Những nguồn protein nạc tốt cho người tập gym tăng cơ

Tập gym tăng cơ không chỉ đòi hỏi quá trình tập luyện bền bỉ, bạn cần phải cung cấp lượng nhiên liệu cần thiết để cơ bắp phát triển bằng cách bổ sung protein nạc vào thực đơn hàng ngày.

Dinh dưỡng luôn đóng vai trò quan trọng có tác động đến hiệu quả tập luyện của cơ thể. Đối với việc tập gym tăng cơ, protein nạc là một trong những nguyên liệu không thể thiếu.

Vậy protein nạc là gì?

Protein là một dưỡng chất quan trọng hỗ trợ nhiều chức năng trong cơ thể như tái tạo và phục hồi mô cơ, tế bào, chức năng hormone và đặc biệt là tăng trưởng cơ bắp.

Protein nạc là nguồn thực phẩm cung cấp lượng protein cao, với hàm lượng thấp chất béo và calorie cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác, giúp bạn vừa phát triển cơ bắp vừa kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả hơn. Sau đây là những loại protein nạc phổ biến để bạn có thể thêm vào thực đơn tập gym tăng cơ.

Nguồn protein nạc cho người tập gym

Nguồn protein nạc từ thịt nạc

Protein nạc cực kỳ phổ biến đối với những người tập gym tăng cơ thường có nguồn từ thịt gà, thịt heo, thịt bò và thịt cừu.

• Ức gà: Mỗi phần 100g ức gà (không bao gồm da và xương) cung cấp 109 calorie, 22g protein và 1.6g chất béo (0.4g chất béo bão hòa)
• Nạc thăn heo: Mỗi phần 100g nạc thăn cung cấp 110 calorie, 21g protein và 2g chất béo (ít hơn 1g chất béo bão hòa)
• Thịt thăn bò: Mỗi phần 100g thăn bò cung cấp 150 calorie, 22g protein và 6.5g chất béo (2.5g chất béo bão hòa)
• Thịt thăn cừu: Mỗi phần 100g nạc thăn cung cấp 115 calorie, 20g protein và 4g chất béo (1g chất béo bão hòa)

Các loại protein nạc như thịt thăn có thể nướng hoặc áp chảo và ăn kèm rau lá xanh và ngũ cốc để hoàn thiện dinh dưỡng

Gợi ý chế biến:

Với các loại protein nạc từ thịt động vật, phương pháp chế biến đơn giản nhất là nướng, áp chảo hoặc hầm với các loại sốt. Bạn có thể ăn kèm với loại rau mình yêu thích và một ít ngũ cốc nguyên hạt là đã hoàn tất bữa chính đầy đủ dinh dưỡng. Ngoài ra, thêm thịt nạc vào súp, salad hay bánh mì sandwich cũng là lựa chọn tuyệt vời.

Lưu ý, đối với thịt bò, chúng có hàm lượng chất béo cao hơn do đó bạn nên kiểm soát khẩu phần khi lựa chọn loại protein nạc này nhé! Khi đi ăn nhà hàng, các món ăn như thịt thăn, thịt ba chỉ nướng, bít tết, thịt hầm rau củ,… sẽ phù hợp với người tập gym tăng cơ.

Nguồn protein nạc từ hải sản

Hải sản cũng là một nguồn cung cấp protein nạc lành mạnh với nhiều dưỡng chất thiết yếu.

• Cá tuyết: Mỗi phần 100g cá tuyết cung cấp 80 calorie, 18g protein và ít hơn 1g chất béo
• Cá hồi: Mỗi phần 100g cá hồi cung cấp 140 calorie, 20g protein và 6g chất béo (ít hơn 1g chất béo bão hòa)
• Cá ngừ: Mỗi phần 100g cá ngừ cung cấp 100 calorie, 22g protein và ít hơn 1g chất béo
• Hàu: Mỗi phần 100g hàu (khoảng 6 con hàu cỡ vừa) cung cấp 80 calorie, 9g protein và 2g chất béo (0.5g chất béo bão hòa)
• Tôm: Mỗi phần 100g tôm cung cấp 85 calorie, 20g protein và ít hơn 1g chất béo
• Tôm hùm: Mỗi phần 100g tôm hùm cung cấp 75 calorie, 17g protein và ít hơn 1g chất béo

Chế biến protein nạc từ hải sản vừa chín tới, nêm nếm ít gia vị và ăn cùng salad giúp bạn có bữa chính đơn giản mà giàu dưỡng chất

Gợi ý chế biến:

Cá tuyết là loại protein nạc có hương vị thanh nhẹ sẽ là lựa chọn phù hợp nếu bạn không thích vị của cá hồi, cá mòi. Các loại cá nạc (cá tuyết, cá bơn) thường dễ bị khô trong quá trình chế biến, do đó bạn có thể hấp cá hoặc nướng giấy bạc. Bạn cũng có thể làm sashimi, sushi hay thêm cá vào salad để bổ sung protein.

Ăn hàu cùng với các loại rau, salad hoặc ăn sống với chanh, sốt cocktail hay giấm cũng là một cách thưởng thức loại protein nạc này. Tôm có nhiều cách chế biến đa dạng hơn, bạn có thể lựa chọn làm salad, xào với rau, mì ống hay nướng và rim tôm với nhiều loại sốt khác nhau.

Nguồn protein nạc từ các thực phẩm khác

Protein nạc không chỉ có thịt, chúng còn có trong nhiều loại thực vật và sản phẩm từ động, thực vật khác.

• Trứng: Mỗi quả trứng cỡ lớn cung cấp 70 calorie, 6g protein và 5g chất béo (1.5g chất béo bão hòa); lòng trắng trứng cung cấp 17 calorie, 3.6g protein và không chứa chất béo
• Sữa chua Hy Lạp ít béo: Mỗi hộp 200g sữa chua Hy Lạp cung cấp 140 calorie, 20g protein và 4g chất béo (2.5g chất béo bão hòa)
• Đậu phụ: Mỗi phần 100g đậu phụ cung cấp 90 calorie, 9g protein và 4g chất béo (không có chất béo bão hòa)
• Các loại đậu: Mỗi phần 100g đậu lăng cung cấp 115 calorie, 9g protein và 0.3g chất béo (không chứa chất béo bão hòa)

Đậu phụ xào với rau hoặc trộn salad là một nguồn protein nạc tuyệt vời cho những người tập luyện và ăn chay

Gợi ý chế biến:

Trứng có thể chế biến đơn giản thành nhiều món như trứng luộc, chiên, trứng bác hay nấu cháo và súp với trứng. Bạn cũng có thể thêm trứng vào salad, bánh mì kẹp hay dùng làm sốt cho nhiều món ăn khác.

Với sữa chua Hy Lạp, sữa chua ít béo, hãy bổ sung thêm chất xơ bằng cách ăn sữa chua cùng các loại hạt, quả hạch và trái cây. Ngoài ra, sữa chua cũng thích hợp để làm sốt salad, ướp thịt và chế biến các món tráng miệng khác.

Đậu phụ đã vô cùng quen thuộc trong thực đơn hàng ngày, bất kể chiên hay xào đều là những món ăn rất ngon. Tuy nhiên, bạn có thể hạn chế gia vị và dầu mỡ bằng cách ăn trực tiếp, thêm vào salad hay chế biến các món nhồi, hấp để tăng hương vị mà vẫn tốt cho sức khỏe.

Tương tự với đậu, nhiều loại đậu có thể được nấu cùng cơm, cháo và súp. Thêm đậu vào salad sẽ tăng độ giòn và hương vị thơm ngon hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể hấp, luộc đậu để ăn trực tiếp hay nghiền làm sốt để ăn cùng các món khác.

Trên đây là những nguồn protein đa dạng, phổ biến và dễ chế biến để người tập gym tăng cơ có thể đảm bảo chế độ dinh dưỡng hàng ngày và hỗ trợ cơ bắp phát triển tối ưu.

Nguồn tham khảo

12 Sources of Lean Protein (Plus, What That Even Means). https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/what-is-lean-protein-sources? Ngày truy cập: 01/06/2020

High Protein Meats: The Top 20 Meat Proteins. https://www.mensjournal.com/food-drink/the-top-10-meat-proteins/. Ngày truy cập: 01/06/2020