn là Bakasana. Đây là một trong những tư thế thăng bằng tay đầu tiên mà người tập yoga cần phải thực hiện. Dù thuộc nhóm thăng bằng tay nhưng thực tế, bạn không chỉ tập trung luyện tập sức mạnh cánh tay mà tư thế này còn giúp bạn xác định trọng tâm cơ thể và học cách phân bổ trọng lượng để có thể giữ thăng bằng tốt hơn. Hãy cùng LEEP.APP xem tiếp những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn về động tác con quạ trong yoga nhé.

Lợi ích của tư thế con quạ trong yoga

Tập tư thế con quạ thường xuyên sẽ giúp bạn:

  • Tăng sức mạnh cho cổ tay, cẳng tay và bụng, đồng thời giúp kéo giãn phần lưng trên
  • Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng sức mạnh của vùng lõi
  • Xây dựng sự tự tin khi tập yoga và tạo nền tảng để bạn chinh phục nhiều tư thế thăng bằng tay khác
  • Nâng cao khả năng định vị của cơ thể trong không gian và tăng khả năng kiểm soát cơ thể.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác con quạ

tư thế con quạ

Phần khó nhất khi chinh phục tư thế con quạ là bạn phải tìm cách chuyển đủ trọng lượng lên tay sao cho khi nhấc chân lên cơ thể sẽ không bị chúi về phía trước

Bạn có thể chinh phục tư thế con quạ từ từ theo các bước sau:

  • Đứng trong tư thế quả núi (Tadasana) với hai cánh tay để xuôi theo hai bên cơ thể. Hít thở đều
  • Gập đầu gối, sao cho bạn có thể đặt lòng bàn tay lên sàn, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai.
  • Đặt lòng bàn tay thật vững vàng trên thảm, hai tay nằm trước bàn chân một khoảng bằng gót chân. Xòe rộng các ngón tay và dồn lực vào khớp trên cùng của mỗi ngón.
  • Hơi cong khuỷu tay lại.
  • Nhón chân và mở đầu gối sao cho đầu gối thẳng hàng với cánh tay
  • Đặt đầu gối vào phần trên phía sau của cánh tay
  • Bắt đầu dồn trọng lượng về phía tay, đồng thời nâng đầu lên
  • Nhón chân cao lên sao cho chỉ có mũi chân chân chạm đất. Sau đó, nhấc từng chân một lên khỏi sàn.
  • Đưa bàn chân về phía mông
  • Tập trung vào cảm giác của cơ thể. Tránh dồn trọng lượng lên vai
  • Để thoát thế, thở ra và chuyển trọng lượng trở lại chân cho đến khi bàn chân chạm sàn.

Lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế con quạ

Để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh gặp phải chấn thương, bạn nên chú ý một số lỗi sau:

  • Khuỷu tay chìa sang 2 bên: Cố gắng giữ khuỷu tay thẳng hàng với vai và cổ tay. Nếu không, bạn sẽ dồn quá nhiều trọng lượng lên cổ tay và có thể dẫn đến chấn thương.
  • Không đưa đầu gối lên cao: Bạn nên đưa đầu gối lên cao hết cỡ ở phần bắp tay, tránh để phần đùi tì vào cánh tay
  • Nhìn xuống: Cố gắng giữ tầm mắt nhìn lên hoặc nhìn ngang thay vì nhìn xuống bởi như vậy sẽ khiến bạn chúi đầu về phía trước và mất thăng bằng.

Biến thể của tư thế con quạ trong yoga

tư thế con quạ

Trong quá thực hiện, bạn có thể kê một khối gạch tập hoặc một tấm đệm trước mặt để không sợ bị va đập nếu chẳng may té ngã

Nếu cảm thấy khó khăn khi thực hành, bạn có thể luyện tập các biến thể đơn giản của động tác con quạ để xây dựng được sự tự tin. Còn nếu đã thành thạo, bạn có thể chuyển sang luyện tập tư thế cần cẩu (Crane Pose).

  • Bạn có thể đặt một khối gạch tập yoga phía dưới chân để vững vàng hơn
  • Tập nâng từng chân một bạn chưa thể nhấc cả hai chân lên. Điều này giúp bạn xây dựng sức mạnh và thực hiện đúng kỹ thuật từng bước.
  • Nếu đã thành thạo, bạn có thể vào tư thế con quạ từ tư thế chó cúi mặt. Sau đó, từ động tác con quạ, bạn chuyển sang động tác trồng chuối và sau đó quay ngược lại để tăng thêm độ khó.

Lưu ý khi thực hiện động tác

  • Con quạ là một động tác khó, do đó, để đảm bảo an toàn, bạn nên tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp
  • Tránh thực hiện động tác này nếu bạn bị chấn thương cổ tay, va, đang bị hội chứng ống cổ tay hoặc đang mang thai.
  • Tư thế con quạ cũng không phù hợp với những người bị mất ngủ.

Dù động tác con quạ là một tư thế khó nhưng nếu kiên nhẫn luyện tập thường xuyên, bạn sẽ chinh phục thành công. Một khi đã làm được, bạn sẽ có thêm động lực để thực hành nhiều tư thế yoga khó và thú vị hơn.

Nguồn tham khảo

How to Do Crow Pose (Bakasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/crow-pose-bakasana-3567070 Ngày truy cập: 22/1/2021