Tìm hiểu về thiền quét cơ thể – Body Scan Meditation

Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh thực hành thiền quét cơ thể hay body scan meditation thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe và giảm đau nhức.

Thiền và những lợi ích của thiền là những điều bạn dường như đã quá hiểu rõ. Thế nhưng, liệu bạn đã có thể lựa chọn được cách thực hành thiền phù hợp với bản thân chưa? Nếu vẫn đang đầu vì vấn đề này, bạn hãy dành vài phút xem qua những chia sẻ dưới đây của LEEP.APP để hiểu hơn về thiết quét cơ thể và cân nhắc xem cách thiền định này có phù hợp với bản thân không nhé.

Thiền quét cơ thể là gì?

Thiền quét cơ thể (body scan meditation) là kỹ thuật quan sát và thả lỏng từng bộ phận của cơ thể từ chân đến đầu. Trong quá trình quan sát, bạn sẽ tìm kiếm cảm giác đau, căng thẳng hoặc bất cứ điều gì khác ở từng bộ phận để giải phóng. Phương pháp thiền định này sẽ giúp bạn cảm nhận sâu sắc hơn về những cảm giác cơ thể, bạn sẽ cảm thấy kết nối hơn với bản thân và hiểu rõ hơn về các nguyên nhân tiềm ẩn gây ra những cảm giác khó chịu.

Tại sao bạn nên thử phương pháp thiền quét cơ thể?

Các chuyên gia đã tìm thấy các bằng chứng cho thấy thiền quét cơ thể có thể cải thiện sức khỏe thể chất, tinh thần bằng cách:

• Cải thiện giấc ngủ
• Giảm lo lắng và căng thẳng
• Hiểu rõ hơn về bản thân
• Tăng sự yêu thương, lòng trắc ẩn
• Giảm đau
• Giảm cảm giác thèm ăn khi bỏ thuốc lá

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Theo một nghiên cứu năm 2019, thiền quét cơ thể (body scan) có thể giúp điều trị các vấn đề về rối loạn giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ, thực hành thiền quét cơ thể thường xuyên ngay trước khi đi ngủ có thể hữu ích đối với việc điều trị mất ngủ.

Nguyên nhân khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon là do cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng. Thiền có thể giúp bạn thư giãn, loại bỏ những suy nghĩ phiền muộn và cảm thấy bình tĩnh hơn. Chính vì vậy, thực hành thiền định thường xuyên có thể giúp bạn ngủ ngon và có một tinh thần tỉnh táo.

Thiền quét cơ thể có thể làm giảm các triệu chứng lo âu

Giảm căng thẳng và lo lắng

Nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy thiền quét cơ thể có thể làm giảm các triệu chứng lo âu. Không những vậy một nghiên cứu năm 2014 thực hiện trên47 thử nghiệm lâm sàng cũng cho thấy thiền quét cơ thể là một phương pháp rất hữu ích để đối phó với lo lắng và căng thẳng.

Giảm đau

Theo chia sẻ của phần đông những người đang sống chung với các cơn đau mãn tính, mỗi khi cơn đau ập đến, bạn sẽ rất khó để phân tán sự chú ý nhằm quên đi những cơn đau này.

Thiền không thể làm bạn hết đau nhưng thiền có thể giúp tăng nhận thức về trạng thái cảm xúc và có thể giúp bạn thay đổi cách nghĩ về nỗi đau. Từ đó, bạn sẽ dễ dàng chấp nhận và quên đi.

Theo một nghiên cứu năm 2017 được tổng hợp từ kết quả của 13 nghiên cứu, thiền quét cơ thể có thể giúp giảm các tác động liên quan đến đau mãn tính, chẳng hạn như trầm cảm hoặc giảm chất lượng cuộc sống.

Thực hành thiền quét cơ thể như thế nào?

Thiền quét cơ thể có thể thực hiện trong tư thế nằm, ngồi. Thời điểm lý tưởng để tập là sau khi ăn trưa hoặc trước khi đi ngủ. Trong quá trình tập, bạn dùng nhận thức của mình như một tia X – quang quét từng bộ phận của cơ thể:

• Lựa chọn 1 tư thế thoải mái, có thể nằm hoặc ngồi ở tư thế có thể  duỗi thẳng tay chân dễ dàng.
• Nhắm mắt lại và bắt đầu tập trung vào hơi thở. Chú ý cảm giác khi bạn hít vào và thở ra.
• Chọn nơi bắt đầu quét. Bạn có thể bắt đầu ở bất cứ đâu như tay trái, chân trái, tay phải, chân phải, đỉnh đầu. Tập trung vào điểm đó, tiếp tục thở chậm và sâu.
• Tập trung quan sát và tìm kiếm cảm giác đau đớn, căng thẳng, khó chịu hoặc bất cứ điều gì khác thường từ 20 giây đến 1 phút
• Nếu thấy đau và khó chịu, hãy chấp nhận và đối mặt. Ví dụ, nếu thấy thất vọng và tức giận, đừng đánh giá bản thân vì những cảm xúc này. Thay vào đó, tập trung và để nó trôi qua.
• Tiếp tục thở, tưởng tượng cơn đau và sự căng thẳng giảm dần theo từng nhịp thở
• Từ từ giải phóng nhận thức và chuyển hướng đến bộ phận tiếp theo.
• Tiếp tục quét dọc theo cơ thể, bạn có thể di chuyển từ trên xuống dưới hoặc bên này rồi bên kia.
• Khi quét khắp cơ thể, hãy chú ý những thời điểm suy nghĩ bắt đầu trôi đi. Điều này có thể sẽ xảy ra nhiều lần, vì vậy đừng lo lắng. Bạn có thể dễ dàng đưa suy nghĩ trở lại nơi bạn đang quét.
• Sau khi đã quét hết các bộ phận trên cơ thể, hãy để nhận thức đi khắp cơ thể trong vài giây. Tiếp tục hít vào và thở ra.
• Từ từ giải phóng sự tập trung và chú ý lại vào mọi vật xung quanh.

Thời điểm lý tưởng để tập là sau khi ăn trưa hoặc trước khi đi ngủ

Hãy biến thiền trở thành một thói quen

Ở lần đầu tập, bạn có thể thấy cơ thể có một số thay đổi, tuy nhiên, ở những lần tiếp theo, bạn có thể thấy việc quét cơ thể dường như không đem lại tác dụng nào. Thậm chí, bạn còn có thể cảm thấy khó chịu.

Điều này có thể khiến bạn ngừng tập t, tuy nhiên, trước khi đi đến quyết định này, bạn hãy tập thêm vài lần nữa để xem mọi thứ có cải thiện hay không.

Rất nhiều người không thích thiền hoặc không nhận thấy bất kỳ lợi ích nào trong vài lần tập đầu tiên. Nhưng các chuyên gia cho rằng bạn vẫn nên tập thiền thường xuyên, ngay cả khi không thích. Bởi việc thực hành thiền đều đặn có thể dẫn đến những thay đổi tích cực trong não như:

• Cải thiện sự tập trung
• Tăng lòng trắc ẩn và những cảm xúc tích cực
• Tăng khả năng đối phó với những cảm xúc không mong muốn

Bí quyết tập thiền quét cơ thể dành cho người mới bắt đầu

Nếu lần đầu tập thiền quét cơ thể hoặc bất kỳ phương pháp thiền nào khác mà thấy không hiệu quả, bạn đừng vội nản lòng. Bởi có thể bạn sẽ mất một khoảng thời gian để làm quen. Dưới đây là một số mẹo mà bạn có thể thử:

• Không cái khái niệm đúng về cách thực hành thiền. Do đó, bạn có thể thiền theo cách mình muốn, miễn là nó phù hợp.
• Nhiều người thấy thiền vào cùng một thời điểm mỗi ngày và ở cùng một nơi có thể giúp dễ dàng hình thành thói quen. Tuy nhiên, nếu có những ngày không thể tập được, bạn cũng đừng quá lo lắng.
• Bạn có thể ngồi thiền trong 15 phút, 10 phút hoặc thậm chí là 5 phút. Miễn là có tập thì sẽ tốt hơn không tập đúng không?
• Bạn có thể sẽ bị phân tâm khi thực hành và điều này hoàn toàn bình thường. Hầu như tất cả mọi người đều gặp phải. Thay vì chỉ trích, bạn hãy khuyến khích bản thân tiếp tục cố gắng.
• Bạn có thể thiền ở bất cứ đâu: ở nhà, ở nơi làm việc khi thấy mệt mỏi hoặc thậm chí, khi đi trên đường và cảm thấy khó chịu vì kẹt xe
• Tránh tập trung thái quá vào kết quả. Bạn tập thiền có thể vì nhiều lý do như muốn giảm căng thẳng, thư giãn hoặc cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn quá tập trung vào những mục tiêu này thì bạn sẽ rất khó tập trung vào những cảm giác khác trong cơ thể.

Thiền quét cơ thể là một phương pháp rèn luyện sức khỏe rất có lợi và nhiều chuyên gia khuyên rằng đây là cách hữu ích để kiểm soát những cảm xúc tiêu cực.

Nguồn tham khảo

How to Do a Body Scan Meditation (and Why You Should) https://www.healthline.com/health/body-scan-meditation Ngày truy cập: 23/9/2020