Mách bạn tuyệt chiêu chinh phục tư thế handstand trong yoga
Tư thế handstand sẽ giúp bạn trút bỏ mọi muộn phiền bằng cách quan sát thế giới theo một góc nhìn khác và cảm nhận nguồn năng lượng dồi dào bên trong cơ thể.
Tư thế trồng chuối bằng tay handstand (Adho Mukha Vrksasana) đã và đang trở thành tư thế yoga được rất nhiều người “khát khao” chinh phục bởi tư thế này vừa thách thức lại vừa đẹp mắt đến quyến rũ. Chinh phục động tác handstand là cả một cuộc hành trình và đôi lúc, tư thế của bạn không hoàn hảo như trong các bức hình. Tuy nhiên, đây không phải là vấn đề lớn bởi chỉ cần thực hiện đúng, tư thế này có thể mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Handstand là động tác yêu cầu vùng lõi, vai, cổ tay và cột sống phải cực kỳ khỏe. Do đó, để chinh phục thành công, việc đầu tiên là bạn cần làm là xây dựng sức mạnh, sự dẻo dai, linh hoạt và khả năng thăng bằng của cơ thể bằng cách thường xuyên tập luyện tư thế plank, tư thế cái cây, tư thế chó cúi mặt và tư thế con cá sấu.
Lợi ích của động tác handstand trong yoga
Tư thế trồng chuối bằng tay có tác dụng xây dựng sức mạnh ở vai, cánh tay và vùng lõi. Không những vậy, tư thế này cũng rất hữu ích cho phần cơ thắt lưng, giúp giữ cột sống ổn định, đồng thời tạo ra sự linh hoạt cho gân kheo.
Ngoài ra, cũng giống như các tư thế yoga đảo ngược khác, tư thế này sẽ giúp tăng lưu thông máu lên não, vừa tiếp thêm sinh lực cho cơ thể vừa tốt cho tinh thần, giúp giảm căng thẳng, lo lắng. Bên cạnh đó, tư thế trồng cây chuối bằng tay cũng giúp cải thiện khả năng thăng bằng của cơ thể.
Hướng dẫn cách thực hiện tư thế trồng chuối bằng tay
Để chinh phục tư thế đứng bằng tay, bạn cần phải kiên nhẫn và tập luyện chăm chỉ trong một khoảng thời gian nhất định
Tư thế trồng chuối bằng tay không quá khó để thực hiện, thậm chí khi đã thực hiện thành công, bạn còn cực kỳ phấn khích và thoải mái. Ở tư thế này, bạn sẽ giữ thăng bằng trên cả 2 tay, đồng thời phải kiểm soát lực để dựng ngược cơ thể lên trong khi cánh tay phải giữ thẳng. Cụ thể, để thực hiện handstand, bạn hãy:
- Bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt, mặt xoay vào tường với tay cách tường khoảng 15cm
- Sau đó, di chuyển chân đến gần tay, giữ vai thẳng với cổ tay, hông thẳng với vai
- Giữ 1 chân bất kỳ làm trụ, nâng chân còn lên khỏi sàn, duỗi thẳng ra phía sau. Sau đó, co về phía trước và bật thẳng lên để chân dựa vào tường.
- Bạn có thể cần luyện tập bật nhảy thường xuyên thì mới chinh phục được tư thế này
- Đảm bảo đầu nằm giữa 2 cánh tay
- Khi đã quen, hãy thử di chuyển chân ra xa khỏi tường. Chú ý vào đôi chân và mắt nhìn vào mọt điểm nhất định trên sàn.
- Giữ tư thế khoảng vài nhịp thở, thoát thế và nghỉ ngơi.
Một số lỗi thường gặp
- Khi nâng chân lên, hãy giữ cho hông vuông. Nếu không, trọng tâm sẽ bị dịch chuyển và bạn sẽ không thể giữ thăng bằng trong tư thế trồng cây chuối bằng tay.
- Khi mới tập, bạn sẽ có xu hướng bật lên quá nhanh và dễ bị mất thăng bằng. Hãy làm chậm, từ từ để dễ kiểm soát và điều chỉnh tư thế.
- Một số người thường gập khuỷu tay khi bật lên nhưng tốt nhất, bạn vẫn nên giữ cánh tay thẳng và ổn định. Trong quá trình thực hiện, hãy nhìn vào giữa hai bàn tay chứ không phải phía sau.
Một số biến thể của tư thế đứng bằng tay
Tường sẽ là “trợ thủ đắc lực” cho bạn khi chinh phục tư thế handstand
Để vào tư thế handstand sẽ có nhiều cách, bạn có thể tận dụng tường hoặc đứng cách xa tường.
Đứng gần tường sẽ mang lại cảm giác an toàn. Điều này rất cần thiết với những người mới tập vì đa phần, khi mới làm quen, ai cũng xu hướng sợ ngã. Bạn sẽ cần khắc phục được trở ngại nên thì mới có thể chinh phục được tư thế handstand.
Nếu thực hiện mà không có sự hỗ trợ của tường, bạn có thể thử một số phương pháp sau:
- Bắt đầu ở tư thế chó một chân hướng xuống (Eka Pada Adho Mukha Svanasana). Đặt lòng bàn tay xuống sàn và gập nhẹ chân làm trụ. Sau đó, bật người để đưa cả 2 chân lên. Thỉnh thoảng, khi bật lên, chân bạn có thể gập lại thay vì duỗi. Điều này vẫn có thể chấp nhận nếu chân bạn đưa lên thẳng. Khi đã giữ thăng bằng ổn định trên hai tay, bạn có thể điều chỉnh để duỗi thẳng cả hai chân.
- Bắt đầu ở tư thế gập người chân rộng. Duỗi thẳng cánh tay, đồng thời chuyển trọng lượng vào tay. Đưa hai chân sang hai bên và nâng lên. Vai có thể lệch khỏi cổ tay khi bạn bật người lên nhưng khi đã vào tư thế, bạn hãy điều chỉnh lại.
Lưu ý khi thực hiện tư thế handstand
Tránh thực hiện động tác handstand và các động tác đảo ngược khác nếu bạn có các vấn đề về sức khỏe mà bác sĩ khuyên bạn không nên để đầu thấp hơn tim, chẳng hạn như huyết áp cao, đột quỵ, tăng nhãn áp. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh thực hiện động tác này nếu bị chấn thương hoặc bị đau ở cổ, vai hoặc cổ tay.
Bên cạnh đó, để đảm bảo an toàn, bạn chỉ nên thực hành tư thế handstand khi dựa vào tường hoặc với 1 người bạn, 1 người hướng dẫn cho đến khi thành thạo và đừng quên tập 10 tư thế yoga chuẩn bị cho tư thế trồng chuối bằng tay.
Ngoài ra, có một tư thế cũng gần giống handstand là tư thế đứng cẳng tay. Bạn có thể thực hiện tư thế này theo 5 bước đơn giản chinh phục tư thế đứng cẳng tay.
Nguồn tham khảo
How to Do Handstand Pose (Adho Mukha Vrksasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/adho-mukha-vrksasana-3567082 Ngày truy cập: 29/12/2020
