Cách tăng nội tiết tố một cách tự nhiên trong bodybuilding

Cách tăng nội tiết tố một cách tự nhiên trong bodybuilding

Nội tiết tố là yếu tố quyết định hiệu quả tập luyện trong bodybuilding. LEEP.APP sẽ hướng dẫn cách cải thiện yếu tố này một cách tự nhiên.

Nội tiết tố là một trong những yếu tố quan trọng trong quá trình rèn luyện bodybuilding cũng như sức mạnh tổng thể. Testosterone, hormone tăng trưởng (GH) hay insulin đều là những hormone giúp phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, còn nhiều hormone khác cũng là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể. Do đo, để tăng cơ bạn cần kích thích sản xuất hormone trong cơ thể. 

Nội tiết tố chính trong bodybuilding

Các hormone ảnh hưởng đến quá trình bodybuilding theo những cách khác nhau. Mỗi hormone sẽ đảm nhận một vai trò nhất định trong quá trình rèn luyện bodybuilding.

Testosterone

Testosterone chịu trách nhiệm cho sự phát triển các đặc điểm thể chất của nam giới. Testosterone được phân loại là hormone steroid androgen và anabolic. Đây được xem là loại hormone quan trọng nhất đối với rèn luyện bodybuilding.

Hormone tăng trưởng và IGF-1

Hormone tăng trưởng và IGF-1

Hormone tăng trưởng và IGF-1 tác động đến lượng mỡ trong bodybuilding

Hormone tăng trưởng được sản xuất bởi tuyến yên và kích thích gan sản xuất IGF-1. Cả hai hormone này có quan hệ nghịch đảo với mỡ trong cơ thể. Điều đó nghĩa là càng ít GH và IGF-1, các chất béo cơ thể bạn sẽ càng tích lũy. Nó sẽ khiến quá trình tập luyện bodybuilding của bạn căng thẳng hơn.

Insulin

Insulin là hormone dự trữ do tuyến tụy sản xuất để đáp ứng với thức ăn. Khi thức ăn được ăn vào, nó được phân hủy thành glucose, axit béo, axit amin, vitamin và khoáng chất. Insulin lưu trữ chúng dưới dạng glycogen, trong cơ và gan. Nó cũng cho phép các axit amin sửa chữa các mô bị hư hỏng và xây dựng khối lượng cơ trong bodybuilding.

Cortisol

Cortisol được sản xuất bởi tuyến thượng thận. Nó thường được gọi là “hormone căng thẳng”. Việc căng thẳng về thể chất, cảm xúc hoặc trong bodybuilding sẽ kích hoạt giải phóng cortisol.

Epinephrine

Epinephrine sinh ra khi tập luyện bodybuilding cường độ cao

Epinephrine sinh ra khi tập luyện bodybuilding cường độ cao

Epinephrine (adrenaline) được gọi là hormone “chiến đấu” vì nó hoạt động nhanh chóng. Vào thời điểm căng thẳng khi tập luyện bodybuilding, chúng sẽ co thắt động mạch và tăng huyết áp. Điều này làm tăng nhịp tim để cung cấp oxy hiệu quả hơn.

Glucagon

Glucagon hoạt động giống như một hormone phản chiếu của insulin. Khi bạn nhịn ăn hoặc ăn theo chế độ ít carb, glucagon phản ứng hiệu quả hơn insulin, từ đó sẽ giúp bổ sung nguồn cung cấp glucose thấp trong khi tập bodybuilding.

Tăng cường nội tiết tố tự nhiên trong bodybuilding

Tập luyện và chế độ ăn uống là hai yếu tố tác động trực tiếp đến việc sản xuất các hormone trong bodybuilding.

Dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện

Chế độ ăn uống tạo ra sự khác biệt lớn trong bodybuilding

Chế độ ăn uống tạo ra sự khác biệt lớn trong bodybuilding

Thực phẩm bạn ăn trước, trong và sau khi tập luyện có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc xây dựng cơ thể cân đối. Ăn carbohydrate trước và trong khi tập thể dục có thể giúp giảm thiểu sự gia tăng cortisol. Bởi nó giúp nguồn cung cấp glucose trong máu của bạn được duy trì. Bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi dù phải duy trì chế độ ăn khá nghiêm ngặt.

Tập thể dục cũng làm tăng mức testosterone trong quá trình xây dựng cơ bắp. Một khi ngừng tập thể dục, testosterone sẽ giảm xuống khi mức cortisone tăng lên. Để giảm thiểu tác động này, bạn nên bổ sung protein sau khi tập luyện. Để tăng cường hormone trong bodybuilding:

  • Trước tập luyện: tiêu thụ 20g protein dễ tiêu trong 45 phút trước tập luyện. Khoảng 600ml sữa tách béo với một ít đường.
  • Trong tập luyện: có thể sử dụng đồ uống thể thao, đặc biệt nếu bạn tập quá 60 phút.
  • Sau tập luyện: Trong vòng 30 phút sau buổi tập bodybuilding, hãy tiêu thụ thêm 20g protein và khoảng 40g carbohydrate.

Chế độ ăn uống tổng thể

Để tăng cường hormone tự nhiên, bạn hãy thường xuyên chú ý đến thành phần dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống tập luyện. Ăn chế độ không quá ít chất béo và quá nhiều protein có thể giúp tăng cường sản xuất testosterone. Chế độ ăn cực kỳ ít chất béo hoặc giàu protein hay ít carb không được khuyên khi tập bodybuilding.

Người tập bodybuilding nên tiêu thụ đủ calorie để giảm trọng lượng khoảng 0,5 đến 1% mỗi tuần. Hầu hết các vận động viên thể hình sẽ đáp ứng tốt nhất việc tiêu thụ protein với tỷ lệ 2,3 – 3,1g / kg khối lượng cơ thể nạc mỗi ngày. Cùng với đó là 15 – 30% calorie từ chất béo, còn lại là carbohydrate.

Chiến lược tập luyện

Tập luyện là cách hiệu quả cải thiện hormone trong bodybuilding

Tập luyện là cách hiệu quả cải thiện hormone trong bodybuilding

Tập luyện cường độ cao giúp làm tăng mức testosterone trong bodybuilding, GH và IGF-1 cũng như thúc đẩy tăng cortisol. Các bài tập cường độ cao, cường độ cao ngắt quãng có xu hướng tạo ra mức tăng testosterone, GH và cortisol nhiều nhất.

Điều đó có nghĩa là những người tập luyện xây dựng cơ bắp cũng cần nghỉ ngơi từ ba đến năm phút giữa các hiệp. Đồng thời nên bỏ qua các bài tập có thời gian nghỉ ngơi một đến hai phút. Thực hiện các buổi tập bodybuilding buổi tối được ưu tiên hơn các bài tập vào buổi sáng sớm.

Nguồn tham khảo

How to Stimulate Hormones for Bodybuilding https://www.verywellfit.com/build-muscle-by-manipulating-hormones-3498515 Ngày truy cập 25/11/2020